Zpomalte život pro větší a silnější zisky v tělocvičně

Moderní život je rychlý. Někdy to vypadá jako neustálý spěch dělat více, rychleji a lépe, ať už jste v práci nebo v tělocvičně! Ale chytřejší strategie je často pomalejší, zvláště pokud vás zajímá dlouhodobý pokrok.

Je to stejný nápad jako trénovat o něco lehčí, pokud se cítíte trochu vyčerpaní: S touto změnou zesílíte. Existuje spousta příležitostí zpomalit váš trénink, abyste viděli rychlejší zisky, ale mnoho z těchto příležitostí se ztrácí v našich hektických rozvrzích. A to je nešťastné.

Vzhledem k tomu, že jsem začal záměrně zpomalovat trénink, všiml jsem si, že mé tréninky bývají produktivnější a zábavnější! Zde sdílím několik strategií vysvětlujících, jak jsem to udělal a jak můžete udělat totéž.

Před tréninkem

Vím, že jsem na tom harfoval téměř ve všem, co píšu, ale opravdu nemohu přeceňovat hodnotu meditace pro vynikající trénink a několik minut před tréninkem je skvělá příležitost zbavit se všech hektických věcí, které se dějí ve svůj den a dostat se do zóny.

Je to také jednoduché. Vyzkoušejte tento nácvik:

• Najděte místo, kde můžete nerušeně sedět několik minut. Osobně to dělám na stacionárním cyklu jako součást mé rozcvičky, ale můžete to udělat v šatně nebo dokonce v autě, než vstoupíte do tělocvičny.
• Několikrát se zhluboka nadechněte, dýchejte nosem po dobu pěti a poté ústy po dobu pěti. Opravdu se zaměřte na pocit vzduchu v plicích; zkuste se zbavit dalších myšlenek.
• Zavřete oči a nechte dech vrátit se do normálu.
• Věnujte chvilku kontrole se svým tělem. Začněte na temeni hlavy a pokračujte až k prstům na nohou, všimněte si všeho, co je napjaté, bolavé nebo unavené. Nestresujte se žádným z těchto pocitů - jen je sledujte.

A to je vše. Je to rychlé, jednoduché, ale velmi efektivní. Vždy se mohu spolehnout na to, že mi tato rutina pomůže soustředit se, cítit se trochu více nabitá energií a hladce přejít do tréninku a od všeho, co mě zaměstnává mimo tělocvičnu.

Během tréninku

„Zpomalení“ během cvičení se může zdát neintuitivní. Koneckonců, nechcete dělat všechno rychleji, aby byl váš trénink intenzivnější? No, někdy. Určitou výhodou je pečlivé využívání rychlosti práce a krátké doby odpočinku mezi sadami. Jindy je však pravý opak pravdou.

Zejména navrhuji, že pokud trénujete na sílu, experimentujte s delším odpočinkem mezi sériemi. Podle mých zkušeností typické 2–3 minuty odpočinku mezi těžkými sériemi nestačí k tomu, abych mohl co nejlépe fungovat po dobu tréninku s vyšším objemem, ale pokud si mezi sériemi dám trochu déle, mohu pěkně trénovat po celou dobu těžký. Samozřejmě zde nechcete dělat obrovské změny - to je rychlý způsob, jak vykolejit váš pokrok.

Doporučuji, abyste si v případě, že právě odpočíváte 2–3 minuty mezi sériemi, začali tím, že ji zvýšíte na 3–4 minuty odpočinku, a zjistěte, zda vám prospěje po zhruba dvou týdnech. Pokud ano, nebo pokud si nejste jisti, zvyšte zbytek na 4–5 minut nebo dokonce 5–7 minut. Mezi sériemi bych nešel maximálně 5-7 minut odpočinku.

Na druhou stranu, pokud si zvýšíte odpočinek a zjistíte, že se váš tréninkový pokrok zpomaluje, nebo vám začne mezi sériemi zima, pak se prostě vraťte ke svému starému stylu. Stejně jako u všeho ostatního neexistuje žádná správná odpověď, takže byste se neměli cítit nuceni držet se stylu tréninku, který pro vás není produktivní!

Po tréninku

Po dokončení tréninku je lákavé naskočit do auta a vyrazit domů nebo narazit do sprch. Opravdu navrhuji, abyste si místo toho vyhradili 5-10 minut na cooldown po tréninku. Cooldowny nejsou pro zvedáky tak důležité jako pro aerobní sportovce, ale prvních pár minut po vašem „skutečném“ tréninku je stále cenný čas na trochu práce navíc a na hladký přechod zpět k čemukoli, co děláte další.

Co uděláte s dobou cooldownu, je jen na vás. Je to skvělý čas na trochu statického protahování - něčemu, čemu byste se měli před tréninkem vyhnout, ale to může být opravdu prospěšné poté, co jste trénovali a byli stále v teple (nikdy se nenatahujte za studena). Pokud jste powerlifter, nepotřebujete extrémní flexibilitu, ale možná zjistíte, že s volnějšími hamstringy se vaše hloubka dřepu zlepší; nebo že s pružnějšími rameny a dolní části zad můžete dosáhnout lepší klenby na bench pressu.

Můžete také udělat trochu po tréninku kardio. Vzhledem k tomu, že vaše zásoby glykogenu jsou již vyčerpány z tréninku, vaše tělo pravděpodobně spaluje tuky jako palivo během této doby. Aby se však zabránilo katabolismu, doporučuji udržovat kardio sezení po tréninku docela krátké a poměrně nízké intenzity.

Samozřejmě, až skončíte s tréninkem, nezapomeňte na výživu po tréninku. Pokud uděláte tuto část svého cooldownu, je méně pravděpodobné, že to přehlédnete!

Toto nejsou zdaleka jediné způsoby, jak můžete zpomalit trénink, ale jsou to některé z mých oblíbených. Vyzkoušejte je, ale nebojte se experimentovat!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.