Samurajské vylepšení stravovacích plánů

2051
Christopher Anthony
Samurajské vylepšení stravovacích plánů

Je to oficiální, lidská prsa a muffiny dosáhly rozměrů epidemie - dokonce i mezi „vhodným“ davem, který pravidelně chodil do posilovny.

Zapomeňte na biomarkery zdraví a kvality života; tyto věci mohou být důležité, ale prozatím chci jen lepší scenérii na plážích a bazénech, než skončí mayský kalendář v roce 2012 a my všichni zemřeme.

Jelikož nejsem typ člověka, který jen tak sedí a mluví o tom, co chce, dnes vám ukážu spolehlivý způsob, jak seknout nějakou dobrou americkou příchuť. Začíná to vaší stravou a hledáním plán To funguje pro tebe, ne plán, který údajně funguje pro každého.

Dogmatické dietní systémy sají

Musím se přiznat. Jsem úplně posedlý procesem odbourávání tuků a vývoje postavy - natolik, že to není jen můj osobní koníček, je to moje zvolená kariérní cesta.

Výsledkem je, že jsem studoval různé přístupy a metody související s procesem odbourávání tuků - ve fitness průmyslu, ve zdravotnictví a wellness průmyslu a mimo oba. Analyzoval jsem, aplikoval, vylepšoval a testoval v laboratoři reálného světa, kterými jsou moji přátelé, moji klienti a já, a několikrát jsem to znásobil výměnou válečných příběhů s kolegy.

Tady jsou tři věci, které jsem se o hře na hubnutí dozvěděl, které vám ušetří spoustu času a zbytečného úsilí a nakonec vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

1 - Lidé se příliš zabývají stravovacími systémy a nutričním dogmatem.

Jsem „x“ jedlík, nebo se držím „y“ stravy. Výsledkem je, že psychologická souvislost s konkrétním stravovacím systémem se stává nekonečně důležitější než objektivní analýza jejich skutečných výsledků. Pokud je vaším cílem získání přátelství tím, že se připojíte k „davu“, je to v pořádku. Pokud je však vaším cílem maximalizovat váš potenciál spalování tuků, pak to možná není nejlepší cesta.

Místo toho, aby se lidé učili, aplikovali, vstřebávali, co je užitečné, a odmítali, co je zbytečné, lidé někdy slepě následují jako ovce. Zapomínají, že dietní programy musí být přizpůsobeny jednotlivci na základě typu těla, úrovně aktivity, metabolických / hormonálních odchylek, psychologických faktorů, kulturního vlivu, preferencí jídla atd.

2 - Lidé rádi argumentují vědou a teorií na věčnost.

Pro některé, pokud dokážou znít chytře při kouření tabákové dýmky v kanceláři, brání jim v tom, aby museli dělat skutečnou práci v zákopech. Budou citovat studii po studii, proč je jejich zvolený přístup lepší a proč otírají svůj $$ bokem všemi ostatními přístupy.

To může být skvělé získat odborné znalosti, něco prodat, získat A + ve třídě nebo vyhrát debatu o vodním chladiči, ale ne vždy to lidem pomůže dosáhnout výsledků. A v reálném světě záleží na výsledcích, ne na akademické debatě.

To neznamená odmítat vědu jako základ. Mám rád vědu a může a bezpochyby by měla být použita k informovanému rozhodování. Ale nemělo by to být vše - všechno. Jinými slovy, vědci by měli jednou za čas skutečně vstoupit do tělocvičny, aby zjistili, zda to, co na papíře vypadá dobře funguje v reálném životě.

A abychom byli spravedliví, každou chvíli si meatheads mohou myslet, že si otevřou učebnici a budou se učit o jejich vášni.

Nejúspěšnější podnikatel, kterého znám, mi jednou řekl, že nesnáší najímání MBA, protože musí vždy rozbíjet mýty z učebnic a učit je všemu, co funguje ve skutečném světě.

3 - Různé přístupy mohou fungovat.

