Zeptejte se svého lékaře. Zeptejte se dietologa. Zeptejte se FDA. Všichni vám řeknou totéž:
Pravděpodobně nepotřebujete doplňky. Jedzte pouze celá jídla. Jsou mnohem lepší. A doplňky, no, stejně jsou docela pochybné. Chci říct, slyšeli jste o těch zápasnících, kteří zemřeli při užívání steroidního kreatinu? Stačí vypít svůj beztučný kukuřičný sirup a přestat se ptát na doplňky, dobře? Teď běžte dál.
Se vší úctou k mému lékaři (který před 25 lety strávil celou hodinu na střední škole poznáváním doplňků) a mému dietologovi (který je nepřiměřeně trochu baculatý) a mé vládě (která stále doporučuje populaci s nadváhou jíst hodně chleba) , nebudeme spolu běhat. Budeme se ptát.
A jaké lepší osobě se ptát než Dr. Lonnie Lowery, legitimní výživová poradkyně a celoživotní kulturistka a akademička, která se výzkumu doplňků výživy věnuje od roku 1989.
Před několika dny jsem mu zavolal a položil zdánlivě jednoduchou otázku: „Jsou celá jídla vždy lepší než doplňky?“
Tady je to, co musí říct.
"Nejprve mi dovolte uvést zřejmé," říká Lowery. "Celá strava by měla tvořit většinu jakékoli dlouhodobé stravy.". Sportovci se o nich musí dozvědět a jak je začlenit do svého životního stylu. My lidé jsme se vyvinuli vedle nerafinovaných rostlinných a živočišných potravin již více než sto tisíc let a naše biochemie jsou postaveny tak, aby je konzumovaly.
"Ale výrazy jako 'přirozené' byly zneužívány do té míry, že FDA musela vydat varování před jeho nadměrnou interpretací. Kvůli argumentům tedy hájme doplňky stravy, zčásti proto, že tak málo zdravotnických úřadů tak činí.“
A tak jsme začali.
Možná tomu nevěříte, ale tam jsou někteří šílení lidé, kteří dělají dietu s chvěním bílkovin. Ne, opravdu. A zatímco byste očekávali, že se učení akademici posmívají, Dr. Lowery říká, že časy se mohou měnit.
"Viděl jsem tři studie, které podporují myšlenku, že koktejly na náhradu jídla jsou účinné při odbourávání tuků a mohou být lepší než tradiční omezující diety," poznamenává. Jedním z nápadů je zahájit zdravou stravu dietou s chvěním bílkovin, dosáhnout rychlých výsledků a poté přejít na plán zdravé zdravé stravy.
"Protein udržuje váš metabolismus nahoře a pomáhá ušetřit svalovou tkáň," říká Lowery. "Lékařská komunita používá v klinických podmínkách věky, které jsou v zásadě dietami chvějícími se na bílkoviny: rychle modifikovaná bílkovina (PSMF). Myslím, že je trochu divné, že se některé zdravotnické orgány snaží démonizovat proteinové nápoje, a přesto je sami používají k léčbě morbidně obézní!“
Lowery také konstatuje, že hodně účinnosti diet s proteinovým koktejlem má co do činění s dodržováním pravidel diety nebo s „lehkostí chování“ těchto plánů. Pijte více proteinových koktejlů denně a máte menší hlad než typický dieter. Koktejly jsou také přenosné, chutnají dobře, pokud máte správnou značku, a ve stravě je mnohem méně místa na pokazení. (Vaše jídla jsou pohodlná a připravená k okamžitému použití, bez počítání kalorií, čtení etiket nebo rozhodnutí.)
