I když bych rád seděl a řekl vám, že se bude jednat o nějaký pokročilý článek o designu programu, ve skutečnosti to tak není (alespoň pro některé z vás).
Nebudu odhalovat nějaký tajný kvazi-funkční, homeostatický přesah, pyramidový mezocykl východního bloku, o který přicházíte. Nebudu ani poskytovat informace o pokročilých technikách, které zvýší váš špičkový výkon o 87.359%.
Cílem je spíše dát vám trochu „tvrdé lásky“ a objektivně se podívat na některé malé (přesto důležité) aspekty designu programu, které mnozí účastníci (možná vy) mají tendenci přehlížet, nebo hůře ignorovat celkem.
A zatímco si to uvědomuji smět po cestě sem tam prohrábněte pár peří, jen vězte, že mám na mysli vaše nejlepší zájmy. Možná se vám nelíbí, co musím říci, ale je třeba to říci. Což znamená, že vlastně chci uděláte pokrok v tělocvičně, pokud z nějakého jiného důvodu, takže horká kuřata se s vámi budou chtít potloukat.
Vím, že mnoho z vás si pravděpodobně právě v tuto chvíli myslí na jednu ze dvou věcí.
Pokud je to váš případ, je na čase si uklidnit mysl.
Ve své nejprodávanější knize, Vyrobeno k lepení autoři Chip a Dan Heath zacházejí do podrobností o tom, proč některé nápady přežívají a proč jiné umírají. Souhrnně vysvětlují, jak všichni máme nápady, které chceme sdělit, a jak se „držet“ lidí.
Většina lidí je bohužel děr a nechce nás poslouchat. Jako takový, být silovým trenérem a jako někdo, kdo obecně musí napravit to, co ostatní pokazili, je často náročný úkol transformovat způsob, jakým lidé myslí a jednají směrem k určité myšlence (v tomto případě vás přiměje uvědomit si, že ups jsou shiznit).
I když s vámi určitě souhlasím, že kliky nejsou ani zdaleka tak sexy, jak se říká, bench press proti řetězům, stále nezanedbává skutečnost, že se jedná o často přehlížený a drasticky podceňovaný pohyb.
Navíc bych mohl snadno přijít se stovkou důvodů, proč byste měli do svého repertoáru zahrnout více kliků (vylepšená stabilita lopatky / rotace nahoru, vylepšená výbušná síla, vylepšená síla horních končetin, vylepšená lumbo-pánevní koordinace atd.), ale faktem je, že je stále nebudete dělat bez ohledu na to, co vám řeknu. Nebo jsi ty?
Jsou to pitomci jako já, kteří mohou pokračovat dál a dál o tom, jak je důležité dělat kliky a jak mohou pomoci vylepšit „věci“, jako je funkce serratus anterior. Tehdy mi v hlavě zhasla žárovka a já si něco uvědomil; mohlo by tě zajímat méně o přední funkci serratus!
Vše, co chcete vědět, je: „Jak mě (zde vložte cvičení) zvětší, zrychlí nebo zesílí?„Bohužel kliky nemusí nutně vstupovat do této kategorie. Do teď.
Push-upy vyzývají jádro v předozadním pohledu a skutečně nutí někoho, aby se naučil, jak funkčně „zapojit“ své jádro. Všichni víme (nebo bychom měli), že stabilizátory nikdy nemohou být silnější než hybné síly. Pokud však nejprve vyrobíme stabilizátory (v tomto případě všechny svaly, které obklopují oblast lumbo-pánev-kyčel), vytvoří vyrovnání a lepší osu v kloubu (bederní páteř).
S tímto ustanovením se hnací ústrojí nyní jeví silnější, protože stabilizátory dělají svou práci a síla je nyní snadněji přenášena.
Měl jsem příležitost poslouchat fyzikálního terapeuta Lee Burtona, který před chvílí mluvil, kde se podrobně zabýval výše uvedenými body, a souhlasně jsem přikývl hlavou, když prohlásil, že zlepšení schopnosti provádět kliky smět ve skutečnosti pomáhají zlepšit jejich počet dřepů a mrtvých tahů. Ah HA! Myslel jsem, že si tím získáš pozornost. Bohužel, to je můj problém.