V reálném světě mohly a fungovaly různé, často zcela protichůdné přístupy. Viděl jsem to mnohokrát a nemůžete mi říct, že něco nefunguje, když anekdotické důkazy dokazují opak. Jednoduše neexistuje jen jeden způsob, jak zhubnout, a několik metod přineslo stejně fenomenální výsledky.

Podstatou příběhu není to, že se budete chytat přísným sledováním konkrétního systému založeného pouze na tvrzeních. Musíte použít, vyhodnotit a upravit na základě své vlastní osobní zpětné vazby a výsledků. To, co funguje pro jednu osobu, nemusí vždy fungovat pro druhou, a to, co funguje pro jednu osobu, se může časem změnit.

Vylepšení systémů

Následuje řada metod prosazovaných pro odbourávání tuků a některé navrhované varianty těchto metod, které se pro některé v určitých kontextech ukázaly jako prospěšné.

Nejprve si ale musím s prvním „vyladěním“ úplně odporovat.“

Praskání kodexu trenérů

Shrnutí stravy

Zaplatíte trenérovi, aby vám navrhl plán přesně na míru.

Tweak

Přestaňte se to snažit změnit. Pokud platíte trenérovi, aby vám navrhl přizpůsobenou stravu, přestaňte je přemýšlet nebo něco změňte kvůli něčemu, co jste četli, nebo proto, že výsledky nepřicházejí rychleji, než je fyziologicky možné, nebo proto, že jste líní a chcete nějak zapracovat ten borůvkový muffin do svého plánu, nebo proto, že máte poruchu pozornosti s deficitem pozornosti dospělých a diet. Nemůžete dodržet 70% plánu nebo směsice věcí a pak se divit, proč plán nefungoval.

Platíte kouči, protože vědí víc než vy, mají za sebou dlouholeté zkušenosti, mohou drasticky snížit vaši křivku učení, mohou objektivně analyzovat váš pokrok a dělají vše pro vás, individualizují a vylepšují / vylepšují. Pokud máte dost víry na to, abyste jim zaplatili, měli byste mít dost víry na to, abyste je následovali.

To však neznamená, že byste měli slepě sledovat program na neurčito. Existují dobří trenéři a špatní trenéři, stejně jako každá profese - koneckonců, Jenny Craig je technicky správná trenérka v oblasti výživy? Abyste však mohli přesně posoudit pokrok nebo jeho nedostatek, musíte plánu dát spravedlivý čas a sledovat jej po stanovenou dobu.

Na konci předem stanoveného časového rámce by měl a pouze poté proběhnout proces hodnocení. Pokud plán nepřinesl výsledky, pak je čas ho vylepšit nebo jít úplně dál. Věřím, že každý dobrý, poctivý trenér by s tím souhlasil.

Najmout trenéra je luxus. chápu to. Nevyrostl jsem se spoustou peněz. Když jsem začínal, určitě jsem si nemohl dovolit žádný. Dokážu se vcítit do této situace více než mnozí, a tak chci poskytnout alternativní možnost pro tuto demografickou skupinu.

Pokud nemůžete investovat peníze, budete to muset vynahradit investováním čas. Všechno na tomto světě má svou cenu. Budete muset projít obdobím vzdělávání, sebeexperimentování, analýz a zdokonalování, abyste zjistili, jaká je pro vás optimální cesta. Buďte trpěliví, nestává se to přes noc ani za „dvanáct krátkých týdnů.“

Flip Flopping the Food Pyramid

Shrnutí stravy

2 000 kcal, 50 g bílkovin, 300 g sacharidů, 65 g tuku, 1 noční přípitek s rafinovaným šéfem jídla.

Tweak

Pochybuji, že někdo, kdo čte T NATION, dodržuje tento protokol, ale všichni máme rodinu a přátele, na kterých nám záleží, že?

Navrhuji jednoduchý měsíční experiment: Flip-flop čísla bílkovin a sacharidů. Místo toho, abyste jedli 50 g bílkovin a 300 g sacharidů - většinou z rafinovaných potravin a obilných zrn - konzumujte 300 g bílkovin z chudých živočišných zdrojů a vysoce kvalitních bílkovinných prášků (Metabolic Drive®), spolu s 50 g sacharidů pocházejících převážně ze zeleniny a 1- 2 kusy celého ovoce.

