Požádali jsme Roelly Winklaara, aby nás provedl běžnou deltovou rutinou a vysvětlil důvody cvičení, která si vybral. Nejprve základní anatomie: Deltové kosti se skládají ze tří částí: přední (přední), střední (střední) a zadní (zadní). Winklaar pracuje na všech třech k dosažení tohoto úplného, kulatého vzhledu na jevišti. Důsledně provádí šest cvičení, z nichž každé zasáhne jinou hlavu deltových svalů. Mohlo by vás překvapit, že i když zvýšil váhu tohoto přípravku, stále udržoval opakování vysoko. Nevěří na trénink „powerlifting style“ s nízkými opakováními, takže nikdy neklesne pod 12. Udržováním vysoké hlasitosti spaluje kalorie během celého tréninku (tedy méně kardio!).
Je to drak pro formu, ale nikdy nekývá váhou nebo nepodvádí. Rovněž se vyhýbá blokování nahoře, aby udržel konstantní napětí na svalu a zranění, která by při přetížení kloubu. "Čas pod napětím je velmi důležitý," říká Winklaar. "Uzamčení umožňuje krátký odpočinek.". Pokud chcete, aby sval rostl, měli byste se během setu vyvarovat odpočinku svalu za každou cenu.„Udržuje stejná základní cvičení, ale může měnit úchop cviku podle toho, jak se cítí.
SHRUG
"Věřte tomu nebo ne, toto je jedno z cvičení, které vidím, jak lidé dělají nesprávně téměř v každé posilovně, kterou navštěvuji," říká Winklaar. "Vidím kluky kroužit rameny nahoře, což je zranění, které čeká, až se stane."."Někteří lidé je zahrnují i na zádech, ale Winklaar si nemyslí, že by je mohl zasáhnout tak silně, jakmile dokončí těžké zádové cvičení, které zahrnuje zabijáckou sadu mrtvých tahů, takže si je přidá do svého ramenního dne. "Neexistuje lepší způsob, jak přímo zasáhnout pasti, než pokrčit rameny," říká. Střídá mezi činkami a činkami, pokrčí rameny s tím, že každý má své výhody.
JAK TO UDĚLAT: U činkových ramen začněte dlaněmi obrácenými k sobě a závažími visícími na obou stranách; zkuste je držet ve vzdálenosti asi dvou palců od těla, mějte na paměti, že uzamčení loketů a zavěšení paží přímo dolů mírně uvolní sval a neaktivuje pasti co nejvíce. Jak pohybujete váhou nahoru, udržujte ji v přímém pohybu nahoru a dolů, nikdy se neotáčejte dopředu nebo dozadu nahoře. Držte nahoře po dobu jedné sekundy a pak pomalu spusťte dolů. Winklaar konstatuje, že je také důležité neroztažit lokty - další začátečnická chyba, kterou často vidí. Snižte váhu pouze tam, kde jste začínali, a ne dolů, jinak riskujete zranění loketního kloubu.
TLAČÍTKO RAMENY SÍLA
Winklaar se zahřívá pomocí ramenního lisu Hammer Strength. Začíná několika světelnými sadami, ale místo toho, aby jimi rychle spěchal, pomalu se pohybuje 20 opakováními, aby do svalů proudila krev. Vzhledem k tomu, že stroj uzamkne vaše tělo na místě, vyvarujte se toho, abyste na tomto jedli úplně, místo toho jej použijte jako zahřátí pro přední delty.
TLAČÍTKO SEDENÉHO DUMBBELLU
Toto je Winklaarovo cvičení zaměřené na obrovské přední delty. Obhajuje používání činek nad činkou z několika důvodů. Pokud máte problémy s nárazem do ramene nebo s manžetou rotátoru, činky jsou pro ně mnohem jednodušší, protože můžete provádět mikro posuny v poloze nahoře a dole a dokonce i když je přitlačíte na místo. Nejdůležitější však je, že udržování těžké sady činek a správný pohyb aktivuje pomocné stabilizační svaly, jako jsou triceps, biceps a pasti - a dokonce i břišní svaly, pro rovnováhu, což z něj dělá mnohem víc než jen cvičení s deltou vpředu.
Jednou z výzev superheavy je čištění činek nahoru a do správné polohy. Winklaar dostane pomoc na jedné straně. Doporučuje překlopit jednu činku z kolene, zatímco pozorovatel vám podá druhou. "Často se pokus o převrácení tak těžkých činek může vést ke zranění zad nebo natažení krku, a také ztratíte alespoň jednoho zástupce pokusem o manévrování sami," říká Winklaar.
