The Lifter's Guide to Magnesium What This Nutrient does for Strength

2605
Abner Newton
The Lifter's Guide to Magnesium What This Nutrient does for Strength

Požádejte průměrného sportovce o seznam doplňků, bez kterých nemohou žít ani zvedat, a seznam se pravděpodobně zastaví u proteinového prášku a kreatinu. Lidé s vyšším rozpočtem mohou přidat rybí olej, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, beta alanin, zinek a další užitečné pilulky a prášky, které mohou zlepšit výkon v posilovně i mimo ni. Ale obecně řečeno, hořčík se zřídka objevuje v základních doplňcích pro silové sportovce.

To je špatná zpráva, protože většina Američanů má nedostatek hořčíku - je to vlastně druhý nejčastější nedostatek v rozvinutých zemích po vitaminu D - a je to jedna z nejdůležitějších živin zejména pro silové sportovce.

Co je velký problém?

Může být užitečné si představit hořčík jako relaxační živinu: zlepšuje kvalitu spánku, hladinu stresu, krevní tlak a dokonce uvolňuje svaly v zažívacím traktu. (To znamená, že vám pomáhá kakat, a proto může příliš mnoho látek způsobit průjem.)

"Nežádoucí účinky takříkajíc na nedostatek hořčíku jsou podobné jako u stresu," říká Kurtis Frank, výzkumný ředitel společnosti Examine.com. "Je pravděpodobné, že si lidé neuvědomují, že mají nízký obsah hořčíku jen proto, že si myslí, že jsou ve stresu.". Nejběžnější teorie, proč je to, že hořčík slouží jako „zástupný symbol“ v NMDA receptorech v našich nervech, které způsobují vzrušení a stimulaci. Pokud je obsah hořčíku nízký, pak dochází k pasivnější stimulaci receptoru NMDA.“

Nízký obsah hořčíku pak může způsobit řadu problémů spojených s vysokým stresem, zejména problémy se spánkem a vysoký krevní tlak. Adekvátní příjem, kromě lepšího zotavení a spojení s vyšší hladinou testosteronu, má pro sportovce další důležitou výhodu: pomáhá uvolnit svaly a snížit křeče.

Většina lidí má nedostatek hořčíku, protože jeho hlavními zdroji potravy jsou ořechy a listová zelenina, u nichž je standardní americká strava žalostně nízká. Suplementace není nutná, pokud dosáhnete denní doporučené dávky 400 miligramů v jídle, ale Frank zjistil, že denní příplatek 200 miligramů je pro většinu zvedačů dobrý nápad, „pomoci třiadvacet hodin mezi tréninkem, ale ne samotné tréninky.“

Hledáte více potravinových zdrojů hořčíku? Podle odbornice na výživu Vondy Schaeferové „Většina lidí ví, že nejlepšími zdroji hořčíku jsou listová zelenina, nicméně existují i ​​některé další skvělé zdroje, které jsou méně známé“: 1 unce surových kakaových boby a / nebo 1 unce neslazeného kakaového prášku 1 střední avokádo 1/4 šálku sezamových semínek, dýňových semen nebo slunečnicových semen 1 unce kešu, mandlí nebo brazilských ořechů 1/2 filé z volně uloveného lososa nebo makrely 2 šálky zimní squash

Proč existuje tolik druhů hořčíku?!

Váš průměrný multivitamin pravděpodobně nebude mít dostatek hořčíku, takže pokud chcete ve své stravě více, budete chtít najít specializovaný doplněk - ale to je místo, kde to bude opravdu matoucí.

Hořčíkové doplňky se neliší jen divoce v ceně; liší se v čem druh hořčíku, které nabízejí. Existuje oxid hořečnatý, citrát, glycinát, glukonát, aspartát, threonát, orotát - a to jsou jen ty, o kterých jsme slyšeli. Existuje pro vaše tělo „nejlepší“ forma, zvláště pokud jste zvedák?

Existují tři základní kategorie hořčíku: oxid, threonát a všechno ostatní, říká Frank.

"Oxid hořečnatý je nejlevnější, funguje, ale je také nejpravděpodobnější, že způsobí střevní potíže a bude vyloučen ze střev před absorpcí.".“Říká Frank. (Říká tomu „slevový průjem.”)

Pak je tu threonát, který je preferován některými známými trenéry jako Charles Poliquin. Je to nejlépe vstřebatelné, ale nejdražší.

Frank doporučuje třetí kategorii „vše ostatní“, přičemž citrát je snad nejlepší volbou.

"Tyto formy jsou šťastným prostředkem toho, že mají menší střevní potíže a lepší vstřebávání než oxid, přičemž dochází pouze k relativně mírnému zvýšení ceny," říká. "Obvykle je nejoblíbenější citrát hořečnatý, protože je dobře absorbován, levnější než glycinát a nevede k průjmům, pokud není přijata příliš velká dávka.".“

Pokud jste velmi citliví na průjem, bude o něco nákladnější glycinát hořečnatější bezpečnější sázkou. („Threonate se (jen) snaží přidat k téměř dokonalosti, že glycinát je v mnohem větším množství,“ dodává Frank.)

Mám užívat vápník s hořčíkem?

Při skenování polic v místním obchodě rychle zjistíte, že většina doplňků hořčíku kombinuje živinu s vápníkem. To je dobrá věc, ale ne proto, že vápník zlepšuje vstřebatelnost hořčíku, což je všeobecně známo.

Ne, vápník je skvělý doplněk ze dvou dalších důvodů. Za prvé, samozřejmě, je to úžasné pro sílu kostí a může dokonce zvýšit testosteron a zlepšit odbourávání tuků. Ale důvod, proč je tak často spárován s hořčíkem, je ten, že vápník má mírný zácpný účinek, takže pomáhá zrušit projímavý účinek hořčíku. (Doplňkové společnosti nebudou mít mnoho návratných zákazníků, pokud jejich výrobky způsobí průjem, bez ohledu na to, jak zdravé mohou být.)

Ale ironicky dost, příliš mnoho vápník najednou ve skutečnosti snižuje vstřebatelnost hořčíku, takže Frank nedoporučuje spárovat hořčík s více než 500 miligramy vápníku, což je asi dvacet pět procent RDI.

Vzhledem k tomu, že mnoho zvedáků užívá před spaním velkou dávku kaseinového proteinu a kasein má zhruba šedesát procenta RDI vápníku, to je vlastně docela užitečná rada.

Stánek s jídlem

Nedostatek vitamínů je vzácný, ale minerály jsou příliš často opouštěny. Dobrou zprávou je, že na rozdíl od mnoha důležitých doplňků pro sportovce (díváme se na vás, rybí olej), je hořčík levný a navíc má obrovský potenciál nejen zlepšit váš výkon, ale také kvalitu spánku a úroveň stresu. - což zlepší téměř všechno ostatní.

Jezte hořčík.


Zatím žádné komentáře