Hlavní strana
Cvičení paží
10 nejlepších cvičení s tělesnou hmotností k vytvoření tricepsu

10 nejlepších cvičení s tělesnou hmotností k vytvoření tricepsu

1235

Michael Shaw

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 11

Tri Harder

Lidé mají tendenci dívat se na triceps jako na svaly. Opravdu, trojhlavý triceps brachii sval, který tvoří zhruba dvě třetiny hmotnosti horní části paže, vyplňuje rukávy trička.Triceps ale hraje klíčovou roli v každodenním pohybu, pracuje s laty, aby přivedl paži k tělu a hraje obrovskou roli v prodloužení loketního kloubu. Nemůžete podepsat své jméno bez použití tricepsu, natož houpat pálkou, raketou nebo golfovou holí. Plavci používají triceps s každým úderem a natahují ruce, aby vytáhli vodu. Triceps podporuje prodloužení lokte basketbalového hráče a pokračuje ve výskoku.Ve skutečnosti byste se těžko jmenovali sval, který je tak esteticky příjemný pro muže i ženy a je tak důležitý pro sport a každodenní život. Takže stojí za to strávit nějaký čas na této trojhlavé příšerce, kterou lze tvrdě trénovat jen s vaší tělesnou hmotností.Zde je 10 cviků s tělesnou hmotností, které vám pomohou budovat triceps. Můžete je použít jako součást běžného tréninku nebo jako samostatný okruh. Pokud děláte obvod, udělejte dvě sady po 10.

Triceps Stretch

Proč: Lidé dostatečně nenatahují triceps. Tento základní pohyb nejenže zachrání vaše ramena před bolestí, ale také poskytne dobrý barometr pohyblivosti vašich ramen.Jak: Postavte se jednou rukou za krk a loket směřujte nahoru. Držte lano nebo ručník na obou koncích a jemně jimi zatahujte horní loket. Pravděpodobně to zjistíte jednodušší na jedné straně než na druhé. Na rozdíl od mnoha úseků můžete na tomto udělat relativně rychlý pokrok, pokud se provádí každý den, až do bodu, kdy se můžete vzdát ručníku nebo provazu a postupně uchopit ruce na obou stranách.Předpis: Držte po dobu 10 sekund na každé straně.

Plank-to-Pushup

Proč: Triceps nese velkou část břemene pro tento náročný složený pohyb.Jak: Začněte v poloze předloktí. Zatlačte ze svého tricepsu, položte pravou ruku na zem a poté levou ruku, postupně stoupejte do polohy pushup. Vraťte se na prkno předloktí položením pravého předloktí dolů a poté levého.Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 sekundovými přestávkami mezi sadami.

Pike Pushup

Proč: Triceps dělá většinu práce v této variantě pushup, která také prospívá zádům a hamstringům, jako je pozice „dolů psa“ jógy.Jak: Předpokládejte polohu štiky / psa dolů. Sklopte hlavu na podlahu a zvedněte se tricepsem.Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 sekundovými přestávkami mezi sadami.

Dip

Proč: Snad nejjednodušší cvičení na triceps, je také jedním z nejúčinnějších a lze ho provádět na lavičce, židli, bradlech nebo na jedné tyči - dokonce i na podlaze.Jak: Umístěte se nad a mezi tyče (nebo zády k lavičce nebo židli) a uchopte je overhand úchopem. Tyče by měly být přibližně ve výšce podpaží. Prodlužte nohy a prsty směřujte mírně před sebe. Pomalu spusťte dolů a kontrolovaně zatlačte nahoru. Pokud máte pohyblivost, zkuste se snížit, aby vaše ramena byla mírně pod lokty.Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 sekundovými přestávkami mezi sadami.

Prodloužení tricepsu trenažéru

Proč: Odpor tělesné hmotnosti poskytovaný odpruženým trenažérem, jako je TRX, je efektivní a kontrolovaný pohyb, který je výzvou pro triceps.Jak: Nakloňte se dopředu v rozděleném postoji. Natáhněte ruce rovně na úroveň ramen před sebe a držte je tak, aby TRX visel šikmo. Udržujte své tělo rovně, ohýbejte lokty a snižujte tělo, dokud vaše ruce nebudou vedle vaší hlavy. Natáhněte lokty a vraťte se do výchozí polohy. Po prvním setu změňte svůj split postoj.Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 sekundovými přestávkami mezi sadami.

Odpružený trenažér Triceps Flye

Proč: Stejně jako reverzní hrudní flye, TRX flye funguje na triceps. Rozdíl je v tom, že vaše tělesná hmotnost poskytuje odpor.Jak: Postavte se nohama směrem k kotvě TRX. Uchopte rukojeti a položte ruce v úhlu 90 °. Otevřete paže zavěšením na lokti a zvedněte tělo téměř do svislé polohy.Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 sekundovými přestávkami mezi sadami.

Monkey Bars

Proč: Děti (a opice) pracují na tricepsu na podpěrách nad hlavou, aniž by si to vůbec uvědomovaly. My ostatní musíme znovu objevit své mládí.Jak: Existují tři metody. Vyhněte se metodě kývání jednou rukou a všech ostatních tyčí. (To je nejvíce opičí, ale může napnout ramena, pokud bude provedeno nesprávně.) Místo toho začněte oběma rukama na tyči, obrácenou k tyčím. Posuňte jeden dopředu a poté druhý. Nebo se můžete pohybovat příčně, počínaje kolmým směrem k prutům, natažením z jedné strany a poté přetažením druhé ruky.Předpis: 2 výlety přes mříže, obvykle šest nebo osm příček s 30 sekundami mezi nimi.

Krabí procházka

Proč: Tento známý rutinní krabí fotbal v tělocvičně, kdokoli?-pracuje na glutety, boky a předloktí, ale většinu práce dělá triceps.Jak: Začněte tím, že budete sedět na podlaze s nohama vytaženými od sebe. Vaše paže by měly být za zády a prsty by měly směřovat k bokům. Zvedněte boky z podlahy a začněte „chodit“ střídáním paží a nohou (levá ruka s pravou nohou, pak pravá ruka a levá noha). Udělejte 10 „kroků“ s každou končetinou a poté 10 kroků dozadu, abyste dosáhli výchozí polohy.Předpis: 2 sady po 60 sekundách s 60 sekundovou přestávkou mezi sadami.

Chaturanga Pose

Proč: Přemýšleli jste někdy o tom, proč tito jogíni o hmotnosti 105 liber mají tak definované tricepsy? Tento podpisový jógový pohyb vás vyzývá k podpoře celého těla tricepsem.Jak: Ze standardní polohy prkna sklopte lokty do výšky ramen a přitiskněte je k boku. Hrudník, ramena, paže a lokty by měly být v jedné rovině. Zatlačte zpět na prkno.Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

Diamond Pushup

Proč: Prováděním kliků z této polohy vezmete tradiční tah hrudníku / bicepsu a uděláte z něj tricepsový cvik.Jak: Předpokládejme polohu pushup s dotykem ukazováčků a palců, čímž vytvoříte kosočtverečný tvar. Zatlačte nahoru pomocí tricepsu.Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

Zpět na úvod

Tri Harder

Lidé mají tendenci považovat triceps za svaly. Opravdu, trojhlavý triceps brachii sval, který tvoří zhruba dvě třetiny hmotnosti horní části paže, vyplňuje rukávy trička.

Ale triceps hraje klíčovou roli v každodenním pohybu, pracuje s laty, aby přivedl paži k tělu a hraje obrovskou roli v prodloužení loketního kloubu. Nemůžete podepsat své jméno bez použití tricepsu - natož houpat pálkou, raketou nebo golfovou holí. Plavci používají triceps s každým úderem a natahují ruce, aby vytáhli vodu. Triceps podporuje prodloužení lokte basketbalového hráče a pokračuje ve výskoku.

Ve skutečnosti byste se těžko jmenovali sval, který je tak esteticky příjemný pro muže i ženy a je tak důležitý pro sport a každodenní život. Takže stojí za to strávit nějaký čas na této trojhlavé příšerce, kterou lze tvrdě trénovat jen s vaší tělesnou hmotností.

Zde je 10 cviků s tělesnou hmotností, které vám pomohou budovat triceps. Můžete je použít jako součást běžného tréninku nebo jako samostatný okruh. Pokud děláte obvod, udělejte dvě sady po 10.

Triceps Stretch

Proč: Lidé dostatečně nenatahují triceps. Tento základní pohyb nejenže ochrání vaše ramena před bolestí, ale také poskytne dobrý barometr pohyblivosti vašich ramen.

Jak: Postavte se jednou rukou za krk a loket směřujte nahoru. Držte lano nebo ručník na obou koncích a jemně jimi zatahujte horní loket. Pravděpodobně to zjistíte jednodušší na jedné straně než na druhé. Na rozdíl od mnoha úseků můžete na tomto udělat relativně rychlý pokrok, pokud se provádí každý den, až do bodu, kdy se můžete vzdát ručníku nebo lana a postupně uchopit ruce na obou stranách.

Předpis: Držte po dobu 10 sekund na každé straně.

Plank-to-Pushup

Proč: Triceps nese velkou část břemene pro tento náročný složený pohyb.

Jak: Začněte v poloze předloktí. Zatlačte ze svého tricepsu, položte pravou ruku na zem a poté levou ruku, postupně stoupejte do polohy pushup. Vraťte se na prkno předloktí položením pravého předloktí dolů a poté levého.