Reverzní dieta pro štíhlost a zisky

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Progresivní přetížení platí pro diety. Stejně jako při zvedání vám postupné zvyšování kalorií pomůže převzít kontrolu nad vašimi zisky bez nadbytečného tuku.
2. Pokud jste drželi dietu, neměli byste začít s tradičním množstvím. Bít do těla přebytečnými kaloriemi poté, co jste v kalorickém deficitu, povede k přírůstku tuku.
3. Tělo chce udržovat homeostázu. Takže rychlé zvýšení nebo snížení kalorií způsobí problémy.
4. Použijte reverzní dietu k budování svalové hmoty. Ať už začínáte s údržbou nebo s dietou, můžete zvýšit příjem potravy, abyste si vytvořili svaly, nikoli tuky.

Směs nemusí znamenat rozloučení s abs. Ve skutečnosti, pokud v hromadném cyklu získáte více než 5% tělesného tuku, děláte to špatně.

Ano, měli byste jíst více kalorií, pokud se chcete zvětšit. Ale je problém, když přejdete z nuly na šedesát příliš rychle a většina lidí to dělá přesně. Přidávají do své stravy stovky kalorií přes noc v domnění, že jsou na cestě k přidání více svalové hmoty. Ale nejsou. Jen tloustnou.

Rozdíl spočívá v uvolnění do kalorického zvýšení. Stále budete budovat svaly, pokud cvičíte správně, ale zůstanete také štíhlí. Funguje to takto.

Postupné přetížení stravování

Při zvedání je zásadní princip postupného přetížení. To znamená důsledné a postupné zvyšování zátěže nebo objemu ve vašem tréninku. Každý tréninkový program, který stojí za jeho sůl, využívá nějakou formu postupného přetížení. Udržuje vás v pohybu vpřed. Ale pokud jde o jídlo, nikdo nemluví o postupném přetížení. Funguje to, když přidáte váhu na tyč a funguje to, když přidáte svaly do svého rámu, aniž byste získali nadměrné množství tělesného tuku.

Dieta špatně

Řekněme, že vaše udržovací kalorie byly 2 500 a pak jste se rozhodli snížit kalorie. Funguje to dobře, zhubnete, udržíte svaly a budete drceni. Skvělý. Nyní je čas vrátit se znovu k údržbě a jíst původní 2500 kalorickou stravu, správně? Ale protože jste zhubli, klesla také vaše rychlost metabolismu. A nyní, okamžitý návrat k jídlu stejných 2500 kalorií vám může přibrat na tuku.

Tato metabolická downregulace je důvod, proč uvidíte, jak se lidé nabalí na libry hned po super přísné dietě. Buď se vrátí do „normálu“, nebo dokonce odskočí v tělesném tuku. Pokud to může způsobit rychlý návrat k údržbě, představte si, co může udělat potápění v extrémním množství.

Homeostáza a rychlost metabolismu

Vaše tělo vždy pracuje na dosažení rovnováhy neboli homeostázy. Je to přirozený proces. Je to také viník za sníženou regulací vašeho metabolismu, když držíte dietu. Když máte kalorický deficit, vaše tělo již pracuje na návratu do homeostázy nebo rovnováhy. Jak? Snížením rychlosti metabolismu ve snaze odstranit mezeru způsobenou vaším kalorickým deficitem.

Velkým hráčem v tomto procesu je hormon leptin. Leptin reguluje váš metabolismus. Pokud jsou hladiny leptinu vysoké, vaše metabolická rychlost bude také vysoká. Ale když hladiny leptinu klesají, jako když máte kalorický deficit, klesá s tím i vaše metabolická rychlost. I když strategicky manipulujete s hladinami leptinu pomocí krmiv a cheatů, leptin při dietě klesá. Všimněte si někdy, jak bude vaše strava po prvním měsíci mnohem méně účinná? Je to proto, že vaše tělo pracuje na homeostáze, snížení sekrece leptinu a snížení rychlosti metabolismu.

Po přísné dietě se můžete cítit připraveni na další tunu jídla, ale vaše tělo tomu tak není. A pokud přecházíte z tohoto stavu omezení kalorií na totální objem, pak zasáhnout ten pomalý metabolismus s množstvím kalorií je jako připravit se na selhání - pokud to neuděláte správným způsobem.

Reverzní dieta pro štíhlé zisky

Reverzní dieta znamená použití konzistentního a přírůstkového kalorického zvyšování k získání výsledků při budování svalů. Postupně jíte více, aniž byste nabyli tuku. Pracoval jsem s lidmi, protože se přibrali na dvouciferné kilogramy štíhlé hmoty, aniž by získali jediné procento tělesného tuku. Někteří dokonce ukončili reverzní dietu štíhlejší, než když začali.

Srdcem reverzní stravy je kalorické progresivní přetížení. Místo toho, abyste své tělo zahltili příliš velkým množstvím kalorií najednou, důsledně jíte jen o něco víc. Nemusí to být tuna, aby to stačilo. Za předpokladu, že váš trénink stimuluje hypertrofii, každý týden přidání několika kalorií dělá zázraky.

Trvá to nějaký čas, než vaše tělo, leptin a metabolismus dohoní (čtěte: dosáhne homeostázy), když začnete jíst více. Je to jako když držíte dietu; vaše tělo neobnoví rovnováhu přes noc. Správně naprogramovaná reverzní strava tuto skutečnost využívá.

Pokud neustále vyčerpáváte rychlost metabolismu, přibere vám tuk. Je to tak jednoduché. Ale když každý týden strategicky zvyšujete svůj kalorický příjem, pomalu upravujete svůj metabolismus, aby rostl. Jak budete jíst stále více a více, váš metabolismus se zvyšuje a vy zůstáváte získávání štíhlé hmoty bez přebytečného tělesného tuku.

Je to ale mnohem těžší, než to zní. Vaše oči mohou být hladovější než vaše reverzní dieta. Musíte však přiblížit čísla pomocí programu, abyste z toho vytěžili maximum. Jíst více, aniž byste jedli příliš, vyžaduje sebekontrolu.

Programování reverzní stravy

Programování je jednoduché. Začněte základní úrovní - aktuálními čísly pro makra a kalorie - a poté se zvyšujte. Tento přístup platí bez ohledu na to, zda držíte dietu nebo ne. Pokud však nedržíte dietu, přeskočte první týden.

První týden používejte, pouze pokud jste jedli méně než udržované kalorie. Proč? Protože pokud nevycházíte z kalorického deficitu, nebudete potřebovat tento zvýšený nárůst o 10% oproti výchozí hodnotě. Začnete s postupným 2-5% nárůstem oproti základní linii, což vám pomůže zabránit tomu, abyste začali příliš rychle.

Abyste mohli program dodržovat, musíte znát také čísla údržby. Pokud už vše sledujete, jste nastaveni. Pokud nejste (a buďme skuteční, každý s tím během údržby trochu líní), začněte zaznamenávat jídlo po dobu jednoho nebo dvou týdnů, abyste vypočítali své denní makro a kalorické průměry pro základní čísla. Každý je trochu jiný, pokud jde o počet jeho údržby, takže sledujte svůj příjem a vypočítávejte průměry, spíše než jen pomocí vzorce, kalkulačky nebo webu.

1. týden

To je výchozí bod pro někoho, kdo jedl s kalorickým deficitem.

• Bílkoviny: Udržujte stejný příjem bílkovin. Obecným pravidlem je jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti.
• Tuky: Zvyšte příjem tuků o 10% oproti základní hodnotě.
• Sacharidy: Zvyšte příjem sacharidů o 10% od základní hodnoty.

Každý následující týden

• Bílkoviny: Udržujte příjem bílkovin. Ke konci reverzní stravy můžete zvážit mírné zvýšení bílkovin. To vám pomůže zabránit tomu, aby se vaše poměry makroživin staly nakřivo, ale není to nutné.
• Tuky: Zvyšte příjem tuků o 2–5% oproti předchozímu týdnu. Tento rozsah vám dává možnost přizpůsobit svůj plán na základě toho, jak agresivní chcete váš program a váš konkrétní typ těla. Pokud jste tradičně považováni za endomorf, vaše tělo pravděpodobně dobře reaguje na stravu s vysokým obsahem tuku. Takže zvýšení tuků o 5% bude dobré.
• Sacharidy: Zvyšte příjem sacharidů o 2–5% oproti předchozímu týdnu. Tento rozsah vám opět dává možnost svůj program přizpůsobit. Pokud jste těžce získávající ektomorf, chcete jíst hodně sacharidů. Takže zvýšení sacharidů o 5% bude dobré.

Postupujte podle obrácené stravy, dokud nezačnete získávat příliš mnoho tělesného tuku. („Příliš mnoho tělesného tuku“ bude pro každého trochu jiné.) Když se dostanete do tohoto bodu, máte dvě možnosti:

1. Vylepšete svůj program na něco méně agresivního a přehodnoťte to.
2. Zastavte program a udržujte svůj kalorický příjem.

Agresivní a konzervativní příklady

Řekněme, že Bob právě dokončil dietu a jedl 175 gramů bílkovin, 125 gramů sacharidů, 85 gramů tuku a 1965 celkových kalorií. Ale teď chce Bob nabrat trochu svalstva, aniž by nabral tuk. Níže uvádíme několik příkladů výpočtů reverzní stravy u Boba. Příkladem je agresivní program s 5% zvýšením jak sacharidů, tak tuků. Příklad dva je opatrný program s 2% zvýšením jak sacharidů, tak tuku.

Je to jen 8 týdnů. Skutečný program by obvykle trval déle. Mějte na paměti, že jde pouze o příklady. Sestavte si svůj program tak, jak chcete, pomocí výše uvedeného rámce.

Příklad 1 - Agresivní

	Protein	Sacharidy	Tlustý	Celkem Cals
Start	175	125	85	1965
1. týden	175	138	94	2092
2. týden	175	144	98	2161
3. týden	175	152	103	2234
4. týden	175	159	108	2311
5. týden	175	167	114	2391
6. týden	175	175	119	2476
7. týden	175	184	125	2565
8. týden	175	193	132	2658

Příklad 2 - Opatrný

	Protein	Sacharidy	Tlustý	Celkem Cals
Start	175	125	85	1965
1. týden	175	138	94	2092
2. týden	175	140	95	2119
3. týden	175	143	97	2148
4. týden	175	146	99	2177
5. týden	175	149	101	2206
6. týden	175	152	103	2236
7. týden	175	155	105	2267
8. týden	175	158	107	2298

Reverzní dieta vs. Tradiční směsný

Využijte dnes a zítra začněte budovat tělo, které chcete. Pokud se chcete nabalit na svalové desky, zkuste obrácenou dietu místo toho, abyste nahodile jedli více, než vaše tělo zvládne. Stále skončíte velký a silný, ale uděláte vše při zachování štíhlosti. Nechte zisky začít.