Cvičení na slideboardu: Budujte svalovou hmotu a pochodeň
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 121 ze 12
Existuje snadný způsob, jak každé cvičení zkomplikovat, zrychlit a zefektivnit: odstranit tření. Pokud použijete povrch, který vám umožní klouzat, zvýšíte svou sílu, zlepšíte trénink a vytvarujete větší a lepší tělo. Jak ale funguje trénink na klouzavém povrchu? Začíná to nestabilitou. Protože nedochází k žádnému tření, jakákoli končetina na kluzkém povrchu se stává nevyváženou, což nutí vaše tělo zapojit stabilizační svaly. To zvyšuje intenzitu každého pohybu a nakonec vytváří více svalů. Odemkne také jedinečné variace cvičení. Na klouzavé ploše se můžete pohybovat novými směry, během cvičení měnit úhly a dokonce snížit dopad na klouby. VIZ TÉŽ: Získejte o 25% více síly za 12 týdnů >>
2 ze 12
Pro trénink na klouzavém povrchu jsou dva nejoblíbenější nástroje slideboard a Valslide. Slideboard je dlouhý, hladký povrch s nastavitelnými bloky na koncích, ze kterých se můžete pohánět. Chcete-li odstranit tření, položte ruce nebo nohy na látkové botičky. Pokud však vaše tělocvična nemá posuvnou desku, můžete investovat do dvojice Valslides. Valslide - pojmenovaná po své zakladatelce Valerie Watersové - je malý disk s hladkou spodní stranou; když položíte ruku nebo nohu na Valslide, snadno se sklouzne. A protože je tak malý a lehký, můžete si ho vzít kamkoli a pohybovat se v nespočetných směrech. Jakmile máte nástroje, je čas zvládnout pohyby. VIZ TÉŽ: Silový trénink horní části těla >>
3 ze 12
Budujte silnější čtyřkolky, hamstringy, glutety a základní svaly pomocí staré klasiky s novým twistem. Slideboard zvyšuje zpětný chod, protože bráníte tomu, aby vaše zadní noha pomohla; vytáhnete se pouze se stacionární nohou, která silněji zasáhne stacionární nohu.
Položte jednu nohu na posuvnou desku. Dosáhněte zpět s posuvnou nohou do polohy zpětného výpadu. Holeně na nehybné noze držte poměrně svisle. Ze spodní části se zvedněte nehybnou nohou a projeďte patou. Není to dost těžké? Přidejte činky nebo činku.
4 ze 12
Vytvářejte větší a silnější horní část těla s touto variací hrudní mušky. Protože budete klouzat po kluzkém povrchu, bude to těžší než moucha s činkami.
Položte obě dlaně na posuvnou desku nebo oddělte Valslides. V pushup pozici se položte a roztáhněte lokty a ruce daleko od sebe. Jakmile se dostanete dolů, posuňte tyto paže dohromady, abyste se dostali nahoru. Chcete-li to ztížit, zvedněte nohy, oblékněte si váženou vestu nebo si položte talíř na záda.
5 ze 12
Toto skvělé cvičení s tělesnou hmotností, které izoluje vaše hamstringy a glutety a vytváří silné nohy.
Lehněte si na záda s nohama na skluznici nebo na Valslides. Začněte tím, že si stlačíte glutety a natáhnete boky. Poté si zkroutte nohy pod kolena, přičemž boky nechte vytažené a udržujte přímku od ramen ke kolenům. Pamatujte: každý centimetr, který zvlníte chodidly, je další centimetr, který vaše boky musí zvednout. Chcete to ztěžovat? Zvlnění pouze jednou nohou.
6 z 12
Klouzavé povrchy umožňují cílit na různé pozice v rámci jednoho opakování. Vezměte si například tradiční prkno: pokud zvětšíte vzdálenost mezi rukama a nohama, vystřelíte své jádro jako nikdy předtím.
Dostaňte se do polohy prkna pouze s nohama na skluzavce nebo Valslides. Zmáčkněte glutety a utáhněte své jádro. Poté předloktím zatlačte tělo dozadu co nejdále dozadu. Vytáhněte se zpět do výchozí polohy a opakujte. Čím více vzadu zatlačíte, tím tvrději narazíte na své jádro.
7 ze 12
Zavádění posuvných desek vyhlazuje vaše jádro, protože nutí vaše břišní svaly zůstat napnuté a pevné při klouzání dopředu.
Začněte oběma koleny na pevné zemi a oběma rukama na skluznici nebo samostatných Valslides. Zatlačte boky dopředu, dokud se úplně nevytáhnou, a stlačte paže, zatímco se rukama natahujete dopředu. Jděte co nejníže a tlačte se zpět nahoru. Po celou dobu udržujte boky prodloužené.
