Nejlepší cvičení pěnových válečků pro čtyřkolky

2304
Vovich Geniusovich
Nejlepší cvičení pěnových válečků pro čtyřkolky

Pěnové válcování je běžným způsobem, jak se mnoho návštěvníků tělocvičny zahřát, ochladit a pracovat na své mobilitě. Jednou z oblastí na těle, která má tendenci se nadměrně napínat, jsou čtyřkolky a obvykle to mělo několik důvodů. Několik běžných důvodů, proč může mít někdo těsné čtyřkolky, je celodenní sezení nebo zapomenutí natáhnout se po tréninku.

Válcování čtyřkolky zahrnuje více než pouhý pohyb zpět a na několik minut na kolečku. Chcete-li se dozvědět více, kontaktovali jsme Matt Moskowitz, vedoucí tréninku ve Hell's Kitchen Wellness, aby se dozvěděl více o jeho pohybech typu go-to pro tyto účely. Další informace najdete v podrobném popisu a videu níže.

Poznámka: Všechny zobrazené pohyby slouží pouze pro informační účely. Informace v tomto článku a videu nejsou určeny k prevenci nebo léčbě jakékoli nemoci nebo zranění. Než se pokusíte o jakoukoli novou metodiku školení, je vždy dobré poradit se s lékařem nebo trenérem. Pokud pocítíte jakoukoli ostrou bolest při pohybu pěny nebo při cvičení, okamžitě přerušte pohyby.

Porozumění Quad Rolling Sequence

Tato sekvence válcování pěny je zaměřena výhradně na zasažení více oblastí čtyřkolky a přední části nohy. Zřídka je jen jedna část quad pevná, jako je vastus medialis, ale je to nahromadění svalů a šlach, které jsou těsné. Níže je uvedeno několik oblastí čtyřkolky a přední nohy, které pokrývá tato sekvence válcování pěny.

  • Femoris
  • Vastus Lateralis
  • Vastus Medialis
  • Sartorius
  • Iliotibiální pásmo

Některé oblasti mohou být těsnější než jiné, takže je důležité si všímat příliš jemných oblastí a usnadnit různé pohyby v pořadí. Vždy je lepší ulevit si do cvičení a neskončit tím, že byste způsobili větší bolest v důsledku nadměrného tlaku.

Posuvná sekvence Quad

Femoris Roll

Nejprve si sportovec poklekne a položí pěnový váleček přímo před kolena. Odtamtud sportovec přivede své tělo dopředu na podlahu a zajistí, aby jejich boky a tělo byly uzemněné, aby se zabránilo jakékoli formě bolesti zad. Jakmile je válec pod jejich čtyřkolkami a jeho tělo je na podlaze, sportovec se začne otáčet dopředu a dozadu, aby se pokusil zasáhnout femoris.

Posuvné cvičení Femoris Quad

Sportovec by měl provádět 20 až 30 úderů nahoru a dolů po noze nebo se házet, dokud nepocítí, že se jejich těsnost čtyřkolky zmenšuje. Pokud sportovec potřebuje větší tlak na nohu, může si lehnout do strany a položit si nohu na kolečko.

Malá role Medialis

Při příštím pohybu sportovec umístí válec mírně vychýlený z kolena, jako by byl ve 2 hodiny od polohy na kolenou. Poté sportovec přinese své tělo na podlahu a umístí váhu na střední stranu čtyřkolky. Jakmile to sportovec udělá, nakloní kyčel dolů, aby dal větší váhu do medialis.

Pěnový válec Vastus Medialis

Poté, co sportovec vyklopil kyčle a vyvinul tlak na střední čtyřkolku, začnou se kroutit dopředu a dozadu s mírným úhlem boků. Cílem sportovce by mělo být provést 20 - 30 úderů nebo 2 - 3 minuty převrácením z těsně nad koleno do středu čtyřkolky v krátkých kontrolovaných pohybech.

Lateralis Roll

Pro zahájení dalšího pohybu umístí sportovec váleček rovnoběžně se stranou nohy z polohy na kolenou. Poté sportovec přenese svou váhu přes válec, takže strana čtyřkolky je hlavní kontaktní oblastí. Je důležité, aby sportovec do tohoto pohybu povolil, protože strana čtyřkolky je často na těsnější straně svalů čtyřkolky.

Pěnový válec Vastus Lateralis

Jakmile sportovci naleznou své pohodlné množství tlaku, budou se pohybovat nahoru a dolů po straně po dobu 20-30 úderů, nebo 2-3 minuty.

Sartorius Stretch

Dalším cvičením je úsek, který se zaměřuje na prodloužení sartoria, dlouhého šlachovitého svalu, který prochází čtyřkolkou a kolem ní. Pro tento úsek bude sportovec ležet se svým tělem položeným na zemi a pod čtyřkolku umístí pěnový váleček asi 3 až 5 palců nad koleno.

Sartorius Stretch

Poté si sportovec vezme napínací pásek, pásek nebo ručník a provlékne jej kolem kotníku nebo nohy. Poté to sportovec začne jemně táhnout směrem k zadní části hlavy, takže celá délka čtyřkolky dostane úsek. Držte tento úsek po dobu 30 sekund, poté přepněte strany. Kromě toho, pokud by sportovec chtěl natáhnout vnitřní část čtyřkolky, může naklonit nohu dovnitř, naopak na vnější stranu.

Vlastní masáž tenisového míčku

Závěrečné cvičení zahrnuje vlastní masáž tenisovým míčkem. Sportovec začne sedět s jednou nohou nahoru v úhlu 90 stupňů. Odtud se sportovec chytne pod čtyřkolku a zatlačí sval nahoru, aby poskytl větší plochu pro kontakt s tenisovým míčkem.

Masáž čtyřkolkou tenisového míčku

Vezmeme-li tenisový míček do druhé ruky, sportovec zatlačí do medialis nebo roztrhne sval a provede kroutivý pohyb podobný uzávěru lahve. Sportovec to bude provádět tak dlouho, jak bude potřebovat, nebo se při tom bude cítit dobře.


Zatím žádné komentáře