Lowery také zdůrazňuje, že proteinové koktejly jsou často lepší než celá jídla, pokud jde o získání kalorického přebytku. "To je to, co je zapotřebí k budování svalové hmoty - přebytek kalorií, kolem 2 800 kalorií k syntéze libry svalu," říká Lowery. "Díky otřesům je to velmi snadné, protože jim přidáte, co chcete.". Dokonce jsem udělal čokoládové koktejly s grahamovými krekry!“
Studie často podporují to, co my, typy kulturistů, známe už léta: vypít přebytek kalorií je snadnější než to žvýkat. Problém velkých pevných jídel je, že po jednom nebo dvou z nich bude masový vyhledávač často dolů regulovat (kompenzovat) později nebo následující den. On je úplný, prosté a jednoduché. Kapaliny mají naopak mnohem rychlejší vyprazdňování žaludku.
"Shrnutí zde je, že proteinové koktejly fungují pro dietní fáze nebo masové fáze a kvůli problémům s dodržováním předpisů často fungují lépe než tuhá jídla," říká Lowery. "Neříkám, že budu konzumovat tekutou stravu navždy, ale lze ji použít k nastartování plánu odbourávání tuků nebo přidání přebytku kalorií k plánu přibývání na váze.".“
Pokud jde o dlouhodobější plán kulturistiky, využijte rady starého mentora Loweryho, Dr. Peter Lemon, který navrhl, aby jejich výzkumní pracovníci neměli dostat více než 50% svých kalorií z tekutých doplňků.
Když už mluvíme o koktejlech, které nahrazují jídlo, všimněte si, že mnoho zdravotnických pracovníků bude třást bílkoviny, pak se otočí a doporučí nápoje jako Ensure nebo Carnation Instant Breakfast?
Koktejly připravené k pití, jako jsou tyto, slibují „úplnou a vyváženou výživu“ a web Ensure radí: „Je to vaše zdraví! Převezměte to!“
Pojďme se tedy podívat na jejich seznam ingrediencí? Mezi hlavní přísady patří kukuřičný sirup, cukr, kukuřičný maltodextrin a sójový protein.
Co se to tu sakra děje? Dr. Lowery objasňuje:
"Historicky, když lékaři a nemocnice dávají svým pacientům obvyklé" klinické "doplňkové nápoje, v podstatě čerpali nemocné lidi plné cukru a / nebo rostlinného oleje. Proč? Zeptal jsem se jich. Říkali, že je to proto, že chutná dobře a většina nemocných lidí je stejně málo. Moje odpověď byla: „Proč tedy neděláme dobrou výživu chutnější?“
Rostlinný olej (jako světlicový, palmový a sójový) smíchaný s cukrem, říká Dr. Lowery, je jedním z nejvíce výkrmů a prozánětlivých směsí, které můžete konzumovat. Vsadím se, že tito lidé by si vedli lépe s rafinovanějším produktem z odvětví sportovních doplňků, což je přesně to, co tito kliničtí lékaři často démonizují.
"Pravděpodobně by přijali sportovní výživové nápoje, kdybyste lahev označili znovu a nedovolili, aby šlo o doplněk kulturistiky," dodává Lowery.
Proteinové potraviny se rychle kazí, ale proteinové prášky ne. Jednoduše řečeno, suché věci nevyvíjejí bakterie tak, jak se vlhké věci dělají (což, když na to přijde, vysvětluje hodně o Pamele Andersonové.)
"Jednou z nejlepších věcí, které lze s proteinovým práškem udělat, je dát ho do třepací lahve suché bez vody.". Pak si jej vezměte s sebou. Později jej můžete naplnit u vodní fontány nebo cokoli jiného, “říká Lowery.
Dr. Lowery spolupracuje s mnoha vysokoškolskými sportovci, z nichž většina vynechává jídlo. "Je to strašné," říká. "Vždy čelím výzvě přimět je, aby konzumovaly bílkovinné potraviny, když běhají celý den.". Proteinové potraviny se kazí, ledaže je můžete přimět, aby mezi třídami jedli tuňáka z plechovky. V této situaci tedy proteinové prášky fungují dobře. Někteří si vezmou své suché prášky do lahví a podle potřeby je použijí. Nakonec neztrácejí všechno to úsilí v tělocvičně přeskakováním jídel!“
Bohužel Dr. Programy L a NCAA obecně nemohou přímo vydávat nápoje, které obsahují více než 30% bílkovin podle obsahu kalorií. Slyšeli jste správně. Navzdory polemikám toto pravidlo zůstává. Je smutné, že je to pravidlo, které by mohlo odstranit často potřebný nástroj z arzenálu výživy sportovců.
Potravinové doplňky s tukem mohou také porazit celá jídla v oddělení znehodnocování. Vysoce nenasycené tuky s dlouhým řetězcem, jako jsou rybí oleje nebo len, také žhnou při pokojové teplotě. ALE, to se nestane rychle, pokud jsou v kapsle protože kyslík se nemůže dostat k dobrým věcem.
"Zdá se, že mnoho lidí ve zdravotnictví si myslí, že pokud zapouzdříte živinu, je to špatné."."Nezměnili jste však živinu jen proto, že jste ji vložili do kapsle," říká Lowery.
Zkazit se nemusí zdát velkým problémem, ale v době, kdy je většina lidí mimo domov, dělají si kratší přestávky na oběd, mají delší dojíždění a jsou obecně rušnější než kdy jindy, je klíčové mít přenosnou výživu, která se nezkazí pokud jste na cestách kulturista nebo sportovec.
"Do gelcaps z rybího oleje můžete dostat obrovské množství EPA / DHA, což je více, než kolik kdy budete jíst," říká Lowery. "A i když jíš tolik ryb, pamatuj, že žijeme ve znečištěném světě.". Ať už je to divoká nebo chovaná na farmě, ryby jsou často kontaminovány těžkými kovy nebo znečištěny organickými pesticidy. Mnohem raději bych měl vysoce koncentrovaný doplněk čistého rybího oleje, kterému důvěřuji.“
Lowery poznamenává, že nemá nic proti jídlu lososa, tresky a jiných ryb, ale kulturista prostě nemůže dostat dost dobrých věcí z konzumace ryb, stejně jako z užívání doplňku rybího oleje. A i kdyby mohl, při každodenním tak velkém množství je třeba se obávat problémů s kontaminací.
"Není to jen rybí olej," říká Lowery, "ale také věci jako CLA.". Dalo by se snadno konzumovat pár gramů CLA každý den prostřednictvím doplňků, ale pro získání tohoto množství byste museli konzumovat gigantické, nereálné množství mléka, hovězího a krůtího masa.“
Kreatin spadá do stejné kategorie. Trvalo by to deset liber z nevařený steak, abyste získali množství kreatinu, které potřebujete pro načtení. Je zřejmé, že kreatinové doplňky jsou lepší než celé zdroje potravy (a asi deset centů za porci!).
Vitamín D? Stejná věc. Jednoduše nemůžete vypít dostatek mléka obohaceného o D, abyste dosáhli zdravých hladin v krvi. Většina z nás musí doplňovat. "To platí zejména pro ty z nás, kteří žijeme v oblasti země, kde slunce právě teď prostě není možné."!”Dodává pastovitě bílou Lowery.
Nyní, pokud existují lékaři, dietologové nebo vládní úředníci, kteří by nám rádi řekli, abychom pili 14 galonů mléka denně namísto užívání čtyřcentimetrické tablety vitaminu D, jsme připraveni slyšet vás!
Ne nutně. Například kvalitní doplňky rybího oleje jsou rafinované, aby odstranily všechny špatné věci, jako je rtuť. Doplňkové mléčné bílkoviny jsou rafinovány, aby odstranily laktózu a další věci, které nechceme, při zachování dobrých věcí, které chceme.
"Termín rafinovaný, jak to platí pro doplňky, neznamená to odstranit jejich důležité aspekty, protože to znamená, když mluvíme o rafinovaných potravinách (např.G. přidáním velkého množství sodíku). Záměrem zdokonalení je v tomto případě zlepšit to, “říká Lowery.
Dr. Lowery často slyší tuto kritiku proti doplňkům stravy. "Jediný případ, kdy by to mohlo dávat smysl, je, kdyby mluvili o neúplném doplňku bílkovin nebo aminokyselin, ale žádný důvtipný spotřebitel bílkovin by nežil jen z neúplného zdroje bílkovin nebo aminokyselinových pilulek.".“
"Nechápejte mě špatně," dodává Lowery, "Některé proteinové doplňky." jsou plné kecy. Například jsem viděl reklamy, že proteinový prášek obsahuje 10 000 miligramů aminokyselin vyzbrojených peptidy!„Ale to je jen 10 gramů bílkovin. Je to šálek mléka! Neměříte bílkoviny v miligramech!“
A proteinové tyčinky? Nenechte ho ani začít. "Sportovci si musí být vědomi toho, že 25 gramů bílkovin na štítku může být do značné míry falešných.". Některé společnosti přidávají biologicky zbytečné proteiny, jako je kolagen a želatina, aby zvýšily svůj počet. Prosím, lidi, kopejte hlouběji. Přečtěte si seznam ingrediencí na vaší proteinové tyčince a ujistěte se, že tyto neúplné a neužitečné proteiny v seznamu nemají!“Radí Lowery.
Stručně řečeno, legitimní rafinované doplňky? Žádný problém. Zdokonalují věci, které tam nechceme. Rafinované sacharidové potraviny? Né moc dobré. V takovém případě výrobci potravin rafinují ven věci, které chceme, jako vlákno.
Takže předejte rafinovaný proteinový prášek a rybí oleje, prosím.
Doplňky stravy mohou mít oproti celým potravinám další výhodu: přesné načasování. Tam, kde potraviny mohou pomalu dodávat zboží, které chcete, mohou doplňky dodat přesně, kdy chcete a v přesném množství, které chcete.
Vezměme si zde jeden z oblíbených Lowery: kofein. Pokud chcete rychlý zásah přesně 200mg kofeinu, můžete si dát kofeinovou tabletu. Pití kávy je v pořádku, ale „pokud je to příjemné."Nemůžeš to opravdu chugnout, nezasáhne tě to tak rychle a přesný obsah kofeinu se může lišit.". Kromě blokování ledové kávy, když je v létě 99 stupňů, šálek kávy před dnem dřepu nemusí znít příliš lákavě.
"Lidé mají tendenci pít kávu, jako by kouřili.". Vytahuje se a usrkává po celý den, “říká Lowery. "Nejsem si jistý, že dávky kofeinu, které jsou tak nízké a rozložené na sebe, opravdu dělají hodně.". Určitě nedělají nic pro výkonnostní účely. Ke zvýšení výkonu potřebujete větší zásah, vše najednou. Většina výzkumů naznačuje, že šest mg na kilogram tělesné hmotnosti (pravděpodobně méně ke zvýšení odbourávání tuků). A pamatujte, že kofein není úplně to samé jako káva.“
I když miluje svou javu, Lowery na závěr říká, že věří, že je zdravější a efektivnější dávkovat kofein jako doplněk, než celý den pít šálek kávy. Jinými slovy, použijte vámi zvolenou látku nebo živinu takticky.
Co je první, co si všimnete, když se budete držet přísné nízkosacharidové stravy? Všimli jste si, že byste prodali svou duši za Dorita? Hm, dobře.
Jakou druhou věc si všimnete? Ano, někdy je těžké vypustit sacharidy a získat odpovídající vlákninu. Zde opět září doplňky.
"Existuje spousta potravin, kde můžete získat dostatek vlákniny při zachování nízkých sacharidů.". Přemýšlejte o vláknité brokolici a květáku, “říká Lowery. "Raději bych viděl lidi chodit po celé trase jídla.", -li mohou jí vyhovět. Zelenina určitě poráží doplňky vlákniny. Ale přiznejme si to, někteří lidé opravdu nemají rádi zeleninu nebo mají čas nebo chuť ji připravovat.“
Takže jsme zase zpátky dodržování. Ano, je možné získat dostatečnou vlákninu ve stravě se sníženým obsahem sacharidů, ale je to snadno proveditelné pro dietu, který celý den pracuje v kanceláři nebo navštěvuje kurzy? V takových případech je srazení vláknového doplňku nebo jeho přidání k něčemu, co už pijete, pravděpodobně realističtější než napařování libry brokolice u vašeho pracovního stolu během přestávky na kávu.
A pamatujte, že existují některé nízkosacharidové diety, které zpočátku neumožňují zeleninu, takže v takových případech mohou doplňky vlákniny přijít velmi vhod.
Takže, pokud jde o získání vlákniny, jsou lepší celá jídla. Prostě nemůžete porazit získání všech těch fytochemikálií bojujících proti rakovině, které získáte spolu s vaší vlákninou. Ale vláknové doplňky jsou rychlé a pohodlné jako součást obrázku, pokud máte problémy s dodržováním předpisů.
V tomto bodě jsme tedy poukazovali na přehlížené výhody týkající se často znevažovaných doplňků stravy. Existují však případy, kdy na nás příroda prostě má příliš mnoho času a zkušeností a vyhrává celá jídla.
"Ovoce a zelenina obsahují zdravé fytochemikálie, které fungují metabolicky v neznámých kombinacích," říká Dr. Lowery. "Doplňky v tomto ohledu nefungují vždy tak, jak fungují celá jídla.".“
Zde je příklad: Existuje slavná studie o beta-karotenu a kuřácích. V zásadě bylo zjištěno, že kuřáci, kteří jedli hodně ovoce a zeleniny bohaté na beta-karoten, neměli rakovinu plic tak rychle.
Takže inteligentní lidé v laboratorních pláštích provedli klinickou studii, kde krmili kuřáky pouze doplňkovým beta-karotenem. Ke zděšení badatele, míra rakoviny plic zvýšil u těch, kteří užívali pouze doplňkovou formu beta-karotenu.
"To se stalo klasickým příkladem toho, proč bychom často měli důvěřovat pouze matce přírodě a celému přístupu k jídlu," říká Lowery.
Navzdory strašlivým varováním před prášky a prášky od vašeho lékaře nebo běžných dietetiků mohou suplery dělat věci, které celá jídla prostě nemohou.
Mezi hlavní příklady patří kreatin, rybí oleje, CLA, vitamín D a věci jako resveratrol, kterých se z celých potravin prostě nemůžete nabažit, abyste měli léčivý účinek nebo účinek na posílení postavy. Dokonce i proteinové prášky dnes vědecká komunita považuje za strategické výhody oproti celému jídlu.
I zde hraje velkou roli dodržování předpisů. Takže i když máte spoustu výhod konzumace spousty biozelené zeleniny a exotických bobulí denně, ve skutečnosti budete pravděpodobně více v souladu s tím, že si vezmete Superfood. Šetří to čas a peníze.
Ale když to vezmeme v kontextu, matka příroda je moudrá, moudrá široká a ví víc než my o magickém manželství fytochemikálií a lidské fyziologie. Stejně tak Dr. Lowery říká, že nahradíte celé své jídlo doplňky? Vůbec ne. Říká však, že někdy mají doplňky jasné výhody oproti celému jídlu.
Chytá se také vědecká a výzkumná komunita. To znamená zaostávání zdravotníků, a dokonce i splátka se uchytí za, oh, asi 15 až 20 let. Do té doby jezte celé jídlo a vezměte si prášky a prášky.
Zatím žádné komentáře