Udělali jsme push-up (a všechny jejich variace) základem Cressey Performance a viděl jsem to znovu a znovu; získejte někoho zdatnějšího pomocí push-upů a také se zlepšují všechny ostatní výtahy. Není to náhoda. Dělejte své podivné kliky!
Boční poznámka: místo toho, abyste znovu objevili kolo, podívejte se na fantastickou hru All Push-Ups Nicka Tumminela, která obsahuje videa s mnoha variacemi push-up.
Tomuto tématu jsem se krátce dotkl ve svém článku, Vytvoření tréninkového efektu, když jste zraněni, ale mám pocit, že si to zde zaslouží znovu zopakovat. Stručně řečeno, lidé ztrácejí v tělocvičně příliš mnoho času. I když jsem na nápravném cvičení a cítím, že je to důležitá součást každého správně navrženého programu, mám pocit, že má občas tendenci být příliš zdůrazňován. Nápravné cvičení by mělo být a součástka programu, ne the program.
Příklad, není to tak dávno, co do našeho zařízení vešel gentleman a stěžoval si na otravnou bolest ramene. Vysvětlil, jak cítil, že jedno rameno bylo více vnitřně otočené ve srovnání s druhým, a dokonce zašel do podrobností o syndromu rotace dolů a jak to může být něco, co bychom potřebovali řešit.
Vlastně na mě jeho znalostní základna docela udělala dojem a jsem velkým fanouškem, když jsou lidé proaktivní a snaží se vzdělávat. Kamarád však nemohl ani stisknout vlastní váhu pro jednoho zástupce, natož aby provedl deset správných kliků. Jeho problém nebyl ani tak slabá rotátorová manžeta nebo špatná stabilita lopatky (i když oba je třeba řešit), protože to byl prostě všude slabý!
Mnoho lidí v této situaci bohužel neudělá nic jiného, než strávit 30 minut prováděním nesčetného množství cvičení s manžetou na rotačním pásku, přičemž zcela zanedbává skutečnost, že to, co nejvíce potřebují, je tréninkový efekt.
Abych byl úplně jasný, nenaznačuji, že korekční cvičení není důležité. Naopak, v závislosti na jednotlivci musí být někdy upřednostněna. Podle mých zkušeností jsem však zjistil, že většina z nich získá všechna potřebná nápravná cvičení jen tím, že bude pečlivě pracovat s měkkými tkáněmi (válcování pěnou) a bude do svého programování zařazovat plniva.
Jednoduše řečeno, výplně nejsou nic jiného než nízká úroveň, flexibilita / aktivace / samo-myofasciální uvolňovací vrtačky, které se rád vklouznu mezi sady. V současné době trénuji kolem zadních kolen, takže se sakra nechám použít jako příklad a uvidím, jak bych implementoval výplně do svého programu.
Ležící úsek kolena ke kolenu
Naopak, tady je způsob, jak bych strukturoval den pro někoho, kdo se zabývá problémy s nízkými (er) zády
Jak vidíte u obou scénářů, neprovádíme jen roztomilá, malá „funkční“ cvičení s růžovými činkami a páskami po dobu 45 minut a říkáme tomu den. Trénujeme a využíváme náš čas co nejúčinnějším způsobem. S trochou přemýšlení mohou být plniva neocenitelnou součástí jakéhokoli „opravného“ programu.
Zvedněte ruku, pokud vám něco zní povědomě:
Je pravděpodobné, že některé z výše uvedených věcí zní hodně jako místo, kde právě trénujete. Poslouchejte, máte plné právo na světě si stěžovat na svou posranou tělocvičnu. S tímto stěžováním však přichází odpovědnost něco s tím udělat.
Před několika lety, když jsme oba žili v Connecticutu, jsme s Ericem Cresseyem (já i já) jeli hodinu (oběma směry) trénovat v posilovně South Side, jedné z nejuznávanějších posilovacích posiloven na světě. Jistě, provoz byl občas noční můrou a rozhodně nebylo zábavné platit za benzín a najet kilometry na mé auto, ale stálo to za každou minutu.
Nic nemohlo nahradit atmosféru a přístup tréninku kolem stejně smýšlejících jedinců, kteří by si mě mezi sadami 405 lb rychlostních lavic dělali legraci, protože jsem byl příliš „žilní“."Prosperoval jsem na tom a není náhodou, že můj čas tam byl pravděpodobně nejlepším tréninkovým rokem mého života.".
Jak Eric, tak já jsme však intenzivně hovořili o tom, jak je tréninkové prostředí tak nedoceněným faktorem, že mnoho účastníků nevyužívá výhod.
Je zřejmé, že své klienty neporazíme, ale vydali jsme se z cesty, abychom vštípili přístup, že tam mají trénovat, ne trénovat. Není divu, že máme poměrně málo klientů, kteří jezdí jednou týdně, aby mohli trénovat kolem jiných silných lidí, používat křídu, poslouchat hlasitou, agresivní hudbu a mít přístup k vybavení, které by jinak nikdy nemohli využít. Pro některé je to vrchol jejich týdne, což je docela v pohodě.
Udělejte si laskavost a najděte si novou posilovnu, ve které budete trénovat. I když je to jen jeden den v týdnu, vysajte to a jděte; Zaručím, že toho nebudete litovat.
Na tomto webu bylo mnoho chytrých lidí, kteří vyšli z cesty a vysvětlili, proč jsou drtě a / nebo sit-upy naprosto bezcenné. Navzdory tomu to stále mátá moji mysl, že jsou tam stážisté, kteří stále cítí, že je nějaká výhoda zahrnout je do programu. Abych byl upřímný, myslím na spoustu dalších věcí, které by byly výhodnější:
Během tří let jsem neprogramoval změnu křivky / sit-up dobře a je v podstatě zakázán výkon Cressey. V minulosti jsem vysvětlil, proč nejsem fanoušek, takže tu nebudu mluvit o tom. Dobře, možná je malý rant:
Dále v Poruchy dolní části zad: prevence a rehabilitace založená na důkazech, Dr. Stuart McGill poznamenává, že tradiční sit-up ukládá přibližně 3300 N (asi 730 lb) komprese na páteř.
Mimochodem, Národní institut pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (NIOSH) stanovil akční limit pro kompresi dolní části zad na 3300 N; opakované zatížení nad tuto úroveň je spojeno s vyšší mírou úrazů u pracovníků, ale toto se ukládá na páteř při každém opakování sedu! Pokud mě stále nesledujete, dovolte mi parafrázovat: přestaňte dělat bláznivé sit-upy!!!
I když pohrdám sit-upy / drtí, myslím si, že je stejně hloupé, když se mi lidé snaží říct, že vše, co musí člověk udělat, je provést nějaké dřepy a mrtvé tahy, aby si procvičili své jádro. Zatímco tam je nějaký zásluhy za tímto tvrzením, cítím, že je to trochu krátkozraké (nemluvě o tom příliš zjednodušujícím), a přesto věřím, že některé specializované základní práce jsou nezbytnou součástí každého kompletního programu.
Vzhledem k tomu, že hlavní funkcí „jádra“ je zabránit rotačním silám a zajistit stabilitu, je zde několik mých oblíbených cviků, s nimiž můžete nebo nemusíte být obeznámeni:
Koučovací tága: Popularizován fyzioterapeutem Johnem Pallofem, klíčem zde je zůstat v atletické poloze (hrudník nahoru, zadek zad, nohy na šířku ramen od sebe). Odolávejte rotační síle sady závaží a „zatlačte“ váhu směrem od sebe, dokud se vaše paže zcela nevytáhnou. Vraťte se zpět do výchozí polohy (těsně pod hrudní kostí) a opakujte.
Koučovací tága: Postavte se vedle funkčního trenažéru nebo lanového kladkového systému, začněte v poloze bočního prkna a jednoduše veslujte váhu tam a zpět. Ujistěte se, že máte stlačené glutety a udržujte neutrální polohu páteře. V bocích nebo dolní části zad by neměl být absolutně žádný pohyb.
Koučovací tága: Toto jsem získal od slávy kolegy silového trenéra Jima Smitha z Diesel Crew. Určitě zvednete pár obočí kolem tělocvičny; požádejte partnera, aby pro větší odolnost vzal dvě pásma a provedl standardní zavádění tyče. Snažte se dostat co nejníže na podlahu, aniž byste „namočili“ nebo „poklesli“ boky. V zásadě byste měli být schopni udržovat neutrální polohu páteře po celou dobu.
Koučovací tága: Ten pochází od silového trenéra Willa Heffernana. Skládejte 5-10 pětilibrových talířů na svou stranu. Zatímco jste v poloze na břiše, natáhněte se druhou rukou a položte talíře na druhou stranu. Znovu byste se měli snažit zůstat co nejstabilnější. V oblasti boků a / nebo bederní páteře by neměl být žádný pohyb. Bonusové body, pokud náhodou hodíte talíř na špičku osobního trenéra.
Nepoužívejte vyváženou rutinu, pokud chcete být vyváženější. Toto je fráze, kterou jsem „ukradl“ svému dobrému příteli Jonathanovi Fassovi, a je to koncept, o kterém se domnívám, že by bylo moudré začlenit mnoho účastníků.
Všichni jsme věřili, že musíme „vyvážit“ náš trénink, abychom zajistili ucelený program, kde zasáhneme každý pohybový vzor stejně v naději, že zmírníme nebo zabráníme jakékoli strukturální / svalové nerovnováze, kterou můžeme projevit, jak stejně jako případné posturální nedostatky, které mohou existovat. Ve světle některých krutých programů, se kterými se často setkávám, je to obecně skvělá rada, kterou je třeba dodržovat.
Stejně tak si většina z nás uvědomuje, že při provádění rutiny, která je navržena speciálně pro nás, existuje přirozená výhoda oproti „zobecněné“ rutině pro krájení souborů cookie. Jen málo lidí však nechápe, co to ve skutečnosti znamená, a cítí, že náhodně hodit několik cviků dohromady ve „vyvážené“ rutině (například jedno zatahovací cvičení za každé zatlačovací cvičení) stačí k tomu, aby se najednou stal individualizovaným program.
Podle Fassa „Problém je v tom, že téměř nikdo není ve skutečnosti vyvážený, pokud jde o svaly, držení těla, polohu kloubů nebo flexibilitu. Dobrými programy jsou programy, které berou v úvahu konkrétní potřeby člověka, ať už jde o posturální zlepšení, svalové dysfunkce, slabá místa ve vašem pohybu, sílu a / nebo kondiční potřeby, nebo jakoukoli kombinaci, která může být pro vás považována za vhodnou. Stručně řečeno, rutina, která by vypadala hrubě nevyvážený na papíře je přesně to, čím se musíte stát více ve výsledku vyvážený.“
Více jsem nemohl souhlasit. Skvělým příkladem by byl někdo s kyfotickou (zaoblenou zadní) polohou. V takovém případě mohu nechat tohoto jednotlivce provést dvě až tři horizontální cviky tahání (mysli varianty variace) pro každé horizontální tlačení cvičení (myslet variace bench pressu). V žádném případě není vyváženo (poměr 3: 1), ale přesně to, co tato osoba možná potřebuje, aby viděla zlepšení svého držení těla a celkové kvality pohybu.
Podobně při psaní programů pro naše baseballové kluky v sezóně jim dáme provést další sady ne-házení / úder na stranu při provádění cvičení medicinbalem.
Takže pokud pracuji s pravorukým džbánem, nechám ho provést tři sady výše uvedeného cviku na jeho dominantní / olověné noze (v tomto případě levé) a čtyři sady na jeho nedominantní noze ( právo).
Ať už jde o vyvážení skutečnosti, že máme tendenci celý den sedět před obrazovkou počítače, nebo o to, abychom nevyvinuli asymetrie, které by mohly vést ke zranění, jsou to jemné vylepšení jako výše uvedené příklady, které ukazují, proč je někdy nutné se řídit více nevyváženého přístupu k návrhu programu.
Tento článek je již dostatečně dlouhý, takže zde uvádíme několik dalších myšlenek na odrážky:
Zatím žádné komentáře