Nejjednodušší způsob, jak dosáhnout pokroku, je přestat hádat o svém tréninku. Místo oslepnutí nechte poradit tyto špičkové fitness autority, které jsme konzultovali - 10 odborníků proslulých svými znalostmi o nabalování svalů a transformaci těl - a pomocí cvičení, která navrhují, maximalizujete výsledky pro jakoukoli část těla.
Jejich doporučení přenesou vaše cvičení - a vaše tělo - od průměrného po mimořádné.
1 z 11
Edgar Artiga / Christopher Bailey
Nejlepší cvičení pro šířku: Pulldown se širokým úchopem
Nejlepší cvičení pro tloušťku: Skloněná řada činek
Expert: Jim Smith
Zadní část velikosti stodoly je postavena se dvěma druhy tahových cvičení: horizontální a vertikální. První zahrnuje všechny varianty veslování, zatímco druhá pokrývá vytažení a roztažení. Oba druhy tahání musíte používat pravidelně, říká Jim Smith, zakladatel Diesel Strength and Conditioning.
Řada činek se zaměřuje na vaše laty, pasti a kosočtverce, čímž zvyšuje tloušťku zad. Toto by měl být váš vodorovný tah tahem. Pro svislé tahání použijte rozevírací pás se širokým úchopem. Přijímá hlavní svaly lats a teres, které, když jsou vyvinuty, dávají vzhled větší šířky, říká Smith.
Vyzkoušejte tuto strategii od Smitha, která se nazývá metoda Diesel Mass: Proveďte těžkou pracovní soupravu (šest až osm opakování) širokopásmových stahovacích pásů, pak 15 až 20 opakování s lehčí zátěží a jiným úchopem, například širokým úchopem rozbalovací nabídka.
2 z 11
Per Bernal
Cvičení: Přední dřep
Expert: Ben Bruno
Zadní dřep je obecně známý jako král cvičení nohou, ale umístění tyče přes přední část ramen zasáhne čtyřkolky ještě lépe, protože vás nutí držet trup ve vzpřímené poloze, říká Ben Bruno, silový trenér v Los Angeles.
Pokud nemáte pružnost zápěstí, abyste mohli používat čistý úchop, použijte jako rukojeť rukojeť „příčné rameno“ nebo zvedací popruhy.
Během setu držte lokty směřující rovně dopředu. Jakmile spadnou, vaše horní část zad se zaokrouhlí a tyč může spadnout.
3 z 11
Per Bernal
Cvičení: Rumunský mrtvý tah
Expert: Nick Tumminello
V dnešní době toho hodně slyšíte o „funkčních“ cvicích, ale není nic funkčnějšího než rumunský mrtvý tah staré školy. „RDL vedou k výsledkům, které můžete vidět,“ říká Nick Tumminello, zakladatel Performance University.
Chcete-li provést RDL, udržujte mírně ohnutá kolena. Místo toho, abyste přemýšleli o snížení ramen směrem k podlaze, přemýšlejte o jízdě boků dozadu, což způsobí jejich zavěšení, říká Tumminello. Přenosy RDL se přenášejí na všechny polní, kurtové a bojové sporty, protože pohyb se velmi podobá vzorcům generování síly zapojeným do sprintu, skákání a otáčení. Jsou také účinné při vytváření lépe vypadajících glutes a hamstringů.
Rumunské mrtvé tahy přispívají ke spalování tuků, protože jsou složeným cvičením, takže při náboru více svalů spálí více kalorií.
4 z 11
Per Bernal
Cvičení: Zvedání tele
Expert: Brad Schoenfield
Telata se skládají ze svalů gastrocnemius a soleus. Gastroc dostane práci zvednutím lýtka ve stoje a soleus nese hlavní zátěž během sedacích zvedání. „Optimální vývoj lýtka vyžaduje pro maximální růst polohy v ohnutém a rovném koleni,“ říká Brad Schoenfeld, autor knihy The M.A.X. Plán svalů.
Vyvarujte se poskakování ze spodní části vašich opakování při každém cviku. Lýtka jsou často napjatá kvůli chůzi a běhu, takže držení spodní části vašich opakování na sekundu nebo dvě sestavy se táhne do vašeho cvičení a podporuje dlouhodobější růst.
Existují určité důkazy, že otočení prstů během zvedání lýtka ve stoje se zaměří na boční hlavu gastroc (je to dvouhlavý sval, stejně jako biceps), a že vytočení prstů na nohách se zaměří na mediální gastroc. U každé sady můžete střídat umístění nohou nebo věnovat jeden měsíc tréninku lýtek pomocí polohy jedné nohy a následným přepnutím. Totéž můžete udělat se sedacími lýtkovými zdvihy pro soleus.
5 z 11
Per Bernal
Cvičení: Tlak kyčle kyčle
Expert: Bret Contreras
Vaše glutety jsou nejsilnější svaly v celém těle. A podle Breta Contrerase, odborníka na trénink na glute ve Phoenixu, je většina lidí zanedbává. Vybudujte je pomocí kyčlí.
Tlak kyčle na břiše maximalizuje aktivaci gluteálního svalu. Ukázalo se, že posílení vaší zadní strany tímto pohybem se přenáší do dřepu a mrtvého tahu a vytváří kulatější a plnější zadek.
Použijte zátěž, která vám umožní dosáhnout kdekoli mezi osmi a 15 opakováními, říká Contreras. Protlačte paty a zvedněte tělo do plného prodloužení kyčle a podržte kontrakci v horní části pohybu po dobu jedné sekundy. Proveďte pohyb z podlahy a začněte, a pokud můžete, z lavičky vysoké asi 16 palců. (Viz fotografie vlevo.)
Kyčelní tahy se nejlépe používají jako asistenční cvičení v denních sériích dřepů nebo mrtvých tahů na dolní části těla.
6 z 11
Kareem Black
Cvičení: Činka Flye
Expert: Arnold Schwarzenegger
Zatímco bench press je skvělý pro budování síly, činka flye je vynikajícím tahem pro cílení růstu pec. Umožňuje vám udržet napětí přímo na vašich prsních žlázách po delší dobu, důkladně vyčerpávající svaly, aby musely růst, a provádět je plnějším rozsahem pohybu.
Tajná omáčka je v rozsahu pohybu a zmáčknutí nahoře. "Vezměte své letky úplně dolů, jak můžete," říká Arnold Schwarzenegger, "a vdechněte, abyste rozšířili hrudník. Cítit bolest a růst."Pak zkuste zrychlit co nejrychleji a zpomalte, až se vaše ruce spojí.". Stiskněte hrudník nahoře. Kombinace co nejrychlejšího pohybu a poté, co vaše svalová vlákna pracují na zpomalení pohybu a stlačení, povede k lepší kontrakci svalů. Jinými slovy: větší napětí ve svalech, menší napětí ve šlachách a dokonalá kombinace pro růst. Nemůžeme zaručit pecs, jako je rakouský dub, ale určitě uvidíte zlepšení oproti tomu, co máte nyní.
Použijte flyes v kterémkoli bodě tréninku nebo na začátku k předvyčerpání hrudníku, než narazíte na lavičku. Upřednostnění vašich pecs je prvním krokem ke zvýšení zisků pec.
7 z 11
Dylan Coulter / M + F Magazine
Cvičení: Čelní tisk nad hlavou
Expert: Martin Rooney
Žádné jiné cvičení na rameni vám nedovolí jít tak těžce jako horní tlak, což je přesně důvod, proč je to nejlepší způsob, jak tlačit na růst, říká Martin Rooney, C.S.C.S., zakladatel Training for Warriors.
Zkuste použít „falešný úchop“ a držte palec a prsty na stejné straně lišty. To umožní malý pohyb na zápěstí a rameni, aby byl výtah pohodlnější.
"Nezapomeňte věnovat pozornost excentrické [spouštěcí] fázi," říká Rooney. To znamená ovládání obou částí výtahu nahoru a dolů.
8 z 11
Edgar Artiga
Cvičení: Rack Deadlift
Expert: Jason Ferruggia
Mrtvé tahy od podlahy jsou skvělé, ale regálové mrtvé tahy jsou efektivnější pro stavbu mohutných pastí. V excentrické (spouštěcí) fázi se nemusíte zvedat kolem kolen, takže jsou pro vaše tělo méně stresující a snadněji se z nich zotavují, říká Jason Ferruggia, majitel Renegade Strength & Conditioning.
Nastavte tyč mírně nad výšku kolena. (Mít lištu na podložkách, jsou-li k dispozici, nebo na deskách, je lepší než čepy.) Udržujte neutrální páteř a vraťte se do polohy tím, že zatlačíte boky dozadu a stlačíte hamstringy, říká Ferruggia. "Nepoužívejte opasek - použijte dvojitý overhandový úchop [abyste zabránili možnému roztržení bicepsu] a rozdrťte tyč v rukou.“
Abyste zefektivnili mrtvý vzestup stojanu, nemusíte dělat těžké věci. Začněte tím, že použijete 80 procent maximálního mrtvého tahu jednoho opakování. "Stále s tím můžeš být šíleně silný a nastavovat nové PR," říká Ferruggia.
9 z 11
Brian Kuhlmann
Cvičení: Chinup
Expert: Dan Trink
Kudrlinky jsou v pořádku, ale výhodou chinupů je, že vám umožňují pracovat s bicepsy pomocí vaší plné tělesné hmotnosti, říká Dan Trink, C.S.C.S., zakladatel Trink Fitness. Je to tento typ přetížení, spíše než činky o hmotnosti 30 liber, které vedou k růstu nových bicepsů.
Uchopte lištu rukojetí pod rukou (dlaně směrem k vám). Začněte od mrtvého zavěšení s plně nataženými rukama; zatlačte hruď až na hrazdu a nahoře stlačte bicepsy, jako byste se ohýbali. Pak trvat čtyři sekundy, než se vaše tělo vrátí do mrtvého závěsu. Nebudete moci dělat mnoho opakování, ale uvidíte, jak vám rostou paže.
Vyvarujte se nadměrné práce bicepsu. Pokud váš program již zahrnuje chinupy a variace řádků, nemusíte dělat přímý trénink paží více než dvakrát týdně - to je přehnané. Kudrliny by také měly být provedeny lehce. Nikdy nepřekračujte šest opakování na sadu. Ušetřete těžké náklady na chinup. (Mohou to zvládnout.)
10 z 11
Per Bernal / M + F Magazine
Cvičení: Pokles rozšíření tricepsu
Expert: Dan Trink
Ležící prodloužení tricepsu (neboli drtiče lebky) vytváří perfektní triceps podkovy, říká Trink. Ale jejich provedení na poklesové lavici to zabírá další stupeň. Poklesová lavička více napíná tricepsy a nutí je, aby se silněji stahovaly a nabíraly více vláken. Úhel také ztěžuje odpočinek váhy na loketních kloubech. Ruce směřující za hlavu udržují napětí tam, kde chcete - na samotných tricepsech.
Položte lavici na 30stupňový sklon a zajistěte si nohy. Požádejte partnera, aby vám podal tyč a podržte ji za hlavou. Udržujte paže v této poloze. Sklopte lištu do prostoru mezi obočím a vlasovou linkou, přičemž to trvá tři až čtyři sekundy. (Nezasunujte tyč zpět za hlavu a nezasahujte ji do čela - ani to není dobré pro vaše zdraví ani pro váš výkon.) Poté zatlačte váhu zpět do výchozí polohy a ohněte triceps nahoře.
Udržujte zástupce na vyšší straně, abyste chránili lokty, a pomocí EZ lišty snižte tlak na zápěstí. Další možnost: Použijte činky.
11 z 11
Dylan Coulter
Cvičení: Ležící Bench Hip Rollup
Expert: Ron Mathews
Roll-up bederní leže posiluje vaše svaly hlubokého jádra - příčné břišní svaly a šikmé svaly - říká Ron Mathews, trenér celebrit jako Joe Manganiello a Hugh Jackman. Dvě primární funkce těchto svalů jsou tahání žeber dolů a stabilizace páteře. Proč je to tak důležité? Protože pokud se váš hrudní koš zvedne, nutí vás to nadměrně vyklenout záda, což není efektivní pro přenos síly a může to vést ke zranění. Posílení těchto svalů pomůže vašemu držení těla, chrání záda a minimalizuje ztracenou sílu přes jádro.
Lehněte si na lavičku, natáhněte se nad hlavu a uchopte lavičku s lokty směřujícími nahoru. Zvedněte nohy tak, aby vaše stehna byla kolmá k podlaze a vaše holeně byly rovnoběžné, a vytvořte úhel 90 stupňů v oblasti boků a kolen. Zatlačte dolní část zad na lavičku a nenechte ji po celý cvik vůbec vyklenout. Zatímco držíte záda rovně, natáhněte nohy rovně. Pomalu vraťte nohy zpět do výchozí polohy a poté pokračujte v klouzání boků z lavičky po jednotlivých obratlích. Pomalu snižujte boky ovládáním. Proveďte 10 plných opakování, pak dalších 10 pouze s kyčlí nahoru a dolů, ale ne s prodloužením nohy.
Pokud jsou absolutní prioritou abs, umístěte trénink na začátek tréninku.
Zatím žádné komentáře