V tomto článku se budeme zabývat cvičením na reverzní hyperextenzi, které lze provést na stroji s reverzní hyperextenzí, na lavičce nebo ve vývojce glute ham (GHD). Reverzní hypertenze je užitečné doplňkové cvičení pro zvýšení hypertrofie hamstringů a gluteů a funkce potřebné pro většinu sportovců, silových a fitness sportovců.
V tomto článku budeme diskutovat:
Níže je uveden podrobný návod, jak správně nastavit a provést reverzní hyperextenzi.
Krok 1: Předpokládejte polohu na břiše buď v hyperextenčním stroji, nebo na vývojce zvedání glute ham.
Boky by měly být na konci polštářků, aby se boky zvedáku mohly volně ohýbat, aniž by se dolní část zad protahovala a nadměrně ohýbala.
Krok 2: Nohy by měly být drženy rovně a jádro stahované, aby se minimalizovalo nadměrné prodloužení beder.
Hrudník držte dopředu na podložce a nechte hamstringy prodloužit, jak nohy klesají k podlaze.
Krok 3: Zvedněte nohy pomocí hamstringů a gluteálních svalů s minimálním trhnutím horní části trupu.
Škubání horní části trupu v pohybu bude mít za následek nadměrné namáhání dolní části zad.
Krok 4: Když se nohy pohybují kontrolovaným, ale zároveň tekutým způsobem, nechejte hybnou sílu pomoci v určitém pohybu.
I když tento pohyb můžete provádět také přísně, zvýšení plynulosti a využití určité hybnosti v pohybu může prodloužit čas pod napětím a růstem.
Krok 5: Po dokončení nezapomeňte pomalu snížit zatížení do výchozí polohy.
To omezí jakoukoli ztrátu kontroly, protože zvedák ukončí každou sadu, čímž se sníží množství stresu kladeného na dolní část zad.
Reverzní hyperextenzi lze provést na stroji, lavičce nebo dokonce dozadu na přístroji GHD. Klíčem je umožnit plnou flexi a extenzi kyčle, zatímco trup a dolní část zad (bederní páteř) zůstávají neutrální. Přitom umožníte cílení a trénování svalů níže.
Hamstringy jsou při tomto pohybu aktivní a pomáhají rozšířit kyčle pod zatížením. Kromě toho musí zvedák při zatížení silně odolávat prodloužení kolena (spíše hyperextenze kolena), což zvyšuje izometrickou sílu hamstringů.
Glutes (glutes) jsou v tomto pohybu velmi aktivní a pracují na prodloužení boků tak, aby nohy a břemena směřovaly nahoru (pryč od podlahy). Toto cvičení je ideální pro zvýšení síly a aktivace gluteu.
Páteřní erektori (bederní páteř) pracují izometricky, aby během tohoto pohybu udrželi zvedák ve stabilní poloze. Pokud má zvedák extra mobilní dolní část zad, což znamená, že při každém opakování jde do flexe a extenze, může pociťovat bolest v dolní části zad (což není správné). Nutnost pracovat na stabilizaci pánve a použití hýždí ke zvedání a stabilizaci břemen.
Reverzní hyperextenzi lze provést na reverzním hyperextenčním stroji, lavici nebo nastavení GHD. Následující ukázky cvičení vás provedou vším, co potřebujete vědět o nastavení tohoto pohybu a jeho provedení pro maximální efektivitu.
V níže uvedeném videu Louie Simmons popisuje, jak nastavit a správně provést reverzní hyperextenzi na stroji pro reverzní hyperextenzi.
V níže uvedeném videu je nastavena reverzní hypertenze a provádí se na ploché lavici. Jak vidíte, rozsah pohybu a zatížení tohoto pohybu je obtížné. Jeden konec lavice můžete položit na schod, abyste zvýšili sklon tak, aby vaše boky byly výše ve vzduchu. To vám umožní jít do větší flexe kyčle a tím zvýšit rozsah pohybu variace lavice.
V níže uvedeném videu se reverzní hyperextenze provádí na stroji GHD. Další zatížení lze přidat jednoduchým umístěním odporových pásů kolem nohou zvedáku a základny GHD. Kromě toho může zvedák držet mezi nohama nástěnnou kouli nebo činku pro dodatečný odpor, avšak jeho zatížení značným zatížením (viz poznámky k programování níže) je omezením.
Níže jsou uvedeny tři (3) výhody provedení reverzních hyperextenzí (některá z výše uvedených variant). Pamatujte, že stroj s reverzní hyperextenzí může nabídnout nejlepší šanci na maximalizaci všech tří výhod, protože umožňuje maximální pohodlí během tohoto pohybu a lze jej snadno provést dalším načítáním (viz poznámky k programování níže).
Vytváření silnějších hýždí a hamstringů lze provést pomocí různých cviků, přesto je na ně málo cílí současně a zároveň vám umožňuje omezit množství zátěže umístěné jinde (dolní část zad, úchop, horní část zad atd.). Na rozdíl od dobrých rán, rumunských mrtvých tahů (RDL) a dokonce i kyčelních vzestupů vám reverzní hyperextenze (stroj, lavička nebo GHD) pomůže izolovat glutety a hamstringy velmi přímým způsobem a současně odstranit všechny ostatní omezující faktory (bolest dolní části zad, problémy s přilnavostí nebo prostě nechtěné přetížit tělo dalším objemem tahání).
