Reverzní dutá skála / skála Supermana je cvičení s tělesnou hmotností, které se může zaměřit na dolní část zad, glutety a hamstringy (zadní řetěz). Podobně jako dutá skála (kromě toho, že se to dělá v poloze na břiše, spíše než v poloze na zádech), toto cvičení je základním pohybovým vzorem pro vytvoření svalové vytrvalosti a rozvoje, izometrické síly a stability jádra.
Reverzní dutá skála / skála Supermana cílí na hlavní svalové skupiny zadního řetězce. Na níže uvedené svalové skupiny se zaměřujeme prováděním hornin, izometrickými variacemi držení nebo kombinací těchto dvou.
Níže uvedené video ukazuje, jak provádět reverzní hollow rock / Superman rock. Toto cvičení je téměř totožné s dutou skálou, s výjimkou zvedáku ležícího na podlaze (lícem dolů) na podlaze, spíše než vleže (lícem nahoru).
Níže jsou uvedeny čtyři výhody reverzní duté skály / skály Superman. Všimněte si, že velká část výhod má podobnou povahu jako duté kameny, reverzní prkna a dokonce i prodloužení zad. Proto může být reverzní dutá skála kromě těchto cvičení skvělou volbou pro tréninkové programy pro jádro a dolní část zad pro většinu sportovců.
Izometrická síla v dolní části zad (erektory páteře), glutes a hamstringy (zadní řetěz) je klíčem k celkové produkci síly a pohybu, ať už při zatížení ve více gymnastických pohybech. Schopnost produkovat svalové napětí a sílu je rozhodující pro stabilitu páteře při zatížení a další produkci síly v místech lepení, které vyžadují intenzitu polohy (například v dřepech a mrtvých tahech).
Jako lidé se hodně spoléháme na zadní řetězec, protože většinu svého života trávíme ve vzpřímené poloze. Glutes, hamstringy a dolní část zad se stahují, aby napomohly posturální síle a stabilitě během pohybu a generování síly v pohybech, jako jsou dřepy, tahy, čištění, vytrhávání, skoky, běh atd. Reverzní dutou skálu lze použít jako aktivační cvičení k přípravě na takové pohyby a na pomoc jednotlivcům při vytváření lepšího vědomí a partnerství svalové paměti s těmito svalovými skupinami.
I když se jedná o zadní dominantní cvičení, reverzní dutá hornina může pomoci při rozvíjení větší kontroly a stability ve střední linii, zejména při spárování s dutou horninou. Pro dobře zaoblené jádro je ideální zvýšení schopností flexe i extenze (a schopnosti odolávat nechtěným silám).
Reverzní dutá skála, i když se provádí izometricky, může být dobrým základem pro vývoj svalů, zejména při spárování s pohyby, které zahrnují soustředné a výstřední pohyby svalů (např. Zvedání nohou, GHD a prodloužení zad).
V některých případech může jednotlivec (nebo skupina jednotlivců) postrádat základní sílu, kontrolu pohybu nebo mít předurčená omezení pohybů, jako jsou GHD, prodloužení zad a dobré ráno. Reverzní dutá skála může být škálovatelnou regresí pro velké skupiny a začátečníky, protože vyžaduje malý prostor a žádné vybavení. Rozsah pohybu je navíc mnohem menší než u jiných pohybů, a proto vyžaduje menší sílu zad, gluteí a ochromení.
Programování reverzní duté horniny lze provést podobnou metodou jako většina izometrií a duté horniny. Výcvik založený na opakováních (počet obrácených dutých skal) je dobrý začátek, ale dávám přednost časovaným sadám, které se spíše než na kvantitu zaměřují na napětí a kontrolovaný pohyb (kvalita). Jakmile jedinec vyjádří základní porozumění a schopnost provést pohyb, lze provést opakování (vyšší opakování) nebo směs časovaných sad.
Podívejte se na níže uvedená cvičení, z nichž každá může posílit dolní část zad, glutety a hamstringy.
Doporučený obrázek: @asunnymindofmiracles na Instagramu
Zatím žádné komentáře