Vaše obvyklá rutina cvičení abs byl funguje skvěle - dokud to nebylo. Břišní svaly, stejně jako všechny ostatní svaly, potřebují progresivní odpor, aby byly silnější a roztrhané. Přemýšlejte o tom: neudrželi byste váhu 135 liber. k růstu vašich pecs, pokud jste schopni zvednout dvojnásobek. Už vás to nijak neposílí ani vaše svaly na hrudi - musíte přidat větší váhu.
Totéž s abs. Přijde čas, kdy jste udělali tolik drtí, že si vaše střední část na to zvykne. Pokud očekáváte, že se objeví šestibalení, musíte tyto svaly zatěžovat. Nebo pokud už nějaký máte, udržujte jej a vypadejte ještě ostřeji.
S těmito pohyby špičkových trenérů projdete náhorní plošinou a vrátíte se k vývoji toho roztrhaného a rozdrceného jádra.
Mějte na paměti, že některé z nich jsou tak tvrdé, že i ty nejpokročilejší krysy z tělocvičny nemusí být schopny zvládnout mnoho (pokud vůbec) - alespoň ne hned po pálce. "Mnoho lidí by si z toho mohlo udělat pár opakování a opravdu by z toho nic neměli," říká Eric Emig, osobní trenér a zakladatel Evolution Fitness v St. Louis, MO. "Správná forma je samozřejmě klíčem."."Zaměřte se tedy na to, abyste několik opakování těchto tahů provedli správně, místo aby jste vypustili hlasitost, abyste předešli zranění.".
Jste připraveni vyřezat svou střední část?
Přečtěte si článek1 z 11
Edgar Artiga
Lehněte si na šikmou lavici s hlavou vysoko a nohama nízko, připoutanou kotníkovými závažími o hmotnosti 2 až 10 lb. rozsah. Držte se lavice za hlavou a nohy držte kolmo vztyčené, zvedněte je nahoru a směrem ke stropu, dokud vaše tělo nebude svisle, spočívající na horních pasti. Pomalu se spouštějte zpět dolů, všichni jako jedna jednotka. "Jsou tak těžké, protože vyžadují hodně síly horní části těla, stejně jako obrovskou sílu jádra, aby dosáhly ke stropu a pod kontrolou," říká Emig.
2 z 11
Mladen Mitrinovic
Zahákněte nohy do klesající abs lavice. Pomocí celého svého jádra a s jistotou, že se ohýbáte od boků, zvedněte tělo nahoru z lavičky, takže vše od zhruba kolen nahoru je zavěšeno ve vzduchu. "Nyní máte plný rozsah pohybu, abyste mohli pracovat na svých abs, jak chcete," říká osobní trenér Victor Adam, majitel společnosti Axiom Health and Fitness. "Dělejte drtí, boční drtí, otáčení kufru atd., Vše v této zavěšené poloze.". Nebo jednoduše natáhněte ruce a proveďte to, co je v podstatě reverzní prkno.„Přeskočte tohle, pokud jsou vaše kolena suchá, a udržujte své pohyby, zatímco tam nahoře jsou tekutiny, ne trhané, abyste chránili dolní část zad.
3 z 11
Odua obrázky
Načtěte Smithův prut například 50 liber., snížena přibližně do výšky stehen. Vylezte pod tyč a lehněte si pod ni na záda, jako byste šli dělat bench press. Současně zatlačte na tyč a zavěste v pase, abyste zvedli nohy, takže jste v poloze V-up. Spusťte s kontrolou. Chcete to ještě ztěžovat? "Přidejte vážené kotníkové popruhy a / nebo přidejte větší váhu baru," říká Emig.
4 z 11
Viktoriia Hnatiuk
Pokud si myslíte, že běžná krize TRX je hlučná, otočte ji na bok. Položte nohy do rukojetí TRX a položte se na bok, abyste odpočívali na jednom z předloktí. (TRX se posune tak, aby jedna noha byla nad druhou). Položte si volnou ruku za hlavu a kolena přitáhněte směrem k hrudi, volný loket směrem k boku. Prodlužte se s kontrolou a nikdy neztrácejte výšku prkna. "Je to těžké, protože boční prkna jsou již odolná, ale jejich praskání aktivuje mnohem více svalových vláken," říká Emig. A ano, musíte udělat stejný počet opakování (na kolik jich můžete udělat) na obou stranách.
5 z 11
jevelin
"Prkna jsou v módě jako izometrické cvičení na břišní svaly," říká Robert Herbst, zdobený powerlifter a trenér, který je také velkým fanouškem tréninku břišních svalů izometricky, spíše než opakovanými drtí a situpy. Chcete-li udělat zápasnická prkna, vytáhnete ruce z rovnice a podepřete své tělo nohama a čelem (ano, opravdu). Připravte se skrz své jádro a vydržte tak dlouho, jak jen můžete, bez bolesti krku. "Pozor: Neotáčejte hlavou, ale držte ji na jednom místě, aby nedošlo k namáhání krčních plotének," říká. Bonus: Získáte cenný trénink krku a svalů.
6 z 11
Obrázky plameňáků
Pro tohle budete potřebovat cvičného partnera. Lehněte si na podlahu na zádech, lokty ven a ruce blízko (ale ne za) vaší hlavy. Pokrčte kolena směrem k nosu. Vydržte v této pozici. Nyní nechte svého partnera, aby se pokusil vytáhnout kolena přímo od hrudníku a poté vás táhl všemi směry po podlaze. Ať děláte cokoli, nevzdávejte se (nebo se podle okolností opravdu vzdávejte). "V podstatě byste měli být jako socha, držet tuto pozici, zatímco vás váš partner pohybuje," říká Adams. Je to těžší, než to vypadá. Dobře si to rozmyslete, pokud máte staré zranění - vnější síly, které nemůžete ovládat, jako nadměrně silný partner, mohou zhoršit staré kmeny nebo podvrtnutí.
7 z 11
BLACKDAY
Procházky třesem a procházky s činkami jsou stejně tak cvičení celého těla, jako cvičení na břiše, a jsou to některé z Herbstových oblíbených způsobů trénování jádra. Naložte hrazdu nebo činku a položte ji přes horní část zad, jako byste to udělali u dřepů s vysokou tyčí. Pak se projděte po tělocvičně. "Pokud zhustnete, vaše glutety, čtyřkolky a dolní část zad si budou tolik stěžovat, že si neuvědomíte, jak moc vaše abs fungují," říká Herbst.
8 z 11
BLACKDAY
"Pojmenoval jsem je po sobě, protože nevím, jak se nazývají, a vyhodili mě z tělocvičny, protože jsem je bil do lidí," vtipkuje Herbst. Budete potřebovat kamaráda, který vám pomůže naložit talíře (a vytvořit nárazníkovou zónu). Umístěte činku přes tělo do polohy s vysokým dřepem a nechte svého partnera přidat 25 liber. destičku na jeden konec, přičemž nezapomeňte každou desku zafixovat na místě. Pomalu otočte trup o 90 ° na jednu stranu, pak se otočte zpět do středu a otočte se o 90 ° opačně, jděte asi na 10 opakování. Pak nechte svého přítele přidat 25 liber. na druhý konec a udělejte to znovu. "Jsou skvělé pro budování stability," říká Herbst. "Lidé také přijdou na to, aby se drželi dál, když vytvoříte přilbu.".“(Vážně: Ujistěte se, že je to v pohodě s vedoucím tělocvičny, než se vyhodíte.)
9 z 11
Arsenii Palivoda
Vážky, někdy nazývané dračí vlajky, nejsou snadné - a když je vezmete na vytahovací lištu, ještě je ztěžujete. Začněte zavěšením na vytahovací liště. Zvedněte nohy nahoru a zvedněte prsty tak vysoko, jak je to možné, abyste je dostali přes hlavu. Poté s kontrolou natáhněte nohy dozadu před sebe a trup do zavěšené polohy obráceného planche. Dolů dolů zpět na začátek. "Jen se ujistěte, že máte nad sebou dostatek místa, takže nevytahujete strop ani světla, a že máte dostatečnou sílu sevření, abyste se nespadli na hlavu," říká Adams.
10 z 11
Per Bernal
"Většina normálních lidí to dělá z kolen," říká Emig. "Viděl jsem jednu osobu, která to dokáže ze stoje.".“(A není to on - tvrdí, že jsou velmi tvrdí, pokud jste těžký nebo vysoký.) Počínaje stáním položte kolo na podlahu před sebe, aby vaše tělo bylo v štiky. Vyvalte se co nejdále směrem k horizontále (ruce vystrčte před sebe) ... zkuste to všechno vrátit zpět.
11 z 11
Jacob Lund
"Jdi se dívat." Rocky II nebo Rocky III, když odrážejí medicinbal od jeho abs, “říká Herbst. "Život napodobuje umění."."Utáhněte břišní svaly a nechte to udělat s vaším zvedacím kamarádem.". Body, pokud se můžete vyhnout grimasám. (Ale prosím, řekni svému kamarádovi, aby otestoval vodu, než ti dá prasklou slezinu nebo tak něco. A ujistěte se, že proti vám nejdříve nedrží zášť.)
Zatím žádné komentáře