Další zajímavá studie zdůrazňuje myšlenku, že „více není vždy více“, pokud jde o hypertrofii a silový trénink. Při konstrukci dobře vyvážených tréninkových programů je třeba vzít v úvahu několik proměnných a níže uvedená studie opět ukazuje, že frekvence a její výhody se u jednotlivců velmi liší.
V nové studii publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research chtěli autoři porovnat jednostrannou sílu 1-RM a růst svalové hypertrofie subjektu trénováním každé nohy jinak: jedna měla vysokofrekvenční trénink a druhá nízkou frekvenci. Klíčovým rozdílem v této studii ve srovnání s jiným výzkumem zaměřeným na frekvenci bylo to, že autoři využívali vysokofrekvenční a nízkofrekvenční trénink každý jednotlivec, na rozdíl od jejich rozdělení do jedné skupiny pomocí jednoho stylu tréninku (1).
Tato studie byla zkonstruována jako návaznost na předchozí výzkum, který autoři prováděli na frekvenčním tréninku (2). Ve svém předchozím výzkumu autoři zjistili, že netrénovaní muži měli prospěch ze své síly a svalové hypertrofie stejně z nízkofrekvenčních i vysokofrekvenčních tréninkových cyklů, přestože vysokofrekvenční skupina měla vyšší celkový objem.
Ve studii mělo 20 účastníků každou z nohou přiřazenou k vysokofrekvenčnímu nebo nízkofrekvenčnímu tréninkovému režimu. Vysokofrekvenční noha byla trénována pětkrát týdně a nízkofrekvenční noha byla trénována dvakrát nebo třikrát týdně. Pro posouzení síly si subjekty nechaly otestovat 1-RM před 8týdenním tréninkovým zákrokem a poté po použití stroje na prodloužení nohou. K zaznamenání průřezu svalové oblasti vědci pomocí ultrazvuku vyhodnotili vastus lateralis na nohou každého subjektu.
Během 8týdenní tréninkové intervence subjekty provedly tři sady 9RM-12RM na svalové selhání na prodloužení nohy. Byly jim poskytnuty 2 minuty na odpočinek mezi každou sadou, protože se jedná o standardní dobu odpočinku pro silový i hypertrofický trénink.
Po 8týdenní tréninkové intervenci subjekty provedly další test 1-RM a nechaly posoudit jejich průřezovou plochu vastus lateralis. Vědci zjistili, že mezi výsledky pro byl velký rozdíl svalová hypertrofie. Například vysokofrekvenční skupina měla celkově vyšší celkový tréninkový objem, ale mezi vysokofrekvenčními a nízkofrekvenčními tréninkovými režimy nebyly žádné významné rozdíly. Autoři poukazují na to, že šest jedinců vykazovalo lepší výsledky s vysokou frekvencí, sedm mělo lepší výsledky s nízkou frekvencí a šest zaznamenalo malou až žádnou změnu.
Pokud jde o sílu 1-RM, pět subjektů se zlepšilo nejlépe s vysokou frekvencí, tři subjekty s nízkou frekvencí a jedenáct mělo podobné výsledky. Tyto smíšené výsledky byly v souladu s předchozí studií výzkumného pracovníka, kterou jsme zaznamenali dříve (2).
Jedna z nejzajímavějších poznámek, které autoři v této studii uvedli, byla jejich hypotéza o potenciální prahové hodnotě maximálního tréninku odporu. Teoreticky by to byl objemový limit, kterého lze dosáhnout, aby se dosáhlo maximálních zisků, než narazíte na zeď s klesajícími výnosy, aka uvedení do práce bez skutečného přínosu. Výzkum je stále tenký k vyvození definitivních závěrů o této hypotéze, ale vytváří skvělé podněty k zamyšlení.
Tato studie pomáhá prohloubit znalosti toho, co víme, o frekvenci tréninku, síle, hypertrofii a individuální variabilitě. Frekvence je proměnná, která vysoce souvisí s reakcí jedince na různé tréninkové podněty. Na rozdíl od objemu a intenzity, což jsou tréninkové proměnné, které se v průběhu času musí postupně zvyšovat, frekvence se stále více navrhuje, protože nepřekračuje důležitou hierarchii tréninku.
Ve skutečnosti další studie z května 2018, kterou jsme pokryli, podpořila tento bod tím, že navrhla objem a intenzitu, byly mnohem více indikativní pro úspěch ve srovnání s frekvencí.
Tato studie nyní měla svůj spravedlivý podíl omezení, protože byla provedena u netrénovaných jedinců s použitím pouze prodloužení nohy v krátkém časovém rámci. Toto je další literární dílo, které naznačuje, že frekvence nemusí být tak důležitá, jak se dříve myslelo, a je vysoce individuální. Autoři naznačují, že vysoká variabilita mezi vysokou a nízkou může být ovlivněna reakcí jedince na zotavení, jeho tréninkovým věkem a genetikou.
Skutečné jídlo, pokud jde o frekvenci tréninku a maximální užitek, neexistuje univerzální řešení. Někteří sportovci mohou mít větší užitek z častějšího vystavování, zatímco jiní si vedou lépe s méně.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Hypertrofie jednotlivých svalů a silové reakce na vysokou vs. Frekvence tréninku s nízkým odporem. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). Vysokofrekvenční odporový trénink nepodporuje větší svalové adaptace ve srovnání s nízkými frekvencemi u mladých netrénovaných mužů. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 1. dubna 2019.
Hlavní obrázek ze Skydive Eric / Shutterstock
Zatím žádné komentáře