V tomto článku se budeme zabývat čtyřmi hlavními výhodami zvedání glute ham, které se často projevují v programování příslušenství pro sílu, sílu a fitness. Tento pohyb, který lze provádět v široké škále sad a opakovacích rozsahů, je silným hamstringovým a gluteovým cvičením pro hypertrofii, funkci svalů a celkový výkon zadního řetězce.
V následující části se budeme zabývat čtyřmi hlavními výhodami provádění zvedání glute šunky v rámci silového a kondičního programu bez ohledu na sport. Mnoho vzpírání, vzpírání a fitness sportovců / trenérů toto hnutí zná. Níže uvedené výhody nejsou 100% neodmyslitelnou součástí pozvednutí glute šunky, protože tyto výhody nejsou jediné, které lze dosáhnout prostřednictvím zvyšování glute šunky (spíše pouze primární).
Zvedání šunky Glute je velmi izolovaný přístup k vývoji hamstringů a glutes v oblasti tělesné hmotnosti / funkčního pohybu. Zvednutí šunky má zvedák, který udržuje koleno mírně ohnuté, aby umožňovalo pohyb kolenního kloubu především kontrakcí hamstringu. Čas pod napětím a kompletní rozsah pohybu z něj činí velmi cílený přístup ke zvýšení požadavků na ochromení a svalové zapojení pro téměř všechny síly, síly a fitness sportovce.
Čím silnější a rozvinutější jsou hamstringy, glutety a páteřní erektory, tím více surovin trenéři a sportovci musí pracovat, když se snaží vyvinout silné zadní svaly. Zatímco zvedání šunky glute není zvednutím síly ani síly, umožňuje zvýšení schopnosti provádět pohyby, jako jsou tahy, dřepy a větší celkové zdvihy těla kvůli zvýšení zdraví a funkce hamstringů a glutes.
Když diskutujeme o síle a síle, často se zajímáme o to, kolik se člověk pohybuje v soustředné akci (vše o vzpírání, mrtvém tahu, dřepu, tlaku na lavičce). Mnoho zvedáků a trenérů nemusí mít potřebný čas na to, aby vyvinuli správné excentrické zatížení (jak je vidět u sportů založených více na hypertrofii) a často se mohou cítit špatně připraveni, když přijde čas na větší zátěž, balistické pohyby nebo jednoduše schopnost odolat zranění. Tento pohyb lze provést ke zvýšení excentrických, izometrických a soustředných svalových kontrakcí, aby se vytvořil odolnější a vyvinutější sportovec / zvedák.
Olympijští vzpěrači, siloví vzpěrači, siláci, fitness sportovci a další vzpěrači, sportovní specifičnost zvedání glute ham lze odůvodnit tím, že dosahuje tří kritických aspektů výkonu (všechny výše uvedené výhody). Kromě toho jej lze použít ke zvýšení celkového zdraví kloubů a svalů, což může pomoci při celkové schopnosti rychleji trénovat a zotavovat se, abyste mohli trávit čas potřebnou dovedností, rychlostí a intenzivní prací, kterou musíte udělat, abyste uspěli ve vašem sportu.
Zvýšení šunky Glute lze zabudovat do téměř jakéhokoli typu tréninkového programu, ať už jde o sílu, sílu, hypertrofii nebo dokonce svalovou práci s pochoutkou (možná vyzkoušejte i některé z těchto alternativ šunky Glute). Když se dívám na přidání těchto, navrhuji začít s 2-4 sadami po zhruba 8-12 opakováních, celkem tedy 35-40 kontrolovaných opakování. Jakmile si v tomto cviku vyvinete určité schopnosti, můžete se zvýšit na vyšší rozsah opakování a méně sérií pro zvýšení průtoku krve a svalové hypertrofie / vytrvalosti. Nedoporučuji načítat tento pohyb váhou (můžete však použít nízkou váhu ve vztahu k vašemu zdraví a schopnostem ochromit nebo jednoduše změnit úhel točivého momentu jako ve výše uvedeném videu), protože by to nemělo být vnímáno jako složená síla, ale spíše jako doplňkové cvičení.
Doporučený obrázek: @ bretcontreras1 na Instagramu
Poznámka redakce: Zakladatel společnosti Active Intell Michael Myer měl po přečtení výše uvedeného článku co říct.
"Myslím, že Glute Ham Raises jsou naprosto zásadní ve výcvikovém programu každého.". Upřímně myslím výcvikový program každého. Pokud má sportovec slabý zadní řetězec, neponořil bych se do nich při vysoké hlasitosti. Mohou být téměř oslabující, pokud netrénujete inteligentně a nepracujete s nimi postupně. GHR jsou životně důležité pro prevenci úrazů a zvýšení síly a balistické síly.
Rádi bychom je začleňovali do rozcviček jako negativy a partnerské pohyby pro naše novější sportovce. Jakmile má sportovec ve svém zadním řetězci adekvátní silovou základnu, rádi bychom je začlenili do prefatigue práce, kde je necháme dělat GHR a poté určité výtahy s různými váhami nebo určité pohyby specifické pro sport. To jim pomůže zvyknout si na výkon, když mají unavené nohy.
Podobně, pokud narazíte na náhorní plošinu, zaměřte se na GHR na pár až několik týdnů. To by vám mělo pomoci vyřešit problém s náhorní plošinou.“
Zatím žádné komentáře