8 z 12
Klouzavé povrchy usnadňují pohyb v různých směrech. S tímto cvičením si vytvoříte větší nohy a zvýšíte flexibilitu kyčle.
Položte jednu nohu na posuvnou desku nebo jednu nohu na Valslide. Dřepněte a zatlačte svou klouzavou nohu přímo ven na stranu, zatímco si dřepete dolů na nehybnou nohu. Na nehybné noze se soustřeďte na sedění vzad s váhou na patě, udržování vysoké hrudi a neutrální klenby v dolní části zad.
9 z 12
Postavte si s touto variantou push-up větší hrudník a silnější jádro. Natažením jedné paže zesílíte intenzitu druhé paže a zpochybníte svoji stabilitu celého těla.
Položte jednu dlaň na posuvnou desku nebo na Valslide. Z pozice push-up sestupujte do pushup a současně se natahujte dopředu s rukou na posuvném povrchu. Když jste ve spodní části push-up, vaše posuvné rameno by mělo být uzamčeno.
10 z 12
Jedná se o úžasné metabolické cvičení, které napodobuje bruslení: odjeďte od nastavitelných bloků a sprintujte ze strany na stranu. Má malý dopad, je rychlý a ničí vaše plíce. Byli jste varováni.
S oběma nohama na posuvném panelu začněte na jedné straně nohou proti bloku. Ohněte kolena a drasticky nakloňte trup dopředu; zkuste dostat své těžiště co nejníže. Odbočte z bloku a přitom houpejte rukama a pohněte se k druhému bloku. Poté se vraťte zpět. Opakujte co nejrychleji.
11 ze 12
Dělat horolezce na klouzavém povrchu překonává staromódní způsob: odstraňuje bušení kloubů a zvyšuje rychlost vašich nohou.
Položte obě nohy na posuvnou desku nebo oddělte Valslides. Dostaňte se do pushup pozice. Udržujte své jádro pevně a běžte co nejrychleji na slideboardu. Hlavu držte vzhůru a boky nízko.
12 z 12
Toto jedinečné cvičení zvyšuje vaši základní sílu a stabilitu ramen tím, že nutí celé vaše tělo zůstat ztuhlé, zatímco vaše paže lezou dopředu.
Položte obě nohy na posuvnou desku nebo na samostatné Valslides. Dostaňte se do pushup pozice se stlačenými glutety a pevným jádrem. Ruce držte rovně, pochodujte s rukama a táhněte nohy za sebou. Držte nohy rovně.
Zpět na úvodExistuje snadný způsob, jak každé cvičení zkomplikovat, zrychlit a zefektivnit: odstranit tření. Pokud použijete povrch, který vám umožní klouzat, zvýšíte svou sílu, zlepšíte trénink a vytvarujete větší a lepší tělo. Jak ale funguje trénink na klouzavém povrchu?
Začíná to nestabilitou. Protože nedochází k žádnému tření, jakákoli končetina na kluzkém povrchu se stává nevyváženou, což nutí vaše tělo zapojit stabilizační svaly. To zvyšuje intenzitu každého pohybu a nakonec vytváří více svalů.
Odemkne také jedinečné variace cvičení. Na klouzavé ploše se můžete pohybovat novými směry, během cvičení měnit úhly a dokonce snížit dopad na klouby.
VIZ TÉŽ: Získejte o 25% více síly za 12 týdnů >>
Pro trénink na klouzavém povrchu jsou dva nejoblíbenější nástroje slideboard a Valslide.
Slideboard je dlouhý, hladký povrch s nastavitelnými bloky na koncích, ze kterých se můžete pohánět. Chcete-li odstranit tření, položte ruce nebo nohy na látkové botičky. Pokud však vaše tělocvična nemá posuvnou desku, můžete investovat do dvojice Valslides.
Valslide - pojmenovaná po své zakladatelce Valerie Watersové - je malý disk s hladkou spodní stranou; když položíte ruku nebo nohu na Valslide, snadno se sklouzne. A protože je tak malý a lehký, můžete si ho vzít kamkoli a pohybovat se v nespočetných směrech.
Jakmile máte nástroje, je čas zvládnout pohyby.
VIZ TÉŽ: Silový trénink horní části těla >>
Budujte silnější čtyřkolky, hamstringy, glutety a základní svaly pomocí staré klasiky s novým twistem. Slideboard zvyšuje zpětný chod, protože bráníte tomu, aby vaše zadní noha pomohla; vytáhnete se pouze se stacionární nohou, která silněji zasáhne stacionární nohu.
Položte jednu nohu na posuvnou desku. Dosáhněte zpět s posuvnou nohou do polohy zpětného výpadu. Holeně na nehybné noze držte poměrně svisle. Ze spodní části se zvedněte nehybnou nohou a projeďte patou.
