Reverzní výpad je jednostranné cvičení, které lze použít k budování síly, hypertrofii svalů a zlepšení pohybové mechaniky pro silové, silové a fitness sportovce. Zatímco většina sportovců tráví hodně času tréninkem v podřepu a mrtvém tahu, zpětný výpad (a další jednostranné cviky na nohy) by měl být začleněn do programu silového tréninku, aby se maximalizoval rozvoj svalů, snížila pohybová nerovnováha a zvýšila odolnost vůči úrazu.
Proto v tomto průvodci cvičením s reverzním výpadem probereme:
Krok 1: Začněte s činkou na horní části zad / pasti, podobně jako u zadního dřepu.
Můžete to udělat ze stojanu nebo jednoduše vyčistit a umístit přes záda. Můžete také zvolit umístění nákladu do pozic předního stojanu (v závislosti na vaší variantě).
Krok 2: Položte záda a položte většinu zátěže na pravou nohu, jak budete krokovat levou nohu dozadu.
Vzdálenost, kterou uděláte zpět, bude záviset na množství zahrnutých hamstringů a kvadricepsů. Ujistěte se, že jste dostatečně krok dozadu, aby vaše levé zadní koleno (pokud je na zemi) bylo v linii nebo za pravou patou.
Krok 3: S boky naloženými pod trupem a váhou správně rozptýlenou v pravé patě a uprostřed chodidla, postavte se svislým trupem.
S trupem můžete mít mírný sklon dopředu, podobný úhlu, který by se stal v zadním dřepu.
Krok 4: Když se postavíte zpět, dejte levou nohu zpět do původní polohy.
Zvedák by měl udržovat správnou rovnováhu a během pohybu se vyvarovat naklánění nebo ztráty rovnováhy.
Krok 5: Opakujte opakování na každé noze buď střídavě, nebo dokončete všechny jednu stranu, poté přepněte.
Řiďte se níže uvedenými pokyny pro sady, opakování a načítání.
Reverzní výpad se zaměřuje na svaly v dolní části těla, primární na ty níže. I když existují další svalové skupiny, které mohou být ovlivněny na základě zatížení (například zpětný výpad předního stojanu vs. zpětný výpad nad hlavou), svaly níže pracují nejvíce.
Kolenní šlachy se používají k excentrickému ovládání zátěže při sestupu výtahu a také pomáhají rozšířit boky v hlubších zpětných výpadech. Stejně jako většina výpadů jsou cíleny hamstringy, glutety a kvadricepsy.
Glutesy pracují na prodloužení boků a stabilizaci pohybu, když zvedák sestupuje dolů do zpětného výpadu. Při stabilizaci kolen může navíc hrát roli aktivace a síla gluteu.
Čtyřhlavý sval pracuje na prodloužení ohnutého kolena, na které lze ve větší či menší míře cílit na základě vzdálenosti, ve které zvedák šlápne dozadu (delší krok vzad bude mít za následek spíše větší flexi kyčle než flexi kolene, tedy méně zapojených čtyřhlavých svalů). Kromě toho může zvedák provádět přední zadní nohy se zvýšenými zpětnými výpady (viz varianty níže), aby zvýšil rozsah pohybu a zapojení čtyřhlavého svalu.
Níže jsou uvedeny tři (3) výhody zpětného výpadu. Všimněte si, že většina variací vrhání může jednostranně zlepšit nižší sílu, stabilitu a funkci těla.
Jednostranná síla nohou a vývoj svalů mohou zvýšit celkovou sílu a výkon nohou. Díky jednostrannému tréninku mohou trenéři a sportovci snížit asymetrie a nerovnováhy, které mohou existovat a které ovlivňují polohu, stabilitu a sílu zvedáku v pohybu. A konečně, vylepšením jednostranného výkonu dolní části těla můžete pomoci minimalizovat nadměrné nebo kompenzační vzorce, které mohou vést ke zranění.
Hamstringy a glutety mohou být zaměřeny ve větší míře, když zvedák udělá hlubší krok dozadu za sebou, čímž prodlouží vzdálenost mezi zadní nohou a přední nohou. Přitom musí zvedák umožňovat větší flexi kyčle, která více zatěžuje hamstringy a gluteální svaly.
Zpětný výpad lze upravit (menší krok vzad, který vynutí větší flexi kolene), aby se zaměřil na čtyřhlavý sval ve větší míře jednoduše zvýšením množství flexe kolene v přední noze. Přitom je zvedák nucen zůstat ve vzpřímenější poloze a používat čtyřhlavý sval k prodloužení kolena.
Reverzní výpady jsou pohyb, který může ovlivnit všechny sportovce a zvedáky. Níže uvedené skupiny mohou využít reverzní výpad ke specifickému posílení pohybu a síly v příslušných sportech.
Siloví a siloví sportovci mohou použít reverzní výpad jako jednostranné cviky na nohy, které pomáhají při vývoji čtyřhlavého svalu, hamstringů a glutes. To lze navíc použít k řešení pohybové nerovnováhy (jako je posun kyčle ve spodní části dřepu) a svalové asymetrie.
Toto cvičení je skvělé pro sportovce, protože zahrnuje jednostrannou stabilitu, sílu, koordinaci a rovnováhu. Kromě těchto atributů může být toto cvičení dobré pro rozvoj jednostranné vytrvalosti a svalové vytrvalosti, pokud je prováděno vyššími způsoby s omezenými dobami odpočinku. Běžci, cyklisté a další vytrvalostní sportovci by měli pravidelně trénovat jednostranné cviky na spodní část těla, protože to je vysoce specifické pro sport.
