"Jak se cítíš, člověče."?“
Zíral jsem na bar, který seděl na špendlících v podřepu, a zavrtěl hlavou. Moje oči byly krvavě rudé, můj obličej pihovaný zlomenými kapilárami. Sotva jsem rozeznal slova svého tréninkového partnera nad bušením srdce.
"Kurva v depresi.".“
Znal odpověď, než se zeptal. Bylo to rok protože jsem naposledy dosáhl osobního rekordu v dřepu, tlaku na lavičce nebo mrtvém tahu. Jako powerlifter je to tam nahoře s tím, že medvěd grizzly používá váš šourek jako rohožku.
Nikdy jsem nebyl obviněn z toho, že jsem nadaný sportovec, a jako dítě jsem se začal věnovat zvedání závaží, protože jsem nasával sport a chtěl jsem se zlepšit. Zvedl jsem šest let, než jsem začal s posilováním - čtyři roky ve fitness očistci a dva roky ve snaze o postavu kulturisty.
Cvičení v kulturistice, spojené s liberálním využíváním jídel formou bufetu na vysoké škole, mě za zhruba rok a půl dostalo ze 175 liber na 200. Dřepl jsem, posadil se a mrtvý tah, ale jen za účelem nabalení více svalů na můj rám. Teprve poté, co jsem začal posilovat, se tyto prostředky staly prostředkem k dosažení cíle samy o sobě.
Jako mnoho sportovců, kteří začínají s tímto sportem, začal jsem s tréninkovými metodami Westside Barbell. Udělal jsem nějaký počáteční pokrok s Westside a dokonce jsem vytvořil několik záznamů mrtvého tahu ve své váhové třídě 198 liber. (V powerliftingu, s tolika různými organizacemi a tolika různými klasifikacemi v těchto organizacích, existuje mnohem více příležitostí, jak dostat své jméno do něčí knihy záznamů.)
Zásady jsem rok a půl uplatňoval co nejlépe, jak jsem mohl, a byl jsem ochoten udělat vše pro to, abych vylepšil své výtahy. Každý týden jsem cestoval několik hodin, abych se zvedal s nejlepšími tréninkovými partnery, nasilu jsem se nakrmil na 220 liber a četl jsem všechny informace o školení, které jsem našel.
Ale bez ohledu na to, jak tvrdě jsem pracoval, metoda maximálního úsilí, metoda dynamického úsilí, pásky, řetězy, desky a krabice, mé výtahy nikam nevedly.
Začal jsem uvažovat, jestli jsem maximalizoval svůj genetický potenciál. Rozhodl jsem se vrátit zpět na 198 liber a znovu zvážit, jakým směrem se při svém tréninku vydám.
8. prosince 2007 jsem závodil surový (s použitím opasku a zábalů na zápěstí, ale bez lavičkové košile nebo squatového obleku), dřepnul jsem 375, poskočil 275 a mrtvý tah 512.5 - celkem 1160 liber. Při tréninku osm měsíců předtím, o 20 liber těžší, jsem dřepl 375 a porazil 290. Mrtvý tah 512.5 ve stejné době se setkává pouze na lavičce a mrtvém tahu.
Nechystal jsem se dozadu, ale určitě jsem se nepohyboval dopředu.
Přesto jsem nebyl připraven hodit ručník. Chtěl jsem vyzkoušet něco nového, bez ohledu na to, jak bláznivě program vypadal - cokoli, co by mi mohlo přinést osobní rekord.
Nakonec jsem narazil na metodu tréninku nazvanou Sheiko. Už jsem o tom slyšel, ale vypadalo to spíš jako pohádka než program, který stojí za to vyzkoušet.
Pokud bych to měl shrnout do čtyř odrážek, tak by vypadal tréninkový program:
Řada lidí uvedla, že byli zraněni, a někteří tvrdili, že objem je prakticky nemožné udržet. Sheiko byl navržen pro genetické nadšence a chemicky asistované zvedáky. Jako zvedák bez drog s průměrnou genetikou mi tyto poplatky způsobily pauzu.
