Trénink velikosti a trénink čisté síly se liší. Jistě, existuje určitá korelace mezi velikostí a silou, ale to, že je někdo velký, ještě neznamená, že je tak silný ... a naopak.
Důvodem je do značné míry to, jak odlišný je vlastně trénink zaměřený na hypertrofii a silový trénink. Posílení vyžaduje vytvoření maximálního napětí ve svalu a toho dosáhnete pomocí těžké váhy a co nejsilnějšího přesunu této těžké váhy. To vede k tomu, že je položeno více myofilamentů a zlepšuje se váš nervový systém, což vám pomůže zesílit.
Na druhou stranu vyžaduje trénink na hypertrofii mnohem rozmanitější přístup. Kromě provádění těžkých sérií pomocí 1-5RM budete muset také trávit dostatek času indukcí metabolické únavy pomocí vyšších rep. To zahrnuje rozsahy opakování 6-10, 10-15 a 15-20.
Realistická otázka se tedy stává, kde vy trávit čas tréninkem? Pokud je vaším hlavním cílem budování svalstva, budete muset trávit čas ve všech opakovacích rozsazích.
Nejsou to jen rozsahy opakování. I provedení je jiné. S kulturistickým tréninkem se musíte více soustředit na cítění svalů, zatímco při silovém tréninku se více soustředíte na prostý pohyb váhy.
Intervaly odpočinku se také liší. Silový trénink vyžaduje delší intervaly odpočinku, zatímco hypertrofický trénink vyžaduje kratší. Opět jste nuceni rozhodnout, zda je vaším cílem hypertrofie nebo síla, a podle toho trénovat.
Pokud bych začínal znovu v kulturistice, jedna věc, kterou bych určitě udělal jinak, by bylo provedení nějakého zdvihu v olympijském stylu a nějakého silového trojboje.
Jedinými dvěma olympijskými vleky v dnešní době jsou nyní vytržení a čistá a trhaná, ale pro účely kulturistiky byste měli udělat čistou a důkladnou čistotu a tlačit na čistou a trhanou.
Pokud jde o powerlifting, mluvíme o tlaku na lavičce, dřepu a mrtvém tahu. Navzdory popularitě bench pressu byste se měli více zaměřit na poslední dva.
Pojďme nyní konkrétně.
Málo kulturistů má skvělé zády. To je jen realita. I když má někdo velké laty, má tendenci být tlustý v horní části zad mezi lopatkami.
Implementací chňapnutí byste však nejen posílili horní část zad, ale také vnější rotátory ramene. Totéž platí pro čistou část čisté a trhané, a.k.A. síla čistí. Jsou vynikající pro stavbu silné, silné horní části zad, pastí, zadních deltů atd.
Pokud byste chtěli zasáhnout tyto oblasti horní části zad a pracovat na ramenou, vyzkoušejte čištění a stiskněte. Není to tak snadné, jako sedět na zadku a tisknout činku nad hlavu, ale je to jisté, protože je sakra funkčnější a nabízí více tréninku. To neznamená, že byste nikdy neměli sedět nad hlavou s činkami nebo činkami. Místo toho je vyměňte za čisté a poměrně pravidelně tiskněte.
Pro záznam, proveďte tyto olympijské výtahy blízko začátku (nebo prvního) tréninku, což je místo, kam patří výbušné pohyby síly.
Pokud jde o velkou trojku silového trojboje, určitě už děláte bench press a dřepete si, ale místo toho, abyste je dělali kulturistickým způsobem s vyššími opakováními, občas je udělejte jako silový trojboj - těžká váha, nízký počet opakování a dlouhé doby odpočinku. Totéž platí pro mrtvé tahy, které bohužel nejsou v kulturistických kruzích tak populární, jak by měly být.
Jste nejhorší soudce své postavy. Když se soudíme, máme sklon být příliš kritičtí nebo příliš chvályhodní. Ať tak či onak, pokud chcete vytvořit opravdu kvalitní postavu, musíte si vyžádat pomoc zvenčí.
