Jednostranný trénink nohou může těžit téměř ze všech sportovců. Zvýšená nervosvalová kontrola, funkce kloubů a svalů a svalová hypertrofie a vytrvalost jsou jen některé z očekávaných pozitivních výsledků zahrnutí takových pohybů (jako je rumunský mrtvý tah jedné nohy) do tréninkových programů
V tomto článku proto probereme, jak správně provádět rumunské mrtvé tahy jedné nohy, jaké pokroky a úpravy lze provést a proč jsou důležité pro optimální funkci kyčle.
V této cvičební příručce pro rumunský mrtvý tah s jednou nohou se budeme věnovat několika tématům, včetně
Níže uvedený podrobný průvodce pojednává o tom, jak provést rumunský mrtvý tah jednou nohou. Je důležité si uvědomit, že je lze provádět pomocí činky, činek, kettlebellů a mnoha dalších externích forem nakládání.
Vyberte jednu nohu z podlahy a najděte rovnováhu na své uzemněné noze
Ujistěte se, že žebra drží dolů a pánev směřuje dopředu. Můžete mít mírný ohyb v základním koleni (levé koleno na obrázku níže). To umožní plynulejší přechod do kroku 2.
Tip trenéra: Nebojte se příliš se zvedáním pravé nohy (na obrázku). Spíše se zaměřte na to, aby boky zůstaly rovnoměrné a zarovnané.
Zatlačte boky dozadu podobně jako u dvojitého (bilaterálního) mrtvého tahu. Klíčem je nedovolit kyčli otáčet se nahoru (na obrázku se otáčí pravý bok).
Břišní knoflík by měl směřovat k podlaze a lehce ohnutý bieng levého kolena.
Tip trenéra: Měli byste to cítit téměř úplně v hamstringu a gluteu (levá strana na obrázku). Pokud ne, je pravděpodobné, že vaše spodní část zad je zaokrouhlená a / nebo se příliš nakloníte dopředu.
Jakmile vytvoříte úsek na hamstringu, ujistěte se, že jste se dostali pod kontrolu. Odolávejte nutkání ztratit integritu páteře / zad / kyčle, jakmile dosáhnete dna.
Chraňte zadní část těla a zatěžte hamstringy. Až budete připraveni vrátit se nahoru, ohněte glutety co nejsilněji.
Níže jsou uvedeny čtyři hlavní výhody mrtvého tahu jedné nohy pro všechny sportovce bez ohledu na sport. Aplikace na sport může být vyšší (běžci a sprinteri) než ostatní (vzpěrači), ale to neznamená, že by trenéři a / nebo sportovci měli zanedbávat základní vzorce pohybu člověka. I ta nejmenší frekvence a objem tréninku mohou hrát velkou roli při zlepšování mechaniky kyčle a páteře během většiny pohybů a zvyšování odolnosti proti úrazu.
Ať už se jedná o základní cvičení nebo korekční pohyb, tato jednostranná variace mrtvého tahu odhalí jakékoli pohybové asymetrie mezi každou stranou těla. Pokud má sportovec odpojení, které způsobuje posun kyčle v dřepu a / nebo tahu, nebo má omezení pohybu v jedné noze více než v druhé; toto může být dobrá volba pro opětovné naučení základního hnutí. A konečně, pro pohybové sporty (běh a formální atletiku) se mechanika dolních končetin obvykle provádí s jednou nohou (maximálně), která je žádána o podporu celého těla během dynamického pohybu, což je skvělé cvičení k prevenci pohybových poruch.
Tato jednostranná variace mrtvého tahu je skvělý způsob, jak zvýšit svalovou hypertrofii a vytrvalost hamstringů a glutes. Kromě toho lze toto cvičení zabudovat, aby se zvýšil objem tréninku, aby začátečníci mohli lépe lokalizovat a aktivovat své hamstringy a omezit množství bederní extenze vyskytující se během většiny tahů a pohybů kyčelních kloubů (flexe a extenze).
Kotník, koleno, kyčel a páteř musí koordinovat stabilní a dynamický pohyb během pohybu v nestabilním prostředí, což komplikuje složitost mnohem více než standardní rumunský mrtvý tah. Další výhodou tréninku na rovnováhu, vnitřní koordinace a síly nohou, stabilizace kotníků a kolen a funkce kyčle je skvělé cvičení pro posouzení rovnováhy a stability dolní části těla.
