Fotografie Jasona Breeze
Nebylo to vždycky takhle. Když jsem se na podzim roku 2004 poprvé setkal s 20letým Flexem Lewisem, byl velšský drak neporažený v soutěžích o postavu v jeho rodném Spojeném království. Všechno se ale soustředilo na jeho prokalibrické nohy (ta telata!) a příjemná struktura. Jeho paže byly jeho nejzářivější slabostí. Na podzim roku 2012, kdy vyhrál svůj první titul Olympia 212 Showdown. Jeho bicepsy a tricepsy absolvovaly svou nepravděpodobnou cestu od oslabující slabosti po sílu, která zvítězila. Ve skutečnosti byly tak velké, že už je málokdy trénoval.
Lidé stále mluví o jeho lýtkách. Ale už to nejsou všichni lidé, o kterých se mluví. Protože na fotografiích pro fanoušky tak často rozdává paže, získávají nyní velkou pozornost. Pokud si ho pozorovatelé pamatují, když poprvé vyrazil na scénu kulturistiky na stránkách FLEX v březnu 2005, jistě se diví, jak mohl velšský drak přeměnit jeho slabost na sílu a co dělá pro udržení nadřazenosti paží.
MYSL SVĚTEM
Znovu a znovu, když slyším kulturisty mluvit o výchově slabých míst, nejdůležitějším faktorem je spojení mysli a svalu. Je to, jako by v určitém okamžiku ta pověstná žárovka vypadla a oni zapomněli na váhu a začali se skutečně soustředit na sval. Obvykle trávili příliš mnoho času zvedáním stále těžšího kovu a nikdy se skutečně nespojili s částí těla. Poté, když snížili odpor a naučili se, jak cítit, jak jejich cílený život pracuje od roztažení ke kontrakci u každého zástupce, jejich zisky se podstatně zvýšily. "Nedávno jsem se naučil, jak si mám opravdu udeřit do hrudi, aby moje přední delty nepřevzaly," říká Lewis. "Zbraně byly první oblastí, kde jsem se opravdu naučil, jak se na ně soustředit způsobem, který mi předtím chyběl.".
"Dříve moje předloktí vždy převzala kontrolu.". A pak jsem začal dělat určitá cvičení a opravdu mačkat a začal jsem se méně zajímat o váhy. A postupem času jsem se naučil mačkat a spojit se se svaly a váhy se očividně časem vrátily. To propojení mysli a svalu bylo nejdůležitější věcí. Další věc, kterou jsem udělal, bylo, že jsem trénoval bicepsy v jejich vlastních dnech a já jsem trénoval triceps v jejich vlastních dnech. Každý týden jsem tedy dával paží hodně času a sám jsem narazil na biceps a triceps, abych se opravdu soustředil na každý sval.“
OBROVSKÉ ČERPADLO
Dnes, Lewis trénuje triceps a biceps společně, počínaje prvním. Ale spoléhá se na techniku, kterou přijal před lety, aby se ujistil, že jsou jeho tricepsy zahřáté, izolované a maximálně načerpané. Využitím principu Weider Giant Set, útočí na své triky pěti rotačními izolačními cviky. Obrovské sady mohou být obtížné, pokud potřebujete spěchat z jedné stanice na druhou. Lewis však může dělat všech pět svých cviků na stejném místě pomocí stejného horního kabelu. Začíná se zatlačením lana a roztáhne konce lana co nejširší při kontrakcích.
Pak přijdou prodloužení lana, přičemž lana budou držet pohromadě během každého opakování. (Protože tato metoda tlačení dolů je jednodušší než první, může pro obě cvičení použít stejnou váhu.) Poté lano nahradí rukojetí EZ-bar. Jednu sadu tlačení provádí nad sebou a druhou (s lehčí váhou) pod rukou. Nakonec se otočí a odvrátí se od stohu hmotnosti, uchopí buď tyč EZ nebo lano, nakloní se dopředu a tlačí tyč ven, rovnoběžně s podlahou, vytáhne prodloužení kabelového tricepsu.
Lewis počítá s 20 opakováními každého cviku, pouze zastaví práci dostatečně dlouho, aby posunul svou pozici nebo přepnul jinou rukojetí. Mezi sadami obrů se na dvě minuty odmlčí. "Vždycky dělám zahřívací obří set," říká. "A pak udělám tři nebo čtyři pracovní obří sady.". Takže vše řečeno, včetně rozcviček, dělám v krátké době 400 nebo 500 opakování. Poté jsou moje tricepsy již plně napumpované a strávil jsem spoustu opakování zaměřením na silné kontrakce, abych se skutečně soustředil na mé tricepsy.“
SLOŽENÍ BOLESTI
Poté, co provedl pět izolačních cvičení v rotacích po 100 opakováních, Lewis předem vyčerpal triceps. Takže nahoře důkladně opéká své triky dvěma složenými cviky: tlaky na lavičku a dipy. Oba také zasáhly hrudník a přední deltové svaly, ale po jeho 400 nebo 500 opakování kabelové palbě se jeho paže vydají dlouho předtím, než zdaní něco jiného.
"S lavičkami s těsným úchopem pyramiduji, používám těžší váhy a méně opakování.". Jdu na ne méně než osm opakování a v posledních dvou se mi mohou dostat nucené opakování. Mám sklon používat Smithův stroj. I around ip sklonu lavice (nastavena v poloze fl) kolem. A nakloním sedací část nahoru, a tam jsem položil hlavu. Tímto způsobem mohu snadněji sledovat, co se děje. Mé stisknutí palců se nastaví. Uchopím tedy asi dva palce od sebe. Někteří lidé, kteří jsou vyšší než já, mohou mít dva palce mezi palcem, ale něco víc než to si myslím, že zasáhne hrudník více a triceps méně. A pokud používám Smithův stroj, sestupuji do nejnižší části svých pecs. Cítím, že mi to dává nejlepší protažení pro můj triceps.“
Ze svého dalšího složeného tricepsového cvičení Lewis avers: „Miluji dipy. Dělám to jen se svou tělesnou hmotností. Snažím se získat vysoké opakování a při každém setu selhávám. Snažím se co nejvíce eliminovat svou hruď. V den hrudníku používám poklesy, ale pak se dramaticky nakloním dopředu. U tricepsů udržuji tělo co nejpříměji. Pokud neudělám poklesy tělesné hmotnosti, udělám strojní poklesy. Opět udržuji svůj rozsah opakování na 20 plus. Ale mám tendenci k tomu mnohem víc ždímat, zvláště na posledních dvou nebo třech opakováních setů. Budu držet a mačkat tak silně, jak jen dokážu.“
ZÁKLADY BICEPSU
"Miluji činky," říká velšský drak. Svou rutinu bicepsu začíná stojatými střídavými činkami činky. "Spousta lidí prostě odhodí váhu.". Sám se snažím dostat plný rozsah pohybu, otočím ruku, jak jen mohu, a chvíli držím a zmáčknu.„Otáčení zápěstí z dlaní obrácených ke středové rovině těla na dlaně obrácené dozadu a poté mírně nakloněné ven je známé jako supinace. Kromě loketní exion je to další klíčová funkce bicepsu.
Dělat činku kudrnatou bez supinace je jako jíst dort bez polevy, protože to zkroucení zápěstí je největší výhodou kudrlinek s činkami oproti kudrlinkám s dvěma pažemi. Po třech nebo čtyřech sériích alternativních kadeří činek následuje Lewis se dvěma sadami curlingu činek současně.
Nejlepší světový výrobce nástaveb s hmotností 212 nebo méně provádí pro bicepsy dva další základy vlastní váhy: kadeře EZ-bar a kadeře kladiva. Když dělá kadeře EZ-bar, je mu jasné, že při kontrakcích vždy lehce stiskne. Kudrlinky kladiva jsou usazeny a střídají se jeho levé a pravé paže. Hammer curling, který kromě bicepsu a brachialis horních paží pracuje s brachioradialisem dolních paží, je tak blízko, jak se velšský drak trénuje na předloktí - které patří k nejlepším všech dob. Stejně jako u většiny cviků na paži udržuje opakování relativně vysoko - v rozsahu 12-20 - jak na kadeřích EZ-bar, tak na kadeřích kladiv.
NAD 21
Mezi EZ-barem a kladivem se Lewis pravděpodobně přepne a provede cvičení bez hmotnosti s neortodoxním rozsahem rep. Má rád dvouramenné kabelové kadeře s rukojetí EZ-bar. Existují však dva faktory, které je činí jedinečnými. Nejprve jim udělá 21 kadeří: sedm opakování, které jdou z plných úseků do poloviny, následovaných sedmi opakováními, které jdou z poloviny do plné kontrakce, doplněné sedmi plnými opakováními.
Toto intenzivní schéma opakování je pro většinu kulturistů dostačující. Tím ale šampión Olympia 212 Showdown nekončí. Završuje to několika opakováními pauzy a pauzy. Ty se provádějí tak, že po každém opakování pozastavíte dostatečně dlouhou dobu, abyste znovu získali sílu pro dalšího opakování. "Můžu dostat tři, můžu dostat pět, můžu dostat víc," říká, "ale každý z těch opakování exploduje nahoru a pak se zmáčkne nahoře, a já se dostanu sem-negativem na cestě dolů. Snižuji co nejpomaleji, ale po 21. letech jsou mé paže vyčerpány, takže je těžké jít opravdu pomalu.“
DOWNPLAYING
Jak to dokazuje podle předchozí rutiny, kdy Flex Lewis zasáhl zbraně, dal do těchto tréninků všechno. A to byl styl tréninku - vyšší opakování, větší intenzita, zaměření na kontrakce a zůstat ve spojení se svaly - který zvedal paže natolik, že už na nich málokdy potřebuje pracovat. "Do posledních pár Olympias jsem moc netrénoval triceps nebo biceps," říká Lewis. "Byli zasaženi hrudníkem a zády.". V těch dnech dostali docela dobrou pumpu. Ale nechtěl jsem, aby se příliš zvětšily. Přišli tolik, že jsou nyní silnou stránkou. Byl to tedy první rok, kdy jsem se mnohem méně soustředil na zbraně.
"V minulosti byla doba, kdy jsem se na ně zvlášť zaměřoval, protože byly považovány za slabé místo.". Ale teď jsem to zvrátil. Opravdu nechci chodit se směšně nadrozměrnými pažemi. Moje věc je o proporcích. Pravděpodobně bych si za rok mohl dát další palec na paže, kdybych je trénoval stejně jako můj hrudník, ale raději bych se soustředil více na svou hruď a méně na své paže a udržoval věci v poměru. Ale pamatuji si, že to nebylo tak dávno, když jsem dal do náruče další úsilí. A kdykoli je trénuji, trénuji stále stejným způsobem. Paže byly částí těla, kterou jsem si rozbil na zadku - a fungovalo to.“
TRICEPSOVÉ TRÉNINKY
* Prvních pět cviků na triceps se provádí ve 3–4 obřích sadách bez odpočinku mezi cviky
BICEPSOVÉ Cvičení
** 21 kudrlinek s dalšími 3–5 přestávkami na odpočinek, špičkovými opakováními kontrakce.
- FLEX
Zatím žádné komentáře