Vyjděte po schodech, abyste pochodňovali tuk a posílili zdraví svého srdce

Je to jeden z nejúčinnějších tréninkových programů. Pracuje na celém těle, potí se jako blázen a dokáže pochodnit kalorií. A je to doslova přímo pod našimi nohama. Co je to? Schody - nevyužitý, nedoceněný tahoun tréninku. Přemýšlejte o tom. Kde jinde můžete získat tak náročné a produktivní cvičení, které spojuje silový trénink a kardio do jedné přímé, nekomplikované rutiny a vše zdarma? A přesto, ve srovnání s běžeckým trenažérem, eliptickým trenažérem a stacionárním kolem, nemá cvičení schodů žádný respekt. Možná proto, že to není dost sexy - žádné zvonky a píšťalky, žádné televizní obrazovky, na které se můžete dívat, nebo zobrazit monitory, které zaznamenávají váš pokrok. Takže je čas přezkoumat mnoho výhod lezení po schodech… (ehm) krok za krokem. 

Cvičení celého těla

Chcete bezkonkurenční kardio cvičení? Vyběhněte do závěru…

Kdo potřebuje tělocvičnu?

Přečtěte si článek

Nejprve je tu kardio. Je to pravděpodobně to, na co si většina lidí vzpomene jako první, když si představí lezení po schodech. A z dobrého důvodu. Lezení po schodech jednoznačně prospívá vašemu srdci, plicím a oběhovému systému. Studie v Preventivní medicína ukázaly, že se zvýšila účinnost srdeční frekvence, hladiny laktátu (sloučenina odpovědná za účinek „afterburn“) byly z krve odstraněny efektivněji a zlepšily se hladiny VO2 max (množství kyslíku, které tělo může během cvičení použít). Pro spuštění se také zvýšila hladina HDL v krvi (dobrý cholesterol).
   
Ale lezení po schodech je každý silový trénink, stejně jako kardio trénink. Lezení po schodech může smažit celou dolní část těla. Zeptejte se kohokoli, kdo provedl charitativní výstup na schody. Po ohraničení 40, 50, 60 a více schodišť jsou jejich nohy roztřesenější než rozkývaná deska. Schodové lezení opakovaně přetěžuje vaše nohy. Schody jsou obvykle strmé a nutí vás pracovat proti gravitaci. Svaly proto musí pracovat tvrději, což vede k nárůstu hypertrofie čtyřkolky, šunky, glutes a telat.   

Šplhání po schodech také zpochybňuje jednostrannou sílu. Podle Adama Balana, MSc (comp), B.Vyd., Úroveň třetí Twist Sport Conditioning a koordinátor programu Fitness and Health Promotion na Centennial College v Torontu, „Základní pohyb schodů - krok jednou nohou - je základní jednostranný vzor, ​​který vyžaduje stabilitu kyčle, sílu čtyřkolky a gluteu a po dokončení postupně kardio-respirační a svalová vytrvalost.„Lezení po schodech je v podstatě vytrvalostní, silový, základní, rovnovážný a koordinační trénink v jednom.

Jako každé cvičení lze i lezení po schodech zvýšit, aby se zvýšila náročnost a intenzita cvičení. A rozmanitost možností cvičení po schodech je omezena pouze vaší představivostí.  

Zvažte následující přístupy, jak se kdykoli dostat na cvičení zabijáckých schodů. * Vždy začněte s lehkou rozcvičkou (jogging na místě, chůze letem nebo dvěma), aby bylo vaše tělo připraveno na nápor. 

Tipy na cvičení

11 způsobů, jak vytvořit nejlepší kardio cvičení

Těchto 11 tréninkových tipů povede k úspěšnějšímu spalování tuků.

Přečtěte si článek

1. Použijte schody pro trénink HIIT: jděte všichni ven na jeden, dva, tři nebo tolik schodů, kolik můžete ... pak jděte zdvojnásobit lety a opakujte sekvenci.

2. Jakmile bude chůze příliš snadná, zkuste ohraničit schody a vezměte je po dvou.

3. Chcete-li opravdu cítit popáleniny, proveďte jeden let tak rychle, jak můžete, a poté se vraťte na start. Pak proveďte dva lety nahoru a zpět. Pak tři, potom čtyři a přidávejte let, dokud nenastane „hoření“.

4. V horní části každého přistání proveďte sadu 10 kliků, než se pustíte do dalšího schodiště. Opakujte pokaždé, když se dostanete na vrchol dalšího letu.   

5. Přidejte rozmanitost provedením jiného cvičení pokaždé, když dosáhnete dalšího přistání; namísto pokaždé 10 kliků vyzkoušejte 10 burpees v horní části dalšího schodiště, pak 50 kliků na další sadě, 25 tricepsů na další, držte prkno po dobu tří minut při příštím přistání atd. 

6. Chcete-li přidat cvičení s odporem horní části těla, popadněte pár náročných činek a skutečně natáhněte tyto paže, abyste poháněli své tělo po schodech. Nebo proveďte tlaky na ramena s činkami při každém kroku, který provedete.

7. Chcete ještě větší výzvu pro horní část těla? Vycpejte batoh s tak velkou hmotností, jakou pohodlně můžete, abyste přidali zátěž na horní část těla.