Někdo, kdo má zkušenosti s posuzováním soutěží postav, bude často vhodný k posouzení vaší postavy. Nebo se nechte podívat na kulturistu ze staré školy, který byl kolem bloku. A nezlevňujte lidi mimo svět konkurenceschopné kulturistiky, kteří mají opravdu dobré oko.
Dokud nemáte k dispozici jednoho důvěryhodného člověka, nechte se podívat na vaši postavu několika ochotnými lidmi. Pravděpodobně si všimnete trendů v tom, co říkají. Pokud ano, pravděpodobně něco dělají, ať se vám to líbí nebo ne. V krajním případě se vyfotografujte a zhodnoťte je (jak nejlépe umíte) a předstírejte, že je to postava někoho jiného. Možná vám pomůže oříznutí hlavy z fotografie.
Vyhodnoťte svoji postavu alespoň dvakrát ročně. To je jediný způsob, jak si můžete vytvořit osobní tréninkový program, který vám pomůže posunout vaši postavu na další úroveň.
Je pravda, že pokud byste měli trénovat v jednom rozsahu opakování pro hypertrofii, bylo by to 8-12 opakování na sadu. Tři série na cvičení s 60-90 sekundovým odpočinkem mezi sériemi jsou také nesmyslnými pravidly. Opravdu byste však neměli věnovat více než polovinu svého tréninkového času implementaci těchto „ideálních“ proměnných.
Znovu a znovu nejlepší výsledky pocházejí z trávení více času používáním různých protokolů set, rep a rest. Zkuste například udělat 10 x 3 s 2 minutami odpočinku mezi každou z těchto 10 sad. Dělat to po dobu 6-8 týdnů udělá zázraky pro vaši sílu a udělá skvělou práci při budování hustého svalstva. Poté, když se vrátíte k tréninku v tomto vyhledávaném rozmezí 8–12, budete moci použít větší váhu, což má zjevné výhody, které nakonec povedou k větším svalům.
Na druhé straně implementujte období lehčích sad s kratšími intervaly odpočinku. Například zkuste 5 x 15–20 s odpočinkem pouhých 20–30 sekund. To vytvoří spoustu metabolického stresu, který dělá zázraky, aby svaly byly plnější a vypadaly „kulatěji“.
Existují různé způsoby, jak implementovat rozmanitost tréninku. Můžete použít rozmanitost v rámci jednoho tréninku pro konkrétní část těla, nebo můžete implementovat tréninkové cykly zhruba čtyři až osm týdnů, kde zdůrazníte těžký, lehký nebo středně odolný trénink s odpovídajícími intervaly odpočinku.
Je to ohromující, kolik lidí si stěžuje, jak se zdá, že nedosahují pokroku, přestože dělají všechno správně… nebo si to alespoň myslí. Samozřejmě, když je skutečně sledujete trénovat, uvidíte, že nikde necvičí u dostatečně težké!
Pravděpodobně si myslíte, že se vás to netýká a že se to týká jiných lidí, ale je také pravděpodobné, že nebudete dostatečně trénovat. Je to jen statistická pravda.
Faktem je, že tvrdý trénink je ... no, je opravdu tvrdý! Trvá to ohromné soustředění a ještě větší úsilí, abyste neustále tlačili, když vám každá část vašeho těla a mozku říká, abyste přestali. Ale pokud dokážete prosadit a zablokovat bolest, zjistíte, že můžete stimulovat pokrok jako nikdy předtím.
Aby bylo jasno, nemluvíme o tvrdém tréninku na každé sadě, týden co týden. To by v krátké době vedlo k přetrénování. Spíše mluvíme o inteligentní aplikaci tréninku all-out.
Jakmile zjistíte, že konkrétní sadu je třeba převést na soustředné selhání, udělejte to, jako by na tom závisel váš život, a vymačkejte lidsky každého možného zástupce! Je to analogické k tomu, jak svým svalům říkáte, aby rostly, oproti tomu, když je o to zdvořile požádáte.
A nejde jen o to dělat více opakování; je to uvedení všech vašich „oomph“ do soustředné části každého rep. Tím zajistíte maximální stimulaci svalu maximalizací počtu pracujících svalových vláken.
K tomu budete muset začít mentálně připravovat na nadcházející cvičení 30-60 minut předem. Využijte v této přípravné době cestu do tělocvičny a na cestě si zasekněte svou oblíbenou hudbu. Jakmile jste v tělocvičně, udržujte toto zaměření. Neposílejte textové zprávy své přítelkyni, neaktualizujte svůj stav na Facebooku ani nekontrolujte, kdo co zveřejnil na Instagram. Zůstaňte soustředěni na svou nadcházející sadu.
Ze začátku to bude nesmírně obtížné, ale postupem času to bude o něco méně obtížné. Ale nečekejte, že to bude někdy snadné. Pokud by tvrdý trénink byl snadný, spousta lidí by měla pořádnou postavu.
Nedostatečný odpočinek je často největší chyba, kterou lidé dělají v kulturistice. Vyplývá to z touhy vždy překonat konkurenci a z chybného myšlenkového procesu, že více je lepší.
Ale tady je dohoda: trénink týden po týdnu si vybere svou daň, zejména na centrální nervové soustavě. To platí zejména v případě, že většinu svých sad vyčerpáte.
Máme sklon si myslet, že jsme se „vzpamatovali“, když už naše svaly nebolí. Je to nejen špatný indikátor opravovaných myofibril, ale také se nebere v úvahu obnova CNS. Abyste zajistili úplné a úplné zotavení v průběhu času, měli byste použít dva typy odpočinku: 1) odpočiňte si od tvrdého tréninku a 2) úplně si odpočiňte od tréninku.
Pokud jde o odpočinek od intenzivního tréninku, rozdělte svůj trénink do osmitýdenních bloků. Během těch osmi týdnů trénujte na pět z nich. Během dalších tří týdnů nezrušte své pracovní sestavy, ale místo toho nechejte dvě nebo tři opakování v jamce.
Pokud jde o úplný odpočinek od tréninku, buď si dejte půl týdne volno každých osm týdnů, nebo si dejte celý týden volno každých 16 týdnů. Může se to zdát jako spousta volna, ale pokud oprávněně trénujete, pak z toho budete mít prospěch.
"Pokud neplánuješ, plánuješ selhat.".„Dobrá citace a rozhodně to platí pro úspěch v kulturistice.
Zvedáky, které „křídly“, bývají zvedáky, které jsou na nikdy nekončící náhorní plošině. Chlapi, kteří neustále pokračují, mají plán, jak pro trénink, tak pro výživu. Ať už je vaším cílem nabrat svaly, zhubnout, nebo jejich kombinace, jednoduše nemohu přeceňovat důležitost plánu.
Zdá se, že tréninkové plány v délce šesti až osmi týdnů a výživové plány v délce dvou týdnů mají tendenci být optimální, ale můžete dobu trvání pravděpodobně upravit tak či onak a přesto uspět.
Ať děláte cokoli, neváhejte jen od jídla k jídlu, od cvičení k cvičení. A nezkoušejte to ospravedlnit tím, že tomu říkáte „instinktivní trénink“ nebo jíst. Tímto způsobem budete mít rozmar své současné nálady, stavu energie atd., a to prostě není optimální.
Pokud jde o školení, váš deník je rozšířením vašeho aktuálního výcvikového programu. Bez něj budete muset křídlo, pokud jde o velkou část vašeho cvičení.
