Konvenční mrtvý tah je základem silového tréninku téměř ve všech cvičebních rutinách.
Je to pohyb, který je často považován za jeden z nejlepších, jaké může kdokoli vykonat, když cílem je budování celkové tělesné síly, a je to cvičení, ze kterého si několik sportovců doslova vybudovalo kariéru. Ve skutečnosti je v tělocvičně několik pocitů, které se srovnávají s uspokojením ze zvedání obludných množství váhy.
První krok k mrtvému zvedání velké váhy - které lze někdy přehlédnout - provádí kvalitní rozcvičku. Skvělá rozcvička připraví oblasti na těle, které jsou nezbytné pro mrtvý tah. V našem zahřátí mrtvým tahem procházíme osmi cviky, které jsou navrženy tak, aby aktivovaly a stimulovaly každou oblast na těle, která je nutná k provádění silných tahů.
Podívejte se na video níže, kde najdete podrobného a vizuálního průvodce pro zahřátí osmi zahřívacích cviků na mrtvý tah.
Zahřívací statistiky
Cílem této první věty je propracovat lehkou pohyblivost kotníku a lehce natáhnout kyčel. Při provádění tohoto cvičení stlačte glutety a uchopte podlahu nohou a aktivně pracujte vnější a vnitřní rotací kyčle.
Při dalším pohybu budete ležet na zádech, natáhnout jednu nohu a druhou do 90 stupňové flexe kyčle a lehce tuto nohu držet rukama. Jakmile jste tady, zcela roztáhněte nohu a pomyslete si: „zatáhněte čtyřkolku“ a pak vraťte nohu do výchozí polohy.
Zatímco na zemi, přechod do mrtvé chyby. Je to skvělý pohyb k provádění předsmrtných tahů, protože aktivuje jádro, mírně pracuje s flexory kyčle a zlepšuje propriocepci / koordinaci před popadnutím činky.
V poloze vleže uzemněte nohy a přejděte do můstku na glutei. Gluteův most je skvělý před mrtvými tahy, protože vám pomůže připravit se na silné prodloužení kyčle, aktivovat glutety a překlenout vaši pozornost umístění hrudního koše.
Dalším pohybem, který je třeba provést, je kyčelní letadlo. Jedná se o fenomenální cvičení pro otevření boků, pracovní stabilitu, zaměření na aktivaci glute a vytáčení obecně proprioception. U tohoto cvičení uchopte něco pro stabilitu, pokud je nemůžete provést pomocí externí kotvy.
Chcete-li zahájit moderní letoun, přejděte do podobné polohy, v jaké byste byli na konci RDL s jednou nohou. Pokud potřebujete, držte se něčeho, abyste při cvičení neztratili rovnováhu.
Přirozeným postupem je dostat se do bodu, kdy k jejich správnému provedení nepotřebujete externí kotvu.
V této pozici přemýšlejte:
Jakmile přibijete výchozí pozici, budete pracovat na otevření kyčle. Cílem je udržet trup tuhý, zadní nohu vyvýšenou a externě otáčet boky bez ztráty rovnováhy na zemi.
Poté, co dosáhnete maximálního rozsahu pohybu, vrátíte se pomalu do výchozí polohy, pak jakmile znovu ucítíte úsek ve své glutei - zopakujete postup pro další opakování.
První nakládací pohyb, který provedete, je pohárový dřep. Pro tuto část rozcvičení vyberte nízkou hmotnost a zaměřte se na ovládání svého tempa a udržování hrudního koše naskládaného, aniž byste roztáhli hrudník. Na rozdíl od provedení jedné sady provedete tři varianty s šířkami postojů v jedné sadě.
Další pohyb je navržen tak, aby měl dynamičtější povahu, a zahrnuje provedení lehké řady činek po řadě. To je skvělý malý komplex, protože to připravuje váš kyčelní závěs (a stabilita) a zaměřuje se na přípravu lat.
Posledním pohybem je zahřátí předloktí, flexorů kyčle a jádra. Rukojeť a předloktí jsou při zahřátí na mrtvý tah často přehlíženy, ale pro silné tahy jsou nezbytné.
Skvělý mrtvý tah začíná silným zahřátím. Je více než pravděpodobné, že již máte rozcvičku, kterou byste rádi sledovali, a pokud ano, pokračujte dál. Pokud však chcete věci změnit nebo vybrat některé z těchto pohybů, které chcete zahrnout do svého proudu, udělejte to a dejte nám vědět, jak se vám líbí zahřívání v komentářích níže!
Pokud jde o přípravu a zahřátí na mrtvé tahy, jednoduchým způsobem, jak to udělat efektivně, je strávit trochu času na každém kloubu prací přes rozsahy pohybu potřebné k dokončení správných mrtvých tahů.
Jakmile projdete nezatíženými pohybovými cvičeními, je čas začít lehce zatěžovat tělo pohybovými vzory, které budou použity během mrtvého tahu (kyčelní závěs, prodloužení kyčle atd.).
Zatím žádné komentáře