Tento plán byste neměli udržovat donekonečna, protože počet je třeba přizpůsobit každému jednotlivci, ale je to jednoduše měsíční vzdělávací nástroj. Mělo by to do značné míry ukončit debatu „kalorie je jen kalorie“ a ukázat lidem, že záleží na metabolickém, hormonálním, sytosti a dokonce na termickém účinku potravin.

A pokud se opravdu chcete zbláznit, navštivte svého lékaře před a po experimentu a sledujte své biomarkery zdraví (váha, krevní tlak, krevní práce atd.). Představte si ohromený výraz na tváři typického lékaře, když se všechny biomarkery související se stravou pravděpodobně zlepší odstraněním „zdravých“ rafinovaných produktů s obsahem cukru a obilných zrn a konzumací „smrtelného“ masa.

Nechal jsem svého bratra vyzkoušet tento experiment před několika lety a on byl schopen dostat krevní tlak a léky na cholesterol, které způsobovaly nežádoucí vedlejší účinky. Kromě toho byl schopen zůstat mimo ně dodnes s upraveným přístupem.

Podívejme se, jestli se váš lékař opravdu stará o vaše zdraví a pohodu, nebo má větší zájem o dodržování archaických standardů ADA.

Opět vám to nedávám lékařský rada, jen dobrý rady od jednoho přítele k druhému.

Prořezávání jeskynního člověka - možnost 1

Shrnutí stravy

Odstraňte zpracované, rafinované, umělé potraviny a konzumujte pouze potraviny dostupné v paleolitu: ryby, libové maso, zelenina, celé ovoce, ořechy a semena.

Tweak

Pokud jste sedavý nebo máte více než 25% tělesného tuku, nejsou nutné žádné vylepšení. Držte se plánu.

Pro štíhlejší sportovce se domnívám, že škrobové sacharidy jsou cennou komoditou, která podporuje požadavky na zásobování a zotavení z anaerobního tréninku. Přidejte zpět několik vybraných sacharidů (rýže, brambory, glukóza) - zhruba 0.75-1.0 g na lb libové hmoty v obdobích, kdy je citlivost na inzulín nejvyšší - počínaje cvičením a poté při snídani.

Prořezávání jeskynního člověka - možnost 2

Tweak

Pokud jste sledovali chronickou dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, je třeba provést adaptační období při opětovném zavedení škrobových sacharidů zpět do stravy (obvykle na enzymatické úrovni).

Někteří lidé pociťují hypoglykémii s odrazem a budou se nejprve cítit unavení, letargičtí a zbyteční při znovuzavedení jídel na bázi sacharidů, a to i ve vhodně cílených časech. Jejich tělo ještě není upraveno tak, aby zvládlo škrobové sacharidy (i když se nakonec přizpůsobíte a jako anaerobní sportovec se budete cítit mnohem lépe s některými sacharidy ve vaší stravě).

Zbytečnost je v pořádku, pokud jste meadead nebo diva, ale ne tak dobrá, pokud potřebujete fungovat ve skutečném světě.

Kontaktoval mě můj přítel a souhlasil, že je čas přidat nějaké sacharidy zpět do stravy pro účely vylepšení postavy. Možnost 1 nefungovala ideálně kvůli výše uvedeným nevýhodám. Dohodli jsme se tedy na následujícím kompromisu.

Každý třetí den implementujte sacharidovou dávku nebo doplňte krmivo, abyste obnovili glykogen, podpořili metabolismus (stejně jako leptin a hormony štítné žlázy) a znovu si zvykli tělo na zpracování sacharidů. To je pravda, spáchat „karbicid“ a jíst 1–2 gramy sacharidů na kilogram libové tělesné hmotnosti. Jezte tyto sacharidy v posledních 1-2 jídlech dne, takže pokud se u vás objeví hypoglykemie, můžete jednoduše jít spát a začít další den znovu se stabilizovanou hladinou glukózy v krvi a inzulínu.