Výcvikový program vám řekne, jaká cvičení máte dělat, kolik sérií máte dělat a v jakém rozsahu opakování byste měli být. Ale je to váš tréninkový protokol, který vám přesně řekne, jakou váhu jste použili a kolik opakování jste provedli při posledním cvičení nebo cvičení. Pouze díky tomu, že máte tyto informace, můžete vybrat správnou váhu a přesně vědět, na kolik opakování máte v aktuálním tréninku střílet.
Řekněme, že váš tréninkový program vyžaduje 4 sady 8-10 dřepů s činkou. Odkážete do svého deníku a uvidíte, že (nepočítaje rozcvičky) jste na těchto čtyřech sadách udělali 275 x 11, 285 x 10, 295 x 8 a 295 x 7.
Pak víte, že budete střílet na něco podobného 285 x 10, 290 x 9, 295 x 8 a 295 x 8, tentokrát. Jemně jste vyladili výběr hmotnosti, abyste se dostali zpět do rozsahu 8–10 u první sady, a vylepšili jste jednoho opakování u poslední sady 295 provedením 8 místo 7.
Jednoduše nemůžete trénovat s takovou úrovní přesnosti, pokud si nebudete vést tréninkový protokol. A nemáte tu výhodu, že vidíte, kde byste potenciálně a realisticky mohli vytlačit dalšího zástupce bez něj.
Někteří zvedači nedělají příliš dobrou péči o své tělo. Myslí si, že je vše v pořádku, pokud vypadají dobře, klasický příklad naivity. Toto jsou také typy zvedáků, kteří mají jen velmi málo „let slávy“.“
Pro začátečníky dávejte pozor na bolesti. Z nějakého důvodu se považuje za těžké trénovat zranění, ale těžké neznamená chytré. Bolest je způsob, jakým vaše tělo říká, že se něco děje.
Řekněme, že děláte činky a cítíte bolest uvnitř lokte. Hádej co? Je pravděpodobné, že dojde k mediální epikondylitidě (golfový loket). Pokud je léčena včas, je to docela jednoduchá oprava. Když se bude ignorovat týdny, nebo ještě horší měsíce, bude to mnohem těžší opravit a bude to mnohem déle, dokud nebudete znovu bez bolesti.
Pro záznam, napínáním flexorů zápěstí se docela pravděpodobně vyhnete tomu, že byste mohli začít s loktem golfisty. Nyní, když se věnujeme protahování, je to něco, co byste měli dělat každý den. Jen zvažte strečink, který je součástí tréninku - protože je!
Totéž platí pro válcování pěny, a pokud si můžete dovolit pravidelně provádět práci na měkkých tkáních, udělejte to také!
A konečně, pokud máte více než 35 let nebo užíváte léky zvyšující výkon, nechejte si pravidelně provádět krevní testy - a pravděpodobně i analýzu moči -. Stejně jako poranění měkkých tkání, pokud zjistíte něco špatně, bude to daleko snazší opravit dříve než později.
I když vám na zdraví nezáleží a záleží vám jen na tom, abyste se zvedli, stále se musíte starat o své tělo. Jinak nakonec skončíte se zraněním nebo onemocněním, které vás donutí si dát volno z tréninku a rozhodně nebudete dělat pokrok.
Život není jen o zvedání závaží a jídle.
Kulturistika (soutěžní a rekreační) nepochybně učí disciplíně, trpělivosti, stanovení a dosažení cílů a dobré mentální odolnosti, mimo jiné. Každý člověk by měl prospěch z toho, kdyby měl alespoň roční období života, kde tvrdě trénoval a jedl opravdu dobře ve snaze posunout své tělo na další úroveň.
Ale ujistěte se, že kulturistika zvyšuje vaši kvalitu života, místo aby vám to zhoršovalo. Vyhýbáte se například společenským aktivitám s přáteli nebo rodinou, protože byste mohli vynechat jídlo nebo místo osmi hodin spát jen sedm hodin spánku? Nebesa zakazují, aby vás někdo pozval na týdenní dovolenou nebo výlet. To by vyžadovalo, abyste vynechali několik jídel a tréninků!
