Pokud trpíte špatným rozsahem pohybu v zápěstí, pravděpodobně toužíte po dni, kdy se můžete dostat do lepší polohy předního nosiče, bez bolesti.
Nebo pokud jste někdy měli akutní poranění zápěstí, víte, jak důležité jsou vaše zápěstí, nejen pro tělocvičnu, ale pro každodenní činnosti.
Zažil jsem to druhé: Zranění zápěstí, které by trvalo dva kroky vpřed a jeden krok zpět, ale nakonec nezmizelo téměř 18 měsíců.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů nebo zranění. Nejsou náhradou za konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
1. Pulzující zápěstí se táhne
Jedná se o dynamické úseky, které roztáhnou vaše zápěstí v různých úhlech.
Krok 1: Na všech čtyřech položte ruku naplocho na zem a prsty směřujte od sebe. Nakloňte se co nejvíce do zápěstí, aniž byste pociťovali bolest, a několikrát se kývejte sem a tam, pokaždé posuňte rozsah pohybu o kousek dále.
Krok 2: Otáčejte rukama, až prsty směřují k tělu, a opakujte tuto pulzující akci.
Krok 3: Vnitřně otáčejte rukama o 180 stupňů v opačném směru, dokud vaše prsty nebudou opět obrácené k tělu (tento je velký podvodník). Ještě jednou pulzujte tam a zpět. Pokud je příliš obtížné se dostat do této polohy a udržet dlaně na zemi, zkuste jednu ruku po druhé. Na všech těchto místech držte lokty rovně.
Krok 4: Otočte ruce tak, aby zadní část vašich rukou byla na zemi a prsty směřovaly k tělu. Opět držte lokty rovně, jak se houpáte dopředu a dozadu do protažení zápěstí. Toto je také náročné pro mnoho lidí. Pokud nemůžete držet lokty rovně a hřbet rukou položený na zemi, natáhněte vždy jedno zápěstí.
Zahrňte do rozcvičení 2 minuty těchto různých dynamických úseků zápěstí.
Držte se lehké váhy - max. 2.5 lb. Pokud máte závaží na zápěstí, fungují také dobře.
Ukotvěte loket a poté zvedněte a spusťte zápěstí a protáhněte jej maximálním prodloužením a ohnutím.
Totéž proveďte bočně: Pohybujte zápěstí tam a zpět ze strany na stranu a přidržujte lehkou váhu. Myšlenkou zde je opět získat co největší rozsah pohybu, jak se budete pohybovat pomalu tam a zpět.
Pokud nemáte dostatečně nízkou hmotnost, můžete to udělat také ukotveným odporovým pásem.
Dokončete dvě sady po 10 z obou výše uvedených.
Dostaňte se do polohy ohnuté koleno na dlaních. Roztáhněte prsty co nejširší. Poté lokty úplně narovnejte a lokty zatlačte co nejvíce dopředu, při tom v podstatě loket mírně otočíte dopředu. Vydržte dvě sekundy. Odpočinout si. Opakovat.
Dokončete dvě sady 15 rotací loktů.
Pokud je problémem špatný rozsah pohybu v zápěstí, někdy to může být způsobeno těsným tricepsem, což může zabránit tomu, aby se vaše zápěstí přiblížila k deltovým svalům, například při předním dřepu nebo při čištění. Myšlenkou tohoto tricepsového úderu je tedy uvolnit triceps, aby se trochu uvolnilo zápěstí.
V klečící poloze položte triceps na činku umístěnou nízko na stojanu. Ohněte ruce, dokud se prsty nedotknou vašich ramen, nebo dokud neucítíte napětí. Zatlačte na činku a pomalu narovnejte ruku. Udržujte své dlaně k nebi tak, jak to děláte. Vraťte se tam a zpět několikrát a poté přeřaďte tam, kde je váš triceps na čince.
Věnujte jednu až dvě minuty rozbíjení tricepsů.
Řízené kloubové rotace jsou skvělé pro přístup k použitelnějšímu rozsahu pohybu v různých kloubech. Zápěstí nejsou výjimkou.
Udělejte pěst pravou rukou a levou rukou se držte pravého zápěstí. Otáčejte zápěstí tak pomalu, abyste vytvořili co největší kruhy a dostali se do všech čtyř rohů, jako byste škrábali misku špachtlí. Při tom se ujistěte, že se pohybujete pouze zápěstí, na rozdíl od loktů, protože zde je myšlenka pracovat na získání použitelnějšího rozsahu pohybu v zápěstí bez kompenzace loktem. Ukotvení loktu zajišťuje, že izolujete zápěstí.
Dokončete 10 pomalých kruhů na každém zápěstí v každém směru.
Na všech čtyřech položte ruce na zem a prsty držte co nejširší. Poté stáhněte dlaně ze země, ale horní část ruky a prsty držte na zemi. Pulzujte nahoru a dolů.
Strávte jednu minutu pulzováním.
Sedněte si na lavičku nebo na box a držte lehkou činku dlaněmi dolů. Ujistěte se, že sedíte s dobrým postojem a že vaše nohy jsou rovně na zemi. Položte předloktí mezi stehna.
Poté co nejvíce zatáhněte za činku směrem k sobě a podržte jednu sekundu v prodloužení zápěstí. Nyní se pohybujte v opačném směru: Klouby zatlačte směrem k zemi, abyste dosáhli protažení zápěstí. Vydržte jednu sekundu.
Dokončete dvě sady po 10 opakováních.
Zatím žádné komentáře