Není to dost těžké? Přidejte činky nebo činku.
Vytvářejte větší a silnější horní část těla s touto variací hrudní mušky. Protože budete klouzat po kluzkém povrchu, bude to těžší než moucha s činkami.
Položte obě dlaně na posuvnou desku nebo oddělte Valslides. V pushup pozici se položte a roztáhněte lokty a ruce daleko od sebe. Jakmile se dostanete dolů, posuňte tyto paže dohromady, abyste se dostali nahoru.
Chcete-li to ztížit, zvedněte nohy, oblékněte si váženou vestu nebo si položte talíř na záda.
Toto skvělé cvičení s tělesnou hmotností, které izoluje vaše hamstringy a glutety a vytváří silné nohy.
Lehněte si na záda s nohama na posuvném panelu nebo na Valslides. Začněte tím, že si stlačíte glutety a natáhnete boky. Poté si zkroutte nohy pod kolena, přičemž boky nechte vytažené a udržujte přímku od ramen ke kolenům. Pamatujte: každý centimetr, který zvlníte chodidly, je další centimetr, který vaše boky potřebují zvednout.
Chcete to ztěžovat? Zvlnění pouze jednou nohou.
Klouzavé povrchy umožňují cílit na různé pozice v rámci jednoho opakování. Vezměte si například tradiční prkno: pokud zvětšíte vzdálenost mezi rukama a nohama, vystřelíte své jádro jako nikdy předtím.
Dostaňte se do polohy prkna pouze s nohama na skluzavce nebo Valslides. Zmáčkněte glutety a utáhněte své jádro. Poté předloktím zatlačte tělo dozadu co nejdále dozadu. Vytáhněte se zpět do výchozí polohy a opakujte. Čím dále zatlačíte, tím tvrději narazíte na své jádro.
Zavádění posuvných desek vyhlazuje vaše jádro, protože nutí vaše břišní svaly zůstat napnuté a tuhé při klouzání dopředu.
Začněte oběma koleny na pevné zemi a oběma rukama na skluzavce nebo samostatnými Valslides. Zatlačte boky dopředu, dokud se úplně nevytáhnou, a stlačte paže, zatímco se rukama natahujete dopředu. Jděte co nejníže a tlačte se zpět nahoru. Po celou dobu udržujte boky prodloužené.
Klouzavé povrchy usnadňují pohyb v různých směrech. S tímto cvičením si vytvoříte větší nohy a zvýšíte flexibilitu kyčle.
Položte jednu nohu na posuvnou desku nebo jednu nohu na Valslide. Dřepněte a zatlačte svou klouzavou nohu přímo ven na stranu, zatímco si dřepete na nehybnou nohu. Na nehybné noze se soustřeďte na sedění vzad s váhou na patě, udržování vysoké hrudi a neutrální klenby v dolní části zad.
Postavte si s touto variantou push-up větší hrudník a silnější jádro. Natažením jedné paže zesílíte intenzitu druhé paže a zpochybníte svoji stabilitu celého těla.
Položte jednu dlaň na posuvnou desku nebo na Valslide. Z pozice push-up sestupujte do pushup a současně se natahujte dopředu s rukou na posuvném povrchu. Když jste ve spodní části push-up, vaše posuvné rameno by mělo být uzamčeno.
Jedná se o úžasné metabolické cvičení, které napodobuje bruslení: odjeďte od nastavitelných bloků a sprintujte ze strany na stranu. Má malý dopad, je rychlý a ničí vaše plíce.
Byli jste varováni.
S oběma nohama na posuvném panelu začněte na jedné straně nohou proti bloku. Ohněte kolena a drasticky nakloňte trup dopředu; zkuste dostat své těžiště co nejníže. Odbočte z bloku a přitom houpejte rukama a pohněte se k druhému bloku. Poté se vraťte zpět. Opakujte co nejrychleji.
Dělat horolezce na klouzavém povrchu překonává staromódní způsob: odstraňuje bušení kloubů a zvyšuje rychlost vašich nohou.
Položte obě nohy na posuvnou desku nebo oddělte Valslides. Dostaňte se do pushup pozice. Udržujte své jádro pevně a běžte co nejrychleji na slideboardu. Hlavu držte vzhůru a boky nízko.
Toto jedinečné cvičení zvyšuje vaši základní sílu a stabilitu ramen tím, že nutí celé vaše tělo zůstat ztuhlé, zatímco vaše paže lezou dopředu.
Položte obě nohy na posuvnou desku nebo na samostatné Valslides. Dostaňte se do pushup pozice se stlačenými glutety a pevným jádrem. Ruce držte rovně, pochodujte s rukama a táhněte nohy za sebou. Držte nohy rovně.
Zatím žádné komentáře