10 nejlepších cviků na procvičování tělesné hmotnosti

Moderní epidemie problémů se zády pochází z naší sedavé kultury. Jednoduše řečeno, trávíme příliš mnoho času sezením - a to nám zablokuje boky, zkrátí hamstringy a vytvoří „řetěz bolesti“ po celém těle, což u mnoha způsobí problémy se zády.

Abychom vyřešili problémy se zády, je nutné zaútočit na celou oblast jádra, a proto se obracíme na pohyby, které otevírají boky, prodlužují a posilují, aby se naše těla vrátila do správného vyrovnání.

Takže když přemýšlíme o zádechu s tělesnou hmotností, provedeme ty pohyby, které nám poskytnou požadovaný zad ve tvaru písmene V. Ale zaměříme se také na preventivní neboli „pre-hab“ cvičení, která nám zabrání v rozvoji problémů se zády.

Těchto 10 můžete použít jako rozcvičku, součást hlavního tréninku nebo jako samostatný okruh. Pokud děláte obvod, udělejte dvě sady po 10.

Pete Williams je N.A.S.M.-certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.

Rutiny cvičení

Sestavte si tréninkový program Ultimate Bodyweight Workout

Budujte každou svalovou skupinu svého těla doma pouze pomocí své váhy.

Přečtěte si článek

1 z 10

ZephyrMedia

Kočka / kráva

Proč: Tento známý dvoudílný pohyb jógy zlepšuje flexibilitu bederní a krční páteře. Je to také efektivní rozcvička před jakoukoli rutinou.

Jak: Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny na zemi. Při tlačení boků a lopatek zpět do polohy krávy se nadechněte a spusťte hruď. Zvedněte bradu a hrudník a dívejte se dopředu. U kočky vydechněte, když si přitahujete břišní knoflík k páteři a zaokrouhlujete záda ke stropu jako kočka.

Předpis: 2 sady po 10 z každého tahu s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

2 z 10

Russell Sadur / Getty

90/90 Stretch

Proč: Tím se protáhnou svaly střední a horní části zad a působí se proti účinkům sezení.

Jak: Lehněte si na zem na levé straně s nohama zastrčenými do trupu v úhlu 90 °. Držte obě paže rovně, rovnoběžně s koleny. Kolena držte pohromadě a na zemi, otáčejte hrudníkem a pravou paží doprava, zády položte na zem. Držte dvě sekundy a vraťte se do výchozí polohy.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

3 z 10

Ian Spanier / M + F Magazine

Ruční chůze

Proč: Ačkoli se jedná o pohyb celého těla, který prodlužuje vaše hamstringy a lýtka a zároveň stabilizuje ramena, procházky rukou jsou také účinné při prodloužení svalů dolní části zad.

Jak: Postavte se s rovnými nohama a rukama na podlaze. Odcházejte rukama. Udržujte nohy rovně a chodidly chodte zpět do rukou pomocí krátkých kroků od kotníků.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

4 z 10

James Michelfelder a Therese Sommerseth

Zpětný výpad s Twistem

Proč: Tento pohyb poskytuje všechny výhody výpadu a zároveň vám poskytuje skvělý protah zad.

Jak: Se nohama u sebe ustupte pravou nohou do výpadu. Otočte trup přes levou (přední) nohu a natáhněte pravou ruku k obloze. Zatlačte z této polohy do dalšího výpadu a opakujte pohyb na druhé straně.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

5 z 10

Patro Y

Proč: Proč se ptát Y? Tento pohyb nejenže posiluje záda a ramena, ale působí proti účinkům sezení tažením ramen dozadu a dolů tam, kam patří.

Jak: Lehněte si lícem dolů na podlahu tak, aby vaše záda byla plochá. Stiskněte lopatky dozadu a dolů a zvedněte ruce nad hlavu, abyste vytvořili Y, stoupající z podlahy. Držte palce.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

6 z 10

oneinchpunch

Pullips

Proč: Žádný jiný pohyb vám nedává pocit, že stavíte záda ve tvaru písmene V. Narážíte do svalů horní části zad, ramen, bicepsů, předloktí a hrudníku.

Jak: Popadněte tyč barvou rukou. Při zavěšení na hrazdě zatáhněte lopatky dozadu a dolů, aby se vaše tělo zvedlo a dosáhlo hybné síly. Dokončete tím, že vytáhnete rukama. Ujistěte se, že nekopáváte nohy - měly by být rovné a směřovat mírně dopředu, když se zvednete.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních (nebo co nejvíce) s přestávkami 30 sekund mezi sadami.

7 z 10

djile

Kliky

Proč: Ačkoli je to spíše cvičení na hrudi, pushup je podceňovaný zadní pohyb. Pokud jsou kliky provedeny správně, zpochybňují vaši stabilitu a zatahují lopatky a laty.

Jak: Cvičení už znáte, ale ujistěte se, že jsou vaše lopatky vtaženy do těla, místo aby se rozléhaly ven. Snižte se na palec nad zemí a explodujte zpět.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 sekundovými přestávkami mezi sadami.

8 z 10

Posuvná noha Curl

Proč: Tento pohyb zpochybňuje vaše hamstringy, stejně jako vaše glutety a dolní část zad.

Jak: Lehněte si lícem nahoru na zem s rukama po stranách, nohama rovně a podpatky nastavenými tak, aby se mohly klouzat. (Vyzkoušejte papírové talíře na drsném povrchu nebo při nošení ponožek na hladkém povrchu). Zvedněte boky ze země, udržujte přímku od kotníku k ramenům a posuňte paty směrem k tělu. Vraťte se do výchozí polohy.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.

9 z 10

Prkno s jednou rukou a jednou nohou (aka „Bird Dog“)

Proč: Tento pohyb vás vyzývá, abyste udrželi záda rovnou a stabilizovanou.

Jak: Z tlačné polohy s předloktím na zemi tlačte vzhůru z loktů a opřete si váhu o lokty. Zatlačte bradu tak, aby vaše hlava byla v jedné rovině s tělem. Zvedněte jednu ruku a protilehlou nohu; podržte dvě sekundy. Přepněte končetiny.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s 30 s. odpočinek mezi sadami.

10 z 10

Polovina kobylky

Proč: Tento pohyb jógy posiluje erektorové spinae svaly, které probíhají na obou stranách páteře od pánve po horní část zad.

Jak: Lehněte si lícem dolů na zem s rukama po stranách. Nadechněte se a zvedněte hlavu a horní část hrudníku ze země. Zdvihněte jen pár centimetrů, což by mělo stačit k tomu, abyste měli vše nad hrudní kostí ve vzduchu. Vydržte dvě sekundy a vraťte se do výchozí polohy.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 s. odpočinek mezi sadami.