Existuje více úžasných věcí o kettlebells, než mohu zmínit za patnáct minut, které bude trvat, než zvedák provede tento tréninkový okruh s nízkým dopadem a vysokou intenzitou. Prozatím stačí říci, že ať už jsou vašimi cíli budování síly, zvyšování vytrvalosti, změna složení těla, nebo prostě pocit, že jste pořádný, kettlebells vás pokryjí. A stejně tak toto cvičení.
Nejprve pojďme rychle shrnout pohyby, které použiješ. Pro všechny atletické pohyby - ale možná zejména pro pohyby kettlebell - je to nezbytné ujistěte se, že je váš formulář uzamčen. Než se ponoříte do těžších vah, vyhledejte pokud možno radu a zpětnou vazbu od někoho, kdo má certifikaci. Vždy nezapomeňte dýchat během pohybů: to je docela důležité.
Obouruční jednoruční houpačka Kettlebell
Bude to lákavé, jak pro tyto, tak pro střídavé houpačky, aby vaše lokty byly ztuhlé. Ale, pro vaše svalstvo bude bezpečnější, aby vaše lokty zůstaly měkké (není ohnutý, ale ani zamčený). Také byste se chtěli ujistit, že vaše sevření na kettlebell je stabilní, ale zároveň uvolněné - příliš silné uchopení zvonu naruší správnou mechaniku pohybu.
Střídavý ruční swing Kettlebell
To je důvod, proč mnoho lidí znervózňuje, protože tam, kde nedržíte zvonek, skutečně bude zlomek sekundy; při přenosu rukou bude na chvíli zavěšen ve vzduchu. Aby bylo vaše pohodlí při prvním učení tohoto pohybu, získejte sebevědomí houpačkami na jedné ruce (všechny vaše opakování / načasování s prvním ramenem, pak reset, pak opakujte s druhým ramenem). Pak můžete experimentovat s přenosy ve vzduchu.
[Myslíme si, že houpačka s jedním ramenem je jedním z 10 cviků na kettlebell, které by měl každý sportovec zvládnout.]
Jednoruční Kettlebell Clean
Toto je opravdu hnutí, kde to poznáte, když to cítíte; bude to cítit, promiňte hříčku .. čistý. Zvon by vám neměl bouchat o předloktí; Pokud to je, ujistěte se, že nedržíte zvonek uprostřed (chcete, aby byl váš úchop těsně u boku palce), počínaje palcem otočeným za sebe a udržováním dráhy zvonu rovnoměrně, jak vystupujete po svém těle. Ujistěte se, že se před tahem také zhluboka nadechnete, a pamatujte, že síla je většinou z vašich boků, ne z vaší paže.
Zdvojnásobte Kettlebell Squat a stiskněte
Když na konci tohoto pohybu stisknete nahoru, ujistěte se, že nenecháváte kettlebells blokovat před tělem; pro takové výtahy chcete zajistit, aby váha byla přímo nad vaší nohou, aby celá váha podporovala váhu. Přemýšlejte o tom takto: raději byste drželi kettlebell těsně u hrudníku (přímo nad midfootem) po celou minutu nebo venku s pažemi nataženými před sebou (od midfoot, bez podpory kostí pod váhou) )? Hodte zvony mírně dozadu, aby byly spíše nad vaší hlavou než před ní.
Kettlebell Upright Row
Je to všechno v zápěstí, je to pravda: uvidíte spoustu lidí, kteří dokončují pohyb extra tahem, který přináší jejich zápěstí nad bradu, ohýbáním, aby z tahu dostali další palec nebo dva výšky. Těch pár centimetrů navíc vám po čase způsobí zmatek na zápěstí: vést pohyb lokty a považovat zápěstí spíše za páky než za zdroj extra tahů. Tímto způsobem bude pohyb vést spíše vaše svalstvo než bolestivé kroucení těla.
[Chcete si vzít domácí cvičení do zářezu - a pak ještě několik zářezů? Podívejte se na našeho dokonalého průvodce nejlepšími kettlebells a popadněte si vlastní zvonek!]
Navrhl jsem toto cvičení jako něco, co má relativně malý dopad, aby přineslo největší užitek zvedákům, kteří mají stejně jako já potíže s velkým nárazem kvůli starým zraněním, plantární fasciitidě nebo jiným problémům. Samozřejmě, pokud vás to popisuje, ujistěte se, že se před zahájením nových tréninkových programů poraďte se svým lékařem.
Toto cvičení lze také použít k vyčerpanosti zvedače, který hledá finišer na konci tréninku, nebo kdokoli, kdo se snaží dostat dovnitř a dostat se z tělocvičny co nejrychleji s maximální efektivitou. Zvláště pokud jste pokročilý zvedák, můžete tuto šablonu použít ke zpestření vaší rutiny a Cvičení vždy upravte tak, aby vyhovovalo vašemu tělu a cílům, pokud potřebujete.
Otevíráme se do okruhu s houpačkami zde. Nezapomeňte zahájit pohyb závěsem tak, že umístíte zvonek o nohu nebo dvě před sebe a přetáhnete jej zpět, abyste vytvořili hybnost. Tento odpor ochrání vaši dolní část zad před jakýmkoli náhlým tahem, který byste jinak mohli použít k zahájení pohybu. Nastavte si časovač a dobře se bavte.
Od této chvíle jsme se trochu potili. Použili jsme sílu, abychom se dostali přes první kolo: nyní se ujistíme, že to zvládnete i pomalejším mletím. Skutečné plynování vašich svalů na konci vás bude napínat, ale v pumpě, pozitivním způsobem.
Toto cvičení vás načerpá, abyste se dostali do světa - samozřejmě po ochlazení a protažení. Tak na co čekáš? Roztočte se.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
Zatím žádné komentáře