Symetrický trénink pro velikost a sílu

"Dobří kulturisté mají stejnou mysl, pokud jde o sochařství, kterou má sochař.". Musíte analyzovat. Podíváte se do zrcadla a řeknete: „Dobře, potřebuji trochu více deltových svalů, trochu více ramen, abych získal správné proporce.„Takže to, co děláš, je, že cvičíš a oblékáš ty deltové svaly.“- Arnold dovnitř Čerpání železa.

Co mají společného Frank Zane, Flex Wheeler, Dexter Jackson a Phil Heath, kromě toho, že jsou čtyřmi kluky, s nimiž si pravděpodobně nikdy nedokážete promluvit o tréninku u piva a některých křídel?

Vystupovali od ostatních velkých kluků na jevišti kvůli jejich neustálému soustředění na stavění symetrie spíše než jednoduše přidávat svaly bez ohledu na poměr. Věnovali záměrnou pozornost rozvoji každé strany těla ve vztahu k druhé - přední, zadní, levé, pravé, horní a dolní - a také pouze budování každého jednotlivého svalu, pokud jde o „celkový balíček.“

Ať už mluvíme o deltech, pažích, lýtkách nebo jakékoli jiné části těla, symetrie a proporce jsou aspekty kulturistiky, které rekreační zvedák často přehlíží. Je to považováno za něco, čeho se musí zabývat pouze profesionálové, nebo „to teď není důležité, protože musím být velký, než si budu dělat starosti s tím detailem."Tento druh myšlení je stejně nepřesný jako krátkozraký.".

Svalová velikost bez vyvážené symetrie je jako tělocvična se sedmi dřepy a pouze dvěma činkami. Potenciál něčeho velkého je, ale nakonec kvůli špatnému plánování úplně chybí.

Nemluvě o silových a zdravotních výhodách vyvážené postavy. Zdravé klouby, obklopené Všechno strany dobře vyvinutým svalem, budou lépe chráněny a odolnější vůči tahům nebo namáhání.

Pokud použitím tu sílu, ukaž mi powerlifter, který si nemyslí, že pro velký bench press je vyžadována velká a silná záda a já ti ukážu chlapa, který potřebuje zvýšit svoji lavičku.

Pojďme zjistit, jak můžeme implementovat výcvik symetrie do vašeho současného plánu pro ještě lepší výsledky.

Objevte své slabé body

Po celém těle je spousta příkladů, kde může být svalová symetrie nebo její nedostatek buď působivá a pozoruhodná, nebo směšná a trapná.

Ve velkém měřítku:

• Přední a zadní. Pořiďte „velký obrázek“ a porovnejte hrudník, břišní svaly / pas a čtyřkolky se zády, glutety, hamstringy a lýtka. „Cvičení svalů zrcadla“ je běžné motto, které připomíná zvedákům, že to, co nevidíte dělá stále existují a může to mít obrovský vliv na váš celkový vzhled a výkon. Jedním z největších ukazatelů je vaše držení těla. Pokud jste sloucher, je to bezpečná sázka, kterou váš trénink potřebuje opravit.
• Vlevo a vpravo. Podívejte se na pravou ruku proti levé a také na pravou a levou nohu. Většina lidí má jednu končetinu o něco větší a / nebo silnější než druhá jednoduše tím, že je na této straně dominantní. Je to normální a očekávané, ale na 100% maximální zisky, snažte se minimalizovat jakékoli nesrovnalosti ve velikosti nebo výkonu.
• Horní část těla a dolní část těla. Mělo by to být samozřejmé. Pojďme všichni do konce tohoto desetiletí zabít stereotyp kulturistů s kuřecími nohama. Pokud znáte člověka, který dává žádný výmluvy pro vyhýbání se nebo minimalizaci práce nohou, nakopněte ho do ořechů a řekněte mu, když jsou jeho nohy větší než paže, může vás kopnout zpět.

V relativně menším, ale stále významném měřítku:

• Telata a paže. Cílem klasického kulturisty je nechat lýtka měřit stejně jako horní část paží (biceps / triceps) pro vyvážený vzhled od hlavy po paty. Najděte tedy měřicí pásku, zkontrolujte velikost paže, pociťte chvilku úžasnosti, poté okamžitě zkontrolujte velikost lýtka a buďte hrozní.
• Biceps a triceps. Když už mluvíme o pažích, často se zdůrazňuje, že triceps zabírá většinu místa na horní části paže. Proč tedy vidíte lidi v tělocvičně dělat „paže“, které používají čtyři různé typy kadeří a pouze jeden nebo dva typy prodloužení? Protože většina lidí je hloupá. Nespokojte se s velkými bicepsy, ujistěte se, že stavíte velké zbraně.
• Pasti a ramena. Pasti jsou jedním ze svalů, které mohou lidi na dálku varovat: „Nezhoršujte toho chlapa.„Pokud však vezmeme v úvahu celou oblast ramen, pasti a krku, budou kulturisté s bystrým okem poukazovat na to, že ohromně vysoké pasti povzbudí iluzi úzkých ramen a nikdo to nechce.
• Deltové hlavy. Podívejte se na ramena kolem vaší tělocvičny a s největší pravděpodobností uvidíte příliš vyvinuté přední delty, všichni bojující o boční delty a neviditelné zadní delty. Ve skutečnosti by pouhé obrácení priority - zaměření na budování zadních, bočních a předních děl v tomto pořadí - bylo prakticky zázračným lékem pro většinu lidí a jejich zdraví ramen.



• Tricepsové hlavy, boční, střední a dlouhé. Pokud vaše tris vypadá méně jako podkova a spíše jako poloviční závorka, máte co dělat. Trénink tricepsu má více než jen stlačení rovného pruhu, stlačení v-baru a stlačení lana. Pokud přeskakujete práci nad hlavou, chybí vám velká část skládačky a velká část vašeho celkového vývoje paží.
• Předloktí a paže. I když možná nečekáte, že uvidíte mnoho nedostatečně vyvinutých předloktí, jsou do jisté míry zvyklí téměř na každé cvičení, od řad a pulldownů až po mrtvé tahy a těžké bench pressy. Pokud se rozhlédnete kolem, najdete spoustu lidí, kteří by mohli použít více masa mezi loktem a zápěstím. A silnější stisk nikdy také neublíží.
• Telata, gastrocnemius a soleus. Pokud dokonce pravidelně trénujete lýtka, gratulujeme, jste v malém klubu. Pokud si uděláte čas na zahrnutí práce s rovnou nohou a práce s ohnutými nohami zaměřená na obě lýtkové hlavy, jste v ještě menším klubu, o něco menším než počet lidí, kteří stále považují Nicolase Cagea za talentovaného herce.

Je pravda, že ty poslední dva příklady jsou typ doladěné práce, která si zaslouží hlavní pozornost, pouze pokud se blížíte cíli své postavy. Obecná myšlenka však stojí za to mít na paměti z dlouhodobého hlediska, takže budete mít mnohem méně práce na dohánění, až přijde čas.

Jiné vícehlavé nebo „vícesvalové svaly“, jako jsou čtyřkolky, hamstringy nebo bicepsy, nutně nevyžadují stejnou zvláštní pozornost, protože je mnohem obtížnější výrazně zaměřit nebo upřednostnit tyto hlavy pomocí speciálních cvičení nebo technik.



Asymetrie dělá zadek z vás a ze mě, ale hlavně z vás

Jakmile jste se podrobili chladnému, tvrdému a pravdivému sebezkoumání, musíme přijít na to, jak opravit vše, co je třeba opravit. Nyní, když jste analyzovali svou postavu a všimli jste si, co je nepřiměřené, je prvním krokem pokusit se přijít na to proč.

Zvažte část těla a nezapomeňte si vzpomenout, jak dlouho to flákalo, a pak se podívejte, jak jste to nedávno trénovali (poslední měsíc, tři měsíce, rok, cokoli). Proto je tak důležité vést konzistentní a podrobný protokol školení.

Váš myšlenkový proces by měl probíhat v duchu: „Hej, málem mám přímku od zadku ke kolenu. Měly by tam být hamstringy. Počkej, neotočil jsem se a neudělal jsem lokny, protože Chappelle's Show měla nové epizody.“Ta-da.