Vždy na ně použije pozorovatele a nikdy je po skončení neshodí na zem. Je také jisté, že zahájí pohyb s činkou přibližně na úrovni ucha a ne níže, což aktivuje více tricepsů přes ramena. Všechno se děje kontrolovaným způsobem. A pro větší výzvu a variaci to provede neutrálním úchopem (dlaně proti sobě), který aktivuje různá svalová vlákna.
JAK TO UDĚLAT: Když si sednete, ujistěte se, že máte záda rovnou proti podložce a ne klenutou. Vyklenutí zdůrazňuje dolní část zad, takže musíte opravdu zapojit břišní svaly, abyste se mohli posadit rovně. Pro vaše nejtěžší sety mějte spotterovou ruku s jednou činkou. Pokud není k dispozici žádný pozorovatel, položte činku na její konec na lavičku vedle sebe, což usnadňuje vyklopení obou nahoru. Lisovací pohyb by měl být na cestě nahoru mírně rychlejší než na cestě dolů. Mělo by to působit, jako byste se pokoušeli tlačit činky přes strop a poté je pomalu spouštět zpět do správné polohy.
Boční přírůstek / NADVOLÁNÍ Boční přírůstek
Vytvoření dokonalého X-rámu vyžaduje plné, kulaté boční delty. Winklaar se spoléhá na starý pohotovostní režim, boční zvedání, které izoluje mediální hlavu, ale přidává svůj vlastní twist.
Tradiční metodou je začít v pase a postupovat až do výšky ramen. Ale otočením dlaní nahoru a zvedáním závaží z výšky ramen nad hlavou můžete sval dále izolovat, říká Roelly. "Tím, že děláš pouze tradiční boční postranice, skončíš tím, že budeš podvádět ke konci tím, že přepneš váhu do výšky ramen.". Počínaje výškou ramen a pohybem nad hlavou vás nutí udržovat sval napnutý a pracovat v celém rozsahu pohybu.“
Nejprve dělá tradiční příčky pro tři sady, pak boční příčky pro tři sady.
JAK TO UDĚLAT: Vyberte hmotnost, kterou zvládnete, aniž byste ji sklopili. Začněte rukama po stranách a mírně ohnutými lokty pomalu zvedejte činky, dokud paže nejsou rovnoběžné se zemí. Jednou chybou, které je třeba se vyhnout, je pohyb činek nad výšku ramen. "Kdykoli překročíte výšku ramen na tradičních bočních bočních stranách, uvolníte sval," říká Winklaar.
Když otočíte rukama, abyste provedli boční stěny, začněte mírně ohnutými lokty a rukama ven do strany, poté se pohybujte nad hlavou. Možná budete muset zvolit lehčí váhu, když je poprvé vyzkoušíte - opravdu způsobují spálení ramen!
BENTOVER Boční stoupání
Ty izolují zadní (zadní) delty lépe než jakýkoli jiný pohyb, což přináší výhodu práce s kosočtverci a pasti, čímž přidávají velikost nejen deltům, ale i prostřední části zad. "Nemusíte na ně příliš zatěžovat, abyste cítili pálení svalů, zvláště pokud je děláte v dokonalé formě," říká Winklaar.
JAK TO UDĚLAT: Chraňte své záda rovně a s váhou v každé ruce, dlaněmi obrácenými k sobě, ohýbejte se téměř rovnoběžně, takže činky visí dolů a vaše ruce jsou v neutrálním sevření. Jedním plynulým pohybem zvedejte, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou, poté pomalu a kontrolovaně snižujte závaží - u těchto je snadné posouvat závaží dopředu nebo dozadu a podvádět se mimo účel pohybu. Když je poprvé začnete, zkontrolujte svůj tvar v zrcadle, abyste se ujistili, že váha vychází přímo na vaše strany. Můžete je také udělat v sedě, pokud stoje příliš zatěžují dolní část zad.
WINKLAAR'S SHOULDER WORKOUT
* Mezi bočním zvednutím a nadměrným bočním zvednutím odpočívejte 4–5 minut.
POZNÁMKA: Winklaar odpočívá déle mezi sériemi svých těžkých cvičení a 5-6 minut mezi každým cvičením.
FLEX
Zatím žádné komentáře