Renegade Row with Kettlebells

3351
Abner Newton
Renegade Row with Kettlebells

V předchozích článcích jsme diskutovali o celkovém pohybu těla, který zvyšuje sílu zad a paží, stabilitu jádra a zvyšuje metabolické nároky pro každého zvedače, který je provádí. Renegátovou řadu lze provádět v různých variantách (vysoké prkno, kolena, činky, kettlebells atd.) V tomto článku se budeme zabývat jednou z nejnáročnějších variant renegátových řad, která vyžaduje, aby zvedák použil pár kettlebellů (namísto činek), které jsou důkladně diskutovány níže, včetně ukázky cvičení, svalů, práce a cvičení.

Použité svaly

Renegátová řada cílí téměř na každý sval v těle, ale klade větší důraz na záda, paže a jádro. Při používání kettlebellů vede zvýšená stabilita a rovnováha k vyšším požadavkům na tělo. Níže je uveden úplný seznam svalů použitých během řady odpadlíků s kettlebells.

  • Lats (zadní)
  • Zápěstí
  • Biceps
  • Kosočtverce
  • Břišní svaly
  • Obliques
  • Hýždě
  • Vzpěrači

Renegade Row with Kettlebells (ukázka cvičení)

Níže je ukázka cvičení, jak provádět renegátovou řadu s kettlebells, která je velmi podobná řadě činek s kettlebellem. Použití kettlebell v řadě odpadlíků zvýší složitost a obtížnost pohybu.

Výhody používání Kettlebells

Níže je uveden seznam různých výhod, které lze očekávat při provádění řady odpadlíků, zejména u kettlebellů.

Zvýšená stabilita zápěstí a ramen

Pokud jste se někdy pokusili provést renegátovou řadu na kettlebells, určitě s tím budete souhlasit. Nevyvážené rozložení hmotnosti kettlebell ve směsi se zvýšenou výškou rukojeti a těla od podlahy může vést k větší nestabilitě v nejslabších místech pohybu. Těmito body jsou obvykle zápěstí, lokty a ramena, protože zvedák je nucen zpomalit pohyb dolů, aby nespadl nebo aby spona zápěstí nebyla ve špatné stabilitě nebo v nerovnováze. Když se snažím přinutit zvedáky, aby si udělaly čas a zdůraznily správnou techniku ​​a stabilitu, považuji tuto variantu kettlebell za lepší než činky, protože jde o pohyb „potopit nebo plavat“ ... buď si zvedák vezme čas a provede ho správně, nebo selhat.

Vyšší poptávka po rovnováze a kontrole

Jak bylo uvedeno výše, nutnost zvedáku stabilizovat tělo a zajistit úplnou kontrolu nad horní částí těla, zápěstí, jádrem a dolní částí těla v celém rozsahu pohybu (jak zvedání váhy, tak její návrat na zem) může vést k výrazné zlepšení techniky a koordinace tohoto komplexního pohybu celého těla.

Zvýšená síla jádra

Výhodou použití kettlebellů pro řadu Renegade je to, že zvyšuje potřebu kontroly, stability a soustředění, které zvedák potřebuje k provedení řady, aniž by se kettlebell převrátil. Zvýšení složitosti musí zvedáku trvat déle, než provede pohyb, se soustředěnějšími kontrakcemi a důrazem na stabilitu a sílu jádra. Kromě toho po provedení řady musí zvedák zůstat vyztužený a těsný v jádru a dolní části zad, protože se váha vrací na podlahu, aby nedošlo k převrácení základny ruky / kettlebell.

Postup ke zvýšení obtížnosti

Při pohledu na zvýšení požadavků konkrétního pohybu na zvedáku zvyšujeme zátěž, opakování, tempo, rychlost a další. Renegátová řada s kettlebellem zase zvyšuje poptávku prostřednictvím několika faktorů. Pro začátečníky musí zvedák vykazovat větší kontrolu a stabilitu, protože samotný kettlebell je mnohem nestabilnější než pevný, rovnoměrně rozložený spodní předmět, jako je činka. Zadruhé, tempo / rychlost pohybu je ze své podstaty pomalejší a typičtěji kontrolovaná, za účelem zvýšení kontroly a stability.

Více o Renegade Row

Podívejte se na některé z těchto článků o odpadlících řádcích, abyste zvýšili stabilitu jádra, sílu zad a paží a další!

  • Průvodce cvičením Renegade Row
  • Renegade Row s návodem na cvičení Burpee / Push Up

Doporučený obrázek: @inashelby na Instagramu

Poznámka redakce: Thaddeus Owen, spoluzakladatel společnosti PrimalHacker, to řekl po přečtení výše uvedeného článku.

"Už roky jsem nedělal soustředěnou základní práci a stále mám šest pack abs a silné jádro kvůli mému tréninku Kettlebell.". Řádek odpadlíků pracuje s vaším jádrem jako nic jiného! Nejen, že musíte balancovat na jedné paži, ale také zvedáte váhu pod extrémní kontrolou. Cvičil jsem s kluky, kteří se učili přímo od Pavla a učili speciální jednotky. Tito muži nedělají tradiční základní cvičení a jsou silnější než většina ostatních. Renegade Row je jedním z mých pohybů pro celkovou kondici a sílu a jedním z klíčových tahů, které používám pro trénink Spartan Race. Pokusit se. Líbí se mi to kombinovat s klikami na zvoncích.“


Zatím žádné komentáře