V naší předchozí epizodě jsme hovořili o udržení tréninku na úrovni konkurence. V tomto příspěvku a epizodě budeme hovořit o některých široce přijímaných způsobech, jak zahájit trénink pro vaše první setkání v powerliftingu. Pokud máte zájem o volný, uvolnit 16týdenní program navržený tak, aby někomu pomohl při prvním setkání s powerliftingem, můžete přejít do CalgaryBarbell.com a stáhněte si náš program, který byl navržen přesně tak!
Existuje nesčetné množství způsobů, jak strukturovat trénink nebo jej „periodizovat“. Pro účely tohoto článku budeme hovořit o poměrně lineární periodizaci a obecně přijímaném modelu strukturovacího tréninku - z důvodu zachování jednoduchosti.
Doporučil bych alespoň zhruba 12-16 týdnů na přípravu na vaši první soutěž v powerliftingu, i když existuje spousta situací, kdy by bylo vhodné víceméně. Zjistil jsem, že 12-16 týdnů je vhodná délka, abych si nejprve zvykl na vzpěrač na vzorce a trávil čas cvičením pohybu - protože silový trojboj je založen na dovednostech a pak začal tlačit váhu na hrazdě (intenzita ) a celkový počet opakování (objem).
Když siloví vzpěrači a trenéři odkazují na „objem“, obvykle se používá jako způsob měření „toho, kolik práce“ jste v daném sezení, týdnu nebo tréninkovém bloku odvedli nebo odvedete. Objem se obvykle vyjadřuje jako celkový počet výtahů v daném časovém období nebo počet výtahů vynásobený množstvím váhy na liště na jeden výtah (také známý jako prostornost).
Objem může být užitečné sledovat, protože objem byl spojen se vztahem dávka-odezva, pokud jde o to, jak se naše těla přizpůsobují silovému tréninku. Intenzita se týká množství váhy na tyči a její hmotnosti v poměru k maximálnímu množství, které můžete zvednout.
V našem obecném lineárním modelu, jak se pohybujeme od začátku programu do konce, uvidíme inverzní vztah v objemu a intenzitě. Naprogramujeme sportovce s vysokým počátečním objemem a relativně nízkou intenzitou a trénink ukončíme opačně - s vysokou intenzitou a nižším objemem.
Když lidé mluví o intenzitě, obvykle se to vyjadřuje jedním ze dvou způsobů - jako% vašeho 1RM (maximum s jedním opakováním) nebo pomocí RPE (hodnocení vnímané námahy; objektivní měřítko výkonu, které zohledňuje kolik dalších opakování jste mohli provést v dané sadě).
Specifičnost je důležitou součástí výcviku pro potkávání powerliftingu. Jak „konkrétní“ pohyb nebo cvičení obecně odkazuje na to, jak blízko se podobá úkolu specifickému pro sport. V tomto případě je naším úkolem maximálně jedno opakování v dřepu, tlaku na lavičce a mrtvém tahu.
Dr. Anatolij Bondarchuk, vysoce uznávaný vědec v oblasti cvičení, vytvořil pro tato cvičení řadu klasifikací, což podle mého názoru poskytuje vynikající model pro přemýšlení o cvičeních, která používáme při posilování. Laicky řečeno, máme soutěžní cvičení - v tomto případě použijeme formu a vybavení, které byste použili v soutěži, dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah. Sekundární kategorie se běžně nazývá pomocná nebo pomocná cvičení - zahrnují cvičení, která velmi napodobují pohyby powerlifty, ale obvykle zahrnují velikost variace, například pozastavený dřep nebo dřep na kolíky. Třetí kategorie, Doplňkové pohyby, by zahrnovala jakékoli jiné cvičení, které používá stejné svaly jako soutěžní pohyby, ale jiným způsobem - například leg press by byl doplňkovým pohybem k dřepu.
Když jsme blízko setkání, obecně chceme vidět posun v tréninkovém stimulu, aby se stal „specifičtějším“ pro soutěžní pohyby.
Když trénuji novějšího nebo středně pokročilého zvedače, jednou věcí, které jsem často velkým zastáncem (při použití předpisu intenzity založeného na%), je to, čemu říkáme „tréninkové maximum“. Toto je důležité číslo, protože bude určovat pracovní zátěž pro téměř celý váš trénink v daném bloku. Doporučuji zvedákům použít 93-95% jejich skutečné max. Existuje několik online kalkulaček a grafů, které vám to pomohou zjistit.
Kolem „nejlepšího“ nebo „optimálního“ programování pro silový trénink nebo powerlifting existuje na internetu absolutně neuvěřitelné množství informací. Může to být zastrašující plechovka červů, která se otevře. Věřím, že můj bezplatný program je docela dobré místo, kde začít, a existuje také mnoho předem připravených programů vhodných pro začátečníky online pouze s rychlým vyhledáváním. Domnívám se, že většina z nich je docela užitečná a stojí za to vidět, jaký druh tréninku vás baví nejvíce a jak reagujete na různé strategie. Jen se ujistěte, že držíte program dostatečně dlouho, abyste viděli jeho efekty!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře