Velké váhy budují větší svaly. Každý, kdo vám řekne něco jiného, je buď bezradný, nebo se snaží něco prodat, a velmi často obojí. Přesto může být dobré věci příliš mnoho. A většina zvedáků je příliš těžká, příliš často.
Stejně důležité jako těžké tréninky je, že když ve standardní Big 3 vždy chodíte z pedálu na kov, v určitém okamžiku utrpíte zranění. A nemůžete natolik tvrdě trénovat, abyste se zlepšili, pokud jste neustále bušili.
Profesionální zvedáky to získají. Uvědomují si, že trénink není o objevování toho, kolik pekla můžete dát svému tělu; jde o odvození maximálního tréninkového efektu s co nejmenším možným rizikem. Koneckonců, když je váš bankovní účet přímo spojen s vaší schopností trénovat a soutěžit, chápete, že je důležité zvolit bezpečnější cvičení nebo někdy trochu snížit váhu.
Zde je několik jednoduchých způsobů, jak snížit tréninková zátěž a dosáhnout stejného (ne-li lepšího) tréninkového efektu.
Pozastavené dřepy jsou v budování dřepu ještě lepší než standardní „neplacené“ opakování. Pravděpodobně budete muset na začátek sundat asi 25% z baru, jakmile dosáhnete zhruba 10% poklesu ze standardní hmotnosti dřepu, jakmile zvládnete pohyb.
Navzdory snížené tréninkové zátěži však pozastavené dřepy nabízejí čas navíc pod napětím pro velký stimul hypertrofie a zároveň budují sebevědomí tam, kde to nejvíce potřebujete - v jamce.
Většina powerlifterů podceňuje hodnotu předních dřepů. Nejen, že vytvářejí velké čtyřkolky, tlustou horní část zad a pevný trup, ale také vám umožní odpočinout si tělo od neustálého dřepu.
Ještě lépe, protože musíte bojovat, abyste zůstali ve vzpřímené poloze, přední dřepy dělají skvělou práci při budování dřepu a mrtvého tahu současně.
Dobrý přední dřep by měl představovat asi 80% zadního dřepu, i když pravděpodobně budete muset začít na 50–60%. Vaše čísla se však rychle zlepší, takže se nemusíte potit.
Trend v powerliftingu směřuje k nízkým pozicím. Dřep s nízkou tyčí staví tyč blíže k bokům, zkracuje rameno páky a poskytuje mechanickou výhodu, což vám umožní zvedat těžší váhy.
Posunutím tyče zpět nahoru v pasti vám však může dojít k 5–15% zlomení hmotnosti a zároveň si budete tvrději trénovat dolní část zad a boky, protože znovu prodlužujete rameno páky.
Rychlý výstřední a okamžitý obrat - aka „drtič hrudní kosti“ - styl bench pressu nejvíce zatěžuje vaše pec šlachy. Ovládání výstředníku a pozastavení tyče na hrudi na sekundu (nebo déle) sníží váhu, kterou můžete použít, ale také sníží riziko zranění při prodloužení doby pod napětím. Zvýšený TUT se promítá do větších prsních svalů, díky nimž budete během chvilky opět v pohybu s vyššími váhami, s menším opotřebením těla.
Nikdy jsem nepochopil představu, že lavice se širokým úchopem je nejlepší variantou lavice pro vývoj pec. Se stejným stupněm vzplanutí loktů bude mít lavička s těsným uchopením za následek horizontálnější prodloužení v glenohumerálním kloubu a větší flexi v lokti, což zajistí delší rozsah pohybu jak pro prsní svaly, tak pro triceps. Skutečnost, že jde také o variantu přátelštější ke kloubům, je jen příjemným bonusem.
Toto je jeden z mých oblíbených. Otočte nastavitelnou lavici s činkami na stojan na dřepy a nastavte ji na nízký sklon (10-20 stupňů). S tímto úhlem nemůžete získat tolik pomoci ze světlice lat, takže výtah se stává mnohem více dominantní.
Většina zvedáků musí snížit své pracovní hmotnosti alespoň o 20%, když to poprvé vyzkouší. Nepotěšte se - když se vrátíte zpět na rovnou lavici, kombinace vzplanutí vašich lat a silnějšího hrudníku bude znamenat větší rychlost z hrudníku a silnější stisk.
Jsou tak pokorné, že zvedači často zapomínají, jak jsou efektivní. Správně provedený RDL zdůrazňuje páteřní extenzi a kyčelní kloub, čímž vraždí zadní řetězec. Důraz na zabránění flexi páteře z něj také dělá velmi mrtvý tah, který je vhodný pro záda, a zároveň zakořenění správné polohy bederní páteře pro pravidelné mrtvé tahy.
Ti, kteří tahají konvenční, rádi trénují konvenční a ti, kteří tahají sumo, rádi tahají sumo. Proč? Protože se samozřejmě mohou pohybovat větší váhou! Ale tréninkem slabšího postoje trvá několik měsíců, můžete se celkově zlepšit jako stahovák a zároveň napravit všechny slabosti, které se pod radarem mohly vyvinout.
Mohou trénovat vaše sevření více než váš tah, ale jsou skvělou změnou tempa, když chcete vytrhnout závaží ze země, ale vaše záda nebo boky si potřebují odpočinout. Přenos z budování drtícího úchopu znamená větší jistotu při tahání těžké váhy a nemusíte spěchat výluku, protože se bojíte, že vám lišta vyklouzne z rukou.
Neříkám, že byste nikdy neměli používat Big 3. Říkám, že jízda na kole ve variantách, které vám umožní napadnout tělo lehčími váhami, vás udrží zdravější a delší. A odměnou za vaši nově nalezenou moudrost bude bezbolestné tělo, nové PR a pár kilo hovězího masa navíc na vašem rámu.
Zatím žádné komentáře