Reverzní hyperextenze jsou skvělý způsob, jak vyvinout správnou mechaniku kyčelních kloubů (extenze kyčle) nezbytnou pro cvičení, jako jsou mrtvé tahy, běh, dřepy, skoky a další atletické pohyby. V případě, že zvedák nemůže správně provést kyčelní závěs s neutrální páteří, lze jim použít reverzní hyperextenzi, která jim pomůže při vývoji správného vzorování a hypertrofie svalů, aby mohli přecházet do pohybů s otevřeným řetězcem, jako jsou dobré ráno, RDL a dřepy.
Poranění dolní části zad je běžné v situacích, kdy je nutná správná mechanika kloubů kyčelního kloubu. Cvičení, jako jsou mrtvé tahy, čištění, vytrhávání, dřepy a běh, vyžadují, aby sportovec správně natáhl boky při zachování stabilní a neutrální bederní páteře. Zvýšení síly a funkce glutes a hamstringů (výukou správné flexe a extenze kyčle ve pevné poloze) může sportovcům pomoci rozvíjet lepší pohybovou mechaniku, svalovou sílu a vytrvalost a může zvýšit odolnost vůči úrazu během tréninku a soutěže.
Níže jsou uvedeny čtyři sady, opakování a doporučení ohledně hmotnosti (intenzity) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali reverzní hyperextenzi specifickou pro tréninkový cíl. Pamatujte, že níže uvedené pokyny slouží pouze k tomu, aby trenérům a sportovcům nabídli volná doporučení pro programování.
To by mělo být provedeno s lehkou až střední zátěží pro mírné opakování kontrolovaným způsobem, aby se vštípila správná kontrola a koordinace.
Pokud je cílem svalová hypertrofie (jak na ni ve výše uvedeném videu odkazuje Louis Simmons), doporučuje se vyšší programování založené na opakování 2–3 sad 12–15 opakování při mírném zatížení (zhruba 25% nejlepšího zadního dřepu).
Pro práci zaměřenou více na sílu nezapomeňte použít střední až těžkou zátěž ve stále mírném rozsahu opakování. Nedoporučuje se zvedat s maximálním nebo téměř maximálním zatížením, protože se jedná o pohyb příslušenství.
Zatímco reverzní hyperextenze nemusí být nutně výtah, který je trénován na svalovou vytrvalost, někteří vzpěrači mohou chtít trénovat více opakování, aby zvýšili tréninkový objem, hypertrofii svalů a / nebo zvýšili zdraví dolní části zad a gluteu. Níže uvedené rozsahy rep mohou nejlépe fungovat pro tento typ cíle.
Níže jsou uvedeny tři (3) varianty reverzní hyperextenze, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní.
Prováděním temp, kontrolované soustředné a výstřední kadence, lze prodloužit čas pod napětím, uvědomit si pohyb a potenciálně zvýšit schopnost zvedáku aktivovat svaly. Načítání je často menší než jiné než tempové variace.
Spíše než pomocí tělesné hmotnosti nebo hyperextenčního stroje může zvedák použít odporové pásy k (1) načtení pohybu, když není k dispozici stroj, a (2) může pomoci zvýšit svalové zapojení a pod napětím během tohoto pohybu (přizpůsobení odporu).
Provádění izometrických pozastavení / pozastavení v horní části pohybu je skvělý způsob, jak zvýšit svalovou aktivitu během prodloužení tohoto výtahu. Přitom můžete zpochybnit vzpřímené umístění trupu zvedáku; nezbytné pro dřepy s předním plněním, zadní dřepy, trysky, běh a další.
Níže jsou tři (3) alternativy reverzní hyperextenze, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení vývoje glute a hamstringů, řešení slabostí a budování svalové hmoty.
Dobré ráno je cvičení s činkou na zádech, které se zaměřuje na dolní část zad, hamstringy a glutety, takže je dobrou volbou pro zvedáky, kteří chtějí zvýšit sílu zad a kyčle.Hlavní rozdíl spočívá v tom, že toto cvičení klade o něco větší důraz na vývoj erektorů dolní části zad a páteře.
Vyvolávač glute ham nebo vývoj hamstringů glute hamstring je cvičení, které zvyšuje svalovou hypertrofii, vytrvalost a sílu ve velmi podobném pohybu jako reverzní hyperextenze. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že toto cvičení klade o něco větší důraz na vývoj erektorů dolní části zad a páteře.
Ležící kyčelní tah je skvělou volbou pro zvedáky, kteří nemají přístup ke stroji pro reverzní hyperextenzi a / nebo se snaží skutečně nahlas gluteální svaly. Tento pohyb se téměř výlučně používá k rozvoji a síle gluteí.
Podívejte se na níže uvedené průvodce a články o cvičení a zjistěte, jak můžete zvýšit svůj mrtvý tah a dřep posílením tréninku na gluteu a hamstringu.
Doporučený obrázek: @damimoorefitness na Instagramu
Zatím žádné komentáře