Cvičení s odporem se skládá z hlavních proměnných, jako je intenzita, objem a frekvence při vytváření perfektních tréninkových programů. Nový výzkum zveřejněný počátkem tohoto měsíce zkoumá téma rozmanité tréninkové frekvence a toho, jak důležité jsou objem a intenzita na velké trojce, když jsou vytvořeny stejné, ale trénované na různých frekvencích.
Obvykle se předpokládá, že když se naše zkušenost se zvedáním zvýší, měla by se zvýšit i frekvence tréninku. Teoreticky to dává smysl, když vezmete v úvahu, že zkušený sportovec potřebuje vyšší tréninkové prahy (nervová adaptace), ale pokud jsou intenzita a objem stejné při zkoumání maximální síly při různých tréninkových frekvencích; jak důležitá je ve skutečnosti frekvence tréninku?
Vědci chtěli prozkoumat myšlenku, jak různé tréninkové frekvence ovlivňovaly maximální sílu u subjektů trénovaných na odpor. Na toto téma byl proveden výzkum s netrénovanými populacemi, ale autoři poznamenávají, že chybí výzkum prováděný na toto téma s těmi, kteří mají předchozí tréninkové zkušenosti.
Pro tuto studii zahrnovali vědci 28 dobrovolníků, kteří se pohybovali ve věku od 18 do 30 let a měli alespoň 6měsíční předchozí zkušenost s tréninkem odporu. Dobrovolníci byli rozděleni do dvou skupin, které vypracovávaly třikrát týdně nebo šestkrát.
[Kolik školení opravdu potřebujete? Podívejte se na tento přehled aktuálního výzkumu týkajícího se frekvence školení!]
Nyní pro zajímavou část, tento výzkum se zaměřil na muže trénované na odpor a jejich zlepšení v dřepu, tlaku na lavičce a mrtvém tahu konkrétně. Vědci testovali sílu 1-RM každého účastníka pomocí protokolu 1-RM NSCA a použili standardy posuzování USAPL, aby považovali zdvih za dobrý nebo ne. Subjektům bylo navíc vypočítáno skóre Wilks na základě jejich 1-RM.
Před zahájením studie si subjekty nechaly zaznamenat své 1-RM. Poté, oni byli rozděleni do dvou skupin, které trénovaly buď třikrát nebo šestkrát týdně a následovaly tento plán zvedání po dobu šesti týdnů. Objem a intenzita byly mezi oběma skupinami shodné a pro každou skupinu byla vytvořena stejná cvičení každý týden (6x / týden = 1 hodina tréninku, 3x / týden = 2 hodiny tréninku).
Po šestitýdenním cvičebním programu účastníci znovu otestovali svůj 1-RM pomocí stejného protokolu jako předběžné testování.
Výsledky naznačují, že síla 1-RM pro dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah se u obou skupin zvýšila na podobný stupeň. Kromě toho byly po šestitýdenním programu podobné skóre sportovců, Wilks, celková síla v posilování a beztuková hmota.
Vědci navrhli, že v krátkodobém časovém rozsahu (6 týdnů) může tento objem a intenzita více svědčit o maximálních přírůstcích síly ve srovnání s frekvencí. Další skvělá úvaha, zmínili také teorii vyšší frekvence tréninku a její vnímaný vztah ke zvýšeným nervovým adaptacím a poukazují na to, že netestovali neurální.
Ačkoli vědci uvádějí, že nálezy 1-RM by mohly nepřímo souviset s určitým stupněm zvýšené nervové adaptace, aka v tomto krátkodobém případě subjekty postupovaly podobnou rychlostí, takže se mohly přizpůsobit podobně.
Podle mého názoru má tento výzkum jednu hlavní zprávu o jídle, kterou lze použít pro zkušené sportovce, a to je to objem může být nejdůležitější proměnnou, kterou je třeba vzít v úvahu pro maximální sílu, když je život hektický. Sportovci [včetně mě] mohou občas zdůraznit, že když nechodí do posilovny několik dní v týdnu, když je život zaneprázdněn jejich kontrolou.
Takže místo zdůrazňování zkuste srovnat proměnné, které můžete. Tento výzkum je pěkný, protože podporuje myšlenku, že objem a intenzita váží nejtěžší při zvyšování síly, což může některým sportovcům pomoci zmírnit stres kvůli tomu, že netrénují tak často, jak by chtěli. Tím pádem, pomoc při programování sportovce / trenéra, který potřebuje další postup v posilování, ale má omezený časový limit.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @lisahaefnerphoto.
Zatím žádné komentáře