Trénink na Kettlebell je všestranný, jak potřebujete. Chcete vylepšit svoji kondici? Kettlebells. Chcete zvýšit sílu sevření a surovou zvedací sílu? Použijte kettlebells. Snažíte se vyrovnat nerovnováhu a asymetrii? Ah, chápete.
V této příručce zjistíte, jak může trénink s kettlebell převzít vaši hru jako powerlifter, vzpěrač, vytrvalostní sportovec nebo všestranný funkční fitness. Pokud jste již prodáni ze síly zvonu a snažíte se zjistit, které pohyby mají být upřednostňovány, navrhneme 10 nejlepších cvičení s kettlebell, které lze integrovat do vašeho zvedacího programu. Níže poskytujeme také některé základy kettlebellů - například, jak s nimi trénovat a jaké jsou jejich výhody.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Turecké cvičení s kettlebell je pokročilé vícestupňové cvičení, které zpochybní vaše jádro, celkovou koordinaci těla a sílu a stabilitu nad hlavou. Budete se propracovávat jednostranným zvedáním kyčle, větrným mlýnem a výpadem (a pak to všechno uděláte obráceně) a po celou dobu budete udržovat váženou stabilitu ramen. Než se pokusíte zkombinovat do jednoho toku, ujistěte se, že můžete adekvátně dokončit každý segment pohybu jednotlivě - cvičte nevážený nebo s lehkou váhou před zvednutím ante.
Lehněte si na pravou stranu a obejměte kettlebell na hrudi, s podložkou mezi palcem a ukazováčkem objímejte boční část rukojeti (místo uprostřed). Otočte se na záda a ohněte pravé koleno tak, aby vaše pravá noha byla položená na zemi. Natáhněte levou nohu a paži do stran, asi o 45 stupňů. Stiskněte zvonek nad hlavou a sbalte si rameno. Zatlačte levou dlaň do země. Levou nohu držte dolů, zvedněte se na levý loket a udržujte oční kontakt se zvonkem. Zatlačte z lokte na levou ruku. Pravou nohu uzemněte a zatlačte nahoru do kyčelního kloubu. Proplétejte levou nohu pod trupem, abyste se dostali do výpadové polohy. Větrný mlýn zvonek narovnat vaše tělo. Výpadem vstaňte a udržujte oční kontakt se zvonkem, abyste byli ve stoje se zvonem přitlačeným přes hlavu. Obraťte každý pohyb, dokud se nevrátíte zpět do výchozí polohy.
Jakmile si osvojíte správný kyčelní závěs, budou vaším novým nejlepším kamarádem houpačky Kettlebell. Zaměříte se na glutety a hamstringy a zároveň zlepšíte sílu úchopu - a (pokud to děláte správně), nebudete při cvičení sakra z kondicionéru a zadního řetězce stresovat dolní část zad.
Začněte tím, že zvonek je stopa nebo dvě před vámi a vaše nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku boků. Závěs na bocích a mírně pokrčte kolena, dokud nebudete moci uchopit rukojeť rukama. Přetáhněte zvon zpět za sebe, jako byste chodili na fotbal, a pak zaklapněte přes boky (bez hyperextenze dolní části zad) a zvedněte zvonek přibližně do výšky hrudníku. Vyvarujte se škubání rukama, nechte lokty a sevření zůstat měkké. Hybnost by měla všechny pocházet z vašich boků. Když se zvon vrátí zpět, snažte se udržet spodní část zvonu nad koleny (místo toho, abyste ji nechali houpat se blíže k zemi). Jakmile se zvon rozjede za vámi, opakujte zaklapnutí kyčle.
Rumunský mrtvý tah s jednou nohou (rumunský mrtvý tah) vám umožní vylepšit kyčelní závěs a zároveň zpochybnit rovnováhu, zdanit vaše jádro a aktivovat hamstringy. Použití kettlebell vytváří jiný pocit, protože těžiště je jiné než u činky. Nenechte se zlákat k úplnému potopení, takže se zvon téměř dotýká země - chcete zvýšit aktivaci svých hamstringů, ale nepřetěžovat je až k namáhání svalů.
Začněte chodidly od šířky boků (o něco širší, pokud máte tendenci bojovat s rovnováhou). Držte kettlebell v pravé ruce a představte si, že pravou nohou zakoříte do země měkkým ohybem v pravém koleni. Závěs v bocích, nechte svoji levou nohu vznášet se za sebou, dokud nebude trup a levá noha téměř rovnoběžná se zemí. Pokud jsou vaše paže obzvláště dlouhé, zastavte, než narazíte paralelně - posuďte svou hloubku podle toho, kdy spodní část zvonu sestoupila těsně kolem kolena. Pomalu se vraťte do postavení a opakujte.
Mrtvý tah kufru Kettlebell je dalším pohybem, který dominuje na závěsech a který vás donutí soustředit se na stabilitu a rovnováhu vašeho jádra. Vzhledem k tomu, že váha je nastavena na jednu stranu (místo před vámi, jako u mrtvých vzpěračů s činkami nebo dokonce RDL s jednoručkami s kettlebell), budete muset aktivovat své jádro, abyste udrželi své tělo stabilní a dráha s kettlebell. Je to také variace mrtvého tahu, která vám umožní provádět větší objem, protože obvykle zvedáte nízkou váhu. (Studna. světlo ve srovnání s tím, co můžete vytáhnout na standardní činku.)
Postavte se do výšky a držte kettlebell vedle sebe pouze v jedné ruce. Při zahájení kyčelního závěsu a sestupu odolávejte otáčení směrem k vážené straně nebo nadměrné kompenzaci procházením váženého ramene nahoru a dozadu. Stejně jako u jiných mrtvých tahů udržujte neutrální páteř a pevně držte své jádro. Zatlačte nohy do podlahy, aby se postavily a opakovaly, přičemž po celou dobu udržujte odolnost těla vůči rotaci.
Jakmile zvládnete schopnost udržet záda neutrální při manipulaci s těžkým zvonem, můžete ante zvednout pomocí balistických řad s kettlebell. Jsou v podstatě jako pravidelné ohnuté přes řady, s výjimkou balistické části - která vám přepíná ruce za řadu, střední zdvih, v horní části každého zástupce. Tento posun síly vás donutí zůstat stabilní, získávat základní svaly a zlepšit vaši koordinaci.
Držte kettlebell v jedné ruce a stojte vysoko. Když jste nastaveni, udržujte své jádro a glutety těsné a sklopte dopředu, dokud nebude váš trup nastaven rovnoběžně se zemí. (Poznámka: Upravte úhel na základě vlastního těla. Nechcete, aby se zvonek v jakémkoli okamžiku dotýkal podlahy.) Snižte své latsy, odolávejte rotaci s trupem a natáhněte si zvonek na hruď (jako byste měli s běžnou ohnutou řadou, ale s větší hybností a více směrem ke středu těla než ven do strany). Uvolněte zvon v nejvyšším bodě pod hrudníkem nebo břichem a druhou rukou jej uchopte. Opakujte pohyb na druhé straně.
Pohárové dřepy udržují celé tělo v záběru a ujistěte se, že dřepete do hloubky - bez kolenního valgusu - pokaždé. Zatímco všechny dřepy napadají vaše jádro a horní část zad, pohárové dřepy vás nutí věnovat zvýšenou pozornost svému jádru (k udržení vzpřímené polohy), vašim latám a pascím (aby byl zvon pevně a bezpečně v rukou).
Kettlebell můžete držet dvěma způsoby. První je uchopit rukojeť oběma rukama a druhé uchopit základnu oběma rukama tak, aby rukojeť směřovala k podlaze. Toto je vaše volba. Ať tak či onak, ujistěte se, že zvonek je přímo pod bradou. Jakmile je zvon usazen, sestupte do dřepu, trup držte vysoký a lokty zastrčené podél hrudního koše. Postavte se zpět, jakmile narazíte na hloubku a opakujte.
Kettlebell cleans kombinuje pant, dřep a balistickou řadu - něco takového. Jde o to, že budete muset získat vše, co víte o pohybových vzorcích vašeho těla, abyste plynule zacvakli zvon ze země do polohy stojanu. Díky tomu budete výkonnější, ale také uvědomělejší a sportovněji nakloněni.
Začněte s kettlebellem mezi chodidly (přibližně na šířku ramen), s rukojetí v jedné linii u prstů. Zavěste na boky a ohněte kolena neutrálním zády. Uchopte rukojeť s odsazenou rukojetí s polstrováním mezi palcem a ukazováčkem zastrčeným proti křivce rukojeti, která je obrácena za vámi. Snižte své latsy a zatlačte nohy do země a lokte nahoru a udržujte svou váženou paži zastrčenou blízko hrudního koše. Když se zvon blíží výšce hrudníku, provlékněte loket dolů pod zvonek a jemně ho chyťte mezi hrudník a přední delt v poloze stojanu. Stabilizujte, chvíli podržte a opakujte.
Jednostranné trysky Kettlebell kombinují to nejlepší z čištění, dřepů na pohár a tlaků nad hlavou. Představte si tento pohyb jako dokonalé cvičení celého těla. Díky nim budete silnější, štíhlejší, dodáte větší vytrvalost a přenesete se do všech výše zmíněných výtahů. Jako bonus: Získáte více celkové práce při provádění opakování na obou stranách těla.
Proveďte čištění na levé straně. Jakmile je zvonek napnutý, stékejte do plného dřepu. Využijte hybnou sílu ze zvednutí ze dřepu a stiskněte zvonek nad hlavou. Vraťte jej s kontrolou do polohy stojanu a vraťte se zpět do dřepu. Opakovat.
Jistě, můžete zvednout větší váhu nad hlavou pomocí hybnosti z nohou a boků. Ale striktní tisk v kettlebell je především o tom být ... no, přísný. Vyloučením toho extra kousku oomph ze spodní části těla kladete důraz na své pasti a ramena. A provedením pohybu s kettlebellem dáte ramena do mnohem méně ohrožené polohy než s použitím činky nebo dokonce činky (protože kettlebell ve srovnání s vaším kloubem tolik nefixuje váš kloub na místo).
Vyčistěte kettlebell až do polohy stojanu. Odtud připravte své jádro tak silně, jak jen můžete, a soustřeďte se na udržení tuhosti v celém výtahu. Představte si, jak se tlačíte proti zemi, když stisknete zvonek nad hlavou. Představte si také, že tlačíte předloktí dozadu proti zvonku (tím se vaše zápěstí ohne dopředu a maximálně se dotkne předloktí a paží). Pokud to pomůže, udržujte svou nezatíženou ruku po celou dobu zvedání v těsné pěst po boku, abyste udrželi napětí a rovnováhu.
Kettlebell snatch je pokročilý a vysoce efektivní celotělový trénink sám o sobě. Vyžaduje technickou přesnost a velkou míru koordinace, vědomí, síly a síly. Ještě nemáte všechny tyto vlastnosti na maximum? Začněte v malém a úchop kettlebell vám pomůže je rozvíjet.
Začněte švihem jednoruční kettlebell. Jakmile máte pohyb na uzdě, přeměňte svůj švih na vysoký tah, pomocí posledního výbuchu hybnosti v horní části švihu zapojte horní laty, pasti a delty, abyste vytáhli zvon směrem k tělu. Jak se blíží, nakloňte předloktí nahoru, abyste jej „proplétali“ zvonem, vyhýbejte se bolestivému propadnutí předloktí kettlebell, když narovnáváte paži, pomocí hybnosti „uchopte“ zvonek celou cestu přes hlavu. Pozastavte se v horní poloze, poté zvonečkem překlopte ruku a nechejte jej znovu proudit dolů do švihu. Opláchněte a opakujte.
Kettlebells nejsou jen divně tvarované pro zábavu - jejich funky tvar jim dává úplně jinou sadu použití. Díky jejich rozloženému rozložení hmotnosti vaše stabilizační svaly pracují tvrději při každém daném pohybu (síla úchopu, mnohem více?) a při každém zvednutí budete muset hlouběji zapojit své jádro, aby byl zvon vyvážený. Když načerpáte více svalů během každého zvedání, přivedete silový trénink na zcela novou úroveň.
Dokonce i intenzivní kondiční práce s kettlebells buduje vážnou sílu a sílu (přemýšlejte, uklízejte a houpejte). Ale na rozdíl od jiných forem vysoce intenzivního tréninku má kondiční práce s kettlebell menší dopad na vaše klouby. Všechny výhody bez opakovaného bušení jsou pro silové sportovce rozhodně dobrá věc.
Základní tahy s kettlebellem (dřepy pohárů a mrtvé tahy) jsou skvělé způsoby, jak posílit pozitivní pohybové vzorce pro zvedáky všech úrovní zkušeností. A pokročilejší pohyby (myslím, že čistí a chytají) kombinují sílu a kondici způsobem, který dokáže jen málo výtahů.
Pro lidi, kteří nemají dostatek prostoru na trénování, jsou pohyby jako houpačky na kettlebell skvělé pro jednoduché, ale efektivní cvičení. Cvičení Kettlebell, jako jsou tato, jsou skvělá pro rozvoj vaší funkční kondice (tašky na potraviny se cítí lehčí, když můžete snadno vyčistit 24 kg zvonek). Kromě toho jsou skvělé také pro budování koordinace a sebevědomí celého těla.
Zjistit, jak začlenit kettlebell do svého tréninku, je o posouzení vašich cílů a vaší aktuální úrovně kondice. Pokud jste několik týdnů mimo setkávání s powerliftingem, pravděpodobně nyní není čas věnovat energii práci s příslušenství kettlebell. Ale pokud jste hledali přidání nějaké síly a kardiovaskulární vytrvalosti - to si na vašem těle nebude vyžadovat obrovskou daň - spolu s vaším silovým tréninkem, budou pro vás kettlebells vítaným doplňkem.
Celý váš program se nemusí stát o zvonku, abyste mohli tyto nástroje integrovat do svého tréninku (ačkoli mít tréninkový blok zcela vyrobený z kettlebellů by rozhodně měl své výhody). Můžete a pravděpodobně byste měli integrovat těchto 10 nejlepších pohybů kettlebell stejným způsobem, jako byste začlenili další trénink příslušenství - kdykoli to má ve vašem programu energeticky smysl.
Chcete provést údery kettlebell před těžkými tlaky nad hlavou? Sakra ne. Ale možná budete chtít přidat jednostranné trysky kettlebell na konci dne nohou, abyste si dali kardio-těžký finišer? Sakra ano. Přemýšlejte chytře o umístění tréninku s kettlebell do svého programu - jednodílné RDL s kettlebellem skvěle fungují jako příslušenství během dnů zadního řetězu. Po ultraintenzivní relaci mrtvého tahu se také chcete vyhnout přetížení svých hammi. Podle toho plánujte, stejně jako to děláte s vaší další prací s doplňky.
Pokud je jedním z vašich cílů právě teď kardiovaskulární kondice (nebo dokonce jen otřesení útlumu vaší pravidelně naplánované rutiny), klidně si naprogramujte celý den nebo dva z týdne, abyste se soustředili jen na práci s kettlebell zaměřenou na sílu. Balistická povaha tolika pohybů kettlebellů se dobře hodí pro intenzivní kardiozpracovatele (a všechny jejich relace).
Ještě jedna poznámka k tréninku s kettlebell: bez ohledu na to, jaké máte zkušenosti s činkou nebo jak jste kardiovaskulárně fit, budete muset dát svému tělu prostor pro učení a více času na zotavení, když začínáte. Ano, kettlebells jsou na těle snazší než trénink s vyšším nárazem, jako jsou skoky v boxu - ale protože pohyby jako švihy, čištění a úchyty vyžadují takovou technickou přesnost a koordinaci celého těla, ujistěte se, že na každý pohyb adekvátně pracujete.
Zde je jedna podobnost mezi tréninkem s kettlebell a všemi ostatními typy tréninku - musíte se předem zahřát. V opačném případě riskujete zranění. Kromě procházení obvyklou zahřívací rutinou před ponorem do kettlebellů vyzkoušejte některé aktivátory celého těla, jako je největší procházka na světě a medvědí procházení.
Pokud se chystáte ponořit hlouběji do balistických pohybů, nezapomeňte zahrnout intenzivnější přípravu na dynamický pohyb. To může přijít v podobě jednoduchého procházení pohyby houpaček, čištění, trysek a úderů s velmi nízkou hmotností a nárůstem vaší pracovní hmotnosti, rozběhem, stejně jako u pomalejšího zvedání. I když tyto pohyby používáte jako zakončovací zařízení, musíte své tělo připravit na konkrétní pohyby, takže vždy začněte s lehčí váhou, než jakou potřebujete ke správnému měřítku tréninků s kettlebell.
Jste připraveni dobýt velký široký svět tréninku s kettlebell. Ale než uchopíte nejbližší zvon a začnete se houpat, ujistěte se, že s těmito dalšími články o cvičení s kettlebell maximalizujete své know-how.
Doporučený obrázek: ANRproduction / Shutterstock
Zatím žádné komentáře