7 cviků na miny v horní části těla pro budování síly a hmoty

Mína je velmi málo využívaným nástrojem, pokud jde o budování síly, velikosti a síly. Mnohokrát nášlapná mina není vynechána z programů kvůli nechuti k implementaci, ale prostě neví a nerozumí, jak efektivně používat implementaci. Koneckonců, když někdo řekne „stisknutí ramene“, většina myslí zvedače jde na činku nebo činku, a ne na minu.

Mína je jedinečná, protože ji lze použít mnoha různými způsoby a je to úžasný nástroj pro budování rotační síly. Kromě toho je nášlapná mina také skvělá, protože její použití nevyžaduje mnoho vybavení a každý si může zřídit vlastní pozemní minovou stanici.

• Jak nastavit minovou stanici
• Cviky na miny na horní část těla
• Minová cvičení na horní část těla pro horní část zad a latu
• Cvičení nášlapných min pro horní část těla na hrudi

Ale dost o všech výhodách, které s minou přicházejí, pojďme se ponořit do toho, jak nastavit minovou stanici a některá cvičení horní části těla, která můžete s tímto nářadím trénovat.

Jak nastavit minovou stanici

Stanice nášlapné miny je oblast na zemi, do které je zakotven konec činky. Může to vypadat jako připevnění na stojanu, plovoucí stanici, která stojí sama, nebo jako strategicky vytvořený roh mezi dvěma stěnami, činkami nebo talíři.

Pokud nemáte minovou stanici, můžete ji nastavit několika způsoby. Kvůli stručnosti se budeme zabývat dvěma nejoblíbenějšími způsoby zřízení stanice nášlapných min pro ty, kteří nemají přílohu.

1. Roh gumové činky Caddy

Činky s gumovou hlavou jsou fantastické pro vytvoření provizorního koutku pro cvičení nášlapných min. Jejich šestiúhelníkový tvar vytváří pěkný klín, aby mohla činka sedět, a protože jsou gumové, nezasekávají konec límců činky.

Abyste mohli s úspěchem používat činky s gumovou hlavou, je třeba mít na paměti několik věcí 1) nenastavujte činku na beton, 2) zkuste použít činky o hmotnosti 35 lb nebo těžší a 3) činky nakloňte na asi 30 stupňů.

2. Nástěnný nebo Power Rack Corner

Pravděpodobně nejoblíbenější metodou vytvoření pozemní minové stanice je použití dvou stěn nebo v rohu napájecího stojanu. To je důvod, proč vidíte poškozené rohy v každém LA Fitness po celé zemi.

Jedná se o fantastickou a bezpečnou možnost, ale stojí za zmínku, že vložení ručníku mezi činku, zeď / stojan je dobrý nápad, aby se zabránilo odštípnutí činky nebo zdi.

Cvičení na ramenní miny

1. Landmine Shoulder Press

Prvním cvičením - a nejoblíbenějším - pro trénink ramen je nášlapný minový lis. Mnohokrát to bude varianta používaná zvedáky s rameny, která se zhoršují tradičním tlakem na činky a činky.

Výhody: Fantastická alternativa pro trénink deltových svalů a může uvolnit stres z ramenního kloubu u těch, kteří mají při lisování obvyklé podráždění ramen.

Jak

1. Postavte se před nášlapnou minu s mírným sklonem (5-10 stupňů vpřed).
2. Chyťte konec límce a zabalte loket pevně k tělu.
3. Zatlačte nahoru a skrz činku, udržujte si výchozí pozici a při výluce přemýšlejte o „přivedení bicepsu k uchu“.

Populární variace: Klečící a napůl klečící

2. Pozemní zvedání miny

Pozemní zvýšení nášlapné miny není jen pohyb zaměřený na boční deltoidy. Při různých rozsazích pohybu tato varianta laterálního vzestupu skutečně pracuje s předními, zadními a bočními delty, což z ní činí dobrou volbu pro osoby s omezeným vybavením (při tomto cvičení zůstaňte lehké!).

Výhody: Dobrá varianta pro ty, kteří chtějí pracovat s delty s omezeným vybavením.

Jak

1. Postavte se rukou na okraj límce činky. Paže by měla být přes tělo a ruka by měla padat do řady s kapsou (levá ruka popadla činku, levá kapsa).
2. Paže by měla být napnutá s měkkým ohybem v lokti. Bez vytváření hybnosti nebo točivého momentu dejte činku nahoru přes tělo do uzamčené polohy.
3. Držte se nahoře a ovládejte výstředník, dokud se činka nevrátí do výchozí polohy.

Cviky na horní část zad a na latu

1. Meadows Row

Řada nášlapných min Meadows byla cvičením popularizovaným legendou kulturistiky a silovým trenérem Johnem Meadowsem. Tato variace na veslování je fantastická, protože nutí zvedáky využívat horní část zad a laty k pohybu činky a lze ji těžce zatěžovat.

Výhody: Fantastické pro trénink horní části zad a lats, a může být užitečné pro výuku zvedáků omezujících hybnost při provádění řad (a lze jej použít s hybností!).

Jak

• Postavte se s nohama navzájem v úhlu 90 stupňů a činka kolmo k přední noze. Popadněte činku otevřenou rukou s valbem.
• Položte záda a vzpěru, jako byste prováděli tradiční řadu činek.
• Veslujte a přemýšlejte o zvednutí lokte relativně kolmo s ramenem. Rád přemýšlím o úhlu 70-80 stupňů a při tom ohýbám laty.
• Ovládejte výstředník a nechte ruku vrátit se do výchozí polohy, aby se lat mohla natáhnout. Nesahejte na paži, ale nechte ji cestovat dostatečně daleko, abyste cítili, jak se lat mírně přitahuje.

2. Řada jednoramenných min

Řada nášlapných min s jedním ramenem je skvělá variace řady, která napodobuje tradiční řadu činek, ale přichází s mírným kroucením. Toto cvičení staví tělo do vyšší polohy, takže je skvělé pro výuku kontrakcí plné latě a pro trénink šikmých svalů ke stabilizaci trupu.

Výhody: Skvělé pro trénink lat a výuku efektivních kontrakcí lat.

Jak

1. Postavte se s límcem činky v jedné ruce, poté sklopte dopředu a vytvořte s trupem relativně vzpřímenou polohu. Přemýšlejte o tom, jak udržet trup asi 45-60 stupňů od země. Z činky můžete stát v mírném úhlu nebo s ní bok po boku.
2. Jakmile jste v poloze, položte loket dozadu a přemýšlejte o tom, jak ho sundat, a poté lokte někoho za sebou. Můžete si také představit spuštění sekačky pro správné pořadí lat.
3. Poté, co jste zasáhli celý rozsah pohybu, pomalu vraťte loket zpět do výchozí polohy, aby se lat natáhl a odolával nutkání nechat trup posunout.

Populární variace: Řada nášlapných min, pásová nášlapná řada (připevněte popruh a proveďte stejný pohyb)

Cvičení na nášlapnou minu

1. Jednoramenný lis na hrudní miny

Jednoramenný lis na miny je dobrou alternativou podlahového lisu pro ty, kteří mají pouze minu. Tato variace je skvělá, protože poskytuje výhody podlahového lisu a lze ji nakládat těžší než u tradičních podlahových lisů na činky.

Výhody: Dobrá volba pro cílení na triceps, hrudník a přední deltový sval a zlepšení blokující síly.

Jak

1. Lehněte si rovně na zem kolmo na nášlapnou minu a činku s činkou umístěnou v řadě s dolní oblastí pec (to se může mírně lišit).
2. Natáhněte paži a přiveďte loket na podlahu, pokud má loket pocit, že nemůže správně sledovat, pak ležíte blízko k mině.
3. Jakmile se loket dotkne země, zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte.

2. Landmine Press (Plate Pinch Variation)

Mínový pinčový lis je skvělé cvičení pro napodobování pinčových lisů na talíře. Nucením rukou, aby vytlačily boky límce činky, jsou zaměřeny prsní svaly a díky této variantě hrudníku je lze velmi dobře izolovat.

Výhody: Skvělé pro izolaci a přetížení svalů.

Jak

• Postavte se nebo poklekněte před minou a položte dlaně na obě strany límce činky (ujistěte se, že dna jsou mírně skloněná dolů, aby činka neklouzala skrz) a silně stlačte.
• Jakmile stisknete ruce k sobě, stiskněte činku nahoru a zaměřte se na smršťování péra, abyste vytvořili pohyb.
• Při výluce pomalu přiveďte činku zpět dolů a udržujte stisk na límcích, abyste udrželi prsní svaly v záběru.

Populární variace: Klečí a stojí

3. Mina Fly

Muška je pevná variace mušky pro cílení na pec a přední deltový sval, když není k dispozici muškařské vybavení (kabely, činky a stroje). Tato variace může být pro některé užitečná, protože nášlapná mina má pevnou dráhu pohybu, takže může být dobrá pro ty, kteří chtějí o něco pevnější rozsah pohybu.

Výhody: Sledovatelnější než normální létání a dokáže izolovat jednu ruku po druhé.

Jak

1. Ležte rovnoběžně s činkou a natáhněte paži do strany s mírným ohybem v lokti, který je podobný tomu, jaký by byl váš postoj s tradiční činkou.
2. Lehce se vzpažte a zvedněte činku nahoru, aby skončila kolmo k zemi. Zahajte kontrakci pomocí pec a udržujte polohu pevné paže.
3. Ovládejte výstředník a vraťte se zpět do výchozí polohy při zachování stejné polohy paže.

Balení

Mína je fantastickým nástrojem, který může při tréninku využívat téměř každý. Ať už hledáte více rozmanitosti, nebo nemáte dostatek vybavení, vyzkoušejte některá z těchto cvičení pro nášlapné miny na horní část těla, abyste získali sílu, sílu a hmotu.