Flex Wheeler byl známý tím, že dosáhl drastických změn ve své postavě za méně než 10 dní. Jedním z důvodů byla implementace úspěšného vyčerpání a načtení sacharidů.
Systém, který vyžaduje velké, ale dočasné změny ve spotřebě sacharidů, sodíku a vody, může vést k téměř zázračným změnám ve vzhledu svalové kondice.
Tento proces vytváří dočasnou iluzi. Jedná se o „rychlou opravu“, která umožňuje kulturistovi vypadat mnohem tvrději díky plně vypadajícím svalům v kombinaci s menším zadržováním vody.
Ať už jste kulturista, který chce rychle napravit svoji postavu na soutěži nebo jen na výlet na pláž, jsou to kroky k vyčerpání a následnému přeplnění těla načtením sacharidů. Možná vás šokuje, o kolik lépe - a větší - budete vypadat za pouhý týden.
Zůstat dobře hydratovaný je klíčem ke snížení hmotnosti vody na poslední chvíli.
Přečtěte si článek
Klady, zápory a kdo by se jimi měl řídit.
Přečtěte si článek1 ze 12
napocska / Shutterstock
V týdnu před zahájením programu řezání sacharidů zvyšte příjem sodíku - prosté stolní soli. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je posypat si všechna jídla. Zvyšování sodíku zvyšuje zadržování vody v těle a snižuje hormon zadržující vodu aldosteron.
Zůstávejte s vyšším než obvyklým příjmem sodíku do jednoho dne před tím, než se v průběhu programu načerpáte (v kroku 7).
Když v té době náhle snížíte příjem sodíku a zatímco se hladiny aldosteronu upraví, vaše tělo bude vylučovat ještě více vody - většina z toho pochází přímo z pod kůže. To povede k lepší definici.
2 ze 12
Ivanko80 / Shutterstock
Když zvyšujete sodík, je důležité přijmout zhruba o 50% více vody než obvykle. To znamená, že pokaždé, když byste normálně měli šálek vody, udělejte z toho šálek a půl, takže do konce dne jste zvýšili příjem tekutin o 50%.
Větší příjem vody nastaví tělo pro lepší definici na konci procesu.
Udržujte tento příjem, dokud nedosáhnete kroku 10.
3 ze 12
Andrey_Popov / Shutterstock
Tady je, kdy program řezání sacharidů skutečně začíná. Snižte spotřebu sacharidů o 50%. Tato první kapka pomůže zabránit šoku z příliš nízkého počtu sacharidů příliš rychle.
Pokud jste dříve jedli přibližně 1 500 kalorií ze sacharidů denně (což je u kulturisty s hmotností 200 kilogramů, který spotřebuje 3 000 kalorií denně na údržbu tělesné hmotnosti, přibližně normální), snižte celkový příjem sacharidů na 200 gramů (g) denně a zaměřte se hlavně na komplexní sacharidy na začátku dne.
Přesto si po tyto dva dny udržujte své jednoduché a zdravé sacharidy před a po tréninku přibližně na 50 g, rozdělené mezi tato dvě jídla.
4 ze 12
Juanmonino / Getty
Někteří lidé se v tomto kroku pokazí. Když sacharidy klesnou, musíte zvýšit spotřebu bílkovin, abyste zabránili rozpadu svalů.
Pokud však příliš zvýšíte příjem bílkovin, spousta těchto bílkovin se spaluje jako palivo, což tělu ušetří vyprázdnění zásob glykogenu. Proto, abyste zažili účinek extra proteinu na úsporu svalů, aniž byste potlačili vyčerpání zásob glykogenu, zvyšte příjem bílkovin pouze o přibližně 50 g denně v každý den s nízkým obsahem uhlovodíků.
Kulturista o hmotnosti 200 kilogramů, který normálně každý den sní gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, by měl během této fáze konzumovat asi 250 g bílkovin.
5 ze 12
Robert Niedring / Getty
Při vyčerpání sacharidů po dobu pěti dnů byste měli trénovat s vyššími opakováními - 12-18 na sadu - a provádět o 50% více sérií než obvykle.
Pokud například běžně provádíte 10 sad pro biceps, přejděte na celkem 15 sad (o 50% více práce s objemem) a zaměřte se na 12–18 opakování na sadu. Samozřejmě budete muset snížit váhu, abyste dosáhli tohoto objemu. Cílem však je snížit zásoby sacharidů a objemová práce je při tom nesmírně efektivní.
Všechno se vrací zpět k superkompenzaci. Čím více sacharidů můžete vyčerpat, tím větší množství můžete během procesu sacharidů uložit, což vede k většímu a přísnějšímu vzhledu svalů.
6 z 12
Dmitrij Ageev / Getty
V těchto dnech snižte příjem sacharidů na 100–150 g denně, zdůrazněte komplexní zdroje sacharidů, jako jsou sladké brambory, ovesné vločky a hnědá rýže. Vezměte je na začátku dne a zaměřte se na .7 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti (kulturista s hmotností 200 liber by měl denně přijmout asi 140 g sacharidů).
Když sacharidy klesnou, zásoby glykogenu uloženého ve svalech začnou klesat. Jak hladiny glykogenu klesají, tělo začíná pumpovat produkci enzymů ukládajících glykogen. Když později nabalíte větší množství sacharidů, tyto enzymy na absorpci sacharidů vám pomohou zabalit tyto další sacharidy jako nový glykogen, čímž získáte plnější svaly.
7 ze 12
Jose Luis Agudo / EyeEm / Getty
Den před přidáním sacharidů nasypte další sůl, kterou jste si dávali na jídlo. Když hladina sodíku poklesne, pocítíte změny v aldosteronu, které upřednostňují vylučování vody a přísnější vzhled.
Nemusíte vynulovat příjem sodíku. Řezání veškerého dalšího sodíku by mělo stačit na kapku.
8 z 12
JGI / Jamie Grill / Getty
Nyní začíná zábava. Po pěti dnech vyčerpání sacharidů, spolu s výkonem objemové práce, budou vaše svaly nesmírně málo paliva a budou křičet, aby se doplnily.
Když přejdete na příjem s vysokým obsahem sacharidů, většina z toho, co konzumujete, se přímo uloží do vašich svalů.
Doporučuji jíst 3 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně, minimálně a až 5 g na kilogram pro ty, kteří mají rychlejší metabolismus, nebo pro ty, kteří váží více než 220 liber.
Nepoužívejte ovoce a sacharózu (stolní cukr) nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Ideální jsou zdroje škrobnatých komplexních sacharidů a dobrou volbou jsou brambory, sladké brambory, ovesné vločky, těstoviny, bílá rýže a hnědá rýže.
9 z 12
LightField Studios / Shutterstock
Když se budete hromadit, můžete upustit přidaný protein z kroku 4. Následuje jednoduchý edikt, že sacharidy a bílkoviny fungují jako houpačka.
Když sacharidy klesnou, musíte jíst více bílkovin; když se sacharidy dramaticky zvýší, nepotřebujete přidaný protein.
Každý den přijímejte jen gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
10 z 12
R_Tee / Shutterstock
V kroku 2 jste zvýšili příjem vody. Nyní jej snižte na 50%, co byste normálně měli v kterýkoli den před krokem 2. Pokud byste například obvykle vypili galon vody, snižte to na půl galonu.
Vzhledem k tomu, že sacharidy k výrobě nového svalového glykogenu vyžadují vodu, mnoho lidí předpokládá, že k výrobě glykogenu musí pít jako žíznivý velbloud. Není tomu tak, protože tváří v tvář omezené vodě a zvýšenému obsahu sacharidů svaly vyrovnávají nedostatek vody tím, že část táhnou zpod kůže do svalů.
Výsledkem je menší zadržování podkožní vody a hůře vypadající postava.
11 ze 12
stockfour / Shutterstock
Pravidlem je, že při carching up je nejlepší necvičit, protože to odsává některé z příchozích sacharidů, což brání optimálnímu carb-up a plnějšímu svalstvu. To je možná důvod, proč se mnoho kulturistů několik dní po soutěži jeví plnější. Volné dny umožňují optimální kompenzaci sacharidů. Ve skutečnosti se co nejvíce vyhněte výdeji energie, aby se vaše svaly mohly naplnit.
12 z 12
Alfa Photostudio / Shutterstock
Trochu načerpejte svaly těsně předtím, než vstoupíte na scénu, proveďte focení nebo si svlékněte košili, abyste zapůsobili na lidi. Použijte lehká závaží (nebo izometrické pohyby) a projděte celým rozsahem pohybu, pociťujte roztažení, kontrakci a pumpu. Udržujte opakování na nízké úrovni - nechcete spalovat sacharidy.
V tento den můžete být v nejlepší kondici svého života. Požádejte někoho, aby vás vyfotografoval, aby zachytil daný okamžik a použil jej jako záznam srovnání pro další vyčerpání a načtení sacharidů. Fotografické zdokumentování vaší kondice a svalové hmoty je skvělý způsob, jak zjistit, že pokračujete v pokroku jako kulturista.
Zatím žádné komentáře