U zátěžových jídel zvažte použití výživových sloučenin, které zlepšují ukládání glukózy do svalové buňky, jako je zelený čaj a Indigo 3-G®.

Nakonec skončíte s plánem podobným mnoha „cyklickým dietám“ - cyklická ketogenní strava, přirozené hormonální vylepšení, metabolická nebo anabolická strava, nebo dokonce již jako Body Opus nebo Rebound Diet. Tyto metody fungovaly před 20 lety a je pochybné, že se lidský genom od té doby hodně vyvinul.

Pokud jde o mého přítele, po provedení takového plánu na několik týdnů prolomil stávající náhorní plošinu a dosáhl nového osobního rekordu s nízkým procentem tělesného tuku - o přidávání sacharidy zpět do stravy prostřednictvím tohoto typu protokolu. Je třeba něco říci o zvýšení štítné žlázy, leptinu a metabolismu. Není to vždy o sekání a temperamentu.

Posílení sportovní výživy

Shrnutí stravy

Čísla se liší podle zdroje, ale průměrný rozsah by byl 1.2-1.8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, 5–10 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti, 20–30% kalorií z tuku, plus 0.4 g bílkoviny + 1.2 g sacharidů na kg tréninku. 1-3 velmi chladné potní čelenky volitelné, ale doporučené.

Tweak

Velká část dostupného výzkumu je zaujatá vůči protokolům speciálně navrženým pro výkonnostní sportovce, zejména vytrvalostní. To je pochopitelné, protože právě tam jsou peníze. Studie obecně používají vytrvalostní protokoly s vytrvalostními sportovci, často provádějícími 2–4 hodinové tréninky denně a s upozorněním, že většina nemusí nutně zajímat stav elitního složení těla (který se v určitém okamžiku stává nepříznivým pro fyzický výkon) ).

To znamená, že silový nebo fyzický sportovec, který trénuje s mnohem menším objemem (i když intenzivněji) a má zájem o fyzický vzhled, bude obecně muset upravit počet výzkumů energetických živin směrem dolů (aby vytvořil deficit a usnadnil prostředí spalování tuků) ) a čísla výzkumu v oblasti výživy tkáňových konstrukcí vzhůru (k zajištění maximální rychlosti syntézy bílkovin a / nebo prevenci oxidace vnitřních zdrojů aminokyselin jako rezervního zdroje paliva).

Založení plánu odbourávání tuků na standardních nebo dokonce upravených zásadách sportovní výživy není pro každého. Mělo by být vyhrazeno pro ty, kteří se věnují pravidelné, intenzivní anaerobní aktivitě, mají citlivost na inzulín mezi nejlepšími a jsou tedy relativně hubení - 15% tělesného tuku nebo méně. Lepším výchozím bodem pro silové / fyzické sportovce ve fázi ztráty tuku by byly 2.0-2.5 g bílkovin na kg, 2–4 g sacharidů na kg, 15–25% kalorií z tuku plus 0.4 g bílkovin na kg v kombinaci s 0.8 g na kg sacharidů při tréninku.

Další vylepšení?

Dokonce i ty nejlepší dietní systémy jsou jen počátečním bodem vaší cesty ke špatnému hodnocení ztráty tuku. Ať už je příchutí měsíce Zóna, cykloturistika, tradiční kulturní diety, Paleo, přerušovaný půst nebo vyhýbání se pokrmům, které nemají tvář, každý úspěšný plán vyžaduje po cestě nějaké úpravy.

Nakonec, nákup knihy o stravě od Amazonu je snadná část. Čtení, porozumění, implementace a nakonec jeho dodržování jsou postupně těžšími kroky, které často vykolejí i toho nejodhodlanějšího dietera.

Ale je to poslední krok, který hodnotí pokrok a dělá nezbytná vylepšení, která odděluje šampióny odbourávání tuků od také. Absorbujte to, co je z tohoto článku užitečné, a budete mnohem blíže svému konečnému cíli.


Zatím žádné komentáře