Světový nejsilnější muž roku 2021 Robert Oberst je jedním z nejlepších ve sportu, pokud jde o režijní akce. Jako bývalý americký držitel záznamu výtahu se vyzná v čistících a režijních lisech. Jak již dříve udělal, zaměřil se na přední dřepy a tlak na lavičce, a proto se vydal na svůj kanál YouTube, kde se podělil o několik tipů na formu.
Nedávno se podělil o své tipy, jak efektivně vylepšit techniku zvedání kmene a proč jsou jeho mechaniky během pohybu takové, jaké jsou. Diskutuje také o tom, jak správně přistupovat k výtahu kmene pro soutěž a jak by se měl zvedák cítit během každé části rep.
Chystáme se rozebrat všechny podrobnosti, které uvedl, ale pokud jste ještě neměli možnost vidět Oberstovo video, můžete si to prohlédnout níže s laskavým svolením jeho kanálu YouTube:
[Související: Andrea Thompson nastavuje světový rekord ve zvednutí protokolu]
První věc, o které Oberst nepochybuje, je replikujte v tělocvičně to, co očekáváte od konkurence. Například pokud se chystáte soutěžit v události zvedání kmene, kde bude kmit odstraněn z polštářků (aby sportovec mohl polštář po tisku bezpečně odhodit), pak trénujte s polštářky. Podobně, pokud budete čistit dřevo z podlahy, umístěte dřevo na podlahu v tréninku.
Stejná myšlenka platí pro všechny aspekty vašeho nastavení v tréninku. Znát šířku, výšku a vzdálenost mezi rukojeťmi klády, které budete používat během soutěže. Pokuste se dostat do rukou protokol se stejnými (nebo alespoň podobnými) specifikacemi. (Poznámka: Mnoho organizátorů strongmanů uvádí konkrétní značku a styl vybavení, které plánují mít v soutěži.)
U každého zvedáku dřeva jsou v zásadě tři kroky: zastrčení, čištění a tisk. Zde Oberst prochází každým krokem a je technicky bezchybným zástupcem.
Chcete-li zahájit tisk, vyčistíte protokol z podlahy a poté si s ním sednete na klíně. Oberst říká, že vidí, že mnoho silných a silných žen drží klín příliš daleko na svých čtyřkolkách v poloze na klíně. Namísto, kulatina by měla být pevně zastrčená o boky.
Nezasunutí kmene do boků může být problém stejným způsobem, že mrtvý tah je obtížnější, pokud je činka dále od vaší nohy. Čím dále je kmen od vašich boků, tím je snadnější šance, že sklouzne.
Když vstanete, zatlačte boky dopředu, takže když sestoupíte, je to hezké a těsné.
Oberst používá horní část zad, aby vytáhl poleno na místo, takže jsou těsně přiléhající k jeho bokům. Měli byste být schopni relaxovat v této dřepové poloze s logem. Nazývá vahadlo „pozicí pro zotavení.„Pokud se nemůžete„ pověsit “s polenem zastrčeným na boky, pravděpodobně není dostatečně zastrčené.
[Související: Rob Kearney vytvořil 475-librový americký záznam záznamu výtahu]
Jakmile jste v pozici, kdy chcete vyčistit kmen od boků k ramenům, posuňte se do stoje tím, že vrazíte boky a „vymačkáte celé glutety."Když se poleno pohybuje od vašich boků k ramenům, vaše." lokty vystupují vysoko a pevně, a vaše zápěstí by měla být ztuhlá.
S tím buďte extrémně násilný. Když vyskočíte, je to, jako byste prorazili protokol.
Myšlenka „násilí“ s logem je jednou, kterou Oberst opakuje několikrát. Neposouvejte kmeny opatrně až k ramenům. Agrese na čistotě by měla být taková, aby se jen styděla s logem spojeným s vašimi ústy.
Jakmile je poleno u ramen s lokty vysoko a těsně, trajektorie polen během tisku by měla být „skrz nos.„Toto tágo je určeno k tomu, aby pomohlo posunout kládu ve svislé přímé linii tak, aby se nepohybovala před vámi, kde by to mohlo narušit vaši rovnováhu a způsobit, aby kláda padla dopředu.
[Související: Jak Strongman Oleksii Novikov trénuje před soutěží]
Oberst se podělil o to, jak bude pět týdnů trénovat, aby na konci toho zasáhl PR.
Říká Oberst začněte trénováním čistého a jeho tisku dvakrát týdně se dvěma až třemi sadami s využitím přibližně 80 procent vašeho maxima pro jedno opakování (1 RM). Měli byste také provádět doplňkovou práci zaměřenou na biceps, triceps a záda. Chcete-li dokončit první trénink každý týden, Oberst navrhuje provést dvě až pět čištění každou minutu za minutu (EMOM) po dobu osmi až 12 minut.
U druhého tréninku Oberst navrhuje provést vyšší objem při mírně nižší hmotnosti pomocí stojanu (vyhýbá se čistě, aby se soustředil na tisk). Doporučuje čtyři až osm sad osmi až 12 opakování s využitím přibližně 70 až 75 procent vašeho 1RM se zaměřením na dokonalou formu.
Nesnažíte se zasáhnout čísla, snažíte se být lepším stiskem.
Jakmile dokončíte počet sad, které jsou ve vaší kapacitě (tj.E., „nevyfoukněte si záda“, aniž byste toho příliš nechali v nádrži), snižte váhu na přibližně 50 procent svého 1RM a proveďte tři až pět sad čištění do selhání.
Oberst by odložil první trénink ve třetím týdnu při zachování stejného rozsahu opakování jako v prvním a druhém týdnu. Například pokud tento první trénink každý týden byl s 80 procenty vašeho 1RM, snižte ho na 70 procent. U EMOM snižte váhu přibližně o 20 procent, ale zvyšte hlasitost. Místo dvou až pěti opakování udělejte čtyři až 10 opakování.
Při druhém tréninku ve třetím týdnu proveďte tři až čtyři série po dvou opakováních s 90 až 94 procenty vaší 1RM. Pokud nemůžete provést dvě opakování, váha je příliš velká. Ve stejný den po těchto sadách snižte váhu na 40 procent svého 1RM a proveďte tři sady do selhání.
[Související: Way Too Early 2021 World's Strongest Man Foreictions]
Poslední týden před natáčením na PR Oberst navrhuje opakovat tréninky z prvního a druhého týdne s mírně lehčí váhou, ale se zaměřením na výbušnost. Pro druhé cvičení ve čtvrtém týdnu použijte 94 až 98 procent 1RM, ale nechoďte do neúspěchu.
Oberst se zasazuje o to, abyste se v tomto okamžiku nevzdali ega, pokud se cítíte super silní. Pokud zvedáte plachý svůj PR a věříte, že byste mohli zvednout svůj PR dříve, než jste čekali, nedělejte to. Důvěřujte procesu a nechte své tělo vyvrcholit na konci tohoto plánu.
Cvičte chytře a udržujte si sebevědomí.
Na posledním tréninku ve čtvrtém týdnu se zaměřte na čtyři až šest sad singlů se 75 procenty vašeho 1RM a stejným EMOM jako dříve.
Vyberte si, v který den se o PR pokusíte, předem netrénujte a večer před jídlem si dejte dobré jídlo. Projděte se do tělocvičny s vědomím, že jste provedli práci, abyste své tělo připravili na dosažení cílové hmotnosti.
Pokud vás zajímají některé další relace techniky, které Oberst a další siláci sdíleli, můžete si tyto články prohlédnout níže:
Doporučený obrázek: @robertoberst na Instagramu
Zatím žádné komentáře