„Cílem právních kroků je přinutit průmysl rychlého občerstvení, aby„ nabídlo spotřebitelům větší rozmanitost, včetně vegetariánského masa, méně gramů tuku a zmenšení velikosti jejich jídel.“
- Nabídka zpráv, 24. července 2002
Páni ... tohle začíná být bláznivé. Ten Hirsch, který zaplavuje zprávy svým soudním sporem s restauracemi s rychlým občerstvením, přidává do protitučného ohně další záznam. (Nemluvě o tom, že přináší nový význam „za babku“, ale zpět k mému názoru ...) Média jsou všude. Po malých krocích směrem k ucelenějšímu pohledu na tuk v potravě je hon na čarodějnice znovu oživen. „Non-meat vegetarian“? „Méně gramů tuku“? Je to správný výklad? A co nealkoholické nápoje, mléčné koktejly a bílé housky s nulovým obsahem vlákniny? Nah; je snazší vinit hamburger a zacházet s tukem jako s jedinečnou zlou entitou.
Je pravda, že aktuálním mediálním cílem je obecně rychlé občerstvení, ale opět vidíme, jak se tuky hromadí a démonizují jako problém. Jako obvykle musíme vzít v úvahu zdroj informací. Nebo lépe řečeno, musíme vzít v úvahu všechny zdroje informací o tomto tématu. Pokud jde o tuk v potravě, něco rybího se děje už roky - nebo mám říci něco, co není dost rybí.
Nevím přesně, jak mě začal zajímat tuk z potravy. Předpokládám, že se to ke mně vkradlo stejným způsobem jako výzkum doplňků stravy a anabolických steroidů. Problém je v tom, že předtrávenou zprávu, která se dostává do našich uší, interpretovali lidé, kteří si neuvědomují kulturistiku. Mnoho lidí si ani neuvědomuje své zdraví. Pro média je snadné určit konkrétní bod (a dostatek zisku) vytěžovací taktikou a kontroverzí. Doslova nám bylo řečeno, co si máme myslet, a většina z nás je příliš zaneprázdněna nebo příliš nevědomá, aby mohla namítat. Čím více nám je řečeno, abychom něco démonizovali, tím snazší je přestat to zpochybňovat. Ale pro některé nás neustálý mediální humbuk jen rozsekává.
Takže je tu otázka: Existuje pouze jeden typ tuku v potravě? Je zřejmé, že odpověď zní NE. Z mnoha různých druhů vidíme plnou lékárničku dietních „drog“ (můžete jim říkat „nutraceutika“). A to není jen moje hodnocení.(4, 6, 7, 23) Jedním z amerických problémů je, že - stejně jako u mnoha složek stravy - nedostáváme žádnou rozmanitost. Příliš mnoho jednotlivých živin není dobré. A přesto se bavíme hranolky, hranolky a dalšími mastnými moderními lahůdkami. Nemůžeme odolat dobrému smaženému rafinovanému škrobu. Nakonec konzumujeme spoustu polynenasycených mastných kyselin omega-6 a trans-mastných kyselin, než abychom získali zdravou rovnováhu omega-3 (DHA a EPA z rybích olejů, kyselina linolenová z lnu), mononenasycených mastných kyselin (olivový olej, arašídy) a další zajímavé lipidy. Cílem každé postavy a zdravého jedince by mělo být hledání a konzumace většího množství tuků. Varuji vás, ale to vyžaduje nějakou práci.
Myslím, že kolem tohoto problému byla celá past na zmatek veřejnosti, takže tady je brokovnicový osmibodový lipidový biochemický tutoriál. Pro některé to bude žvýkací, pro jiné pouhá připomínka.
stůl 1. Fakta o biochemii lipidů
1. Tři mastné kyseliny (dlouhé uhlíkové řetězce) připojené k molekule glycerolu (tři „hlavní řetězce“ uhlíku) tvoří triglycerid. Tyto tuky se přesněji nazývají „tri-acyl-glyceroly.“
2. Triacylglyceroly pocházejí ze stravy (zasahují do krevního oběhu zabaleného do „chylomikronů“), ze skladování tukové tkáně (zasahují krev jako volné mastné kyseliny vázané na protein nazývaný albumin a volný glycerol) nebo ze snadno oxidovaných intramuskulárních zásob.
3. Jsou to různé mastné kyseliny, které se odbourávají (během „lipolýzy“) a odlišně se metabolizují, což vede k různým účinkům od zánětu po budování svalů.
4. Mastné kyseliny bez dvojných vazeb uhlík na uhlík po celé délce jsou nasycené mastné kyseliny (uhlíky jsou „nasyceny“ vodíky). Mastné kyseliny s pouze jednou dvojnou vazbou jsou mono-nenasycené a mastné kyseliny s více dvojnými vazbami jsou poly-nenasycené. Nasycené mastné kyseliny jsou obecně pevné při pokojové teplotě (sádlo, máslo atd.).), zatímco polynenasycené mastné kyseliny jsou kapaliny (kukuřičný olej, sójový olej atd.).) Dává to smysl, správně?
5. Výrazy omega-3 nebo omega-6 jednoduše znamenají, že první dvojná vazba mastné kyseliny je buď tři nebo šest atomů uhlíku od (methylového) konce řetězce, v daném pořadí.
6. My savci máme schopnost prodlužovat a desaturovat mastné kyseliny v našich buňkách. To znamená, že si můžeme podle potřeby vyrobit vlastní verzi mastných kyselin z jiných zdrojů. K tomu však máme pouze enzymy (tyto enzymy se pro ty, kteří se o ně starají, nazývají delta-4,5,6 a 9 desaturázy). Proto musíme ze stravy přijímat „esenciální“ mastné kyseliny.
7. Kyselina linolová (18 uhlíků dlouhá, dvě dvojné vazby v pozicích 9 a 12; typ omega-6) a kyselina linolová (také 18 uhlíků dlouhé, tři dvojné vazby v pozicích 9, 12 a 15; typ omega-3) jsou esenciální mastné kyseliny.
8. Trans-mastné kyseliny se obvykle vyrábějí pro průmysl (např.G. margarín) probubláváním vodíku přírodními „cis-“ mastnými kyselinami. Tyto trans-tuky mají atomy vodíku na opačných stranách dvojné vazby uhlík-uhlík než na stejné straně jako přirozeně se vyskytující cis-mastné kyseliny.
Dobře, omlouvám se za tu přednášku, ale potřebovali jsme si vyjasnit pár věcí, než se pustíme do větších věcí (například jak nám může prospět zvýšení určitých lipidů v naší stravě a proč mnoho úřadů nesprávně obviňuje tuky z potravy za to, co nás trápí). S 90 procenty Američanů, kteří se snaží omezit „tuky“ (14), je čas na nějakou mentální nit.
Jednou z nejchytřejších věcí na způsobu, jakým mediální monitory démonizují tuk, je zdánlivě selektivní pozornost věnovaná publikované literatuře. Zaprvé a sice je pravda, že celkové množství tuku spotřebovaného lidmi souvisí s určitými druhy rakoviny a jiných nemocí.(13) Přesto jsme již viděli, jak moc se tuky liší. Můžeme je všechny spojit dohromady? V určitém smyslu možná, ale měli bychom si pamatovat, že se liší nejen strukturou, ale výrazně se liší i svými fyziologickými účinky.
Dovolte mi, abych pokračoval ve své konspirační teorii odhalením málo známé diskuse o živočišném tuku. Před desítkami let dva vyšetřovatelé jménem Brown a Goldstein vysvětlili, jak nasycené tuky způsobují zmatek na našich hladinách cholesterolu. Měli samozřejmě pravdu, ale jejich výzkum podnítil hon na čarodějnice. Úřady nyní téměř všeobecně odsuzují živočišný tuk, pokud jde o srdeční choroby a zvýšení hladiny cholesterolu. Ve skutečnosti jsem pracoval v hlavní lékařské instituci, kde se výrazy „živočišný tuk“ a „nasycený tuk“ staly v zásadě zaměnitelnými. Hmm. Tady je zajímavý fakt: méně než polovina tuku v mase je nasycená. A je toho víc. Z nasyceného podílu masa má jedna z nejběžnějších mastných kyselin zanedbatelný vliv na cholesterol. Je to známé už věky.
