Ať už to víte nebo ne, sledujete jakýsi tréninkový rozkol - tedy jak organizujete, které části těla kdy trénovat. Existují rozdělení celého těla, rozdělení push-pull, rozdělení části těla. Pokud však jde o zvýšení síly, nejlepší tréninkový rozkol nemusí být ten, který sledujete.
Níže uvádíme tři nejúčinnější tréninkové rozdělení pro zvedáky a sportovce, kteří chtějí získat svalovou hmotu a sílu. Rozebereme každý rozkol v silovém tréninku, vysvětlíme, pro koho je nejlepší, výhody a možná omezení, a nabídneme ukázkový tréninkový den nebo dva, abychom pomohli trenérům a sportovcům lépe pochopit, jak používat každý rozkol.
Rozdělení cvičení je osnova cvičení (obvykle formátovaná každý týden), která nabízí trenérům a sportovcům vodítko k programování síly a svalové hmoty. Nejlepší rozkol pro rozdělení síly je ten, který umožňuje sportovateli tvrdě trénovat, trénovat důsledně, zotavovat se a postupovat měsíc po měsíci a rok co rok.
Chcete-li zjistit, jaké je nejlepší rozdělení cvičení pro každého jednotlivého sportovce, musíte se nejprve podívat na několik faktorů. Odtud můžete určit, zda je nejlepší třídenní, čtyřdenní nebo pětidenní trénink; protože všechny přinesly výsledky pro mnoho zvedáků na vysoké úrovni. Zde je třeba vzít v úvahu při výběru rozdělení cvičení pro silový trénink:
Všechny tyto faktory ovlivňují rozhodovací procesy zvedáku. Klíčem pro většinu rozdělení silového tréninku je poskytnout dostatek frekvence, objemu a tréninkových stimulů na podporu fyziologických adaptací.
Níže uvádíme tři nejúčinnější tréninkové silové tréninky a silové tréninky, které lze použít k budování svalů, zvýšení síly a vytvoření pevného základu pro sportovní výkon.
Všechny níže uvedené rozdělení lze použít s cvičebními programy pro silový trénink a obecné silové tréninky (při programování olympijského vzpírání však existují určitá omezení).
Všimněte si, že tyto tři rozdělení silového tréninku nejsou jediné možnosti, které zvedáky mají. Jsou to však tři velmi účinné strategie, které je třeba vzít v úvahu při vytváření nového vzdělávacího programu.
Je také důležité si uvědomit, že níže uvedené ukázkové programy řeší širokou škálu cílů, jako je sportovní rozvoj, technika vzpírání, celková síla a budování svalů. Pokud jste trenér silového vzpírání nebo sportovci, kteří chtějí maximalizovat výkon, některé pohyby (například pohyby vzpírání) nemusí být nutné nebo prospěšné. Totéž platí pro některé sportovní nebo vzpěračské trenéry. Nejlepších výsledků dosáhnete, když použijete níže uvedené rozdělení tréninku jako šablonu pro vložení pohybů a cvičení, které považujete za vhodné pro vaši atletickou populaci a cíle.
Jedná se o třídenní rutinu cvičení, která se nejlépe střídá mezi dny tréninku a dny odpočinku. Můžete recyklovat tréninkové týdny každých šest dní nebo si vzít dva dny volna za sebou. Například trénink v pondělí, středu, pátek a odpočinek v úterý, čtvrtek, sobotu a neděli. Můžete také přidat několik kondičních cvičení v jeden z dní bez zvedání, pokud je vaším cílem složení těla a síla, nebo chcete-li zvýšit zotavení a kondici.
Cvičení celého těla, každé sezení, umožňuje programu dodávat vysoké množství frekvence a objemu většině svalů v těle po celý týden. Níže je ukázkový den pro tento typ cvičení. Nejlepší je dnes cvičení omezit na dva až tři hlavní silové výtahy a čtyři až pět doplňkových cviků, celkový objem svazků 10–20 sérií pro hlavní silové práce a 5-10 doplňkových výtahů.
Níže uvedený ukázkový program klade velký důraz na dřep, zádové svaly a sílu lisování. Druhý den mohl následovat stejný formát, ale s prvním zaměřením na silný lisovací pohyb (bench press) a některé doplňkové výtahy dolní části těla, jako jsou výpady nebo kroky. Třetí den by se pak mohl zaměřit na tahání síly (mrtvé tahy) a použití dalších doplňkových výtahů s vyšším objemem (vyšší opakování) k navození svalové hypertrofie a zotavení pro následující týden.
To je dobrá volba pro jednotlivce, kteří nemusí mít velké množství školení kvůli pracovním, rodinným nebo životním omezením. Kvůli snížené frekvenci tréninku (méně dní v týdnu) budou tréninky často o něco delší než u těch, kteří trénují 5 a více dní v týdnu. To však neznamená, že bude méně efektivní, pokud bude správně naprogramován objem tréninku, intenzita a zotavení.
