Šest tajných strategií, které vám pomohou vyladit a vytesat šestibalení
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 71 ze 7
antondotsenko / Getty
Štíhlá, hluboce vytesaná sada abs je - bezpodmínečně - hned nahoře na každém M&F seznam přání čtenáře. Slib zabijácké bránice je často jedinou mentální motivací, kterou potřebují k prosazení náročného tréninku nebo k žvýkání prostřednictvím jiného jídla s vysokým obsahem bílkovin a nízkým aroma. Přesto v nedávném průzkumu veřejného mínění provedeného přímo zde na svalnatost a kondice.com, neuvěřitelných 46% z vás uvedlo, že břišní svaly a šikmé svaly jsou svaly, které máte sklon nejvíce uvolňovat.Zatímco strava je určitě hlavním faktorem při získávání toho roztrhaného vzhledu uprostřed, je také důležité trénovat vaše břišní svaly pravidelně. Pravidelný trénink břišních svalů zvyšuje vaši celkovou sílu jádra, díky čemuž jste silnější na všech výtazích, které spalují nejvíce tuků, jako je dřep, lavička a mrtvý tah.
2 ze 7
Ibrakovic / Getty
Big-boy výtahy - ty, které budují nejvíce svalů - jsou zcela pochopitelně prioritou pro většinu kluků v tělocvičně. Problém je v tom, že jakmile skončíte v podřepu, stisknete nohy a posadíte se na úplné vyčerpání, pravděpodobně se nebudete chtít ponořit do abs. Chcete-li to napravit, M&F Fitness ředitel Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., doporučuje naplánovat jednu relaci týdně na břišní svaly, lýtka a předloktí. "Cvičení všech těchto částí těla v jedné relaci zajišťuje, že na ně útočíte s maximální intenzitou," říká. "Není třeba se bát, že bys byl příliš unavený, než aby ses k nim dostal na konci tréninku.".“
3 ze 7
Antonio_Diaz / Getty
Dobrá věc na abs je, že mohou být trénováni kdekoli. "Pokud zjistíte, že strávíte nějaký čas v noci sledováním televize, slibte si, že si budete dělat abs během všech reklamních přestávek," říká M&F Vedoucí redaktor vědy Jim Stoppani, PhD. Cyklujte mezi reverzními klikami, šikmými klikami a pravidelnými klikami pro sady 12-20 opakování. Můžete to udělat také v kanceláři. Každou hodinu spadněte na zem a projděte si tyto tři cviky. (Poznámka: Toto funguje nejlépe, pokud máte kancelář s dveřmi, nebo pokud vám nejde o to, aby vás vaši spolupracovníci považovali za šílence posedlého tělem.)
4 ze 7
Tuan Tran / Getty
Jo, čtete správně. V provozu. Ale jak? "Provádějte statické kontrakce abs během řízení," říká Stoppani. "Jednoduše ohýbejte břišní svaly tak silně, jak je to možné, a přitom se chvějte a vydechujte.". Počkejte pět, pak se uvolněte a opakujte, dokud se nedostanete tam, kam jdete.„Můžete také pracovat na svém hlubokém příčném břiše - svalech, které vám brání mít obávané pivní vnitřnosti - zatažením za břišní knoflík směrem k páteři a podržením po dobu 10. Opakujte to až 10krát
5 ze 7
Ibrakovic / Getty
Mezi sériemi místo odpočinku s glutety na lavičce odpočiňte tuto svalovou skupinu a mezi sériemi cvičte abs. "Tuto metodu ale používej, pouze pokud pracuješ s menší částí těla," varuje Pena. "Dělat břišní svaly uprostřed těžkého tréninku - například mezi sériemi dřepů - může oslabit vaše jádro a vystavit vás riziku zranění.“
6 ze 7
RomarioIen / Getty
Místo toho, abyste chodili na dobrý trénink na břiše, naučte se multitasking. Zejména budete chtít přečíst metodu tri-setů, která představuje stejně náročnou rotaci dříve uvedeného cvičení abs / lýtka / předloktí a rutinu kardio / abs HIIT, která je zaručena, že bude fungovat okamžitě byt.
7 ze 7
Halfpoint / Getty
Místo toho, abyste se soustředili pouze na estetickou odměnu na konci tunelu, zamyslete se nad tím, jak trénink abs přispívá k celkové skladbě vašeho těla. "Mít silnou sadu břišních svalů vás naprosto posiluje na všech vašich větších výtazích, jako jsou dřepy, mrtvé, lavičky a tlaky nad hlavou," říká Pena. "A to jsou opravdu výtahy, které způsobují trvalé, dramatické změny ve vašem těle, protože pracují nejvíce svalů.". Pokud přeskakujete cvičení na břišní svaly, nejste jen tak krátce měnit břišní svaly - snižujete svůj celkový potenciál pro lepší vzhled.“
Zpět na úvodŠtíhlá, hluboce vytesaná sada abs je - bezchybná - přímo na vrcholu každého M&F seznam přání čtenáře. Slib zabijácké bránice je často jedinou mentální motivací, kterou potřebují k prosazení náročného tréninku nebo k žvýkání prostřednictvím jiného jídla s vysokým obsahem bílkovin a nízkým aroma. Přesto v nedávném průzkumu veřejného mínění provedeného přímo zde na svalnatost a kondice.com, neuvěřitelných 46% z vás uvedlo, že břišní svaly a šikmé svaly jsou svaly, které máte sklon nejvíce uvolňovat.
Zatímco strava je určitě hlavním faktorem při získávání toho roztrhaného vzhledu uprostřed, je také důležité trénovat vaše břišní svaly pravidelně. Pravidelný trénink břišních svalů zvyšuje vaši celkovou hlavní sílu a posiluje vás na všech výtazích, které spalují nejvíce tuků, jako je dřep, lavička a mrtvý tah.
Big-boy výtahy - ty, které budují nejvíce svalů - jsou zcela pochopitelně prioritou pro většinu kluků v tělocvičně. Problém je v tom, že jakmile skončíte v podřepu, stisknete nohy a posadíte se na úplné vyčerpání, pravděpodobně se nebudete chtít ponořit do abs. Chcete-li to napravit, M&F Fitness ředitel Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., doporučuje naplánovat jednu relaci týdně na břišní svaly, lýtka a předloktí. "Cvičení všech těchto částí těla v jedné relaci zajišťuje, že na ně útočíte s maximální intenzitou," říká. "Není třeba se bát, že bys byl příliš unavený, než aby ses k nim dostal na konci tréninku.".“
Dobrá věc na abs je, že mohou být trénováni kdekoli. "Pokud zjistíte, že strávíte nějaký čas v noci sledováním televize, slibte si, že si budete dělat abs během všech reklamních přestávek," říká M&F Vedoucí redaktor vědy Jim Stoppani, PhD. Cyklujte mezi reverzními klikami, šikmými klikami a pravidelnými klikami pro sady 12-20 opakování. Můžete to udělat také v kanceláři. Každou hodinu spadněte na zem a projděte si tyto tři cvičení. (Poznámka: Toto funguje nejlépe, pokud máte kancelář s dveřmi, nebo pokud vám nejde o to, aby vás vaši spolupracovníci považovali za šílence posedlého tělem.)
Jo, čtete správně. V provozu. Ale jak? "Provádějte statické kontrakce abs během řízení," říká Stoppani. "Jednoduše ohýbejte břišní svaly tak silně, jak je to možné, a přitom se chvějte a vydechujte.". Počkejte pět, pak se uvolněte a opakujte, dokud se nedostanete tam, kam jdete.„Můžete také pracovat na svém hlubokém příčném břiše - svalech, které vám brání mít obávané pivní vnitřnosti - zatažením za břicho směrem k páteři a podržením po dobu 10. Opakujte to až 10krát
Mezi sériemi místo odpočinku s glutety na lavičce odpočiňte tuto svalovou skupinu a mezi sériemi cvičte abs. "Tuto metodu ale používej, pouze pokud pracuješ s menší částí těla," varuje Pena. "Dělat břišní svaly uprostřed těžkého tréninku - například mezi sériemi dřepů - může oslabit vaše jádro a vystavit vás riziku zranění.“
Místo toho, abyste chodili na dobrý trénink na břiše, naučte se multitasking. Zejména budete chtít přečíst metodu tri-setů, která představuje stejně náročnou rotaci na dříve uvedeném cvičení abs / lýtka / předloktí a rutinu kardio / abs HIIT, která je zaručena, že bude fungovat okamžitě byt.
Místo toho, abyste se soustředili pouze na estetickou odměnu na konci tunelu, zamyslete se nad tím, jak trénink abs přispívá k celkové skladbě vašeho těla. "Mít silnou sadu břišních svalů vás naprosto posiluje na všech vašich větších výtazích, jako jsou dřepy, mrtvé, lavičky a tlaky nad hlavou," říká Pena. "A to jsou skutečně výtahy, které způsobují trvalé a dramatické změny ve vašem těle, protože pracují nejvíce svalů.". Pokud přeskakujete cvičení na břišní svaly, nejste jen tak krátce měnit břišní svaly - snižujete svůj celkový potenciál pro lepší vzhled.“
Zatím žádné komentáře