Ale jiní, kteří to zkusili, řekli opak - že i přes jeho extrémní obtížnost byste byli odměněni, kdybyste to dokázali. Rozhodl jsem se, že to je přesně to, co jsem hledal.
Eric Talmant je elitní powerlifter, který soutěžil na nejvyšších úrovních jako vícevrstvý i surový zvedák. Vybavený - to znamená, že má na sobě vícevrstvou lavičku, dřep a výbavu mrtvého tahu - jeho osobními úspěchy jsou dřep o hmotnosti 683 liber, 391 bench press a 650 mrtvý tah, s tělesnou hmotností 165. V syrové konkurenci - s pouhým použitím opasku a zábalů na zápěstí, bez squatového obleku, košile na lavičce nebo kolenních zábalů - jeho nejlepšími výtahy jsou 485 squat, 290 bench press a 635 mrtvý tah. V U. se umístil na pátém místě.S. mezi všemi surovými zvedáky o hmotnosti 165 liber pro rok 2008 a je to sportovec sponzorovaný společností EliteFTS.
Je také hlavním šířitelem informací o Sheiko ve Spojených státech.
Eric mi řekl, že Sheiko byl vyvinut jako systém tréninku, nejen jako jediný jednorozměrný program. Vyvinutý Borisem Sheikoem, trenérem ruského týmu pro powerlifting od 90. let, je to víceletý tréninkový plán, který může vzít silového trojboje od nováčka po elitu.
Jedním z nejzajímavějších aspektů je skutečnost, že necvičíte s váhami nikde poblíž těch, které byste použili v soutěži. Většinu času pracujete s 68 až 72 procenty svého maxima na jedno opakování a nepřijímáte žádné sady selhání. Pokud nejste pokročilý, málokdy jdete nad 80 procent. (Pokročilí zvedači také používají vyšší tréninkový objem.)
Což neznamená, že cvičení Sheiko jsou něco brutálního. Tady je to, co jsem si po prvním sezení zapsal do tréninkového protokolu: „Byl jsem na to mentálně méně připraven."Pokud vůbec, je to podhodnocení.".
V tomto prvním tréninku jsem udělal pět sérií pěti opakování dřepů s váhou 265 liber, 70 procent mého 1RM. Nezní to tak špatně, dokud si neuvědomíte, že jsem dělal bench press před a po. Nikdy předtím jsem necvičil ve stejném tréninku.
Následujícího dne jsem napsal toto: „Nohy jsou boží peklo zevnitř, zvenčí, zepředu i zezadu. Bolí mě také záda. Glutes taky. Samotná chůze je bolestivá."Sedět a vstávat mě přimělo k tomu, abych se zakňoural.
Další den byla středa, čas na mrtvý tah. Cvičení začalo mrtvým tahem na kolena, cvičením, o kterém jsem nikdy neslyšel, i když jeho název je naprosto popisný: Spustíte mrtvý tah, zastavíte na kolenou, pozastavíte se a poté spustíte tyč na podlahu. Použil jsem 385 liber na čtyři sady tří opakování. Dále jsem udělal nějakou lavičkovou pomoc a poté jsem sledoval ty, kteří táhli za regály.
Měl jsem použít 435 liber na čtyři sady po třech opakováních, ale tyčinka se z regálu nevyhýbala. Zkontroloval jsem, zda mám tyčku v rukou, a netahal jsem jen za zavírací špendlíky. Abych vůbec získal nějaké opakování, musel jsem zvednout laťku o palec a snížit váhu.
Pak jsem udělal chybu, že jsem se díval dopředu na páteční trénink. Měl jsem naplánovat dřepy, následovala lavička a následovaly přední dřepy. Skvělý.
Během prvního týdne se mi nohy rozsvítily jako hořák pokaždé, když jsem udělal krok. Upřednostňoval bych polední procházku Saharou bosýma nohama před chůzí po třech schodech do mého bytu. Napadl mě citát Winstona Churchilla: „Pokud procházíš peklem, pokračuj.“
Protože používáte stále stejné svaly a pohyby, stres tréninku Sheiko je kumulativní způsobem, který je těžké pochopit pouhým pohledem na cvičení napsaná v tabulce. Naštěstí jsem zažil menší bolestivost, jak si moje tělo zvyklo na objem.
