Cvičení dřepu 185 Rep

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. High-rep dřepy byly základem legendárních kulturistů. Proč? Protože pracovali.
2. Vyšší opakování zlepšuje kardiovaskulární funkce, svalovou velikost, definici, mobilitu a duševní odolnost.
3. Tento typ tréninku nohou má obrovský vliv na ostatní svalové skupiny. Kulturisté tímto programem dřepu nabrali 10 kilogramů hmoty a až palec na ruce.

Nejde jen o „tréninkové nohy“

Bolest. Utrpení. Paralýza mléčných kyselin.

Některá cvičení nejen zdaňují vaše svaly, ale také zpochybňují vaši duševní odolnost, testují vaši odvahu a dokonce i vaši postavu.

Specializace nohou na vysoké úrovni je odznakem tvrdé kulturistiky a zničí vás až do podstaty toho, kdo jste.

Dramatické tréninkové výsledky mnoha kulturních hvězd ze staré školy, jako jsou Steve Reeves, Larry Scott, Reg Park (kteří udělali až 50 opakování na set), John Grimek a mnoho dalších, je nepopiratelným důkazem výhod vysokých opakování.

Moje osobní nejlepší dřepy v průběhu let byly 305 x 75, 405 x 27 a 455 x 15 při tělesné hmotnosti 212 liber nebo nižší. Ty byly s činkou, jednou bez trhliny, reppedovány dostatečně hluboko, a poté se znovu rozběhly až po dokončení opakování.

Jedná se o drsnou a bolestivou rutinu, jak by měla být. Chcete své nohy dostat do bodu, kdy si nemohou pomoci, ale zareagují růstem.

Pokud můžete ihned po tomto cvičení běžně chodit, nepracujete dostatečně tvrdě.

Celotělový anabolický stimul

Tento typ specializačního programu pro nohy umožnil kulturistům přidat palce k nohám, ale stejně působivý je účinek, který měl na zbytek těla. Specializace nohou má obrovský anabolický účinek na ostatní svalové skupiny.

V mnoha případech zaznamenali kulturisté solidní 1palcový přírůstek na horní část paží, obvykle doprovázený 10kilovým přírůstkem svalové hmoty, pokud jejich stravování bylo na stejné úrovni. Ale pak, kdyby tomu tak nebylo, nedostali by minulý týden dva.

Vysoká opakování zlepšují kardiovaskulární funkce, respirační účinnost, svalovou hmotu a definici, artikulaci a pohyblivost kloubů, koordinaci a vytrvalost.

U dřepů s vysokou repozicí musí hrát velkou roli i vaše mysl, protože jsou bez problémů zatraceně těžké.

Dvanáctitýdenní program

Naplánujte si svou rutinu tak, aby zahrnovala následující tréninky nohou na začátku tréninkového týdne nebo bezprostředně po dni odpočinku, kdy je vaše energie nejvyšší.

Cyklus 1 (4 týdny)

Toto cvičení provádějte dvakrát týdně v nenasledujících tréninkových dnech.

• Sada 1: První rozcvička. 30 velmi snadných opakování, plný rozsah pohybu, následovaný 60-90 sekundovým odpočinkem.
• Sada 2: Druhá rozcvička. 20 snadných opakování, plný rozsah pohybu, následovaný krátkým odpočinkem.
• Set 3, 4, and 5: Three full range of motion “growth zone” sets of 15 reps each, resting 2-3 minutes between each set.
• Set 6: One all-out 30-rep "pump" set.

Poznámky

1. Zahřívací soupravy se provádějí s bušeními, které lze provést dalších 10 opakování před únavou, tj.E., váží tě mohl dělat pro 40 opakování, respektive 30 opakování.
2. Soubory „růstové zóny“ odkazují na maximum množství libry, které můžete udělat správně pro 15 opakování. Už ne a méně. Pokuste se použít stejnou hmotnost pro každou sadu, ale možná budete muset upravit množství použité při přechodu z jedné sady do druhé kvůli únavě.
3. Na konci „smrtelné sady“ s 30 opakováními byste měli mít po tvářích poty kaskádovitě a dýchat jako astmatický záchvat.

Cyklus 2 (4 týdny)

Během příštích čtyř týdnů je vše stejné, kromě toho, že budete dělat další dvě sady růstových zón po 15 opakováních. Cvičení provádějte dvakrát týdně.

• Set 1:30 opakování
• Set 2:20 opakování
• Set 3:15 opakování
• Set 4:15 opakování
• Set 5:15 opakování
• Set 6:15 opakování
• Set 7:15 opakování
• Set 8:30 opakování

Odpočívejte 60-90 sekund po prvních dvou sériích. Odpočiňte si 2–3 minuty po 15 opakováních a několik dní po 30 opakováních!

Cyklus 3 (4 týdny)

Během závěrečného cyklu je vše většinou stejné, stále opakujte toto cvičení dvakrát týdně, kromě toho, že nyní budete dělat další dvě sady růstových zón. A ne, nedělám si srandu.

• Set 1:30 opakování
• Set 2:20 opakování
• Set 3:15 opakování
• Set 4:15 opakování
• Set 5:15 opakování
• Set 6:15 opakování
• Set 7:15 opakování
• Set 8:15 opakování
• Set 9:15 opakování
• Set 10:30 opakování

Bude to fungovat? Ano, a má to po celá desetiletí. Ale bude to fungovat jen tehdy, když vy dělat.

Počkejte, mohu použít nožní lis?

I když jsem úspěšně používal tuto metodu dřepu se stovkami kulturistů, chápu, že někteří by raději používali leg press.

S nožním lisem není na ramenou žádná tíživá váha, žádné problémy s rovnováhou nebo koordinací a je to mechanicky ovládaný pohyb, při kterém můžete aplikovat vývojový stres přesně tak kde to chceš.

S těmito argumenty neochotně souhlasím.

Pokud vás místo činky přesvědčí leg press, který vás přesvědčí, abyste zaútočili na práci nohou s vysokou repozicí, připravte se.