Měli byste jíst tuk po tréninku?

Zdá se, že u silových sportovců existuje po tréninku všeobecná averze ke spotřebě tuku.

Ačkoli vyhýbání se tukům po tréninku není tak běžné jako doporučení vypít proteinový koktejl bezprostředně po tréninku, ve světě síly se rozhodně stalo častějším.

Bohužel neexistuje spousta výzkumů, které bychom mohli zkoumat, abychom zjistili, zda je vyhýbání se tukům dobrým doporučením pro silové sportovce. Stejně jako u všech výzkumů načasování živin nemá většina z nich přímou aplikaci na silový trénink, protože studie se zaměřují na vytrvalostní sportovce cvičící na kole.

[Chcete vědět, KDY byste měli jíst pro optimální sílu? Podívejte se na našeho průvodce zde!]

Jakékoli závěry z těchto studií musí být extrapolovány, pokud mají být použity u silových sportovců. To nejlepší, co můžeme udělat, je podívat se na omezený dostupný výzkum, který byl proveden pomocí protokolů tréninku odporu, a obrátit se k moudrosti silových trenérů, kteří mají desítky let zkušeností a historii optimalizace výkonu svých sportovců.

Proč by tuk mohl ublížit zotavení

Nejprve se podívejme na některé z důvodů, proč se lidé vyhýbají tukům po zvedání těžkých předmětů. Důvodem je konzumace tuku:

• Zpomaluje vyprazdňování žaludku, proto zpomaluje rychlost, kterou uhlohydráty (glukóza) vstupují do krevního řečiště a je dopravován do svalů pro doplnění glykogenu.
• Otupí špičku inzulínu při jídle nebo chvění a zpomalí tak přesun hormonů z katabolických na anabolické.
• Nemá žádné přímé anabolické vlastnosti ani výhody při zotavení.

Ačkoli příjem tuku v potravě nebude přímo stimulovat inzulín a nepřispěje k doplnění glykogenu pro zotavení svalů, výzkum ukazuje, že ani neotupuje inzulin, ani zpomaluje doplňování glykogenu.

Jedna studie ve skutečnosti ukazuje, že smíšené jídlo po tréninku (vlastně pizza), které obsahovalo zdravou porci tuku (17 gramů), stále vedlo ke zvýšení hladiny inzulínu dostatečně vysoké, aby snížilo rozpad svalových bílkovin o přibližně 50%.

Další studie rovněž podporují, že konzumace tuků po tréninku, a to i při úrovních až 165 g, nebude bránit vašemu zotavení. Háček je v tom, že jako silový sportovec se musíte ujistit, že konzumujete dostatek celkových kalorií a sacharidů plus dostatečné množství bílkovin po celý den, abyste se vzpamatovali ze zvedání těžkých předmětů.

Důkaz, že tuk nemá žádný vliv na zotavení

Roy a Tarnopolsky provedli studii, která se zabývala resyntézou svalového glykogenu a hladinami inzulínu v plazmě zkušených mladých sportovců trénovaných na rezistenci, kteří absolvovali celotělovou cvičební rutinu a po cvičení konzumovali buď 100% sacharidový nápoj nebo smíšený nápoj s makroživinami (66% sacharidy, 23% bílkovin, 11% tuků).

Rutina subjektů se skládala ze 3 sérií po 10 opakováních, při 80% maximálně 1 opakování pro 8 různých cviků, plus 3 sady po 20 sit-upech. Po celý den jedli tři předem porcovaná jídla plus experimentální nápoj po cvičení. Celkový příjem kalorií, sacharidů a tuků se během dne shodoval mezi skupinami.

Hladiny inzulínu byly po konzumaci nápojů významně zvýšené u skupin sacharidů i skupin smíšených makronutrientů. Obě skupiny také zaznamenaly podobné rychlosti resyntézy glykogenu.

Tato studie dále zdůrazňuje, že CELKOVÝ denní příjem kalorií a makroživin je klíčem k zotavení ze silového tréninku, a že přidání tuku do nápoje po tréninku neztlumí inzulínovou odpověď ani nezpomalí rychlost doplňování glykogenu.

Vzhledem k tomu, že procento tuku (11%) v nápoji po tréninku v této studii se může zdát jako malé množství, chci poukázat na studii provedenou Foxem a kolegy, která zkoumala účinek přidání masivních 1 500 kalorií tuku na tři jídla, která jejich subjekty konzumovaly po cvičení. Obě skupiny jedly během dne stejný celkový sacharid (5 g / kg tělesné hmotnosti).

Poznamenám, že tato studie nebyla provedena na sportovcích trénovaných na odpor, ale je to pozorování, že přidání velkého množství tuku k jídlům po tréninku nebránilo resyntéze glykogenu, což dodává věrohodnost poznatkům Roye a Tarnopolského a naznačuje, že pokud protože příjem sacharidů je dostatečný po celý den, některé tuky po tréninku nepoškodí vaše zotavení.

Kdy jíst tuk po tréninku

Z těchto studií si můžeme vzít, že tuk nezraní vaše uzdravení, pokud:

• Během tréninku konzumujete dostatečné množství sacharidů pro optimální resyntézu glykogenu.
• Konzumujte dostatek bílkovin po celý den, abyste maximalizovali syntézu svalových bílkovin.
• Konzumujte po tréninku smíšené makroživiny s dostatkem bílkovin a sacharidů (kromě tuku), abyste zvýšili hladinu inzulínu nad výchozí hodnotu.

Pokud máte trenéra se zkušenostmi a desítkami let zkušeností, můžete se ho také zeptat, co považovali za nejúčinnější jídlo po tréninku pro zotavení.

Například Dan John upřednostňuje vysoký obsah bílkovin a tuků plus bobule místo běžných sacharidů s vysokým glykemickým indexem po tréninku.

Jiní trenéři, jako Charles Poliquin, doporučují tekutinu po tréninku, ale obhajují konzumaci masa. Maso přirozeně obsahuje dost tuku. Pokud je konzumace masa po cvičení špatná kvůli obsahu tuku, nechci mít pravdu!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.