Jak jsem již zmínil dříve, tréninky zahrnují spoustu sérií nízkých opakování, vše v určených procentech vašeho 1RM, žádný nebyl neúspěšný. Tato submaximální zatížení vám umožňují často procvičovat soutěžní powerlifty bez přetrénování. Nízké opakování vám pomůže zachovat formu.
Pokud necvičíte závodní vleky, máte tři různé klasifikace doplňkových cvičení:
Zde je ukázka tréninku, se kterým by mohl začít nový zvedák tréninku Sheiko (procento před každým označením set-rep vám řekne, kolik z vašeho 1RM pro tyto výtahy použijete):
Pokud myšlenka na to páteční cvičení není dostatečně zastrašující - 100 opakování bench pressu a dřepu, plus 125 opakování mušek, francouzských stisků a dobré ráno - je tu klasifikační systém Sheiko. Z osmi tříd jsou tři považovány za pokročilé: MSIC (mistr sportu, mezinárodní třída), MS (mistr sportu) a CMS (kandidát na mistra sportu).
Pokud jste v mé váhové třídě 198 liber, jak vidíte v tabulce níže, musíte mít celkem 1386 liber ve třech powerliftech, abyste se kvalifikovali pro CMS, což je nejnižší ze tří pokročilých kategorií. (Jedná se o surové výtahy v soutěžních nebo soutěžních podmínkách.) Chcete-li dosáhnout MSIC, potřebujete svůj squat, bench press a mrtvý tah, abyste přidali až 1727. S celkovým počtem 1160 jsem spadl do kategorie 3. úrovně.
| Klasifikace | 148 | 165 | 181 | 198 | 220 | 242 | 275 | 275+ |
| Mládež 2 | 632.5 | 682 | 731.5 | 770 | 808.5 | 836 | 852.5 | 869 |
| Mládež 1 | 792 | 863.5 | 918.5 | 962.5 | 1016.4 | 1045 | 1072.5 | 1089 |
| Úroveň 3 | 918.5 | 1001 | 1067 | 1122 | 1177 | 1221 | 1248.5 | 1265 |
| Úroveň 2 | 1005.4 | 1094.5 | 1171.5 | 1226.5 | 1287 | 1331 | 1364 | 1386 |
| Úroveň 1 | 1007.6 | 1160.5 | 1243 | 1303.5 | 1364 | 1408 | 1463 | 1468.5 |
| CMS | 1144 | 1243 | 1325.5 | 1390.4 | 1463 | 1512.5 | 1540 | 1573 |
| SLEČNA | 1254 | 1364 | 1452 | 1523.5 | 1600.5 | 1655.5 | 1688.5 | 1721.5 |
| MSIC | 1390.4 | 1523.5 | 1639 | 1727 | 1820.5 | 1886.5 | 1941.5 | 2007.5 |
Proč nezáleží na tom, do jaké klasifikace spadáte? Čím vyšší je vaše kategorie, tím více trénujete. Ti ve třídě CMS a MS trénují čtyřikrát týdně místo tří. Zvedáky MSIC mohou fungovat pětkrát týdně.
Když už mluvíme o výsledcích, tady mi to vyšlo:
Po osmi měsících tréninku Sheiko jsem dosáhl osobních rekordů ve všech třech výtazích: 430 liber v dřepu (o 55 liber více než můj pre-Sheiko PR), 295 v lavičce (+20 liber při mé aktuální hmotnosti) a 565 v mrtvý tah (+53 liber). Pro surového zvedače bez drog jsou to docela dobré hrboly za méně než rok. Můj nový celkový počet 1 290 mě přivedl z úrovně 3 na úroveň 2 a já klepám na dveře úrovně 1.
Jsem rád, že jsem přešel na Sheiko? Ach jo.
Zatím žádné komentáře