Cvičení na rameno s 1000 opakováními

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Matt Kroc použil tento program k tomu, aby vzal ruce přes 21palcovou bariéru po přechodu ze silového trojboje na kulturistiku.
2. Program je velmi přímočarý: 5 sad po 20 opakováních pro pět cviků na biceps a pět tricepsových cviků, což se rovná celkovému počtu tisíc opakování.
3. Pro dosažení nejlepších výsledků přísně dodržujte předepsané série, opakování a doby odpočinku.
4. Bude to nejnáročnější cvičení paží, jaké jste kdy udělali, a vaše bicepsy a tricepsy budou na konci žebrat o milost.

Dva palce růstu paží

Když jsem přešel z posilování na kulturistiku, musel jsem něco udělat se svými rukama. Už jsem měl tlustý hrudník a záda, ale moje bicepsy a tricepsy zaostávaly daleko za sebou. Abych to napravil, přišel jsem s tímto programem, který sice používá šílený objem.

Ale fungovalo to. Podařilo se mi přidat do paží více než dva palce a převzít je přes 21palcovou bariéru. Tento program je ideální pro kohokoli, kdo má vždy potíže s podněcováním svých paží k dalšímu růstu.

Dočasné šílenství

Budeme používat extrémní hlasitost, takže to nemá být prováděno každý týden. To by s největší pravděpodobností vedlo u většiny jednotlivců k přetrénování. Nejúspěšnější jsem měl zpočátku provádění tohoto programu každý druhý týden a později provádění tohoto programu jednou za tři nebo čtyři týdny.

Důraz je zde kladen na dokončení všech předepsaných opakování a sad v přidělených časových rámcích. Je v pořádku snižovat váhu, jak se dostáváte dále do tréninku a začínáte být unaveni. Ve skutečnosti jsem si jistý, že budete muset snižovat váhu, jak se dostanete hlouběji do tréninku, zejména při prvních několika výkonech. Nedělejte si chybu, bude to ta nejnáročnější relace paže, jakou jste kdy udělali. Vaše bicepsy a tricepsy budou prosit o milost.

Program je velmi přímočarý, 5 sad po 20 opakováních pro pět cviků na biceps a pět tricepsových cviků, což se samozřejmě rovná jednomu tisíci opakování. Budete se otáčet tam a zpět mezi pohyby bicepsu a tricepsu. Tím si svalové skupiny trochu odpočinou a umožní vám dokončit celou relaci.

Cviky a pořadí, v jakém jsou prováděny, byly pečlivě vybrány tak, aby zasáhly všechny oblasti bicepsu i tricepsu a zároveň zohledňovaly zvyšující se únavu při postupu cvičením. I když důrazně doporučuji dodržovat cvičení, která jsem vybral, je v pořádku některé z nich otočit a nahradit je svými oblíbenými, pokud záměr vybraného cvičení zůstane stejný.

Například by bylo v pořádku vyměnit variantu zvlnění kladiva nebo zvlnění za jedno z těchto cviků, protože oba cílí na stejné oblasti bicepsu. Nahrazení zvlnění kazatele kladivem nebo obrácení zvlnění by však nefungovalo, protože byste účinně eliminovali zapojení brachioradialis, což je důvod pro zahrnutí těchto pohybů na první místo.

Cvičení na trénink paže s 1000 opakováními

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	EZ Bar Curl	5	20	2-3 min.
Nejprve proveďte několik zahřívacích sad.
B	Rovná tyč Pushdown	5	20	2-3 min.
Nejprve proveďte několik zahřívacích sad. Lokty držte přilepené k bokům a nezastavujte se; jen pumpujte paže nahoru a dolů.
C	Cable Curl	5	20	2-3 min.
Použijte rukojeť ve stylu EZ-curl a připevněte ji ke spodnímu kabelu.
D	Prodloužení nadzemního kabelu	5	20	2-3 min.
Použijte lankovou rukojeť připevněnou k vysoké kladce. Uchopte rukojeti a obličejem od stroje. Ohněte se v pase a počínaje držadly za hlavou natáhněte ruce rovně před sebe.
E	Činka Hammer Curl	5	20	2-3 min.
Lokty držte po bocích a činky zkruťte směrem k ramenům. Proveďte obě paže současně.
F	Ležící rozšíření s řetězem	5	20	2-3 min.
Lehněte si na záda a proveďte pohyb typu drtič lebek s řetězy připevněnými k EZ curl baru, D-rukojetí nebo rukojeti typu granátu, pokud je máte. Ty lze provádět s přímou váhou, pokud nemáte přístup k řetězům.
G	Sedící činka Curl	5	20	2-3 min.
K tomu použijte přímou činku. Posaďte se na lavičku a zkroťte váhu od vrcholků stehen k ramenům. Dotkněte se stehna v dolní části pohybu, ale nezatěžujte je.
H	Zpětný ráz činky	5	20	1-2 min.
Popadněte pár činek, ohněte se v pase a protáhněte obě činky současně. Udržujte paže rovnoběžně s podlahou a pauzy opakujte krátce nahoře s plným natažením při ohýbání tricepsu.
Já	EZ-Bar Reverse Curl	5	20	2-3 min.
Zde udržujte přísnou formu a omezte množství švihu těla.
J	Bench Dip	5	20	1-2 min.
Než se sem dostanete, budete potřebovat pouze tělesnou hmotnost. Použijte dvě lavičky stejné výšky.

Klíčové body

1. Tento program provádějte každých 14 až 28 dní, abyste rychle zvětšili velikost paže a zároveň se vyhnuli nadměrnému používání.
2. Striktně dodržujte předepsané sady, opakování a doby odpočinku, abyste využili maximální užitek z programu.
3. Je v pořádku snižovat množství váhy používané při nástupu únavy, ale udržujte ji na úrovni, která je stále náročná.
4. Otočte se tam a zpět mezi pohyby bicepsu a tricepsu, abyste při cvičení prošli každé svalové skupině krátkou přestávku.
5. Postupujte podle vybraných cviků nebo použijte náhrady, které cílí na svaly přesně stejným způsobem, abyste zajistili, že zasáhnete všechny oblasti cílových svalů pro úplný rozvoj paží.
6. Provádějte normální cvičení paží během týdnů, kdy se tímto programem nezabíjíte.