Kyselina stearová (18: 0), převládající u hovězího masa, postrádá hyper-cholesterolemické vlastnosti spojené s jejími bratry.(1, 9, 11) A strava bohatá na kyselinu stearovou neovlivňuje srážlivost krve ve srovnání s typickou americkou stravou.(12) Přidejte do seznamu hovězí maso krmené trávou (bohatší na CLA a nižší na omega-6 tuky) a speciální vejce obsahující DHA („rybí olej“) a musíte se divit, jak mohou někteří odborníci upřednostňovat běžné (obecně omega-6) ) rostlinné oleje. Trend pro Američany, aby jedli méně červeného masa (22) a měli menší přístup k živočišným tukům v potravinách (18), je stěží přínosný vzhledem k tomu, že je nahrazují rostlinnými oleji ve skutečných nezdravých potravinách (17, 18). Tato praxe je v mnoha ohledech mnohem horší pro jejich zdraví. Přesto mnoho úřadů zní, jako bychom museli podepsat výjimku, abychom mohli jíst šťavnatý steak.
A co rybí oleje? Po letech shromažďování údajů jsou teprve nyní přijímány jako natolik zásadní, aby mohly být zahrnuty například do kojenecké výživy. Děti, které je dostanou, plní své vrstevníky v oblasti fyzických i duševních úkolů. Potřebují je i dospělí.
Na rozdíl od Američanů se Kanaďané před časem dozvěděli se svými doporučeními z roku 1990 (RNI) o správném „poměru omega-6: omega-3“ (6: 1). Toto oficiální doporučení navrhlo 0.55 g omega-3 tuků a 3.3 g omega-6 tuků na každých 1000 kcal příjmu. Byl to pro ně určitě krok správným směrem.
Ne všechny orgány jsou však dostatečně pokrokové, aby se za takovou pozici skutečně dostaly. Mám ve své kanceláři hromadu studií o výhodách omega-3; každý může vidět, že se něco děje. Protizánětlivé, antitrombotické (srážecí), antihypertenzivní, antiaterogenní, antidiabetické, antidepresivní, antikatabolické - zní přesně jako to, co Američané (zejména někteří kulturisté) potřebují! Jistě, vždy existuje určitá nejednoznačnost výzkumu, ale podívejte se na objem epidemiologických studií, klinických studií a evolučních důkazů. Jak lze takové přesvědčivé a nezávislé zdůvodnění zamést pod koberec, zatímco kardioochranné pocty byly rychle sledovány u sóji? Je zřejmé, že naše trendy ovlivňují sociální trendy.
A abych pokračoval ve svém vzteku proti stroji, chtěl bych poukázat na to, že strava s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku ve skutečnosti potlačuje hladinu testosteronu.(5, 8, 19) Jsou to rouhání - přinejmenším pro bojujícího kulturistu. Ke změnám může dojít již za dva týdny!(18) Žvýkání vlnitých otrub a dobrý pocit ze své protitukové kázně nikam nevede. Nechám tě zapnout ten „Celoživotní kanál“, holčičko; už nebudete platit tolik jako zvedání těžkých předmětů. (Dobře, takže se nechystám odsoudit vlákninu, ale takové studie podporují nutnost tuku.)
Takže teď, jaký je problém se všemi těmi omega-6 mastnými kyselinami v naší stravě? Neříká náš osmibodový přezkum, že jsou zásadní? Ano, ano - ale i když je to nezbytné pro lidské zdraví (tuky omega-6 slouží jako prekurzory nezbytných eikosanoidů atd.), rozhodně dostaneme příliš mnoho dobré věci. Samotné množství zaplavující naši moderní stravu je na rozdíl od těch, které se vyvinuli ke zpracování u lidí. Jak jsem již dříve zmínil, „přirozeně“ pasoucí se zvířata mají v mase mnohem nižší poměr omega-6 k omega-3 než u moderních zvířat chovaných na kukuřici.
Říkejte tomu cena v závislosti na zemědělství (což samozřejmě musíme). A kde v přírodě najde lovec-sběrač dostatek polynenasyceného oleje, aby něco smažil? Ostatně, kde jsou vůbec „přirozené“ fritézy? „Zabíjeli jsme a grilovali“ - když jsme se pásli na různých rostlinách. Jsou to fakta, lidi. Tím, že budeme žít na hydrogenovaných a omega-6 olejích, skončíme s nízkým stupněm zánětu, změnami imunity a dalšími nejrůznějšími chorobami, které jsou obzvláště znepokojující pro zdravého sportovce. Naše moderní strava je anomálií našeho genetického plánu - plánu, který býval úspěšný.
Mimochodem? ano, pokračuji v obviňování běžných polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Pokud vás naučili, že jsou „dobré“ a že nasycené tuky jsou „špatné“, můžete nyní vidět, že jste dostali pouze polovinu obrázku. Existuje jen tolik druhů z každého, že člověk nemůže dělat tak kategorická prohlášení. Proto jsem řekl běžné oleje PUFA; méně převládající mají nejrůznější blahodárné účinky, o nichž pojednáme v části II tohoto článku.
Dobře, poslední v naší diskusi o obecných tucích ve stravě: začlenění vyššího tuku do stravy a následné úpravy, které se vyskytnou. Nejdříve akutní věci? Přidání tuku do sacharidového jídla může zlepšit inzulínovou odezvu a zároveň zmírnit obvyklý „hrot“ glukózy.„(3) I když je to jen kvůli zpomalenému vyprazdňování žaludku, zní to dobře pro oddálení únavy a dokonce pro budování svalové hmoty.
Je logické, že protože tuk zvyšuje jak koncentrace inzulínu, tak testosteronu v krvi, měl by mít za následek svalový přírůstek. Vědci skutečně zaznamenali zlepšený stav dusíku („rovnováhu“) u potkanů i zdravých dospělých mužů při krmení izonitrogenním, izoenergetickým (ustáleným obsahem bílkovin a kalorií) poměrem sacharidů k tukům 1: 1 ve srovnání s 2: 1.(15, 16). To znamená, že nahrazení některých sacharidů něčím tukem má pro kulturisty smysl.
Ve skutečnosti, alespoň u potkanů, se účinek jeví jako lineární se zvyšujícím se podílem tuku až na dvojnásobek sacharidové části.(16) Tito stejní vědci dále zjistili, že po šesti týdnech „krysy krmené stravou s vysokým obsahem tuku měly nejvyšší přírůstek bílkovin a nejnižší přírůstek tuků v závislosti na příjmu energie.„A pojďme ani na to, že mnoho sportovců má i tak příliš málo kalorií a přidání nějakého zdravého tuku je snadný způsob, jak to napravit (i.E. nechte něčí kcal strop trochu posunout nahoru).
Nakonec je třeba zdůraznit, že přechod na stravu s vyšším obsahem tuku je doprovázen metabolickými výhodami, které se strašně podobají adaptacím na aerobní trénink.(2, 10, 20, 21) Ačkoli konzumace tuku nikoho nenahradí „kardio“, musíte uznat, že je to docela zajímavé.
Tady je naše shrnutí první části:
1. Navzdory spoustě existující literatury je oficiální odborná a mediální shoda často v tom, že tuk v potravě (jako by to byla jedinečná entita) je z velké části vinou patetického zdravotního stavu Ameriky.
2. Ve skutečnosti je to náš typ tuku a to, jak ho přijímáme - nejen celkové množství. Ačkoli to novější dietní doporučení uznávají, média to zjevně ne.
3. Je to kombinace dalších škodlivých zdravotních návyků (např.G. vysoce rafinovaný příjem sacharidů, nulová aktivita atd.), které komplikují chápání dietních lipidů veřejností.
4. Různé tuky v potravinách byly více než jednou přirovnávány k drogám, protože mají vliv na fyziologii člověka.
5. Lidé jsou vysoce adaptabilní organismy a jen několik týdnů na stravě s vyšším obsahem tuku zahájí hormonální, imunitní, enzymatické, svalové a mnoho dalších změn, které, jak se zdá, vedou k nárůstu svalové hmoty, méně tělesného tuku a úpravám podobným aerobnímu tréninku.
Na závěr části I bych chtěl zdůraznit, že nejsem fanatik na stravu s vysokým obsahem tuku; sacharidy rozhodně mají své místo na stole sportovce. Snažím se odhalit často ignorovanou stranu mince. Zopakujme tento mediální citát přesněji pro osobu s vědomím postavy:
„… Nabízejí spotřebitelům větší rozmanitost, včetně kvalitnějšího masa, méně gramů hydrogenovaných a omega-6 tuků a snížení množství rafinovaných sacharidů v jejich pokrmech…“
Nyní je to o něco lepší - ale bude to trvat dlouho, než bude zařízení ochotno zastavit hon na čarodějnice.
Reference
1. Ahrens, E., et al. Vliv potravinových tuků na hladinu lipidů v séru u člověka. Lancet 1: 943-953, 1957.
2. Andersson, A., et al. Účinky tělesného cvičení na obsah fosfolipidů mastných kyselin v kosterním svalu. Am J Physiol 274 (3 Pt1): E432-438, 1998.
3. Collier, G. a O'Dea, K. Účinek společného odbourávání tuku na odpovědi glukózy, inzulínu a žaludečních inhibičních peptidů na sacharidy a bílkoviny. Am J Clin Nutr 37: 941-944.
4. De Catarina, R., et al. n-3 mastné kyseliny a kardiovaskulární onemocnění: aktualizace k roku 1996. G Ital Cardiol 26 (5): 563-578, 1996.
5. Dorgan, J., et al. Účinky tuku a vlákniny v potravě na androgeny a estrogeny v plazmě a moči u mužů: studie kontrolované výživy. Am J Clin Nutr 64 (6): 850-855, 1996.
6. Endres, S. n-3 polynenasycené mastné kyseliny a syntéza lidských cytokinů. Lipidy (Suppl): S239-S242, 1996.
7. Fauconnot, L., et al. Biosyntéza kyseliny gama linolenové: kryptoregiochemie desaturace delta-6. J Org Chem 66 (4): 1210-1215, 2001.
8. Hamalainen, E. Snížení celkového séra a volného testosteronu během nízkotučné stravy s vysokým obsahem vlákniny. J Ster Biochem 18 (3): 369-370, 1983.
9. Hegsted, D., et al. Kvantitativní účinky tuku v potravě na sérový cholesterol u člověka, Am J Clin Nutr 17: 281-295, 1965.
10. Jaya, T., et al. Vliv úrovně příjmu lipidů ve stravě a maximálního cvičení na imunitní stav běžců. Med Sci Sports Exerc 29 (3): 333-344.
11. Klíče, A., et al. Odpověď sérového cholesterolu na změny ve stravě Metab 14: 776-787, 1965.
12. Kris-Etherton, P., et al. Účinky kyseliny stearové v potravě na lipidy v plazmě a trombózu. Nutr Today 28 (3): 30-38, 1993.
13. Kuller, L. Dietní tuk a chronická onemocnění: epidemiologický přehled, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.
14. Hmota. Postoj Americké dietetické asociace: náhražky tuku. J Am Diet Assoc 98: 463-468, 1998.
15. McCarger, L., et al. Poměr sacharidů a tuků ve stravě: vliv na retenci dusíku v celém těle, využití substrátu a hormonální odpověď u zdravých mužů. Am J Clin Nutr 49: 1169-1178, 1988.
16. McCarger, L., et al. Vliv poměru sacharidů k tukům ve stravě na retenci dusíku v celém těle a složení těla u dospělých potkanů. J Nutr 119: 1240-1245, 1989.
17. Popkin, B., et al. Kde je tuk?? Trendy americké stravy 1965-1996. Preventive Medicine, 32 (3): 245-254, 2001.
18. Raper, N., et al. Obsah živin v potravinách v USA, 1909-1988. USDA Home Econ Res Rep. 50, 1992.
19. Reed, M. Dietní lipidy: Další regulátor plazmatických hladin globulinu vázajícího pohlavní hormony. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085, 1987.
20. Rowlands, D. et al., Účinky stravy s vysokým obsahem tuků a sacharidů na metabolismus a výkon při jízdě na kole. Metab 51 (6): 678-690, 2002.
21. Stepto, N. Vliv krátkodobé adaptace tuků na trénink s vysokou intenzitou. Med Sci Sports Exerc 34 (3): 449-455, 2002.
22. http: // www.usda.gov / news / pubs / fbook98 / ch1a.htm; 1999 přístup k srpnu. 2002.
23. Watkins, B., et al. Nutraceutické mastné kyseliny jako biochemické a molekulární modulátory kosterní biologie. J Am Coll Nutr 20 (5 doplňků): 410S-416S, 2001.
Zatím žádné komentáře