Silná čelist, štíhlé tělo

Všichni máme přítele (nebo možná jsme tím přítelem), který dokončí jídlo asi za 10 sekund. Je to, jako by soupeřili o to, aby si jídlo šili rychleji než kdokoli jiný u stolu.

Bez ohledu na to, jak byste mohli mít hlad, existuje rozsáhlý výzkum, který dokazuje, že je důležité plně žvýkat jídlo, než je polknete.

Ve skutečnosti může být adekvátní žvýkání klíčem k získání vytesané čelisti, štíhlejší postavě a zlepšení trávení. Pojďme se tedy ponořit.

Recept na slabou čelist a dvojitou bradu

Vyřezávaná čelist je velmi vyhledávaná kulturisty, celebritami a lidmi, kteří chtějí být prostě krásní. Síla čelisti však není jen o estetice. V době, kdy jsou běžná měkká jídla a tekuté kalorie, je odpověď jasná: musíte dát přednost pevnému jídlu a dobře ho žvýkat.

Vědci z oblasti potravin navrhli, aby naše jídlo bylo měkčí, což vyžaduje méně žvýkání. Přemýšlejte o základních výrobcích ve standardní americké stravě: chipsy, cereálie, chleby, cukrovinky atd. I zdravější potraviny, jako jsou vejce, nevyžadují velké žvýkání.

Jak se odkloňujeme od konzumace tvrdších potravin, jako je maso, vláknitá zelenina a hlízy, naše čelisti se stále zužují, oslabují a zjemňují. Pokud budeme v tomto směru pokračovat, budou mít všechny naše budoucí generace malé čelisti a dvojité brady.

Žvýkání tvrdých jídel vyžaduje aktivaci několika svalů a kostí obličeje, které by jinak ochably. Pokud chcete pěknou čelist, musíte žvýkat.

To neznamená, že si vezmete 3 až 5 kousnutí jídla a poté jej polknete - znamená to 30 až 50 žvýkání, dokud nerozdělíte jídlo na dostatečně malé kousky, abyste jej snadno polkli.

Pokud se vrhnete do jídla, přicházíte o stovky dalších „opakování“, abyste budovali svaly jako žvýkací, temporální, mediální pterygoid a laterální pterygoid. Tyto svaly se skládají převážně z pomalých záškubových vláken, což znamená, že chcete akumulovat hodně objemu.

Můžete si dokonce koupit tvrdou žvýkačku, abyste mohli tyto svaly nadále zapojovat. (Jen nepřehánějte, protože celodenní žvýkání by mohlo způsobit bolesti čelistí a dokonce i artritidu v dolní čelisti.)

První krok trávení

Žvýká to. A pokud to děláte správně, pomáhá vašemu tělu produkovat potřebné trávicí enzymy, aby rozložily jídlo, které se chystáte spolknout. Spouští také produkci kyseliny chlorovodíkové a slin, které vedou jídlo trávicím traktem.

Trávicí enzymy jsou bílkoviny, které účinně signalizují ostatním systémům v těle, že konzumujete jídlo, a začnou tyto částice jídla rozkládat, jakmile vstoupí do žaludku.

Různé druhy enzymů jsou odpovědné za štěpení různých druhů potravin: amylázy vám pomáhají trávit sacharidy, lipázy usnadňují trávení tuků a proteázy jsou odpovědné za štěpení bílkovin. Existuje několik dalších typů trávicích enzymů, z nichž každý se uvolňuje v jiné oblasti těla - v ústech, slinivce břišní, žaludku a tenkém střevě.

Čím déle žvýkáme, tím lehčí je zátěž jícnu, tím snadněji tyto různé enzymy vykonávají svou práci, což vytváří méně práce pro žaludek.

Jak žvýkání ovlivňuje příjem kalorií

Několik studií prokázalo inverzní vztah mezi délkou žvýkání a příjmem kalorií během daného jídla. Jedna studie porovnávala žvýkací návyky štíhlých a obézních jedinců. Na začátku obézní subjekty konzumovaly celkově více jídla a spoléhaly se na méně žvýkání na gram konzumované potravy než štíhlé subjekty.

Vědci porovnali rozdíly v celkové spotřebě kalorií během jídla a následného ghrelinu (hormon, který zvyšuje chuť k jídlu) mezi subjekty, které žvýkaly 15krát za sousto a 40krát za sousto.

Skupina, která žvýkala 40krát, jedla méně celkových kalorií (téměř o 12% méně) a měla nižší koncentraci ghrelinu.

Chytili jste to? Ti, kteří žvýkali nejvíce, jedli nejméně a po jídle se cítili více nasyceni než ti, kteří žvýkali jen každé sousto 15krát (Li et. al. 2011).

Už jste někdy jedli obrovské jídlo a přesto jste poté pocítili hlad? Možná jste to snědli příliš rychle.

Tepelný účinek žvýkání

Kromě zlepšení sytosti při jídle může úplné žvýkání jídla zvýšit tepelný účinek potravin, které jíte. Studie provedená v Japonsku dospěla k závěru, že rychlé stravování ve skutečnosti snižuje tepelný účinek jídla (TEF). Představte si tento efekt jako kalorie potřebné k trávení jídla, které jíte.

Takže pokud jíte jídlo rychle, vaše tělo nevynaloží tolik kalorií trávením jídla ve srovnání s pomalým jídlem (Tomaya et. al. 2015). Vědci odhadují, že 10–20% vašeho denního výdeje kalorií pochází z termického účinku jídla, takže důkladnější žvýkání by mohlo mít z dlouhodobého hlediska skutečně významný vliv na rychlost metabolismu.

Další studie testující mladé, zdravé subjekty naznačuje, že pomalé žvýkání zvyšuje energetický výdej za cyklus ve srovnání s rychlejším žvýkáním. Tato studie testovala rychlost žvýkání dásní ve srovnání s kalorickými požadavky.

Vědci porovnali 6minutové relace pomalého žvýkání dásní (∼60 cyklů / min) a rychlého žvýkání (∼120 cyklů / min). Překvapivě skupina s pomalým žvýkáním spotřebovala v průběhu 6minutového okna podstatně více kalorií než skupina s rychlým žvýkáním. Pomalejší žvýkání tedy může pozitivně ovlivnit celkovou denní metabolickou rychlost (Paphangkorakit et. al. 2014).

Odpočívej a tráv

Jako osobní trenér slyším stále větší počet klientů, kteří si stěžují na zažívací potíže. Od IBS, přes zácpu, po kyselý reflux, problémy s trávením mohou vést k fyzickému nepohodlí a dalším zdravotním komplikacím. Pokud trpíte jakýmkoli typem gastrointestinálních potíží, může být prodloužení doby žvýkání jedním ze způsobů, jak zlepšit trávení.

„Splanchnická cirkulace“ je vědecký termín pro průtok krve do gastrointestinálního traktu, jater, sleziny a slinivky břišní. Jedna konkrétní studie zjistila inverzní vztah mezi délkou žvýkání a splanchnickým oběhem.

Měření průměrů dvou hlavních tepen a rychlosti krve v nich ukázaly, že po jídle došlo k většímu průtoku krve do těchto orgánů s pomalejšími rychlostmi žvýkání (Hamada et. al. 2014). Jsem si jistý, že vás nepřekvapí, když slyšíte, že oblasti těla s větším průtokem krve obvykle fungují efektivněji.

V jedné analýze pacientů s IBS se vědci snažili prozkoumat různé přispěvatele životního stylu (pravidelnost jídla, vynechání snídaně, dostatečné množství žvýkání, příjem kořeněného a smaženého jídla a ztráta zubů) a jejich účinky na příznaky.

Jedním z klíčových zjištění bylo, že „existoval významný pozitivní vztah mezi nižší dostatečností žvýkání (u jedinců, kteří nežvýkali všechny potraviny) a rizikem IBS.„Zdá se, že rychlost a účinnost žvýkání má významný vliv na závažnost příznaků v této populaci.

Pro optimalizaci trávení je důležité jídlo žvýkat efektivně.

Rychlé stravování není váš přítel

Bez ohledu na to, jak se budete cítit hladoví, nespěchejte s jídlem! Nejen, že si opravdu vychutnáte chuť svého jídla - zlepšíte také složení těla, sílu čelistí a trávení.

Tento malý zásah do životního stylu může mít nesčetné výhody pro zdraví po proudu. Udělejte si čas, důkladně žvýkat jídlo a jíst s rozvahou.

Citované práce

1. Algera, J., Colomier, E., & Simrén, M. (2019). Dietní léčba pacientů se syndromem dráždivého tračníku: narativní přehled stávajících a objevujících se důkazů. Živiny, 11 (9), 2162.
2. Fukuda, H., Saito, T., Mizuta, M., Moromugi, S., Ishimatsu, T., Nishikado, S.,… & Konomi, Y. (2013). Žvýkací číslo souvisí s postupným zvyšováním tělesné hmotnosti od 20 let u japonských dospělých středního věku. Gerodontologie, 30 (3), 214-219.
3. Hamada, Y., Kashima, H., & Hayashi, N. (2014). Počet žvýkání a trvání jídla ovlivňují termogenezi vyvolanou dietou a splanchnický oběh. Obezita, 22 (5), E62-E69.
4. Knoff, L. (2010). Průvodce celozrnným jídlem k překonání syndromu dráždivého tračníku: Strategie a recepty pro dobré stravování s IBS, zažívacími potížemi a jinými poruchami trávení. Nové publikace Harbinger.
5. Li, J., Zhang, N., Hu, L., Li, Z., Li, R., Li, C., & Wang, S. (2011). Zlepšení žvýkací aktivity snižuje příjem energie v jednom jídle a moduluje plazmatické koncentrace střevních hormonů u obézních a hubených mladých čínských mužů-. Americký žurnál klinické výživy, 94 (3), 709-716.
6. Paphangkorakit, J., Leelayuwat, N., Boonyawat, N., Parniangtong, A., & Sripratoom, J. (2014). Vliv rychlosti žvýkání na výdej energie u zdravých subjektů. Acta Odontologica Scandinavica, 72 (6), 424-427.
7. Pedroni-Pereira, A., Araujo, D. S., de Oliveira Scudine, K. G., de Almeida Prado, D. G., Lima, D. A. N. L., & Castelo, P. M. (2016). Žvýkání u dospívajících s nadváhou a obezitou: Průzkumná studie s přístupem k chování. Chuť k jídlu, 107, 527-533.
8. Pennings, B., Groen, B. B., van Dijk, J. Ž., de Lange, A., Kiskini, A., Kuklinski, M.,… & Van Loon, L. J. (2013). Mleté hovězí maso je rychleji tráveno a vstřebáváno než hovězí steak, což má za následek větší retenci bílkovin po jídle u starších mužů. Americký žurnál klinické výživy, 98 (1), 121-128.
9. Rémond, D., Machebeuf, M., Yven, C., Buffière, C., Mioche, L., Mosoni, L., & Mirand, P. P. (2007). Postprandiální metabolismus bílkovin celého těla po masném jídle je ovlivněn účinností žvýkání u starších subjektů. Americký žurnál klinické výživy, 85 (5), 1286-1292.
10. Schnepper, R., Richard, A., Wilhelm, F. H., & Blechert, J. (2019). Kombinovaný žvýkací zásah s prodlouženou všímavostí snižuje tělesnou hmotnost, chuť na jídlo a emocionální stravování. Časopis konzultační a klinické psychologie, 87 (1), 106.
11. Tasaka, A., Tahara, Y., Sugiyama, T., & Sakurai, K. (2008). Vliv rychlosti žvýkání na hladinu stresového hormonu ve slinách. Nihon Hotetsu Shika Gakkai Zasshi, 52 (4), 482-487.
12. Toyama, K., Zhao, X., Kuranuki, S., Oguri, Y., Kashiwa, E., Yoshitake, Y., & Nakamura, T. (2015). Vliv rychlého stravování na termický účinek jídla u mladých japonských žen. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 66 (2), 140-147.
13. Zhu, Y., Hsu, W. H., & Hollis, J. H. (2013). Zvyšování počtu žvýkacích cyklů je spojeno se sníženou chutí k jídlu a změnami postprandiálních plazmatických koncentrací střevních hormonů, inzulínu a glukózy. British Journal of Nutrition, 110 (2), 384-390.