Sit-upy jsou jedním z nejoblíbenějších cviků typu ab / core, které už nějakou dobu procházejí silovým, silovým, fitness a sportovním tréninkem. Mnoho trenérů a zvedačů pohlíží na sit-up jako na způsob, jak „vybudovat základní sílu“, ztratit břišní tuk nebo jednoduše trénovat břišní svaly; toto však může nebo nemusí být ve skutečnosti nejlepší cvičení. Některé výzkumy naznačují, že sit-up může být problematický pro zdraví dolní části zad, avšak ostatní trenéři a trenéři s tím nesouhlasí.
V tomto průvodci cvičením v sedě se chystáme představit vše, co potřebujete o sedacích úkolech vědět, abyste se mohli sami rozhodnout, zda si myslíte, že jejich přidání (a jejich variace a alternativy) je pro vaše klienti, sportovci nebo osobní tréninkový program.
Níže je uveden podrobný návod, jak správně nastavit a sedět, konkrétně sedět s tělesnou hmotností.
Zřeknutí se odpovědnosti: Cvičení vsedě může nebo nemusí představovat riziko pro dolní část zad / páteř, a proto by se mělo provádět na vlastní riziko. Mnoho trenérů a vědců zjistilo, že i když jsou sit-upy široce používány jako populární cviky na břicho, ve skutečnosti mohou být odpovědné za velké množství tlakových sil působících na dolní část zad, když jsou prováděny nesprávně.
Neexistuje však žádná definitivní odpověď na to, zda je toto časem prověřené základní cvičení dobré nebo špatné, a proto chceme vyzbrojit trenéry a sportovce potřebnými informacemi, aby mohli myslet a jednat samostatně.
Dále jsme nabídli další základní cviky pro budování síly a svalstva při současném vyhýbání se sit-upům u těch jedinců, kteří by chtěli minimalizovat zdravotní problémy dolní části zad (opět jako trenér nemám žádný názor na to, zda jsou sit-upy v tuto chvíli dobré nebo špatné).
Začněte tím, že ležíte na zádech na zemi tak, aby vaše hrudník byl nahoře.
Pokud chcete, můžete si pod spodní část zad umístit malou podložku. Před pohybem je bezpodmínečně nutné stahovat břicho.
Je důležité, abyste během sedu nešli do nadměrného množství flexe a extenze v dolní části zad.
Chcete-li to provést, přemýšlejte o tom, že budete trup pohybovat jako jednu jednotku, místo aby jste si nerovnoměrně zkroutili bradu, hruď, břicho a boky nahoru.
Čas pod napětím je v tomto pohybu klíčový, protože může omezit celkovou potřebu objemu a zvýšit svalovou aktivaci břicha.
Zaměřte se na ohýbání břicha v celém rozsahu pohybu, počínaje začátkem zvedání až po horní část cviku.
Jakmile se dostanete na vrchol sit-upu, musíte se poté s plnou kontrolou snížit dolů.
Zvedači často propadnou, spadnou a / nebo plácnou tělem směrem k podlaze, aby udělali více opakování, rychleji. Když se snažíte budovat vážné základní svaly, přidání nekonečných opakování není vždy tím nejlepším způsobem a často může vést ke zranění. Místo toho pomalu ovládejte pohyb dolů pomocí břišních svalů. Jakmile jste jemně uzavřeli smlouvu s podlahou s minimálním prodloužením dolní části zad, opakujte pro opakování.
Jak se dočtete v následujících částech, sit-upy a to, zda mají destruktivní účinek na dolní část zad, jsou již nějakou dobu v centru diskuse mezi trenéry, trenéry a fyzioterapeuty. Jsme zde, abychom představili obě strany diskuse vsedě, chceme také vyzvat trenéry a sportovce, aby se podívali na různé další cviky na břišní a základní cvičení, které mohou nejen zvýšit základní sílu a hypertrofii / vytrvalost svalů, ale také přímá aplikace na silové, silové a fitness sporty.
Proto jsme níže zahrnuli několik článků, které mohou trenéři a sportovci použít k lepšímu maximalizaci základního tréninku specifického pro jejich respektované sporty, a nabídnout potenciálně „bezpečnější“ základní tréninková cvičení namísto sedů (pokud souhlasíte s níže uvedenými rozpory).
Níže jsou uvedeny tři (3) výhody sit-upů, které mohou trenéři a sportovci očekávat při integraci sit-up do zvukového silového a kondičního tréninkového programu. Jedná se opět o obecné výhody tréninku na základní a sedací soupravě a mohou nebo nemusí být omezeny pouze na sedací soupravu (což je důvod, proč jsme zahrnuli mnoho dalších variant, alternativ a bezpečnějších alternativ, pokud nejste fanouškem sed-leh).
Sit-up se často používá jako břišní cvičení ke zvýšení svalové hypertrofie a vytrvalosti (v přímém břiše a flexorech kyčle). Pro jednotlivce, kteří hledají zvýšení základní výdrže (jako jsou běžci, boxeři atd.), Může sedání poskytnout dobrý tréninkový stimul.
Sit-up nevyžaduje žádné vybavení k výkonu (pouze tělesná hmotnost), což z něj činí populární cvičení pro cvičení na cestách, domácí tréninkové programy nebo prostě kdekoli a kdykoli. To znamená, že přidání některých dalších základních cvičení (například těch výše) povede k celkově většímu vývoji břicha, stabilitě jádra a lepší prevenci úrazů.
Sit-up je pokročilá verze krize, díky níž je dobré začít u jedinců, kteří mohou postrádat vybavení nebo byli schopni správně postupovat z krize. Je důležité si uvědomit, že sed-leh, i když je teoreticky jednoduchý, vyžaduje zvedák k zajištění stability jádra a kontroly páteře a boků v celém rozsahu pohybu, jinak mohou nastat problémy s dolní částí zad. Ujistěte se, že postupujete správně a dodržujete správnou techniku a pohybové standardy, zejména u začátečníků.
Dr. Stuart McGill, přední profesor a výzkumný pracovník v oblasti biomechaniky člověka, se postavil proti sit-up, což naznačuje, že má schopnost podrobit dolní část zad vysokému množství bederního stresu, což může vést k chronickým bolestem zad a problémům. Ve svém výzkumu dospěl k závěru, že každé jedno opakování sit-upu může na disky vyprodukovat více než 3000 newtonů kompresní síly (1). Zatímco někteří kritizují jeho výzkum kvůli tomu, že se většinou provádí na mrtvých prasatech (u kterých se však ukázalo, že mají velmi podobné páteřní struktury jako člověk), případ proti sit-upům a jejich riziku vs. odměny jsou zajímavé.
Dr. McGill dále říká, že můžete provádět podobné pohyby, jako například „McGill Curl-Up“, a na křižovatku můžete namáhat méně, čímž minimalizujete rizika zranění. V níže uvedeném videu Dr. McGill podrobně diskutuje o svém případu proti sed-lehům, úrazům dolní části zad a o tom, jaké základní cviky lze udělat, aby se zvýšila síla a minimalizovalo zranění.
Sit-up je cvičení s tělesnou hmotností (lze jej však provádět s hmotností, pásy atd.), Které se zaměřuje na břišní svaly a flexory kyčle, přičemž obě jsou zodpovědné za flexi kyčle a páteře.
Sit-up se zaměřuje na přímý břišní sval během soustředné a excentrické fáze sedu. Je důležité si uvědomit, že dolní část zad (bederní páteř) lze udržovat neutrální a přitom stále cílit na tyto svaly.
Ohyby kyčle pomáhají při pohybu vsedě, protože jsou odpovědné za flexi kyčle. Tento sval je často aktivní v jiných základních cvicích (jako jsou zvedání nohou, zvedání kolen atd.) A je prospěšný pro sprint a běžecký výkon.
Níže uvádíme několik důvodů, proč sportovci v oblasti síly, síly a kondice mohou mít prospěch z provádění sit-upů.
Zatímco většina silových a silových sportovců vystavuje svá těla velkému množství stresu a zatížení jádra, některá doplňková cvičení mohou pomoci při dalším rozvoji svalů jádra.
To znamená, že toto sedění může být použito jako břišní specifické cvičení k rozvoji svalové hypertrofie a vytrvalosti.
Poznámka trenéra: U některých zvedáků to nemusí být doporučeno, protože sed-leh může zvýšit stres dolní části zad, což je pro některé zvedáky často již problémové místo. Z tohoto důvodu mohou být výše uvedené „bezpečnější“ alternativy sedu ve skutečnosti lepší technikou, kromě technik vyztužení a dýchání.
Varianty sit-up, konkrétně GHD a ab mat sit-up, jsou velmi časté v CrossFit a ve fitness tréninkech / soutěžích. Z tohoto důvodu je pro tyto cviky potřeba sportu.
Sit-up se běžně používá v obecných fitness programech jako prostředek ke zvýšení základní síly a rozvoji břišních svalů. To znamená, že cílem většiny jednotlivců trénujících sit-up je vidět viditelné abs a / nebo zvýšit sílu jádra, čehož lze ve skutečnosti snáze dosáhnout tréninkovými protokoly s vyšší intenzitou, izometrickým a antirotačním tréninkem a dietním omezením.
Zatímco sit-up může pomoci zvýšit základní sílu jako celek, trenéři a trenéři mohou najít více úderů za své peníze provádějící pohyby, jako jsou rotace nášlapných min, prkna, vážené nošení, dřepy a další cvičení celého těla.
Níže jsou uvedeny dva hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při používání sit-upu v programech. Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování sedů.
Pro zvýšení svalové hmoty a hypertrofii lze níže uvedená opakování použít ke zvýšení svalové zátěže.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku. Můžete také podržet pauzy a přidat čas do sady (viz pozastavení vytažení níže).
Níže jsou tři (3) varianty sedu, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní. Je důležité zdůraznit, že provádění sit-upů a níže uvedených variací může nebo nemusí představovat potenciální riziko dolní části zad (kvůli velkému množství flexe a extenze kyčle a páteře), nicméně mnoho trenérů a sportovců je bude používat bez nějaké problémy.
Sklápěcí sedačka je sedací souprava prováděná na skloňovací lavici, což zvyšuje množství extenze kyčle, do které je zvedák umístěn. Přitom je rozsah pohybu mnohem větší než standardní sed-leh, což zvyšuje potřebu flexe kyčle a páteře. Toto cvičení by mohlo být dobrým přechodem mezi standardním a GHD sed-lehem, protože omezuje hyperextenzi páteře, ale stále zpochybňuje flexory jádra a kyčle v sedu.
GHD sit-up je často vidět ve funkčních fitness tréninkových programech a je pokročilou verzí standardního sit-upu. V této variantě je rozsah pohybu výrazně větší než u standardních sedů na podlaze, což by mohlo zvýšit obtížnost A potenciálně zvýšit zátěž dolní části zad.
Poznámka trenéra: Je důležité si uvědomit, že bylo vidět, že přílišné natahování a ohýbání vytváří velké množství kompresní síly na disky v bederní páteři. Z tohoto důvodu by toto cvičení mělo být omezeno objemem a intenzitou a mělo by být zvládnuto s kontrolovanými a méně balistickými rozsahy pohybu před přidáním rychlosti nebo zátěže. A konečně, někteří trenéři a sportovci možná zjistí, že provádění částečných opakování (jde-li pouze o mírné prodloužení) může zvýšit obtížnost a sílu jádra bez potenciálního namáhání bederní páteře.
Kabelové / páskové sednutí se provádí za účelem zvýšení odolnosti vůči pohybu sedu, zvýšení aktivace jádra a posílení svalové kontroly v celém rozsahu pohybu. Tato variace může být dobrá také k prodloužení času pod napětím, což může pomoci minimalizovat celková opakování potřebná k namáhání svalových skupin a nutit zvedák ke zpomalení a ovládání pohybu (což může pomoci posílit správnou mechaniku pohybu). K tomu mohou sportovci sedět a mít za sebou připevněný kabel nebo pásek. Když se posadí, pás se natáhne / zvedne se kabelový svazek, což zajistí kontrolu jak soustředných, tak výstředných kontrakcí.
Níže jsou tři (3) alternativy sit-up, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení síly břicha a hypertrofie / vytrvalosti svalů.
Zvednutí kolena / nohy visí oběma hlavními cviky, které cílí na stejné svalové skupiny jako sed-leh. Zvedák může zvednout kolena spíše než rovné nohy jako cvičení se sníženým jádrem, které se pro větší obtížnost vypracovává na rovnější nohy.
Jak bylo diskutováno výše, sed-up může být obtížným cvičením pro jednotlivce, kteří mohou být náchylní ke zranění dolní části zad. To znamená, Dr. Stuart McGill, přední výzkumný pracovník v tomto oboru, přišel se svým řešením sit-up vs. dilema tlakových sil dolní části zad, kterým se zabývá ve videu výše.
Ball slam je dynamické a balistické základní cvičení, které posiluje sílu jádra a poskytuje silnou metabolickou složku pro základní trénink (což je klíčové pro drcení tělesného tuku; kromě zdravého stravování). Zkuste vyměnit míčové údery za sed-lehy a posunout svou základní tréninkovou rutinu na další rychlostní stupeň.
1. SM, C. (2019). Herniace meziobratlových plotének: studie na modelu prasat vystaveného vysoce opakujícímu se pohybu flexe / extenze s tlakovou silou. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 17. ledna 2019, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11114441
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře