I začínající zvedáky obvykle mají docela dobrý nápad, jak napumpovat „ukázat svaly“ jako biceps a prsní svaly. Získání šesti balení abs je poměrně jednoduché, pokud je vaše procento tělesného tuku dostatečně nízké. Ale zeptejte se začátečníka, jak mohou cviky na čtyřkolky vybudovat velké a silné čtyřkolky a obvykle dostanete dvě odpovědi: „dřepy“ nebo prázdné pohledy.
Existuje mnoho způsobů, jak získat větší čtyřkolky, jsou to největší svalová skupina dolních částí těla a již hodně zdvíhají. Pěstovat je a vytvořit pevný základ pro zbytek těla může být překvapivě snadná věc.
Proto jsme sestavili tento seznam 10 nejlepších čtyřkolek, které můžete udělat, abyste vytvořili silnou spodní část těla. Nebojte se, do seznamu se dostali dřepy.
1 z 10
Klaus Vedfelt / Getty
Proč to funguje: Tento manévr celého těla snižuje tlak z vašich zad, takže je přístupnější než tradiční dřep s činkami. Protiváha s hmotností před tělem vám umožňuje snadnější sezení a podporuje správnou formu.
Jak to udělat: Držte kettlebell oběma rukama pod hrudníkem. Dřepněte tlačením kolen, aby se vaše lokty mohly pohybovat mezi nimi. Dřepněte si co nejníže a vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 sekundovými přestávkami mezi sadami.
2 z 10
Daniel Grill / Getty
Proč to funguje: Tento jedinečný pohyb je hybridem dvou známých póz jógy: póza krávy a dítěte a poskytuje skvělý úsek pro boky a čtyřkolky.
Jak to udělat: Slezte na všechny čtyři a nechte dolní část zad poklesnout. Zatlačte boky co nejdále a držte bederní oblouk. Měli byste cítit úsek v bocích a kolem nich. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
3 z 10
Zocha_K
Proč to funguje: Dělené dřepy fungují na čtyřkolkách zvýšením rovnováhy a síly v nohách.
Jak to udělat: Vykročte do výpadu s činkami v délce paží po stranách. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu přední nohou nahoru.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
4 z 10
Per Bernal
Proč to funguje: Lidé mají tendenci ignorovat, jak dramaticky postranní pohyb - pomyslete na útěk zpět, když se chystáte řešit kladiva - čtyřkolky. Tento jednoduchý, ale efektivní pohyb simuluje tyto silné boční pohyby.
Jak to udělat: Postavte se a držte činky na ramenou s lokty vzhůru. Vykročte na jednu stranu a dřepte si s krokovací nohou dolů a dolů, druhou nohu držte rovně. Vraťte se do výchozí polohy zatlačením ohnuté nohy nahoru. Přepněte strany a opakujte pohyb.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
5 z 10
Per Bernal
Proč to funguje: Varianta split splitů, bulharské split squaty vytvářejí hlubší dřep, izolují přední nohu a ještě intenzivněji protahují vaše čtyřkolky.
Jak to udělat: Položte si zadní nohu na bednu nebo lavici a poté dřepem dozadu a dolů sklopte boky směrem k podlaze. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu přední nohou nahoru.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
6 z 10
miljko / Getty
Proč to funguje: Pěnové válečky někdy vypadají, jako by byly vyrobeny s ohledem na čtyřkolky. Zdá se, že žádná jiná část těla nemá větší užitek z válcování na vrcholu pěny a cvičení svalových křečí.
Jak to udělat: Nastupte na pěnový váleček (obrácený k podlaze) a převalte čtyřkolky po jednom nebo po obou najednou.
Předpis: Mezi sadami odpočívají 2 sady po 20 sekundách s 30 sekundami.
7 z 10
kupicoo / Getty
Proč to funguje: Použití lišty podporuje správnou mechaniku v podřepu. Kromě čtyřkolek funguje také na záda a ramena.
Jak to udělat: Postavte se drží tyč nebo koště nad hlavou (nebo činka s nízkou hmotností). Dřepněte si dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Zatlačte z boků zpět do stoje.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
8 z 10
Mike Powell / Getty
Proč to funguje: Čtyřkolky jsou důležité pro skákání. Tento pohyb funguje také na boky, kolena a kotníky - a takzvaná „triple flexe response“ vytváří sílu ve vašem skoku.
Jak to udělat: Postavte se nohama těsně mimo ramena a rukama za hlavou. Squat, držte kolena za prsty. Poté, co tuto pozici držíte po dobu dvou sekund, skočte svisle. Přitáhněte prsty k holenům ve vzduchu a připravte se na přistání. Dopadněte do výchozí pozice dřepu, podržte 3 sekundy a opakujte.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
9 z 10
LeoPatrizi / Getty
Proč to funguje: Jedno z nejjednodušších a klamně náročných cviků s tělesnou hmotností, které najdete, toto rychle zpochybňuje čtyřkolky prakticky bez jakéhokoli vybavení kromě volně stojící stěny nebo objektu typu zeď.
Jak to udělat: Postavte se nohu před zeď a posaďte se, rovně dozadu, jako byste seděli na neviditelném křesle.
Předpis: 2 sady po 30 sekundách (nebo tak dlouho, jak je to možné) s 30 sekundovou přestávkou mezi sadami.
10 z 10
Peathegee Inc / Getty
Proč to funguje: To vás naučí ukládat a uvolňovat energii, zejména ve vašich čtyřkolkách.
Jak to udělat: Postavte se na dvě nohy směřující ke krátké krabici. Vložte boky a paže dozadu a dolů, skočte na box a držte stabilní přistávací pozici po dobu dvou sekund. Odstraňte krabici a opakujte.
Předpis: 2 sady po 10 s přestávkami 30 sekund mezi sadami.
Zatím žádné komentáře