11 nejlepších cvičení hrudníku pro cvičení hrudníku

Budování silné hrudi je zásadní pro každou fitness rutinu, zvláště pokud právě začínáte. Nejen, že máte velkou svalnatou hruď, vypadá to, že jste větší, ale podle žen je to také jedna z nejatraktivnějších částí těla. Mnoho začátečníků neví, které cviky budují které svaly. Shromáždili jsme tedy našich 11 nejlepších cviků na hruď, které vám pomohou při cvičení a vybudování větší hrudníku.

Těžké zvedání vytváří velkou hruď - to je rčení, které běžně slyšíte v tělocvičně. Stlačovací pohyby by měly tvořit páteř vaší hrudní rutiny a bench press prováděný na ploché lavici je bezesporu cvičení číslo jedna na hrudi. I když není pochyb o tom, že začátek bench pressu ve vašem tréninku povede k vynikajícím ziskům, to ještě neznamená, že byste se měli spoléhat výhradně na něj. Ve skutečnosti snižovací lisy zdůrazňují oblast dolní části hrudníku a sklonové lisy vytvářejí horní část hrudníku.

Tyto dva pohyby jsou pozoruhodně podobné, ale činky vyžadují lepší koordinaci, protože každá strana pracuje samostatně. To v konečném důsledku nabízí o něco větší rozsah pohybu a u některých kulturistů s problémy s rameny poskytuje menší stres.

Měli byste zahrnout tato dvě cvičení do rutiny cvičení na hrudi, ale také přidat cvičení na hrudi, která nutí vaše svaly pracovat z různých úhlů. Abyste občas zabránili obávané náhorní plošině, měli byste na začátku tréninku, kdy jsou vaše svaly čerstvé, dělat různá cvičení na hrudi. Můžete také nahradit činky verzí s činkami a naopak.

Na konci tréninku vrhněte pohyby flye, křížení kabelů a / nebo fly-deck. Jedná se o izolační cvičení, která jsou vhodná pro cílení na hrudník, ale nepřinutí vás jít příliš těžce, pokud se v dobré formě opravdu nedokážete přibalit na velikost s těžkými váhami.

Začátečníci mohou absolvovat 2–3 cviky na hruď ve 2–3 pracovních sériích (což znamená, že nepočítáte rozcvičení) o 10–15 opakováních. Zkušení kulturisté zvládnou celkem 4–5 cviků, počínaje různými šikmými lisy s použitím různých pomůcek (činka, činky, stroje) pro 3–4 pracovní sady. Těžké série by měly klesnout na 6-8 opakování. Dokončete izolační cviky (vyberte 1-2) s relativně lehčí váhou, proveďte tři série po 10-12 opakováních.

Klíčem k budování velikosti a síly na hrudi je vyzývání se pomocí závaží, které udržují opakování na dolním konci na začátku tréninku, když je vaše síla vysoká (po zahřátí), zasáhne vaše prsní svaly z různých úhlů a pumpuje ty poslední izolační pohyby, dokud nedáš všechno.

Rutiny cvičení

Maximální trénink svalů: Hrudník

Pomocí této podrobné rutiny dosáhnete maximálního růstu hrudníku.

Přečtěte si článek

1 z 11

Frazao Media

Bench Press s činkou

Zapojené svaly: Mezi hlavní zapojené svaly patří pectoralis major (střední část), coracobrachialis a přední deltový sval.

Velký prsní sval pokrývá přední část hrudníku. Jeho dvě základní části, horní (klavikulární) a dolní (hrudní), pracují společně, ale mají samostatné akce. Coracobrachialis je malý sval umístěný hluboko pod deltovým svalem a pectoralis major na přední vnitřní straně paže. Deltový sval je trojúhelníkový sval umístěný na rameni. Do bench pressu jsou zapojeny pouze přední a střední hlavy.

Triceps, který pokrývá celou zadní stranu horní části paže, je zapojen do prodloužení lokte - sekundární akce v bench pressu. Pectoralis minor umístěný pod pectoralis major a serratus anterior pod podpaží hrají roli při tažení lopatky dopředu, aby vám umožnily plně natáhnout ruce vpředu.

Jak se dělá barbell Bench Press

• Ležte lícem nahoru na lavičce s koleny ohnutými o 90 stupňů a chodidly položenými na podlaze. Vaše hlava, ramena a glutety by měly spočívat na lavičce s lehkou klenbou v bederní páteři.
• Umístěte se tak, aby činka byla na stojanu přímo nad hlavou. Uchopte tyč barem overhandem (dlaněmi odvrácenými), ruce širší než na šířku ramen.
• Zvedněte činku ze stojanu nebo si nechte pomocníka pozorovatele předat. Držte činku s nataženými pažemi (aniž byste si zajistili lokty) na hrudi. Toto je výchozí pozice.
• Při spouštění činky se nadechněte, dokud se nedotkne spodní části hrudníku. V tomto okamžiku zadržte dech a zatlačte činku nahoru a pryč od těla a lehce ji posuňte dozadu směrem k nosiči, dokud se vaše paže zcela nevytáhnou.
• Vydejte se, když procházíte nejtěžší částí pozitivní (nahoru) fáze, a na chvíli se zastavte v poloze s rovným ramenem.
• Nezastavujte se ve spodní poloze; rychle obráťte směry a opakujte pro opakování.

2 z 11

ciricvelibor

Incline Bench Press

Zapojené svaly: Mezi svaly ramenního kloubu odpovědné za pohyb paží patří pectoralis major a přední deltový sval.

Serratus anterior a pectoralis minor ramenního pletence spolu s horní a dolní částí lichoběžníku rotují a pohybují lopatkou, aby vyhovovaly pohybům paží. Pectoralis major je velký sval pokrývající hrudník; přední deltoid se nachází na přední straně ramene. Serratus anterior je umístěn na boku trupu přímo pod podpaží a pectoralis minor je pod pectoralis major.

Lichoběžník je velký sval pokrývající střední horní část zad a pouze horní a dolní část se podílejí na rotaci lopatky nahoru. Toto cvičení zahrnuje také střední a boční hlavy triceps brachii, které pokrývají celou zadní část paže.

Jak to udělat?

• Lehněte si na nakloněnou lavici nastavenou přibližně v úhlu 30-45 stupňů. Abyste udrželi rovnováhu, lehce roztáhněte nohy s chodidly položenými na podlaze. Vaše boky, ramena a hlava by měly spočívat na lavičce.
• Uchopte vzpěračskou činku s pronovaným (rukou, dlaněmi) úchopem. Vaše ruce by měly být o něco širší než na šířku ramen.
• Odklopte tyč a položte ji na horní část hrudníku, poté nadechněte a zadržte dech, když tlačíte váhu nahoru. Lokty směřujte k bokům.
• Vydávejte, když procházíte nejtěžší částí fáze nahoru nebo když se vaše paže plně natáhnou.
• Pauza v poloze nad hlavou s plně nataženými a svislými pažemi.
• Nadechněte se a zadržte dech, když snižujete váhu pod kontrolou na horní část hrudníku.
• Pokud dáváte přednost zastavení a pauze ve spodní části, vydechněte po dosažení dolní polohy, poté nadechněte a zadržte dech, když tlačíte činku nahoru.
• Používejte mírnou rychlost a udržujte váhu neustále pod kontrolou.

3 z 11

Per Bernal

Odmítnout Bench Press

Zapojené svaly: Pectoralis major, coracobrachialis a přední deltový sval jsou zapojeny do pohybu ramenního kloubu.

Pectoralis major pokrývá celou hruď na každé straně hrudní kosti; spodní část se připojí k hrudní kosti, zatímco horní část se připojí k klíční kosti. Sval se vkládá poměrně blízko k zavedení deltového svalu. Coracobrachialis leží v horní střední části paže a přední deltový sval tvoří přední část ramene.

Mezi další svaly zapojené do úpadkového lisu patří pectoralis minor a serratus anterior. Pectoralis minor je malý sval pokrytý pectoralis major. Serratus anterior, zakrytý lopatkou vzadu a pectoralis major vpředu, leží na vnějším povrchu žeber těsně pod podpaží. 

Zapojen je také triceps brachii, který pokrývá celou zadní část paže. Mediální hlava svalu má hlavní roli, ačkoli všechny tři hlavy přicházejí do hry, když je váha velká a rychlost pohybu se zvyšuje.

Jak to udělat Pokles Bench Press

• Nastavte úhel klesající lavice mezi 30 a 45 stupni
• Lehněte si lícem nahoru na lavičku a zajistěte si nohy pod válečky. Vaše hlava, ramena a glutety by se měly dotýkat lavičky bez vyklenutí nebo zaoblení zad.
• Uchopte činku s úchopem jen širším, než je šířka ramen. Vyjměte jej ze stojanu a začněte cvičit s plně nataženými pažemi.
• Nadechněte se a zadržte dech, když snižujete činku pomalou až střední rychlostí. Ve spodní části by vaše lokty měly směřovat k vašim bokům.
• Těsně předtím, než se činka dotkne vašeho hrudníku, zatlačte ji nahoru, dokud se vaše paže znovu zcela nevytáhnou.
• Poté, co projdete nejtěžší částí fáze nahoru, vydechněte energicky.
• Sestup a výstup váhy by měl být nepřetržitý, bez pauzy nebo přidržování.
• Po dosažení horní polohy se na chvíli zastavte a poté opakujte.

4 z 11

skynesher

Plochý činkový lis

Zapojené svaly: V ramenním kloubu jsou zapojeny přední deltový sval, coracobrachialis a střední svaly pectoralis. Trojhlavý deltový sval pokrývá přední, horní a zadní část ramene; toto cvičení zahrnuje hlavně přední a střední hlavu. Coracobrachialis je malý sval umístěný hluboko pod deltovým svalem. Velký pectoralis major pokrývá hrudník od klíční kosti, po celé délce hrudní kosti a chrupavky prvních šesti žeber poblíž hrudní kosti. Vlákna se sbíhají a připojují se k humeru poblíž deltového svalu.

V ramenním pletenci jsou hlavními svaly pectoralis minor a serratus anterior. Malý pectoralis minor je v horní části hrudníku, pokrytý majorem pectoralis. Ležící na vnějším povrchu žeber po stranách (těsně pod podpažími), serratus anterior je zakrytý lopatkou vzadu a pectoralis major vpředu.

V loketním kloubu je triceps brachii, který pokrývá celou zadní stranu horní části paže, jediným hlavním zapojeným svalem. Všechny tři hlavy - boční hlava na vnějším povrchu, střední hlava na vnitřní straně a dlouhá hlava vzadu - narazí na společnou šlachu, která se připevňuje v předloktí.

Jak se dělá činka s plochým stolem

• Ležte lícem nahoru na cvičební lavici, s hlavou, rameny a glutety v kontaktu. Nohy držte mírně od sebe, kolena ohnutá o 90 stupňů a chodidla položená na podlaze.
• Držte činku v každé ruce s pronovaným úchopem (dlaně směřují k nohám), paže plně natažené, takže závaží jsou přímo nad vaší hrudí a navzájem se dotýkají.
• Nadechněte se a zadržte dech, když snižujete váhu, přičemž lokty směřují k vašim bokům, když se činky přibližují k bokům hrudníku ve spodní poloze.
• Rychle obraťte směry a zatlačte závaží zpět nahoru, dokud se vaše paže zcela nevytáhnou, v zásadě po přímce, která končí přímo nad hrudníkem.
• Vydávejte se energicky, když míjíte nejtěžší bod výstupu.
• Pauza v horní poloze s činkami u sebe, pak opakujte pro opakování.

5 z 11

Martin Barraud

Nakloňte činku

Zapojené svaly: Svaly ramenního kloubu odpovědné za pohyb paží - pectoralis major a přední deltový sval - pomáhají coracobrachialis a krátká hlava bicepsu. Ramenní pletenec serratus anterior a pectoralis minor, společně s horní a dolní částí lichoběžníku, rotují a pohybují lopatkou, aby vyhovovaly pohybům paží.

Pectoralis major je velký sval na hrudi a pod ním se nachází pectoralis minor. Přední deltový sval pokrývá přední část ramene. Serratus anterior je umístěn na bocích trupu přímo pod podpaží. Lichoběžník je velký sval pokrývající střední horní část zad; pouze horní a dolní část jsou zapojeny do otáčení lopatky nahoru.

Zapojeny jsou také střední a boční hlavy tricepsového svalu.

Jak udělat šikmý činkový tisk

• Posaďte se na nakloněnou lavici nastavenou přibližně v úhlu 30-45 stupňů. Položte nohy rovně na podlahu; lehce roztáhněte nohy, abyste udrželi dobrou rovnováhu. Boky, ramena a hlava by měly být v zákrytu a dotýkat se lavičky.
• Držte činku v každé ruce s pronovaným (overhand) úchopem. Dlaně by měly během celého pohybu směřovat stejným směrem, jakým se díváte - přímo před sebe.
• Přeneste činky na úroveň ramen s rukama těsně mimo ramena. Až budete připraveni, nadechněte se a zadržte dech, když tlačíte (tlačíte) činky nahoru a dovnitř. Lokty držte po stranách, ve stejné rovině jako ramena.
• Vydejte se, když procházíte nejtěžší částí fáze up-up, když se vaše paže plně natáhnou.
• Pauza v poloze nad hlavou. Při spouštění činek na ramena se nadechněte a zadržte dech. Když činky dosáhnou spodní polohy, znovu je tlačte nahoru, dokud vaše paže nejsou plně natažené. Pozastavte a poté cvičení opakujte.
• Chcete-li zvýšit intenzitu, stiskněte činky blízko sebe (ale nedotýkejte se) v poloze nad hlavou,
• Pracujte mírnou rychlostí a udržujte váhy pod kontrolou.
• Provádějte sklonové lisy s jedním ramenem pro rozmanitost a větší rozsah pohybu, zvedněte činku tak vysoko, jak je to možné, takže vaše rameno mírně opouští lavici.

6 z 11

miodrag ignjatovic

Odmítněte činku

Zapojené svaly: Hlavní svaly zapojené do ramenního kloubu jsou sternální část pectoralis major, velký sval, který pokrývá téměř celou hruď; přední deltoid umístěný na přední straně ramene; a coracobrachialis, který je umístěn hluboko pod deltoidem a pectoralis major. 

V ramenním pletenci jsou hlavními svaly serratus anterior a pectoralis minor. Když jsou dobře vyvinuté, serratus anterior - umístěný po stranách těla pod podpaží - lze považovat za prstovité výstupky bezprostředně nad vnějšími obrysy. Pectoralis minor je umístěn na hrudi pod Pectoralis major.

V loketním kloubu je hlavním zapojeným svalem triceps, velký tříhlavý sval, který pokrývá celou zadní stranu horní části paže.

Jak to udělat Odmítnout činka Press

• Ležte lícem nahoru na klesající lavici nastavenou přibližně v úhlu 30-45 stupňů. Trup by měl být plně podepřený od hlavy po boky, s nohama ohnutými a chodidly zajištěnými.
• Uchopte činku v každé ruce a natáhněte ruce tak, aby držely závaží přímo nad vaší hrudí, aby se dotýkaly. Vaše dlaně by měly směřovat k vašim nohám. Toto je výchozí pozice.
• Ohněte paže, abyste činky spustili směrem k vnějšku hrudníku, lokty směřovaly k vašim bokům. Když začnete snižovat váhu, nadechněte se a zadržte dech.
• Opačný směr, jak se činky přibližují k úrovni hrudníku, plně natahují paže, aby se činky v oblouku vrátily zpět do výchozí polohy.
• Poté, co projdete bodem slepení (nejtěžší bod v rozsahu pohybu), vydechněte energicky

7 z 11

Produkce B2M

Sedící strojový lis

Zapojené svaly: Pectoralis major je velký sval, který pokrývá horní přední část trupu. Má dvě základní sekce, horní (klavikulární) a dolní (hrudní), které spolupracují.

Deltový sval má vaše rameno a má tři hlavy - jednu vpředu (přední), jednu do strany (uprostřed) a jednu vzadu (zadní). Přední delt je většinou zapojen do lisu stroje.

Triceps brachii se podílí na prodloužení předloktí a pectoralis minor (umístěný pod pectoralis major) a serratus anterior (umístěný pod podpaží) pomáhají táhnout lopatku dopředu, aby se paže mohla plně natáhnout vpředu.

Jak to udělat Sedící stroj Press

• Upravte výšku sedadla tak, aby rukojeti byly přibližně v úrovni ramen nebo mírně pod nimi.
• Posaďte se rovně zády k opěrné podložce. Nohy položte rovně na podlahu přímo pod kolena a přibližně na šířku ramen.
• Uchopte rukojeti pronovaným úchopem (dlaněmi odvrácenými). Nadechujte se a zadržujte dech, když tlačíte rukojeti směrem od sebe.
• Vydejte se poté, co projdete nejtěžší částí pohybu nebo když jsou vaše paže plně natažené.
• Na okamžik pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Jakmile se vaše ruce přiblíží k bokům hrudníku, rychle změňte směr a pohyb opakujte.

8 z 11

urbancow

Flat-Bench Dumbbell Flye

Zapojené svaly: Svaly ramenního kloubu a ramenního pletence jsou zapojeny do činky, jmenovitě svaly pectoralis, přední (přední) deltový, coracobrachialis a serratus anterior, Pectoralis major - velký sval pokrývající většinu hrudníku - pochází z přední hranice klíční kosti, po celé délce hrudní kosti a chrupavek prvních šesti žeber v blízkosti hrudní kosti.

Přední hlava deltového svalu je jednou ze tří, která formuje rameno. Coracobrachialis je malý sval pod hlavními svaly deltového svalu a hrudní kosti na přední a vnitřní straně paže.

V ramenním pletenci jsou hlavními svaly zahrnuty pectoralis minor a serratus anterior. Malý pectoralis minor se nachází v horní části hrudníku a je pokrytý pectoralis major. Serratus anterior leží na vnějším povrchu žeber po stranách (těsně pod podpaží) a je zakrytý lopatkou vzadu a pectoralis major vpředu.

Jak udělat Flat-Bench činka Flye

• Ležte lícem nahoru na cvičební lavici s nohama položenými na zemi. Vaše hlava, záda a glutety by se měly dotýkat lavičky.
• Držte činku v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě, paže natažené nad hruď. Zajistěte mírný ohyb v loktech.
• Nadechněte se o něco více než obvykle a zadržte dech, když ruce rozpažujete do stran.
• Jak se vaše paže přibližují k úrovni ramen nebo mírně pod, stahujte prsní svaly opačným směrem a udržujte mírný ohyb v loktích. Stejným obloukem se vraťte do vertikální polohy paží a vydechněte.

9 z 11

baona

Naklonit činka Flye

Zapojené svaly: Sklon činkového flye trénuje horní část hrudníku nebo pectoralis major, velký sval pokrývající většinu hrudníku. Vychází z předního okraje klíční kosti po délce hrudní kosti a chrupavek prvních šesti žeber, aby se připojily k pažní kosti, velmi blízko k zavedení deltového svalu.

Cvičení zahrnuje také hlavní svaly ramenního kloubu: přední deltový sval, přední část středního deltového svalstva a coracobrachialis. Coracobrachialis je malý sval umístěný hluboko pod hlavními svaly deltoidu a pectoralis na přední a vnitřní straně paže.

V ramenním pletenci serratus anterior a pectoralis minor unášejí lopatku během flyes. Serratus anterior leží na vnějším povrchu žeber po stranách těsně pod podpažími a je zakrytý lopatkou vzadu a pectoralis major vpředu.

Pectoralis minor, malý sval umístěný na horní části hrudníku, je pokrytý pectoralis major. Horní a dolní část lichoběžníku umístěná ve střední horní části zad se připojuje k serratus anterior při otáčení lopatky nahoru.

Jak se dělá šikmá činka Flye

• Nastavte lavici tak, aby sklon byl mezi 30 a 45 stupni. Nepřekračujte 45 stupňů, což by zvýšilo zapojení deltového svalu. 
• Pro stabilizaci ohnutých kolen držte nohy rovně na podlaze přibližně na šířku ramen nebo o něco více od sebe. 
• Držte činku v každé ruce neutrálním úchopem (s dlaněmi obrácenými k sobě) a natáhněte ruce nad hruď. Mírně ohněte lokty. 
• Nadechněte se o něco více než obvykle a zadržte dech, když ruce položíte k sobě 
• strany. Lokty držte zafixované v mírně ohnuté poloze v celém rozsahu pohybu. 
• Když se vaše paže přibližují k úrovni ramen nebo mírně pod a cítíte silný protah v ramenou, pomalu a plynule obracejte směr. Nezastavujte se ve spodní poloze. 
• Zvedněte ruce zpět do svislé polohy a vydechujte, až dosáhnete nejvyšší polohy. Na okamžik se pozastavte a poté opakujte. Ujistěte se, že vaše paže zůstávají po celou dobu pohybu v souladu s rameny. 

10 z 11

LumiNola

Pec-Deck Flye

Zapojené svaly: Klíčové svaly ramenního kloubu v mušce na palubě zahrnují přední deltový sval, coracobrachialis a pectoralis major.

Přední deltový sval pokrývá přední část ramen a je obzvláště silný, když jsou paže v jedné rovině s rameny. Toto cvičení je plně zaměřeno na coracobrachialis, který leží přímo pod deltoidem a pectoralis major. Většina jeho hmoty je pod deltovým svalem.

Toto cvičení zahrnuje jak horní, tak dolní divizi pectoralis major, velký sval pokrývající hruď. Možná budete také schopni zdůraznit vývoj vnější oblasti vašich prsních svalů, pokud dostatečně přitáhnete paže zpět, nebo vnitřní oblasti vašich prsních svalů, pokud spojíte své paže těsně k sobě tvrdým lisem. 

V ramenním pletenci jsou hlavními svaly, které se zapojují, pectoralis minor a serratus anterior. Pectoralis minor je malý sval umístěný na horní části hrudníku a pokrytý pectoralis major. Serratus anterior, zakrytý lopatkou vzadu a pectoralis major vpředu, leží na vnějším povrchu žeber těsně pod podpaží.

Jak to udělat Pec-Deck Flye

• Upravte sedadlo stroje na palubě tak, aby vaše horní paže byly v jedné rovině s rameny nebo mírně dole. Pevně ​​se posaďte o opěrku zad a položte předloktí na odporové podložky na obou stranách. Celé předloktí a loket by se měly opřít o každou podložku, když uchopíte rukojeti.
• Nohy položte naplocho na podlahu přibližně na šířku ramen, kolena se ohýbala asi o 90 stupňů. 
• Nadechněte se a zadržte dech, když tlačíte na polštářky, abyste je posunuli k sobě před sebe; vydechněte, jakmile projdete bodem lepení pohybu.
• V koncové poloze silně zatlačte a podržte po dobu 1–2 sekund, abyste dosáhli silné kontrakce.
• Mírně uvolněte své prsní svaly a vraťte se do počáteční polohy x. Udržujte zpětný pohyb neustále pod kontrolou, dokud nejsou lokty v jedné rovině s rameny.
• Jakmile dosáhnete výchozí polohy, zastavte a změňte směr. Opakujte pro opakování. 

11 z 11

Cavan Images

Crossover kabelu

Zapojené svaly: Pectoralis major, přední deltoid a coracobrachialis jsou hlavní svaly ramenního kloubu, které jsou povoleny do hry v kabelovém křížení.

Pectoralis major pokrývá celou hruď, ale toto cvičení zdůrazňuje střední a dolní část. Deltový sval pokrývá celé rameno a je rozdělen do tří částí: přední, střední a zadní.

Crossover zahrnuje pouze přední nebo přední část. Coracobrachialis je malý sval umístěný hluboko pod hlavními svaly deltoidu a pectoralis.

V ramenním pletenci jsou hlavními zapojenými svaly serratus anterior a pectoralis minor. Serratus anterior, který se nachází na vnějším povrchu žeber, je zakrytý lopatkou vzadu a pectoralis major vpředu. Pectoralis minor, pokrytý majorem pectoralis, je malý sval umístěný na přední straně horní části hrudníku. 

JAK DĚLAT KABELOVÝ PŘECHOD

• Uchopte třmínková držadla připevněná k dvojici vysokých lanových kladek pomocí dlaně dolů. Postavte se do stejné vzdálenosti od každé kladky a jednou nohou udělejte krok vpřed, abyste dosáhli rovnováhy.
• Předkloňte se v pase asi o 15-30 stupňů a udržujte normální zakřivení páteře.
• Ve výchozí poloze by vaše paže měly být vystrčené k vašim bokům a téměř kolmé k tělu, s lokty mírně ohnutými a zajištěnými v této poloze.
• Nadechněte se a zadržte dech, když začnete tahat dolů a dopředu. Lokty držte mírně ohnuté.
• Vytáhněte ruce před hrudník, dokud se vaše ruce nespojí nebo nejsou mírně zkřížené před tělem.
• Při výdechu držte sekundu spodní pozici a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Držte tělo v klidu, abyste měli pohyb neustále pod kontrolou.