Op-Ed 4 Jednostranná cvičení, která byste neměli dělat, na čem záleží, jaký je váš sport

Dvoustranná silová cvičení (dřepy, mrtvé tahy, tlaky, řady) by měla tvořit většinu vašeho tréninku, protože právě zde získáte většinu svých silových přírůstků.

Jednostranný trénink je však často opomíjen ve snaze posílit a zdokonalit váš konkrétní sport, protože není tak sexy jako velký dřep, mrtvý tah nebo rána soupeřem na basketbalovém hřišti.

Jednostranný trénink však pomáhá posilovat nerovnováhu, snižovat riziko zranění a zlepšovat celkovou sportovní zdatnost. Zde je návod.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

3 výhody jednostranného zvedání pro sportovní výkon

Neexistuje nedostatek důvodů pro jednostrannější práci, ale zde je několik, které byste si měli pamatovat:

1. Snižte svalovou nerovnováhu: Díky činnostem každodenního života a dvoustrannému zvedání má téměř každý dominantní i nedominantní stránku. (Například většina lidí bude kopat do míče pouze jednou nohou a nikdy si neuvědomí své preference.) Nerovnováha síly může vést ke zranění.
2. Zlepšuje stabilitu jádra: Při jednostranném zvedání automaticky vyvedete své tělo z rovnováhy a vynutíte, aby se vaše hlavní svaly zapojily, abyste se udrželi stabilní. Stabilita a schopnost generovat sílu z jádra je pro sport nesmírně důležitá.
3. Sporty se hrají na jedné noze: Většina sportů zahrnuje běh, a to vyžaduje hodně akce jedné nohy. Ať už jde o sprint, házení nebo skákání, je vzácné, aby obě nohy byly při těchto pohybech na zemi současně. Pokud jste silní a stabilní na jedné noze, budete efektivnější a budete mít méně zranění.

Pokud jste na trhu a chcete zlepšit svůj výkon, pak se jedno nebo více z těchto cvičení musí objevit ve vašem programu pronto.

1. Kufr nese

Nosí posílí vaši nerovnováhu úchopu mezi rukama, což může být omezujícím faktorem při těžkém tažení z podlahy nebo tažení soupeře k zemi, když mají plnou hlavu páry.

A všechny varianty nošení zlepší vaši celkovou kondici bez běhu. Což je skvělá věc, pokud nemáte rádi běh.

Formální úvahy A návrh programování

Zde fungují dobře tága „ramena dolů a dozadu“ nebo „hrudník nahoru“. Kontrola formuláře v zrcadle vám pomůže zjistit, zda překračujete jednu stranu.

Při předvádění je můžete supersetovat pohybem, který nevyžaduje tunu síly sevření. Například:

1A. Variace squatu / lisu na pohár: 8 - 10 opakování

1B. Přenos kufru: (10 až 30% vaší tělesné hmotnosti) 40 yardů v jedné ruce a 40 yardů v druhé.

Kufr na kufr bude vždy mnohem lehčí než kufr farmáře se dvěma rukama, protože to platí pro vaše obliques: pokud se nakloníte na jednu stranu, váha je příliš těžká.

[Související: 7 Nosné varianty, o kterých byste měli vědět]

2. Zvýšený split squat

Potřebujete cviky na jednu nohu, protože chůze, běh nebo řezání ke změně směru a všechny zahrnují určitou rovnováhu a sílu jedné nohy. Takže má smysl trénovat tuto schopnost.

Zvýšený rozsah pohybu (na rozdíl od jiných variací výpadů) klade větší důraz na sílu čtyřkolky a gluteu, která musí mít požadavky na rychlejší běh.

Formální úvahy a návrh programování

Proveďte dělený dřep se zvýšenou tělesnou hmotností, všimněte si, kde je váš palec na nohou, a položte před něj závaží. Získáte tak referenční bod a zkrátíte dobu nastavení mezi nohama a sériemi. (Nemusí to být pouze závaží, může to být skoro všechno.)

Mít nohu položenou na lavičce snižuje vaše nároky na stabilitu. Pokud chcete zpochybnit svou stabilitu, udělejte to na prstech.

Super nastavení tohoto pohybu při jakémkoli cvičení horní části těla zlepší vaši kondici, protože srdce musí tvrději pracovat, aby tlačilo krev z dolní části těla zpět nahoru do horní části těla. Například,

1A. Zvýšený split squat: 8-12 opakování na každé straně

1B. Zvýšená plyo push-up: 6-12 opakování

3. Single Arm Landmine Press

Tento lis je kombinací vertikálního a horizontálního pohybu, což je skvělé pro lidi, kteří nemají pohyblivost ramen pro lisování nad hlavou a pro posílení tlakové nerovnováhy ze stoje.

Jak často se ocitnete ležet na zemi a tlačit na sportovním poli? (Pokud nevstáváte poté, co vás někdo srazil.)

Neztrácí se ani extra základní práce a toto cvičení lze provádět z různých pozic těla, jako je napůl a vysoké klečící, abyste dále vylepšili rovnováhu a stabilitu jádra.

Zvažování formulářů a návrhy programování

Umístěte konec činky několik palců před rameno a aktivně ho stlačte. To poskytuje ozáření svalů, což vám pomůže vyprodukovat více síly a zvednout větší váhu.

Nezapomeňte dosáhnout konce pohybu, abyste vylepšili a posílili rameno větším rozsahem pohybu.

Super nastavení s jakýmkoli cvičením na nášlapné miny funguje dobře, ale spárování s vydáním dá vašemu přednímu jádru vše, co zvládne. Například,

1A. Jednoramenný lis na miny: 8-12 opakování na obou stranách

1B. Zavedení nášlapné miny s jedním ramenem: 6 opakování na obou stranách

[Související: 7 cvičení nášlapných min pro zvýšení síly a hmotnosti]

4. Single Leg Hip Extension Hamstring Curl

Toto cvičení trénuje a posiluje hamstringy, oba mají extenzory kyčle a flexory kolen. A protože se to provádí na nestabilním povrchu, zvyšují se i vaše požadavky na stabilizaci, takže vaše svaly pracují tvrději bez váhy.

Nedostatek excentrické síly hamstringu spojený se špatnou hamstringovou silou na quadricep je jednou z příčin deformace a slz. Když v tomto cviku zdůrazníte výstřednost, půjdete dlouhou cestu k neprůstřelnosti hamstringů.(1)

Tipy a návrhy k programování

Zapojte glutety a ujistěte se, že vaše tělo je při provádění v přímce od boků k ramenům. Pomalé narovnání nohy (excentrické) vám pomůže získat z tohoto cvičení maximum.

Spárování s cvičením se stabilizačním míčem, které pracuje s předním jádrem, zatímco odpočívá hamstringy, vám dává silné kombinace předního / zadního jádra. Například,

1A. Stabilizační rozšíření kyčle: ochrnutí: 6 opakování na každé straně

1B. Stabilizační koule míchá banku: 8 kruhů v každém směru

[Související: 2 jednoduché testy, abyste zjistili, zda jsou vaše hamstringy slabé]

Balení

Nezapomeňte na jednostranný trénink, pokud jde o zvětšení, zesílení a prevenci zranění. Zahrnutí těchto cvičení do vaší rutiny zlepší vaše zvedací čísla, sportovní výkon a pomůže vám držet se mimo DL.

Reference

1. Lee JWY a kol. Excentrický deficit síly v hamstringu a špatný poměr hamstring-k-kvadricepsu jsou rizikovými faktory pro zranění kmene ve fotbale: prospektivní studie 146 profesionálních hráčů. J Sci Med Sport. 2018 Aug; 21 (8): 789-793.