Jste schopni trénovat většinu svalových skupin třikrát týdně a přitom si ponechat flexibilitu v tréninkovém plánu a zotavení z tvrdých tréninků. Potenciální nevýhodou je, že tréninky jsou delší (60-90 minut). Navíc trénink pouze třikrát týdně může omezit vaši schopnost přidat do programu více rozmanitosti.
Toto je typické čtyřdenní rozdělení, které umožňuje zvedákům trénovat svalové skupiny dvakrát týdně, ale s větším objemem na sezení. Cvičení se obvykle dělí na push (dřep, stisk a příslušenství) a pull (mrtvý tah, tah a příslušenství) a lze je provádět za dva dny, jeden den volna, dva dny zapnutý, dva dny mimo módu NEBO rozložené po celý týden.
Doporučuje se, aby zvedák na tomto programu netrénoval tři dny po sobě, aby se mohl zotavit z náročných tréninků. Níže jsou dva ukázkové tréninkové dny tohoto čtyřdenního rozdělení push / pull. Všimněte si, že tento program zahrnuje mnoho základních cvičení pro budování síly, síly a atletiky. Každé cvičení proveďte dvakrát týdně.
To je dobré rozdělení pro většinu fitness a silových nadšenců, kteří chtějí zvýšit frekvenci a objem tréninku. Díky přidanému tréninkovému dni mají trenéři a sportovci více možností zahrnout do tréninkového programu rozmanitost, přidat jednostrannou a korektivní práci a zaměřit se na rozvoj pohybů založených na dovednostech (vzpírání, strongman, specifické pro sport atd.).).
Cvičení čtyři dny v týdnu vám nabízí možnost trénovat většinu svalových skupin dvakrát týdně a příležitost věnovat více času práci s dovednostmi a postupům techniky. To také umožňuje rozložit tréninkový objem v průběhu více dní, což potenciálně snižuje bolest svalů a zlepšuje zotavení mezi relacemi.
Školení čtyři dny v týdnu však může být pro některé jednotlivce, kteří mají omezenou dostupnost, náročné. Může to také představovat problém pro jednotlivce, kteří trénují tvrdě a těžce, ale nedokáží dodržovat správné výživové a regenerační protokoly.
5denní push / push horní část těla a spodní split může používat většina zvedáků, kteří chtějí zvýšit tréninkový objem rovnoměrně po celý tréninkový týden a umožnit vysoce zaměřené sezení na specifické potřeby a cíle sportovce. Lifterové, kteří mají silné základy výcviku, mohou často zvládnout tento styl rozdělení cvičení, protože vyžaduje velké zotavení a duševní schopnosti. Tento program lze navíc provádět po dobu šesti dnů, aby bylo možné každou svalovou skupinu trénovat dvakrát týdně.
Níže jsou tři ukázkové tréninkové dny (tlak / tah horní části těla a nohy). Doporučuje se, aby zvedák na tomto programu netrénoval více než tři dny po sobě, aby se umožnilo správné zotavení. Jak vidíte, následující dny mají také důraz (viz poznámky).
Další tři tréninky (nejsou zahrnuty) by se zaměřily primárně na ostatní svalové skupiny (čtvrtý den se zaměřuje na hrudník a triceps, 5. den se zaměřuje na vážené přítahy a řady s jedním ramenem a šestý den se zaměřuje na mrtvé tahy kyčle a více hamstringů založené pohyby).
Jedná se o pokročilejší tréninkové rozdělení pro zvedáky a sportovce, kteří byli zvyklí trénovat při vyšších objemech a dokážou splnit požadavky na trénink. Tento program je mnohem méně shovívavý než 3 nebo 4denní rutina, díky čemuž je spánek, výživa a zvládání stresu v každodenním životě rozhodující pro úspěch.
Cvičení pět dní v týdnu nabízí největší množství cvičebních variací a může přinést velké množství práce zaměřené na řešení techniky a / nebo omezení síly jednotlivce.
Díky zvýšené frekvenci tréninku mohou trenéři také rozložit týdenní tréninkové objemy na všechna sezení, aby pomohli snížit bolestivost svalů a zlepšit kvalitu každého sezení. Trenéři mohou také přidat velké množství doplňkové práce v rámci silových a silových tréninkových programů a neukrást čas a energii mimo hlavní silové pohyby.
Samozřejmě, trénink pět dní v týdnu je uzdravení prvořadé. To znamená, že sportovec musí být odhodlán důsledně trénovat, mít dostatek spánku, správně jíst a pravidelně sledovat své zotavení.
Zde je několik dalších podrobných článků o silovém tréninku, o tom, jak to udělat, a jeho výhodách BarBend.
Doporučený obrázek: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře