8 způsobů, jak prorazit tvrdohlavou plošinu pro bench press

1626
Yurchik Ogurchik
8 způsobů, jak prorazit tvrdohlavou plošinu pro bench press

Bench press, jeden z nejoblíbenějších a frustrujících výtahů, které lze v tělocvičně provádět. Tréninkové cesty s činkami často začínají na lavičce a paradoxně také často uvíznou na lavičce. Pokud jde o pohyby složené z činky, může být bench press jedním z nejtěžších zdvihů, které lze občas pokročit.

Mechanika bench pressu má jednoduchou povahu, ale s přibývající váhou se začíná zhoršovat. Mrtvý tah a dřep mohou být občas tvrdohlavé, přesto se s nimi pracuje o něco snazší, pokud jde o broušení přes lepicí body a náhorní plošiny. Bench press je na druhé straně úplně jiné zvíře. Tento pohyb vyžaduje přesnost a křišťálově čisté jemné doladění, když jsou na obzoru nové 1-RM.

Je docela běžné, že se z času na čas setkáte s plošinami pro bench press, a může být neuvěřitelně frustrující se k nim propracovat. Odpovědí je mnohokrát větší objem, i když existuje několik užitečných doplňků a tréninkových metod, které stojí za to vyzkoušet, pokud jde o prolomení plošiny pro bench press.

Skutečně jste narazili na náhorní plošinu?

Než půjdeme dále, ujasníme si jednu věc: Plošina není definována jako jeden nebo dva špatné dny v tělocvičně na určitém výtahu. Až příliš často mají noví zvedáci špatný tréninkový den a předpokládají, že mají plošinu na konkrétním výtahu, a to je obvykle daleko od reality.

Foto: Maksim Toome / Shutterstock

Existuje spousta různých faktorů, které by mohly přispět k jednomu nebo dvěma „off“ zvedacím dnům, jako je stres, nedostatek spánku, špatná výživa, opotřebení, a to je na vrcholu dalších životních faktorů. Nyní, pokud byl váš bench press pozastaven na několik měsíců a nezdá se, že byste se pohybovali kolem určitého počtu, ať už je to kvůli fyzické síle nebo mentálnímu zablokování, pak máte důvod pro legitimní plošinu bench pressu.

Před implementací některé z níže uvedených technik je důležité být objektivní se svým aktuálním stavem zvedání a skutečně posoudit, zda potřebujete věci změnit.

Bench Press Plateau Techniques

Celková platforma Bench Press

Typické problémy: Zastaralé programování, nedostatek základní síly, zaostávání svalových skupin. 

1. Vyvarujte se činky a rozhodněte se pro činky

Jedním ze způsobů, jak prolomit náhorní plošinu pro bench press, je ve skutečnosti se vyhnout používání činky pro celý tréninkový cyklus mikro nebo meso. Místo toho, abyste udeřili na lavičku s činkami, nechte lavičku s činkami stisknout primární pohyb ve váš lisovací den. To může nejen poskytnout mentalitu s osvěžením směrem k bench pressu, ale může to být také skvělý způsob, jak se zaměřit a zvýraznit slabá místa pomocí variace bench pressu s činkami.

Činky poskytují na bench pressu několik jedinečných výhod, které činka prostě nedokáže.

  • Nejprve vám umožní pohyb s mírně větším rozsahem pohybu, což může pomoci zvýšit natažení svalstva potřebné v lavici.
  • Zadruhé jsou prováděny jednostranně, takže mohou pomoci zvýraznit nerovnováhu slabostí na jedné straně bench pressu.
  • Za třetí, činky mohou být užitečné, když se pokoušíte dát ramennímu (glenohumerálnímu) kloubu trochu odpočinout a zotavit se. Činky můžete uchopit neutrálně, provádět je běžným úchopem na lavičce nebo šikmo, abyste se přizpůsobili možným problémům s rameny.

Pokud se rozhodnete pro tréninkový cyklus mikro / meso přes činku na lavičce přes činku, můžete stále používat variace na lavičce na čince (sklon a pokles), ale udělejte to střídmě, abyste tělu poskytli správný odpočinek a zotavení.

  • Průvodce tiskem na činky a doporučení k programování

2. Bench častěji a střídat zástupce

SZajímavé na bench pressu je, jak reaguje na trénink s vyšším objemem. Z velké trojky (dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah), bench press se obvykle doporučuje reagovat příznivěji s vyšším objemem tréninku a větší expozicí. Vyšší tréninkový objem a jeho výhody se mohou u jednotlivých sportovců lišit, ale bench press je vysoce technický pohyb, takže má smysl, když vezmete v úvahu vyšší expozici umožňující lepší vylepšení na lavičce.

Ke zlepšení bench pressu jako celku je třeba brát v úvahu sílu, sílu a hypertrofii. Všechny tyto faktory společně hrají roli, pokud jde o tlak na velkou váhu, a pokud jeden není v souladu, pak ostatní mohou trpět.

    • Jak Bench Press s ohledem na programování

    Na bench pressu se nebojte hrát s různými schématy opakování a intenzitami. Často náhorní plošina jednoduše naznačuje opakovací schéma a intenzitu, která vyschla. Například pokud jste lineárně zvyšovali váhu po dobu 12 týdnů v řadě v rozsahu 5 opakování a najednou narazili do zdi, pak posuňte své opakování a hrajte s různými intenzitami, abyste cvičili bench press jiným způsobem (síla, relativní síla, hypertrofie atd.).

    Nezapomeňte, že pokud náhle změníte intenzitu lavičky a opakování - sestavte z toho plán. To vám může pomoci postupovat s vaším novým posunutým směrem, na rozdíl od jednoduchého házení sem a tam rozmanitého dne opakování / intenzity.

    3. 1 1/4 opakování

    1 1/4 rep je další úžasný nástroj pro budování pracovní kapacity a práci přes náhorní plošiny. Toto schéma rep je užitečné, když potřebujete striktně budovat svoji pracovní kapacitu na lavičce. Chcete-li provést 1 1/4 bench press, uvedete činku dolů do hrudníku, stisknete do poloviny, vrátíte činku zpět dolů do hrudníku, poté dokončíte lis a blokování.

    Můžete provádět 1 1/4 opakování jak s činkami, tak s činkou, což je činí užitečnými pro posílení bench pressu na více frontách. Pokud se rozhodnete provést 1 1/4 opakování, nezapomeňte mírně snížit intenzitu, abyste zohlednili další pracovní zátěž.

    Stuck Off the Chest

    Typické problémy: Slabé hrudní svaly, nekonzistentní forma a špatná mechanika načítání. 

    4. Spoto lisy

    Pokud zjistíte, že se váš bench press zastavuje v první části hrudníku, pak trvat několik týdnů a zkuste implementovat Spoto Presses do své rutiny. Toto cvičení často propaguje silový trenér a powerlifter Jonnie Candito - a to má dobrý důvod. Spoto Press vyžaduje běžný bench press s činkou, ale místo toho, abyste činku přenesli až k hrudníku, zastavíte tyč jen stydlivě a pozastavíte se.

    Spoto Press je užitečný pro plošiny s bench pressem orientovaným na hrudník, protože vyžaduje, aby se zvedači soustředili na dva klíčové faktory. Nejprve pomáhá při posilování celkového napětí těla během bench pressu, což je základní klíč k úspěchu, zejména na začátku tisku. Pokud horní část těla ztrácí těsnost, pak je pevný základ, ze kterého se lisuje, v podstatě k ničemu.

    Za druhé, podporuje pozornost na tempo a plné svalové kontrakce. Spoto Press pomáhá zvýšit přesnost normálního bench pressu na úroveň tím, že vyžaduje, aby sportovec zpomalil a zajistil, že se zastaví správně. To na oplátku může vést k pochopení toho, kde by tisk mohl zaostávat. Například pokud si všimnete, že se pozastavíte dole a triceps je pouze v ohni, zatímco horní část těla je relativně neotřesená (hrudník, zadní delty atd.), pak se nemusíte správně stahovat a lavičkovat.

    5. Tempa a pauzy

    Pokud soutěžíte v silovém trojboji, pak pravděpodobně víte o tempu a příliš se pozastavujete v bench pressu. Tempo a pauzy jsou neuvěřitelně silným nástrojem pro vytvoření silného bench pressu. V tempovém tréninku jsou intenzity obvykle mírně sníženy, aby se dodržel určitý vzor načítání a časová osa. Pro každého, kdo má nový tempový trénink, budou tři (někdy čtyři) čísla připojená k výtahu a budou se podobat příkladu níže,

    Bench Press 3 x 5 - Tempo: 311

    • 3 = 3sekundový výstředník (spouštění)
    • 1 = 1sekundová pauza dole 
    • 1 = 1sekundová soustředná (lisování)

    * Všimněte si, že pokud je použito čtvrté číslo, pak se používá k označení blokování v horní části pohybu. Toto čtvrté číslo je nejužitečnější pro tahové pohyby, jako jsou chin-up, pull-up a mrtvý tah.  

    Zvyšování tempa může být užitečné pro podporu silné lavice ve spodní části lisu, protože to může pomoci usnadnit vaši schopnost vložit sílu do excentru a do lavice a poté tuto sílu přesunout do lišty. Tempo může být také užitečné pro podporu správné formy a konzistentních opakování. 

    Mimo tempo se můžete také zastavit v bench pressu, abyste propadli náhorní plošinou. Pauza je do značné míry synonymem používání tempa, a může pomoci usnadnit lepší propriocepci při držení váhy a kinestetické povědomí o tom, kde byste mohli být na hrudi. Pokud s přestávkami začínáte, začněte s lehčí intenzitou a pracujte na dodržování přísných časů pauzy.

    6. Dead Stop Bench Press

    Mrtvý doraz bench press je dalším užitečným nástrojem pro prorážení náhorní plošiny ve spodní části bench pressu. Chcete-li provést bench press s mrtvým dorazem, nastavíte pojistky dřepu stojanu asi 1-3 "od hrudníku, aby činka nebyla v kontaktu s tělem. Jakmile se dostanete pod činku, jednoduše stisknete z polohy mrtvého dorazu.

    Proč to funguje? Na rozdíl od toho, abyste mohli nakládat excentricky, mrtvý doraz bench press se zaměřuje na budování soustředné síly bez absolutně žádného cyklu hybnosti nebo zkrácení roztažení. To vám může pomoci podpořit silnější počáteční pozici na lavičce a zlepšit vaši schopnost vytvářet sílu prostřednictvím činky, protože k tomu nemáte doslova žádný impuls.

    Stuck At Lockout

    Typické problémy: Laging triceps, nekonzistentní forma, špatná lisovací mechanika. 

    7. Podlahové lisy a blokování stojanů

    Problém plató, který rezonuje při výluce bench pressu, může být způsoben zaostávající silou tricepu. Dvě varianty bench pressu, které jsou fantastické pro stavbu silnějších tricepsů, jsou floor press a rack lockouts. Podlahový lis používá podlahu jako zastavovací bod během tisku, takže váš rozsah pohybu je do značné míry snížen na polovinu.

    Tím, že se rozsah pohybu sníží na polovinu, jsou pak tricepsy nuceny sloužit jako primární hybné síly pro celé cvičení, což může pomoci zlepšit výluku. Také můžete obvykle nahrát podlahový lis o něco těžší než váš standardní bench press, nebo s ním provádět vyšší opakování, abyste získali výhody.

    • Průvodce podlahovým lisem a programovací tipy

    Blokování stojanů je podobné jako u stolních lisů s mrtvým dorazem, ale lis začne mnohem výše ve vztahu k tělu. Obecně bude uzamčení stojanu začínat s výškou, která usnadňuje úhel 90 stupňů nebo větší s loketním kloubem. To vám umožní maximálně maximálně zatížit bench press, protože rozsah pohybu je 50% nebo menší, než jaký je obvykle. Triceps bude navíc hodně zapracován, protože jsou hybnou silou při blokování bench pressu.

    8. Těžký bench press drží

    Těžké lavičky jsou jedním z nejoblíbenějších doplňků elitního powerlifteru a držitele světového rekordu Jen Thompsonové pro stavbu velkého lisu. To znamená, že si vezmete ze stojanu supra-maximální váhu a jednoduše ji držíte v uzamčení pro časově orientovaný cíl. V našem podceňovaném článku o příslušenství pro powerlifting Thompson doporučil odebrat přibližně 150% vašeho současného 1-RM a držet ho na výluce asi 15 sekund.

    Pokud se rozhodnete provést těžké výluky, je důležité si pamatovat dvě věci. Nejprve vždy použijte spotter pro zvedání a bezpečné umístění činky zpět na stojan. Zadruhé, změřte časově orientovaný cíl na úroveň své kondice. Pokud jste v tomto cvičení zbrusu nový, rozhodněte se pro mělčí časový cíl, jako je 5 nebo 10 sekund.

    Balení

    Nejlepší způsob, jak porazit plató bench pressu, je někdy jednoduše stisknout více. Pokud to nefunguje a stále se snažíte zlepšit, pak může být čas objektivně posoudit, kde na bench pressu nedosahujete. Místo toho, abyste se dívali na náhorní plošinu jako celek, zkuste přesně určit, kde přesně leží problém lavičky, a pak odtud postupujte dozadu!

    Hlavní obrázek od Maksim Toome / Shutterstock. 


    Zatím žádné komentáře