Pro obecné účely fitness a wellness lze reverzní výpad použít ke zvýšení síly dolního těla, rozvoje svalů a zvýšení stability kolena a kyčle. Zatímco dřepy a mrtvé tahy jsou důležité, někteří jedinci mohou mít problémy se zády nebo nemohou při provádění těchto pohybů předpokládat správnou mechaniku. Reverzní výpad může být dobrým pohybem, který nahradí nebo doplní obecný fitness program k zajištění lepšího pohybu, rozvoje svalů a stability.
Níže jsou uvedeny čtyři sady, opakování a doporučení ohledně hmotnosti (intenzity) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali reverzní výpad specifický pro tréninkový cíl. Pamatujte, že níže uvedené pokyny slouží pouze k tomu, aby trenérům a sportovcům nabídli volná doporučení pro programování.
Integrita pohybu - doporučení, sady a doporučení ohledně hmotnosti
Reverzní výpad může být použit k rozvoji základního chápání pohybu zvedáku a dřepu zvedákem. Jedná se o základní vzor pro zajištění jednostranné síly, rovnováhy a stability nohou. To by mělo být provedeno s lehkou až střední zátěží pro mírné opakování kontrolovaným způsobem, aby se vštípila správná kontrola a koordinace.
Svalová hypertrofie - doporučení, sady a doporučení týkající se hmotnosti
Cvičení zpětného rázu na hypertrofii svalů by mělo zahrnovat střední až vysoké množství objemu se středním a vysokým zatížením. Níže uvedené rozsahy rep lze použít jako obecné pokyny ke zvýšení svalové hypertrofie glutes, quadriceps a hamstringy.
Síla - doporučení, sady a doporučení ohledně hmotnosti
I když reverzní výpad není často trénován s těžkým a téměř maximálním zatížením, mohou zvedáky použít střední až těžké zatížení v rozsahu opakování níže ke zvýšení jednostranné síly nohou. Níže uvedené rozsahy lze použít ke zvýšení síly nohou. Je důležité, aby zvedák zůstal během celého pohybu pod kontrolou. Pokud je zátěž těžká, z bezpečnostních důvodů se důrazně doporučuje mít pozorovatele nebo se postavit do stojanu na dřepy. Nikdy nepřetěžujte tento pohyb, vždy vzduch na straně opatrnosti.
Svalová vytrvalost - doporučení, sady a doporučení týkající se hmotnosti
Zpětným výpadem lze zvýšit vytrvalost a výdrž dolní části těla. Níže uvedené rozsahy rep mohou nejlépe fungovat pro tento typ cíle.
Níže jsou uvedeny tři (3) běžné variace reverzního výpadu, které lze provést ke zvýšení jednostranné síly nohou, výzvě k pohybovým vzorům a zvýšení celkového výkonu dolní části těla.
Zpětný výpad předního stojanu lze provést pomocí činek, kettlebellů nebo činky jednoduše umístěním zátěže na přední část těla. Předpokládáním polohy předního stojanu zpochybňujete stabilitu jádra a nutíte zvedák, aby zůstal po celou dobu pohybu ve vzpřímené poloze. Přitom musí zvedák ovládat a koordinovat zpětný ráz, aniž by umožňoval pád hrudníku v pohybu, se zaměřením na glutety a čtyřhlavý sval.
Zvednutím přední nohy může zvedák zvýšit míru ohybu kolena v přední noze během zpětného výpadu. Krokem dozadu k deficitu musí zvedák zůstat ve vzpřímenější poloze v hlubší flexi kolena, což pomůže zvýšit zapojení čtyřhlavého svalu.
Crossover reverzní výpad se provádí tak, že zvedák krok zpět a mírně za tělem (na úhlopříčce). Přitom musí zvedák kontrolovat množství kolenního valgusu (vzpěr kolen), které zpochybňují stabilitu kyčle. To je dobrý pohyb pro boční stabilitu a také pro zacílení na glutety.
Níže jsou uvedeny tři (3) běžné alternativy reverzního výpadu, které lze použít zaměnitelné s reverzním výpadem k rozvoji síly nohou, jednostranné stability a výkonu dolní části těla.
Bulharský split squat je jednostranné cvičení, které může rozvíjet sílu nohou, hypertrofii a zlepšovat výkon v podřepu. Toto cvičení se provádí položením zadní nohy na lavičku nebo jiný podpůrný povrch a sestupem dolů do výpadu, zaměřte se na glutety, čtyřhlavý sval a hamstringy.
Dělený dřep pomocí závěsných pásů / pásů TRX je výzva, která donutí zvedák zvýšit stabilitu dolního těla, zlepšit kontrolu motorické jednotky (kvůli přidané nestabilitě pohybu) a zvýšit excentrickou i izometrickou sílu a koordinaci. Zvedák umístí zadní nohu do třmenu a pomalu klesá do výpadu, přičemž velkou většinu požadavků na zatížení klade na svou olověnou nohu.
Chůze při chůzi je výzvou pro mnoho stejných svalových skupin jako reverzní a vyžaduje velkou kontrolu a koordinaci. Na rozdíl od zpětného výpadu je však pohyb chůze dynamický, což bude vyžadovat větší rovnováhu, stabilitu a kontrolu. Někteří zvedači mohou bojovat se správnou mechanikou chůze, a proto by to měli provádět až po zvládnutí dalších dvou výše uvedených alternativ.
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře