Zvedači po celém světě mají vztah lásky a nenávisti ke dni nohou. Intenzita a objem potřebný ke stimulaci nižších tělesných zisků jsou vyčerpávající a občas trýznivý. Na druhou stranu, většina lidí si užívá broušení díky náročným squatovým sezením pro větší čtyřkolky, větší sílu celého těla a sílu linebackera.
Pokud jde o to, jak vybrat nejlepší cviky na spodní část těla, není to příliš těžké. Nejlepší pohyby stimulují více svalů nohou a umožňují vám zvedat relativně těžkou váhu. Všech 10 níže uvedených pohybů nabízí optimální výkon pro vaše budování svalů. Přečtěte si a poté přihlaste některý z nich do dalšího dne etapy, abyste získali lepší estetiku, více síly a výbušnosti.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Zadní dřep se z dobrého důvodu nazývá „králem všech cviků“. Dřepy s těžkou činkou na zádech vám umožní přetěžovat svaly na nohou větší váhou, než u jakéhokoli jiného nástroje. Vaše jádro pracuje přesčas, jak se ortézy snažíte zajistit, aby byl váš trup po celou dobu pohybu tuhý (což podporuje stabilní a bezpečnou páteř). Zádové dřepy jsou také skvělé jak pro těžký trénink s nízkými rep, tak pro lehčí trénink s vysokými rep. Vyšší rep drepy (a nižší rep, ale ne ve stejné míře) způsobují, že tělo produkuje více růstového hormonu, což pomáhá zvýšit vaši celkovou velikost a sílu. (1)
Vykročte pod činku a vytvořte dobrý základ napnutím jádra, abyste zvedli činku ze stojanu na dřepy. Uchopte činku kdekoli, kde vám umožní optimální pohyblivost ramen, abyste dostali lokty pod tyč. Nastavte ji buď vysoko, nebo nízko na horní část zad (což je osobní preference), rozepněte ji a udělejte pár kroků zpět. Vytáhněte tyč dolů do ramen, abyste vytvořili napětí. Držte hruď vzhůru, zhluboka se nadechněte, dřepte si do pohodlné hloubky a na chvíli se zastavte. Projeďte nohama podlahou až do výluky.
Tah kyčle buduje sílu a hmotu ve vašich hýždích a v menší míře v hamstringech. Ačkoli jsou glutety zpracovávány během zadního dřepu a mrtvého tahu, tah kyčle je co nejblíže izolačnímu pohybu, jaký existuje pro glutes. A vylepšování gluteí se do těchto pohybů přenese vylepšením blokovací síly a pomůže vám vypadat skvěle ve vašich oblíbených kalhotách.
Posaďte se zády proti okraji lavičky, která je rovnoběžná s vámi. S polstrováním přes pánev sviňte naloženou činku do záhybů boků. Jakmile je činka bezpečná, jeďte nohama a zpět k lavičce. Chcete, aby vaše lopatky byly na lavičce a horní části těla a boky v přímce. Při spouštění boků směrem k zemi a při prodloužení do výluky udržujte horní část těla stabilní.
Pokud byste měli udělat jeden doplňkový cvik, abyste si vylepšili dřep a mrtvý tah, byl by to bulharský split squat. Vzhledem k tomu, že jedna noha je vyvýšena, je čtyřkolka zdaněna prostřednictvím delšího rozsahu pohybu než jiná cvičení nohou. Tento delší úsek stimuluje více růstu (v průběhu času). A vzhledem k tomu, že váha je zatížena zepředu, jádro a horní část zad budou muset tvrdě pracovat, aby unesly břemeno a udržovaly tělo stabilní.
Vyčistěte pár kettlebellů do polohy předního stojanu a držte hrudník vzhůru a ramena dolů. Položte si zadní nohu na vyvýšený povrch a umístěte si před velký palec váhu s talířem, což vám umožní měnit strany a neztrácet čas hledáním ideální polohy nohy. Sklopte zadní koleno směrem k podlaze a přitom udržujte mírný sklon v trupu. Zatlačte přední nohu přes podlahu a vraťte se do výchozí polohy.
Rumunský mrtvý tah je jako standardní mrtvý tah, ale místo toho, abyste se dostali až k podlaze, spustíte laťku přibližně na úroveň střední holeně. Toto vylepšení udržuje konstantní napětí na svalu a ochromení svalů, takže je lepší volbou pro izolaci těchto oblastí. Je to také jednodušší v dolní části zad, protože většina zvedáků používá pro RDL menší váhu. Silnější dolní část zad se přenese na váš pravidelný mrtvý tah a pomůže zabránit zaoblení páteře (nebo kočičí záda) při těžkých tahech, což může být nebezpečné. RDL je také obecně méně stresující pro tělo, protože vám nedovolí použít velkou váhu jako standardní mrtvý tah.
Postavte se vysoko s chodidly od sebe od sebe a uchopte činku overhendem před stehny. S hrudníkem nahoru a rameny dolů se zhluboka nadechněte a kyčelní kloub, dokud nebude činka pod koleny. Činku vždy držte blízko těla. Na chvíli se zastavte a vydechněte a pomocí hamstringů a hýždí vás vytáhněte zpět do stoje. Resetujte a opakujte.
Nelze popřít, že mrtvé vzpěry činky jsou pohybem síly a budování svalů. To znamená, že pokud nejste konkurenční powerlifter, pak může být mrtvý tah trap baru pohodlnější (a možná bezpečnější) možností. Je to proto, že na páteř je menší smyková síla, protože osa otáčení (dolní část zad / boky) je více v linii se zátěží. Také zvednuté neutrální rukojeti dávají zvedák do optimálnější výchozí polohy, protože je snížen jejich rozsah pohybu (ROM) a jejich úchop je přirozeně silnější v neutrální poloze. To usnadňuje dolní část zad. Pokud jste sportovec nebo vzpěrač, který se chce soustředit na sílu se sníženou šancí na zranění při zvedání, je provádění mrtvých tahů pomocí záchytné tyče skvělou alternativou.
Sklopte dolů a chyťte obě strany záchytné tyče. Stlačte lopatky k sobě, držte hrudník vzhůru a projeďte chodidly po podlaze až do blokování. Pomalu zavěste zpět, dokud se závaží nedotknou podlahy a proveďte reset a opakujte.
Spolu s pistolovým dřepem je jednonohý RDL jedním z obtížněji proveditelných pohybů dolní části těla, ale jeho výhod je mnoho. Mezi výhody patří lepší rovnováha, snížená svalová nerovnováha, svalová hypertrofie a výdrž hýždí a hamstringů. Před přidáním zátěže zvládněte tento pohyb nejprve s tělesnou hmotností, protože zakopnutí a pád nejsou skvělým vzhledem.
Zvedněte jednu nohu z podlahy, najděte rovnováhu na své uzemněné noze a změkčete pracovní koleno. Hrudník držte vzhůru a ramena dolů a kyčle zavěste dozadu a snažte se neotočit pracovní kyčlí nahoru. Zavěste, dokud vaše pupík nesměřuje k podlaze a necítíte natažení podkolenní šlachy. Stabilizujte a vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete držet činku nebo kettlebell v jedné ruce a přidat tak cvičení váhu.
Reverzní výpady jsou pravděpodobně nejjednodušší ze všech variací výpadu, protože krok zpětného výpadu je hip-dominantní cvičení. To klade menší tlak na kolena než jiné varianty výpadů. To je skvělá zpráva, pokud trpíte bolestmi kolen. Toto cvičení může budovat sílu, svaly a zlepšit mobilitu kyčle pro dřep, mrtvý tah a další pohyby dominující v oblasti kyčle. Stejně jako u většiny jednostranných variací pomáhají reverzní výpady snížit svalovou nerovnováhu a zvýšit odolnost vůči zranění.
Postavte se s nohama na šířku boků. Pak levým chodidlem udělejte malý nebo velký krok zpět a sklopte boky tak, aby vaše pravé stehno bylo rovnoběžné s podlahou s pravým kolenem přes kotník. Hrudník držte vzhůru a ramena dolů a na chvíli se zastavte. Protlačte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy. V závislosti na vašich cílech můžete buď střídat strany, nebo dělat všechny opakování na jedné straně.
Chcete-li posílit a postavit lýtka, potřebujete cviky, které zajišťují protažení ve spodní poloze v kombinaci s větším rozsahem pohybu (ROM) a schopností přidat zátěž. Oslí lýtko se hodí k účtu. (Pokud nemáte stroj na zvedání lýtka osla, můžete jej nastavit různými způsoby, jak ukazuje video níže.) Existují dva klíčové aspekty tohoto cvičení, díky nimž je obzvláště efektivní. Nejprve nakloněním těla dopředu a opřením paží o opěru vytvoříte stabilnější základnu, ze které můžete naložit těžkou váhu. Tato váha vytvoří větší stimulaci. Zadruhé, postavení na krabici vám umožní zvýšit ROM tahu pro větší celkové protažení.
Pomocí zvoleného nastavení (viz video výše) zajistěte ruce a pant zpět v bocích a umístěte kuličky nohou na vzdálený okraj kroku. Pomalu spusťte paty co nejdále k podlaze a pauzujte tři až čtyři sekundy. Zvedněte paty co nejvíce a stlačte lýtka v horní části pohybu. Pomalu dolů a opakujte.