Ať už jste vzpěrač, powerlifter, strongman, fitness sportovec nebo formální sportovní sportovec, toto cvičení lze použít ke zvýšení pohybových vzorů pro téměř každý tahový pohyb, ke zvýšení integrity kloubů a pohybů a k neprůstřelnosti těla. Začlenění těchto prvků do tréninku může být stejně jednoduché jako jejich přidání do přípravných, zahřívacích nebo asistenčních prací.
Níže jsou uvedeny klíčové svalové skupiny trénované při provádění rumunského mrtvého tahu jedné nohy. Tato jednostranná variace standardního rumunského mrtvého tahu se často provádí s lehčími břemeny a vyžaduje větší rovnováhu a stabilitu.
Rumunský mrtvý tah s jednou nohou je jednostranný cvik na spodní část těla, který může pomoci zlepšit zdraví hamstringů a gluteí, zlepšit funkci kloubů v oblasti kyčle a posílit správné zapojení hamstringů; to vše může pozitivně ovlivnit bilaterální sílu, výkon a zdraví.
Siloví a siloví sportovci mohou těžit ze zvýšené jednostranné síly a výkonu, protože mohou zlepšit zdraví svalů a celkový výkon při bilaterálních pohybech, jako jsou mrtvé tahy.
Kromě výše uvedených výhod může zvýšené ochromení zdraví a rozvoje jednostranným tréninkem pomoci vytvořit silnější bilaterální pohyby, opravit asymetrii pohybu a snížit pravděpodobnost úrazu.
Níže jsou uvedeny tři (3) hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování rumunských mrtvých tahů jedné nohy do výcvikových programů.
Níže jsou uvedeny sady a doporučení pro opakování ke zlepšení rovnováhy a stability v tomto jednostranném pohybu.
Níže jsou uvedeny sady a doporučení pro opakování ke zlepšení hypertrofie a vývoje ochromení.
Zatímco maximální silový trénink pomocí jednostranných cvičení může být o něco riskantnější, někteří trenéři mohou trénovat hamstring o něco těžší u pokročilejších sportovců.
Níže jsou uvedeny tři (3) varianty rumunského mrtvého tahu s jednou nohou, které lze provést ke zlepšení síly, velikosti a celkového růstu svalů
Excentrický SL RDL je pohyb, kterým lze jednostranně zvýšit excentrickou sílu a svalovou koordinaci. Zatímco excentrický aspekt lze trénovat během běžného SL RDL, přidaný důraz na excentrické snížení zátěže může způsobit významné poškození svalů a zvýšit jejich svalovou hypertrofii.
Přidáním tempa do pohybu lze prodloužit čas pod napětím, zlepšit soustřednou, izometrickou a excentrickou svalovou koordinaci a zlepšit celkové povědomí o pohybu a vzorování zvedáku.
Zdvižením zadní nohy na nízkém boxu nebo lavici umožníte zvedáku stále jednostranně pracovat především s přední / základní nohou,
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy rumunského mrtvého tahu s jednou nohou, které lze provést pro různé programování, zvedáky výzev a další.
To je velmi podobné jako u SL RDL, ale má zvedák místo kolena v méně ohnuté poloze. Přitom můžete zvýšit zatížení na hamstringy, vyžaduje to však větší flexibilitu hamstringu a kyčle.
Single hip hip thrust je jednostranné cviky na glutei, pomocí kterých lze dosáhnout většího záběru glute a schopností flexe / extenze kyčle. Zvedáky často nemusí být schopny správně se zavěsit na boky, což činí z tahu kyčle jedné nohy dobrou regresi pro program rozvoje těchto schopností.
Vývojka glute šunky může být prováděna jednostranně nebo oboustranně a cílí na stejné svalové skupiny jako rumunský mrtvý tah jedné nohy. Toto cvičení také vysoce posiluje excentrickou sílu a koordinaci svalu.
Pro usnadnění vzorování zvukových pohybů, integrity kloubů a optimálního fungování svalů během složitých pohybů lze trénovat jednostranná cvičení, jako je rumunský mrtvý tah jedné nohy. Trenéři a sportovci by nikdy neměli obětovat pohybovou mechaniku pro načítání, zejména při pohybových cvičeních, jako je tato.
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře