Dvanáctitýdenní dietní plán k odhalení vašich abs

Dělat stovky kliků vám nedá abs, které chcete, ale dobře promyšlený tréninkový program prováděný po delší dobu v kombinaci s dietou strukturovanou s ohledem na ztrátu tuku. Chcete-li dosáhnout svatého grálu štíhlé, těsné střední části, musíte postupně posilovat své břišní svaly, spálit příchytku, která je skrývá, a vytočit svůj jídelníček. Tento program vám v tom pomůže.

Tréninkový režim je rozdělen do tří čtyřtýdenních fází. Ve fázi 1 vytvoříte základní základnu, která vám umožní přejít k pokročilejším rutinám ve fázích 2 a 3. A jak budete postupně tvrději pracovat na břiše, budete každý týden vylepšovat svoji stravu, abyste se připravili na odhalení těch báječných abs, které přijdou v létě. Pokyny zde uvedené vám pomohou zmírnit a doladit vaši stávající stravu, ale aby se pec na spalování tuků opravdu zvýšila, bude to vyžadovat také spoustu dietní disciplíny.

Tento program je navržen tak, aby odpovídal vašemu aktuálnímu rozvrhu tréninku; prostě proveďte své pravidelné tréninkové a kardio rutiny podle předepsaného postupu a vyměňte svou obvyklou práci s těmito cílenými rutinami tři dny v týdnu, odpočívejte alespoň 48 hodin mezi sezeními.

Nyní vytáhněte svůj kalendář, označte si svůj den odhalení a začněte odpočítávat do báječných abs.

Její cvičení

12 z knihy Muscle & Fitness Hers Readers 'Fa…

Vyzkoušejte tyto nové způsoby, jak pracovat po celý rok.

Přečtěte si článek

1 ze 13

PeopleImages / Getty

Abs Agenda

1. MĚSÍC: VYTVOŘENÍ NADACE

Tento měsíc je o přizpůsobení se cvičením, která tvoří základ tohoto programu. Proveďte svou pravidelnou rutinu silového tréninku a pomocí níže uvedeného cvičení trénujte břišní svaly třikrát týdně, mezi jednotlivými sezeními odpočívejte alespoň 48 hodin. Dělejte kardio při střední až vysoké intenzitě 4–5 dní v týdnu po dobu 30 minut.

2. MĚSÍC: POKROK A DEFINICE SVALŮ

Čas na vybudování svalové hmoty. Tento měsíc přidejte cvičením od 1. měsíce váhu. Stejně jako minulý měsíc provádějte níže uvedený program v pořadí uvedeném tři dny v týdnu a mezi tréninky odpočívejte alespoň 48 hodin. Kromě toho proveďte svou pravidelnou rutinu silového tréninku a zvyšte kardio na 45 minut na sezení 4-5 dní v týdnu.

3. MĚSÍC: ZÁVĚREČNÝ STRETCH

Vítejte v posledních čtyřech týdnech vaší skvělé cesty. Cílem tohoto měsíce je vybudovat svalovou vytrvalost. Stejně jako v 1. a 2. měsíci proveďte program do tří dnů v týdnu a mezi tréninky odpočívejte alespoň 48 hodin. Kromě toho se věnujte pravidelnému tréninku s posilováním a zvyšte kardio na 4–5 dní v týdnu, 45–60 minut na sezení.

2 ze 13

yulkapopkova

Týdny: Zapište si to

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří si vedou potravinový deník, jsou úspěšnější při hubnutí a udržování hmotnosti. Jednoduše vás činí odpovědnějším: Když si zapíšete každé sousto, které vložíte do úst, a všimnete si, jak vám některá jídla dávají pocit nebo ovlivňují váš výkon psychicky i fyzicky, můžete snadno provést úpravy. Pokračujte v tom v celém programu.

3 ze 13

Nomad / Getty

Týdny: Noste vodu

Pravidelná voda zajišťuje hladký průběh trávení, vstřebávání živin, regulace teploty a eliminace odpadu. Studie z roku 2003 navíc zjistila, že pití půl litru studené vody zvýšilo rychlost metabolismu o 30% po dobu více než hodiny po pití.

Chcete-li vypočítat své cíle v oblasti příjmu vody, vezměte svou tělesnou hmotnost v librách a vydělte toto číslo dvěma. To vám dává minimální počet uncí vody, které byste měli denně vypít.

4 ze 13

Creativ Studio Heinemann / Getty

Týdny: Jezte bílkoviny při každém jídle

Konzumace bílkovin vám dává pocit spokojenosti, a tím snižuje pocity hladu. Jíte-li pouze sacharidy, budete toužit více; více sacharidů se může proměnit v začarovaný kruh vedoucí ke špatné energii a přírůstku hmotnosti kvůli zvýšenému příjmu kalorií. Snažte se konzumovat 20-30 gramů bílkovin při každém jídle.

5 ze 13

Cavan Images / Getty

Týdny: Vytvořte jeden nový recept za týden

Tímto způsobem dosáhnete několika věcí: Eliminuje stravování (pokud nemůžete ovládat porce nebo přísady), zavádí do vaší stravy různé potraviny a zmínili jsme kontrolu porcí?

6 ze 13

gilaxie

Týdny: Nabijte ovoce a zeleninu

Zvažte barvy svého ovoce a zeleniny jako mapu užitečných fytochemikálií a antioxidantů. Každá barva představuje různé fytochemikálie, které působí v různých částech buněk vašeho těla. Konzumace duhy potravin během dne pomáhá bojovat proti poškození buněk, které může vyvolat intenzivní cvičení.

7 ze 13

domoyega / Getty

Týdny: Zapomeňte na pozdní noci

Vyvarujte se jídla tři hodiny před spaním. Pokud však musíte, konzumujte bílkoviny, jako je nízkotučný tvaroh, kousek mozzarelly nebo vařené vejce. Během této tříhodinové doby nejezte sacharidy, protože jakýkoli příjem potravy se snáze ukládá jako tuk, když spíte.

8 ze 13

JGI / Jamie Grill / Getty

Týdny: Vyvarujte se pití kalorií

Zvažte toto: Pití 10-unce sklenice ovocné šťávy každý den může přidat 51 100 kalorií za rok, nebo téměř 15 liber. Unavený vodou? Pijte zelený čaj nebo kávu; oba prospívají vašemu zdraví a tréninku bez kalorií. Zelený čaj obsahuje antioxidanty a může pomoci spalovat tuky. Bylo prokázáno, že káva zlepšuje výkon v tělocvičně, když je konzumována před tréninkem.

9 ze 13

eclipse_images / Getty

Týdny: Jezte celá zrna

Celá zrna mají vyšší obsah vlákniny, bílkovin a dalších důležitých živin a díky nim se budete cítit déle spokojení a plní. Výzkum také ukazuje, že ženy, které konzumují celá zrna, váží méně než ženy, které ne. Vyberte si 100% celozrnný chléb, hnědou rýži a celozrnné těstoviny. Tento krok vám pomůže vyhnout se cukru a rafinované pšenici a připraví vás na cíl příštího týdne.

10 ze 13

gilaxia / Getty

Týdny: Jíst „čistě“

Začněte jíst čistě, což znamená, že musíte jíst více čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, ořechů, semen a libového masa a ryb. Minimalizujte příjem potravin s konzervačními látkami, umělými přísadami, chemicky upravenými tuky a vysokým obsahem sodíku.

11 ze 13

knape / Getty

Týdny: Odečtěte přidaný cukr

Vezměme v úvahu, že průměrný Američan konzumuje denně 20 čajových lžiček přidaného cukru - ve formě kukuřičného sirupu, glukózy a stolního cukru přidaného do zpracovaných potravin - a to přidává přibližně 320 kalorií denně. Snížení těchto nežádoucích kalorií vám může pomoci ztratit tuk, který, jak se zdá, drží na vaší střední části.

12 ze 13

yulkapopkova / Getty

Týdny: Znovu navštivte svůj deník

Dva týdny do cíle, jak je na tom vaše strava? Podívejte se na své položky deníku jídla. Už jste jedli dostatek bílkovin? Jaký je váš příjem zeleniny? Dokážete každého roztočit do zářezu? Určete oblasti, ve kterých jste mohli být trochu laxní, a obnovte své odhodlání.

13 ze 13

Jose Luis Agudo / EyeEm / Getty

Týden: Odstraňte sůl

V tomto okamžiku máte jen sedm dní, než je čas odhalit vaše břišní svaly u bazénu, pláže, parku nebo tělocvičny. Pokud jste tedy pro kontrolu porcí používali mražená jídla, konzervovanou zeleninu, která vám poskytne maso na pět dní nebo lahůdky pro opravu bílkovin, řekněte jim tento týden ne, protože obsahují vyšší hladinu sodíku než čerstvé potraviny. Příliš mnoho tohoto minerálu může podporovat zadržování vody a nadýmání - dvě věci, které mohou skrýt vaši těžce vydělanou definici ab. Podívejte se do svého deníku, abyste zjistili záludné způsoby, jakými se sůl dostane do vaší stravy, a omezte je. Může to znamenat rozchod s vaší solničkou.