Ale tady je věc, rychle vpřed několik měsíců nebo let a bude to ta dovolená, na kterou budete vzpomínat a mluvit, ne další týden tréninku a jíst šest jídel denně.
Určitě je čas se určitých aktivit vzdát, ale pokud nejste do 12 týdnů od opravdu důležité soutěže, pak si pravděpodobně můžete ušetřit trochu tréninku a jídla, abyste mohli dělat zábavné věci s rodinou nebo přáteli.
Udržujte své cíle v oblasti budování svalů v perspektivě, zvláště pokud se svou postavou neuživíte. Koneckonců, nechcete skončit se skvělou postavou a neexistujícím společenským a / nebo rodinným životem.
Mým současným tréninkovým partnerem je opravdu dobrý konkurenceschopný kulturista, kterému zbývá pár týdnů do soutěže. Jinými slovy, vypadá skvělý! Na druhou stranu jsem po nedávné pauze nedávno znovu tvrdě trénoval. Jinými slovy, vypadám smrtelně.
Takže když se lidé ptají na otázky týkající se tréninku nebo výživy, koho si myslíte, že se ptají? Jemu, samozřejmě. Rychle a pokorně poukáže na to, že jsem vlastně ten, kdo na otázku odpoví, protože jsem jeho trenér.
Je přirozené chtít si nechat poradit od někoho, kdo vypadá tak, jak chceme. Je však velký rozdíl v tom, být dobrým sportovcem a dobrým trenérem. Například byste se měli lépe věnovat lekcím tenisu od trenéra Venus Williamsové než od samotné Venuše.
Realita je taková, že mnoho kulturistů nevypadá dobře protože toho, co dělají, ale navzdory to, co dělají.
Než jsem kdy trénoval profesionálního kulturistu, předpokládal jsem, že jsou virtuální encyklopedie pro informace o tréninku a výživě. Některé jsou, ale realita je, většina není. Ve skutečnosti uslyšíte ty nejabsurdnější věci, které vycházejí z úst kulturistů na vysoké úrovni a postavových konkurentů, zejména pokud jde o výživu.
Jde o to, neřídit se jen slepě radou někoho, protože vypadá skvěle. Mohou vypadat skvěle kvůli genetice, drogám nebo jejich kombinaci. Místo toho hledejte zboží trenér nebo se snažíte stát se jedním sami.
I když máte nejlepší genetiku, stále se bez důsledků nedostanete nikde v kulturistice. Současně, i s subpar genetikou, můžete vytvořit působivou postavu, pokud jste ochotni být konzistentní po dostatečně dlouhou dobu.
Aby bylo jasno, mluvím o souladu jak s vaším tréninkem, tak s vaší výživou, ne s jedním nebo druhým. Ti dva jdou k sobě jako motor a převodovka automobilu - jeden bez druhého nefunguje.
Příliš mnoho lidí tvrdě trénuje a jíst správně po dobu několika týdnů nebo možná i měsíců, ale pak se odradí a přestane. Pak se v určitém okamžiku nasadí zpět na vůz a po určitou dobu se do něj znovu pustí, aby se brzy znovu zastavili.
Budování svalů není sbírání známek! Po ukončení přestanete pokračovat tam, kde jste přestali. Místo toho začnete znovu. Proto je zásadní důslednost.
Chcete-li opravdu maximalizovat svou postavu, musíte jíst 5 nebo 6 jídel denně a trénovat 4 nebo 5 dní v týdnu po celá léta. Omlouváme se, že prasknete bublinu, pokud jste očekávali něco jednoduššího. Pokud chcete snadnější koníček, vyzkoušejte výše zmíněné sbírání známek, restaurování starých aut nebo něco, co nevyžaduje šílené množství důsledné disciplíny, kterou budování svalstva dělá.
Zatím žádné komentáře