Před několika měsíci jsem byl na cvičném zmatku. Strávil jsem tři měsíce tvrdou prací na zlepšení kvality svého pohybu. Pevně věřím, že věnování tohoto času každý rok bloku času mě (i vás) udrží déle a tvrději trénovat než konkurence.
Když jsem vyšel z tohoto „pohybového“ programu, chtěl jsem se zaměřit na posílení ve velkých výtazích, jako jsou zadní dřep a mrtvé tahy, ale také jsem se chtěl ujistit, že mám také nějaké přední dřepy. Zadruhé, problém byl čas. Jako manžel, otec a majitel dvou podniků nemám čas být v tělocvičně pět nebo šest dní v týdnu.
Aby se to stalo, vytvořil jsem třídenní specializační program pro nohy. To mi umožnilo každý den zasáhnout jeden velký zdvih dolní části těla (přední dřep, mrtvý tah, zadní dřep) a současně provádět spoustu menších doplňkových výtahů, abych získal svou velikost a sílu zpět na šňupací tabák. Tady je program.
Budete trénovat tři dny v týdnu. Pokud se tlačíte na velké vleky, zotavení mohl stát se problémem. Buďte chytří a poslouchejte své tělo. Zde pomůže autoregulace.
Někteří z vás si možná myslí, že tři dny v týdnu nestačí. Věřte mi, pokud tlačíte na intenzitu tohoto programu, stačí tři dny v týdnu. Cílem navíc není vyvrcholit v prvním týdnu. Má to pomalu, ale jistě narůst objem a intenzita v průběhu tréninkového cyklu.
Klíčem k tomuto programu je použití RPE neboli Hodnocení vnímané námahy, které vám pomohou automaticky regulovat váš trénink. Tady je obecný průvodce, jak používám RPE se svými klienty:
Jak uvidíte, používám RPE k zvyšování intenzity v průběhu tréninkového cyklu.
Je důležité zaměřit vaše RPE na to, jak se v ten den cítíte. Většina z nás je chycena vnější zátěž, nebo hmotnost na tyči. Místo toho nám RPE pomáhá měřit, co se nazývá vnitřní zatížení, nebo jak těžká váha se v daný den cítí.
Zde je příklad. Řekněme, že váš nejlepší surový dřep je 405 liber. V den, kdy máte pocit, že jste spry, 315 se může cítit jako něco, co byste mohli udělat pro 10 opakování. Jindy se však 315 může cítit jako hromada cihel. Cílem je použít autoregulaci k získání optimálního tréninku pro konkrétní trénink.
Znáte své tělo lépe než já, takže řekněme, že sledujete program, ale potřebujete trochu větší objem na hlavních vlecích.
Jedním z mých oblíbených způsobů, jak toho dosáhnout, je dopracovat se k těžké sestavě a poté snížit zátěž o 10% na dalších 1-3 sad. To lze také regulovat podle toho, jak se cítíte. Pokud se cítíte dobře, využijte výhody a získejte extra objem. Pokud máte chuť na hovno, stačí se dopracovat k hlavní sadě a nazvat ji den.
Na rozdíl od většiny specializačních programů pro nohy bude tento zahrnovat malé množství práce na horní části těla, aby se ujistil, že udržíte sílu, hmotnost a velikost horní části těla, které jste po celou dobu strávili hromaděním. Ve středu jsem vám také hodil kost, kde můžete získat krátký obvod paží, pokud opravdu potřebujete opravit.
Tady je však věc: použijte tuto práci horní části těla jako údržba, ne jako prostředek k rozdrcení horní části těla. (Východní Evropané by tomu říkali a udržení zatížení versus a stimulující zatížení.)
Pokud máte nějaké zranění dolní části těla, nespouštějte tento program. Pokud máte pocit, že je při každém tréninku potřeba neustále škrtit v tělocvičně, nedržte se tohoto programu. Ale pokud to budete hrát chytře a budete sledovat program tak, jak je napsán, uvidíte v tomto procesu nějaké pěkné zisky.
Dobře, čekali jste tak dlouho, tak tady to jde.
| Cvičení | Tempo | Týden | Týden | Týden | Týden | Zbytek |
| Zadní dřep | ?x5 RPE 8 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 10 | * | |
| Chin-Up | 211 | 2-3xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 2 min. |
| Rumunský mrtvý tah | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 s. |
| Split Squat | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 s. |
| Core-Engaged Dead Bug | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 s. |
Zde je několik poznámek k prvnímu cvičení:
Toto je náš primární výtah pro daný den a budete pracovat až na sadu 5 při předepsaném RPE a poté snížíte zatížení o 10% a uděláte 1-3 další sady po 5. Zaměřte se na zachování solidní techniky a nepodvádějte hloubku. Ať už jde o sílu nebo velikost, čtvrtinové dřepy jsou venku!
Také si všimnete, že jsem na dobu odpočinku dal hvězdu (*). Pokud je váš cíl více orientován na velikost, udělejte krátké odpočinky v rozmezí 60–90 sekund. Pokud je váš cíl více zaměřen na sílu, odpočiňte si mezi 3-5 minutami.
Toto je váš velký zdvih horní části těla na celý den. Projděte celým rozsahem pohybu, ve spodní části se dobře protáhněte a nahoře vymačkejte stébla. Cílem by mělo být dotknout se hrudníku baru každého zástupce.
Toto je náš denní zvedák příslušenství s velkým třeskem. Zaměřte se na udržení neutrální páteře shora dolů a skutečně klíčujte do krku. Udržování neutrální polohy krku ve spodní části RDL vám umožní maximalizovat vývoj hamstringů.
Toto je naše cvičení jedné nohy / stability pro dané sezení. Postavte se do polohy 90-90, zůstaňte po celou dobu vysoko a přemýšlejte o protlačení přední patou, abyste zapojili zadní řetěz.
Vaše přední jádro nikdy nemůže být dostatečně silné, takže v programu získáte velkou dávku. Pokud jde o mrtvého hmyzu zapojeného do jádra, lehněte si na záda s boky a koleny ohnutými o 90 stupňů a poté přetáhněte světelný pás přes jádro / trup, abyste zapojili břišní svaly.
Těžce vydechněte, abyste dostali žebra dolů, a přemýšlejte o „odvalení“ pánve dozadu. Vaše záda by měla být rovná a přitlačená k zemi. Z této polohy jednoduše natáhněte kyčel a koleno se zaměřením na udržení zádové části po celou dobu.
| Cvičení | Tempo | Týden | Týden | Týden | Týden | Zbytek |
| Mrtvý tah | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Bench Press | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 5 | 3-4 × 5 | 3-4 × 4 | 2 min. |
| Step-Up | Dynamický | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 s. |
| Ty vybíráš | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 s. | |
| 3měsíční PNF | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 s. |
Zde je několik poznámek k druhému cvičení:
Mrtvý tah je náš velký zdvih v této relaci a budete pracovat až na sadu 3 při předepsaném RPE a poté snížíte zatížení o 10% a uděláte 1-3 další sady 3. (Vybral jsem sady 3 místo 5, protože když se dopracujete k těžkým sériím 5 na mrtvém tahu, věci se rychle roztočí a forma má tendenci se rozpadat.)
Také žádné odrážení těch mrtvých tahů! Ujistěte se, že prolomíte dynamiku každého zástupce.
V neposlední řadě je tu další hvězda (*) na dobu odpočinku. Pokud je váš cíl více zaměřen na velikost, udělejte krátké odpočinky v rozmezí 60–90 sekund. Pokud je váš cíl více zaměřen na sílu, odpočiňte si mezi 3-5 minutami.
Toto je váš velký zvedák horní části těla na celý den. Nemusíte se tady zbláznit. Využijte tento čas k práci na technice, udržení síly a pokračování.
Abychom v tento den snížili celkový objem nohou, máme k dispozici pouze jeden asistenční zvedák dolní části těla, step-up. Skutečnost, že se obvykle jedná o cvičení s nižší zátěží, zatímco se zaměřuje na soustředné versus excentrické, je pro toto cvičení skvělou volbou.
Přemýšlejte o tom, jak udržet chodidlo, koleno a kyčle v celé délce. Dalším podnětem, které rád používám, je přemýšlet o tom, že dokončím současně s prodloužením kyčle a kolena a „dokončím vysoký“ skrz nášlapnou nohu.
Tady je to, na co jste všichni čekali - nějaká legitimní práce v Meathead! V tomto případě můžete buď provést 8–10 minut práce izolované paže (triceps a biceps), nebo jednoduše provést 3 sady po 5 opakováních bench pressu s úzkým úchopem. Já bych šel s druhým, ale je to vaše volba.
Zde je další cvičení pro přední jádro, které se cítí mnohem těžší, než vypadá. Lehněte si na záda, ohněte boky a kolena na 90 stupňů a natáhněte se oběma pažemi, abyste se dostali do výchozí polohy.
Těžce vydechněte, abyste dostali žebra dolů, a přemýšlejte o „odvalení“ pánve dozadu. Vaše záda by měla být rovná a přitlačená k zemi. Z této polohy vezměte jednu paži směrem k opačnému boku s dlaní dolů a poté otočte pohyb a vezměte ho nahoru a dolů od dna, dokončete dlaní nahoru.
| Cvičení | Tempo | Týden | Týden | Týden | Týden | Zbytek |
| Přední dřep | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Činka Row | 211 | 2xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 90 s. |
| Dobré ráno | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 s. |
| Glute-Ham Raise | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 6 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 8 | 60-90 s. |
| 3měsíční svetr | 301 | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 s. |
Tady je několik poznámek ke třetímu cvičení:
Toto je náš velký výtah na celý den a opět budete pracovat na sadě 3 při předepsaném RPE a poté snížíte zatížení o 10% a uděláte 1-3 další sady 3.
K velkým technickým podnětům zde patří vyztužení jádra, zvedání loktů nahoru, když se dřepete dolů, a vytlačování kolen tak, aby sledovaly nohu.
Opět si všimnete hvězdy (*) po dobu odpočinku. Pokud je váš cíl více zaměřen na velikost, udělejte krátké odpočinky v rozmezí 60–90 sekund. Pokud je váš cíl více zaměřen na sílu, odpočiňte si mezi 3-5 minutami.
Toto je váš zdvih horní části těla na celý den. Většina lidí potřebuje více práce s horní / střední částí zad a není lepší zvedání než řada činek ze staré školy. Zaměřte se na plný rozsah pohybu, natáhněte spodní část a vymačkejte lopatky zpět nahoru.
Dobré ráno, podobně jako RDL, je složený výtah, u kterého je prakticky zaručeno, že vám svalí na zadek.
Chcete-li to provést správně, udržujte neutrální vyrovnání páteře po celé délce, zatlačte boky zpět, abyste získali pěkný úsek, a při každém opakování dokončete výšku. V neposlední řadě si nedělejte starosti s hmotností, stejně jako s vytáčením techniky a hledáním toho úseku u každého zástupce. Udělejte to správně a budete odměněni větším růstem a silou svalů při současném snížení pravděpodobnosti zranění.
Až do tohoto bodu jsme zasáhli prakticky každý pohybový vzor (čtyřnásobný dominantní, dominantní kyčel, jedna noha, split postoj atd.).), takže pro správnou míru musíme uvést cvičení flexe kolene.
Ale místo toho, abychom dělali něco úplně nefunkčního, jako je kadeřování nohou, použijeme místo toho zvedání šunky. Ty budou kouřit vaše hamstringy a jsou mnohem funkčnější, pokud zapojíte také jádro a glutety.
Jeden z mých nových oblíbených cviků funguje na vyvážení tuhosti mezi latou a předním jádrem.
Nastavení v 3měsíční poloze s plochými zády a boky / koleny ohnutými o 90 stupňů. Držte kettlebell nad trupem a pomalu jej snižujte nad hlavou. Dbejte na to, aby záda neklenula nebo nescházela ze země. Podržte jeden počet a poté se vraťte do výchozí polohy.
Zaručuji, že pokud se s tímto programem budete tlačit, uvidíte nějaké vážné přírůstky síly a velikosti.
Zatím žádné komentáře