Zahřívání mrtvého tahu celého těla Správně se připravte na silné tahy

5016
Milo Logan
Zahřívání mrtvého tahu celého těla Správně se připravte na silné tahy

Konvenční mrtvý tah je základem silového tréninku téměř ve všech cvičebních rutinách.

Je to pohyb, který je často považován za jeden z nejlepších, jaké může kdokoli vykonat, když cílem je budování celkové tělesné síly, a je to cvičení, ze kterého si několik sportovců doslova vybudovalo kariéru. Ve skutečnosti je v tělocvičně několik pocitů, které se srovnávají s uspokojením ze zvedání obludných množství váhy.

První krok k mrtvému ​​zvedání velké váhy - které lze někdy přehlédnout - provádí kvalitní rozcvičku. Skvělá rozcvička připraví oblasti na těle, které jsou nezbytné pro mrtvý tah. V našem zahřátí mrtvým tahem procházíme osmi cviky, které jsou navrženy tak, aby aktivovaly a stimulovaly každou oblast na těle, která je nutná k provádění silných tahů.

Podívejte se na video níže, kde najdete podrobného a vizuálního průvodce pro zahřátí osmi zahřívacích cviků na mrtvý tah.

Konvenční zahřívání mrtvého tahu

Zahřívací statistiky

  • Celkový čas potřebný k dokončení: 6-12 minut
  • Celkem cvičení: 8
  • Navržený pro: Začátečníci - pokročilí účastníci

1. Protažení kotníku a kyčle

Cílem této první věty je propracovat lehkou pohyblivost kotníku a lehce natáhnout kyčel. Při provádění tohoto cvičení stlačte glutety a uchopte podlahu nohou a aktivně pracujte vnější a vnitřní rotací kyčle.

Protažení kyčle a kotníku
  • Proč: Zvětšete kotník a otevřete boky.
  • Zaměřeny části těla: Kotník a boky
  • Rep schéma: 20-30 sekund na každou nohu.

2. Prodloužení nohy na zádech

Při dalším pohybu budete ležet na zádech, natáhnout jednu nohu a druhou do 90 stupňové flexe kyčle a lehce tuto nohu držet rukama. Jakmile jste tady, zcela roztáhněte nohu a pomyslete si: „zatáhněte čtyřkolku“ a pak vraťte nohu do výchozí polohy.

Prodloužení nohy na zádech
  • Proč: Prodlužte hamstringy a aktivujte čtyřkolky.
  • Zaměřeny části těla: Hamstringy a čtyřkolky
  • Rep schéma: 10-15 opakování na stranu

3. Mrtvá chyba

Zatímco na zemi, přechod do mrtvé chyby. Je to skvělý pohyb k provádění předsmrtných tahů, protože aktivuje jádro, mírně pracuje s flexory kyčle a zlepšuje propriocepci / koordinaci před popadnutím činky.

Mrtvá chyba
  • Proč: Aktivujte základní a pracovní koordinaci.
  • Zaměřeny části těla: Jádro, kyčelní flexory,
  • Rep schéma: 10-15 opakování na stranu

4. Glute Bridge

V poloze vleže uzemněte nohy a přejděte do můstku na glutei. Gluteův most je skvělý před mrtvými tahy, protože vám pomůže připravit se na silné prodloužení kyčle, aktivovat glutety a překlenout vaši pozornost umístění hrudního koše.

Glute Bridge
  • Proč: Aktivujte glutety a umístěte pracovní hrudní koš.
  • Zaměřeny části těla: Glutes, adduktory, trup.
  • Rep schéma: 2 sady po 15-20 opakováních na stranu

5. Hip letadlo

Dalším pohybem, který je třeba provést, je kyčelní letadlo. Jedná se o fenomenální cvičení pro otevření boků, pracovní stabilitu, zaměření na aktivaci glute a vytáčení obecně proprioception. U tohoto cvičení uchopte něco pro stabilitu, pokud je nemůžete provést pomocí externí kotvy.

1. Přibijte nastavení

Chcete-li zahájit moderní letoun, přejděte do podobné polohy, v jaké byste byli na konci RDL s jednou nohou. Pokud potřebujete, držte se něčeho, abyste při cvičení neztratili rovnováhu.

Přirozeným postupem je dostat se do bodu, kdy k jejich správnému provedení nepotřebujete externí kotvu.

V této pozici přemýšlejte: 

  • Chyťte podlahu nohou.
  • Zadní nohu držte vyvýšenou zhruba rovnoběžně s podlahou.
  • Přineste boky do rovnoběžné polohy a zkuste cítit úsek v oblasti glute na zasazené noze.
  • Udržujte trup ve složené poloze a vyvarujte se otevírání ramen bez vytváření rotace s plným trupem.

2. Otevřete kyčel

Jakmile přibijete výchozí pozici, budete pracovat na otevření kyčle. Cílem je udržet trup tuhý, zadní nohu vyvýšenou a externě otáčet boky bez ztráty rovnováhy na zemi.

Poté, co dosáhnete maximálního rozsahu pohybu, vrátíte se pomalu do výchozí polohy, pak jakmile znovu ucítíte úsek ve své glutei - zopakujete postup pro další opakování.

  • Proč: Aktivujte glutety, pracujte s mobilitou / stabilitou kyčle a zlepšujte koordinaci.
  • Zaměřeny části těla: Glutes a adduktory.
  • Rep schéma: 5-6 opakování na stranu

6. Goblet Squat

První nakládací pohyb, který provedete, je pohárový dřep. Pro tuto část rozcvičení vyberte nízkou hmotnost a zaměřte se na ovládání svého tempa a udržování hrudního koše naskládaného, ​​aniž byste roztáhli hrudník. Na rozdíl od provedení jedné sady provedete tři varianty s šířkami postojů v jedné sadě.

Goblet Squat Deadlift Warmup
  • Proč: Zaměřte se na sílu / aktivaci dolní části těla a polohování pracovního trupu.
  • Zaměřeny části těla: Nohy, trup a jádro.
  • Rep schéma: 5-8 opakování s úzkou, střední a širokou šířkou postoje

7. Činka RDL do řady

Další pohyb je navržen tak, aby měl dynamičtější povahu, a zahrnuje provedení lehké řady činek po řadě. To je skvělý malý komplex, protože to připravuje váš kyčelní závěs (a stabilita) a zaměřuje se na přípravu lat.

Činka RDL a Row
  • Proč: Pracujte se stabilitou kyčle a kloubem při aktivaci lat.
  • Zaměřeny části těla: Boky, laty a trup.
  • Rep schéma: 2 sady po 5-6 opakováních

8. Hang and Knee Raise

Posledním pohybem je zahřátí předloktí, flexorů kyčle a jádra. Rukojeť a předloktí jsou při zahřátí na mrtvý tah často přehlíženy, ale pro silné tahy jsou nezbytné.

Pull-Up Bar Hang to Knee Raise
  • Proč: Zahřívací předloktí, flexory kyčle a jádro.
  • Zaměřeny části těla: Předloktí, boky a jádro.
  • Rep schéma: 2 sady 5-6 opakování

Balení

Skvělý mrtvý tah začíná silným zahřátím. Je více než pravděpodobné, že již máte rozcvičku, kterou byste rádi sledovali, a pokud ano, pokračujte dál. Pokud však chcete věci změnit nebo vybrat některé z těchto pohybů, které chcete zahrnout do svého proudu, udělejte to a dejte nám vědět, jak se vám líbí zahřívání v komentářích níže!

Deadlift Warmup - Často kladené dotazy

Jak se mám připravit na mrtvé tahy?

Pokud jde o přípravu a zahřátí na mrtvé tahy, jednoduchým způsobem, jak to udělat efektivně, je strávit trochu času na každém kloubu prací přes rozsahy pohybu potřebné k dokončení správných mrtvých tahů.

Jakmile projdete nezatíženými pohybovými cvičeními, je čas začít lehce zatěžovat tělo pohybovými vzory, které budou použity během mrtvého tahu (kyčelní závěs, prodloužení kyčle atd.).


Zatím žádné komentáře