Síla jedné nohy je v tělocvičně a na sportovním poli prémiová a králem všech cviků na jednu nohu je pravděpodobně Pistol squat. Pistol squat je pokročilý jednostranný pohyb, který zvyšuje sílu, rovnováhu a pohybovou mechaniku dolní části těla jedné nohy. Vyžaduje také, aby zvedák předvedl obrovskou sílu a rovnováhu. Když uvidíte, jak to zvedák vytáhne pro zástupce, víte, že jsou legitimní. Správné provedení pistolového dřepu zlepší vaši rovnováhu a koordinaci, posílí atletiku a posílí váš dvoustranný dřep.
Začněte tím, že stojíte na jedné noze s prsty směřujícími dopředu a / nebo mírně vytočenými. Ohněte přední nohu a ukazujte prsty před sebe. Zapojte flexory jádra a kyčle a připravte se na sestup. Ujistěte se, že je váha rovnoměrně rozložena na noze, která je na zemi, a opatrně se posaďte zpět do dřepu a ujistěte se, že váš trup má mírný sklon dopředu. Když dosáhnete požadované hloubky, použijte sílu jedné nohy k protlačení podlahy a zapojte jádro, abyste dosáhli maximálního úsilí. Předpokládejte stabilní a podporovanou pozici ve stoje na pracovní noze a opakujte pro opakování.
Step-up je jedním z nejjednodušších cviků na jedné noze a lze jej provádět na všech úrovních schopností. Za tímto účelem zvedák položí jednu nohu na ploy box, v každé ruce drží činky nebo kettlebells (nebo ne) a poté vstane tím, že projede vyvýšenou nohou. Pro zvedače je snadné najít rovnováhu a výšku boxu lze zvýšit nebo snížit, aby se zvýšila stabilita. Je to také populární kulturistické hnutí, protože díky své lehkosti může být těžce naloženo, aby cílilo na glutety a hamstringy.
Postavte se čelem ke krabici s odporem volby (činka, činky nebo kettlebell) na zádech nebo v rukou. Položte jednu nohu na krabici a postavte se, protlačte přední nohu a současně používejte zadní nohu k podpoře, dokud není koleno zcela vytaženo. Pomalu sestupte na podlahu s nepracujícím a resetujte a opakujte.
Už jste někdy viděli zvedače s fantastickou horní částí těla, ale zanedbávali spodní část těla? Nebuď ten chlap nebo holka. Je snadné zachytit tréninkové svaly, které se cítí dobře a vypadají dobře - jako paže a ramena -, ale postupem času to vede k nevyváženému a náchylnému tělu. Místo toho využijte výhod tréninku dolní části těla. Tyto zahrnují:
Schopnost zastavit a změnit směr vyžaduje nižší sílu těla. Sportovci musí být schopni přesunout svoji váhu tak či onak nebo rychle změnit směr. Silnější svaly na nohou umožňují stabilitu a pohyb. Trénováním nohou oba zvyšujete svoji schopnost pohybu a budujete odolnější dolní polovinu.
Svalová nerovnováha se objevuje při každodenních činnostech nebo kvůli požadavkům vašeho sportu. Ale tréninkem dolní části těla půjdete dlouhou cestu k posílení těchto nerovnováh a pojivové tkáně obklopující dolní části těla. Například běžná nerovnováha s běžci spočívá v tom, že jsou silnější a pevnější přes čtyřhlavý sval než hamstringy. To může vést ke svalové zátěži. Tomu může zabránit posílení hamstringů.
Silový trénink v dolní části těla vám pomůže běhat rychleji tím, že zlepší vaši nervosvalovou koordinaci, sílu a VO2 max a zlepší vaši ekonomiku běhu díky lepší koordinaci pohybu a efektivitě kroku. (3)
Je důležité zahřát dolní část těla pohyblivostí a základní prací, aby byly svaly a klouby připraveny na práci. Zlepšíte oběh svalů, zónu v psychice a připravíte tělo na zvedání těžších závaží.
Kromě zahřátí dolní části těla budete chtít trávit čas prováděním rozběhových sad pro vaše těžší výtahy. Nejen, že promaže drážku a pomůže vám určit vaši pracovní váhu pro daný den, ale extra objem je také užitečný pro cíle v oblasti odbourávání tuků a hypertrofie.
Zde je příklad rozběhových sad pro dřepy s činkami:
A tento typ rozběhových sad funguje dobře pro většinu silových cvičení.
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích na dolní část těla k posílení celé dolní části těla, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články pro trénink dolní části těla pro silové, energetické a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Veles Studio / Shutterstock
Zatím žádné komentáře