Pokud jde o problém asymetrie vlevo / vpravo, což je pravděpodobně nejběžnější nesrovnalost, která vyžaduje jiný plán útoku. Pokud se zeptáte většiny zvedáků na nejlepší způsob řešení tohoto problému, vystřelí na vás zjevnou odpověď: „Stačí přidat nějaké další sady pro menší stranu.“

Je to jako říkat dámě o hmotnosti 270 kilogramů, že nejlepší způsob, jak zhubnout, je: „Jíst při každém jídle o něco méně."Děkuji, Sherlocku, opravdu si přeji, abych to zkusil jako první.". Tato metoda může krátkodobě přinést určité výsledky, ale není to nejúčinnější způsob a problém ve skutečnosti nevyřeší.

Svévolně dělat „několik dalších sad“ pro zaostávající stranu prostě nedává smysl. Jak mnoho více sad? Mám zachovat stejný rozsah opakování? Přidám sady na konci pravidelného tréninku nebo přidám později v týdnu tréninkový den pouze pro malou stranu?

V nejlepším případě budete místo plýtvání časem ztrácet čas a energii místo toho, abyste problém řešili efektivně. V nejhorším případě překonáte nesrovnalost, protože jste ztratili přehled o cíli a skončili s novou dominantní, silnou stranou.

Ukázková řešení

Pokud je váš problém tak jednoduchý jako jeden nedostatečně vyvinutý sval (drobná lýtka, zaostávající zadní delty atd.).), nejpřímější způsob, jak dostat věci zpět na trať, je napadnout je čelně pomocí krátkodobého specializačního programu navrženého tak, aby poskytl svalu dostatek času v centru pozornosti, aby se dostal tam, kam potřebuje.

John Romaniello zde napsal docela solidního průvodce specializačními tréninky. Pokud se snažíte významně podpořit jednu část těla, můžete udělat velký rozdíl ve čtyřech až šesti týdnech cílené práce, pokud na ni půjdete se 100%.

Pokud máte více než jednu část těla, kterou je třeba vyrovnat, upřednostněte ji. Podle definice můžete mít vždy jen jednu „nejhorší“ část těla. Zjistěte, co potřebuje nejvíce práce nebo co bude mít největší celkový dopad na vaši postavu nebo sílu, a řešte to. Poté, jakmile budete o krok blíže k vyváženosti, pracujte na dalším čísle.

Pamatujte si však, když jsem zdůraznil, že levou / pravou asymetrii je třeba opravit jinak? Řešení je celkem jednoduché a také trochu intuitivní. Budete se do určité míry soustředit na zaostávající stranu, zatímco „dobrou“ stranu budete věnovat údržbě.

Ach ne - zalapal po dechu a dvakrát zalapal po dechu - obávané slovo „M“. Určitě to znamená promarněný čas, několik týdnů, kdy naše silná stránka dělá nic, prakticky chřadne, zatímco pokračujeme dál a dál a snažíme se vylepšovat línou, zaostávající stranu? Stěží.

Tento přístup má největší smysl protože zaostávající strana potřebuje zvláštní pozornost, aniž by silnější strana přišla na pomoc. Pokud jste jako většina lidí, když zvednete oběma končetinami a je znatelný rozdíl v síle, slabší strana (samozřejmě) nejprve unaví a silnější strana to dostatečně vyrovná, aby vám umožnila dokončit několik dalších opakování.

Je to však stejné jako dělat bench press s činkou, přiblížit se k selhání a poté zvednout zadek o nohu z lavičky a odrazit tyč od hrudníku, abyste pokračovali v opakování. Ano, technicky děláte více práce, než kdybyste set ukončili dříve, ale je to mnohem nižší kvalitní práce, která vám z dlouhodobého hlediska neprospěje.

Abychom opravdově dali zaostávající straně šanci dohnat to, musíme strategicky použít jednostranné cviky, které umožňují celou práci jedné končetině a pouze jedné končetině. Také musíme nechat problémovou stranu diktovat použitou váhu a počet opakování, což pravděpodobně už nějakou dobu nedokázal.



Obnovení rovnováhy po jednotlivých údech

Pokud je třeba nohy vyrovnat pronto, dejte těmto tréninkům šestitýdenní zkušební běh a zbytek týdne pracujte po zbytek týdne ve dvou nebo třech sezeních.

Nohy první den:

	Cvičení	Sady	Reps
A	Prodloužení na jednu nohu	3	8-10 *
B	Přední dřep	4	4-6
C	Stacionární výpad	4	6-8
D	Zvedněte tele	3	10-15 *

* Držte každou špičkovou kontrakci na počet „jedna tisíc“ a pokud je to možné, dotkněte se cílového svalu konečky prstů jedné ruky, abyste zlepšili spojení mysli a svalu.

Nohy druhý den:

	Cvičení	Sady	Reps
A	Rumunský mrtvý tah	4	6-8
B	Stojící zvlnění nohy	4	8-10 *
C	Lis na nohy (vysoká poloha nohou)	3	8-12
D	Stojící zvedání lýtka jednou nohou	3	8-12 *

* Držte každou špičkovou kontrakci na počet „jedna tisíc“ a pokud je to možné, dotkněte se cílového svalu konečky prstů jedné ruky, abyste zlepšili spojení mysli a svalu.

Začněte každou sadu jednostranných cviků (prodloužení nohy, výpad, zkroucení nohou a zvednutí lýtka ve stoje) slabší / menší nohou a opakujte až do téměř selhání, poté přepněte na silnější stranu a pouze absolvujte stejný počet opakování, i když by se to mělo zdát „příliš snadné.“

Pokud jsou vaše paže znatelně nerovnoměrné, dejte tomuto plánu dvakrát týdně šanci asi na měsíc. Zbytek vašeho týdenního tréninku by neměl příliš stresovat horní část těla, jinak se ponoříte do doby zotavení paží. Něco jako nohy / hrudník - ramena / záda nebo dokonce základní rozdělení horní / dolní části těla by umožnilo paží dostatek odpočinku mezi přímými sezeními.

První den zbraní:

	Cvičení	Sady	Reps
A	Jednoruční (nezměněno) Supinated Dumbbell Curl	3	8-10
B	Kabelová přímka	3	6-8 *
C	Jednoruční prodloužení horizontálního kabelu tricepsu	3	10-12 *
D	Prodloužení sedacího tricepsu	3	8-10

* Držte každou špičkovou kontrakci na počet „jedna tisíc“ a pokud je to možné, dotkněte se cílového svalu konečky prstů jedné ruky, abyste zlepšili spojení mysli a svalu.

Začněte každou jednostrannou sadu (zkroucení jedné paže a prodloužení tricepsu jedné paže) slabší / menší paží a opakujte téměř do selhání, pak přepněte na silnější paže a pouze absolvujte stejný počet opakování, i když by se to mělo zdát „příliš snadné.“

Zbrojní den dva:

	Cvičení	Sady	Reps
A1	Jednopažní silné lano Triceps Pressdown	4	10-12
A2	Jednoramenné silné lanové kladivo Curl	4	8-10

Před přepnutím proveďte jednu sadu každého cviku s každou stranou. Například: A1 vlevo, potom A2 vlevo, pak A1 vpravo, pak A2 vpravo, pak odpočinek.

Znovu, stejně jako u druhého dne paží, začněte každou sadu se slabší / menší paží a pracujte téměř na neúspěchu, poté přepněte paže a srovnejte stejný počet opakování.

Nakonec se to všechno vyrovná

Pokud jste se nenaučili, že vyvážená kulturistika je lepší kulturistika, můžete být ztracenou věcí. Nebo můžete jen zapomenout, že budování svalů je o něco víc než vyzvedávání věcí, jejich odkládání a zvyšování stupnice stupnice.

Ať už je vaším současným cílem obrovská velikost, hrubá síla a síla nebo superbláznivě hluboké abs, udržení estetického vzhledu v designu vašeho programu se vždy vyplatí. Stále se dostanete tam, kam chcete, ale skončíte silnější, zdravější a s ještě lépe vyváženou postavou, která vám to ukáže.

Pokud jste měli štěstí při řešení rozdílů v síle nebo velikosti, dejte mi vědět, co pro vás fungovalo, v LiveSpill níže.